Ar turėtume pakeisti jūsų virtuvę, kad sumažintume cholesterolio kiekį? (Mažo cholesterolio kiekio dieta)

Ar gydytojas pasakė, kad jūsų cholesterolio lygis yra šiek tiek aukštas? O gal nusprendėte sumažinti cholesterolio kiekį, nes norite būti sveiki? Galbūt nusprendėte gerai pasportuoti, numesti svorio ir laikytis mažai cholesterolio turinčios dietos. Tai geras sprendimas! Tačiau yra maža problema... Jūsų virtuvėje vis dar pilna maisto produktų, kuriuos mėgstate valgyti, bet argi jie nėra naudingi jūsų organizmui?

Taigi, laikas šiek tiek atnaujinti savo virtuvę. Nesijaudinkite, tam nereikia griauti sienų, pirkti naujų prietaisų ar dažyti spintelių. Padarysime labai paprastą, bet labai veiksmingą pakeitimą. Štai ką sako mitybos specialistai. Pirmiausia, pašalinkite kuo daugiau nesveiko maisto. Tada vietoj to, savo virtuvę užpildykite širdžiai sveiku maistu. Galiausiai, sužinokite, kaip tinkamai laikyti ir paruošti tą sveiką maistą. Pažiūrėkime, kaip tai padaryti?

Pirmiausia, pašalinkime iš virtuvės „blogus“ aliejus.

Kartais lengviausias būdas priprasti prie mažai cholesterolio turinčios dietos yra pašalinti iš namų nesveiką maistą. Taigi, griebkite didelį krepšį, atidarykite spinteles, šaldytuvą ir lentynas ir pradėkite.

Pirmiausia turime rasti didžiausią priešą. Tai yra perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra transriebalų. Nustatyta, kad šio tipo transriebalai padidina „blogojo cholesterolio“ (MTL – mažo tankio lipoproteinų) kiekį mūsų organizme. Šis blogasis cholesterolis yra tiesiogiai susijęs su širdies ligomis. Negana to, transriebalai taip pat sumažina „gerojo cholesterolio“ (DTL – didelio tankio lipoproteinų) kiekį, kuris yra naudingas mūsų organizmui.

Dabar daugumos maisto produktų pakuočių maistingumo etiketėje reikalaujama nurodyti transriebalų kiekį. Tačiau jei spintelėje turite senų sausainių pakuočių, pyragų mišinių ar margarino, patikrinkite, ar sudedamųjų dalių sąraše yra žodžiai „hidrintas“ arba „iš dalies hidrintas“ . Jei taip, tai reiškia, kad juose yra transriebalų. Jei taip, nedvejodami atsikratykite jų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad transriebalai sudarytų ne daugiau kaip 1 % jūsų dienos kalorijų.

Nustokime neštis namo sočiųjų riebalų.

Įsivaizduokite, kad jums nereikės pirkti paskutinio jautienos gabalo šaldytuvo mėsos stalčiuje ar paskutinio nenugriebto pieno namuose. Sotieji riebalai yra dar vienas veiksnys, didinantis blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.

Geriausias būdas sumažinti sočiųjų riebalų kiekį – sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Tai reiškia, kad reikia valgyti jautieną, kiaulieną, šoninę ir dešras. Taip pat riebius pieno produktus, sūrį ir sviestą. Verčiau valgykite vištieną be odos, žuvį (pvz., skumbrę, tuną) ir ankštinius augalus (pvz., avinžirnius, lęšius).Pripraskite prie mažai riebalų turinčių baltymų šaltinių, tokių kaip: rinkitės mažai riebalų turintį pieną ir jogurtą.

Pripildykime virtuvę širdžiai sveikais aliejais

Viena iš pagrindinių mažai cholesterolio turinčios dietos paslapčių – bloguosius riebalus pakeisti gerais. Supraskime šiuos riebalus paprastai.

Vietoj baltos duonos ir baltųjų ryžių pereikime prie maistingų pilno grūdo produktų.

Balta duona, iš baltųjų miltų pagaminti makaronai, pyragai ir daugelis krekerių turi labai mažai maistinės vertės. Juose taip pat gali būti transriebalų arba sočiųjų riebalų.

Verčiau pirkite produktus, pagamintus iš neskaldytų grūdų arba jų miltų.

Pavyzdžiui, avižos, rudieji ryžiai, atta miltai, urad dal ir miežiai. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį keliais būdais.

• Visų pirma, šiuose grūduose nėra cholesterolio ar sočiųjų riebalų.
• Antra, tokiuose produktuose kaip avižos gausu tirpių skaidulų. Šios skaidulos padeda surišti cholesterolį ir jį pašalinti iš organizmo.
• O šiuose produktuose esančios maistinės medžiagos puikiai tinka jūsų širdžiai (ir kitoms kūno dalims). Sudėtingi angliavandeniai suteiks jums energijos visai dienai.
• Skaidulos ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl nebereikia dažnai užkandžiauti.

Daržoves ir vaisius ruoškime taip, kad juos būtų lengva valgyti.

Išvalykite šaldytuvo daržovių stalčių ir pripildykite jį įvairiomis spalvingomis daržovėmis ir vaisiais. Daržovėse ir vaisiuose taip pat gausu anksčiau minėtų tirpių skaidulų, taip pat maistinių medžiagų, vadinamų fitocheminėmis medžiagomis , kurios padeda išvengti širdies ligų.

Tačiau nepakanka tiesiog juos atnešti ir padėti į šaldytuvą. Turime juos paruošti taip, kad juos būtų lengva valgyti.

Todėl iš anksto supjaustykite daržoves (pvz., morkas, agurkus) ir vaisius (pvz., mangus, papajas, ananasus), sudėkite juos į sandarius indelius ir laikykite šaldytuve. Kad galėtumėte juos pasiimti, kai tik pajusite alkį. Taip pat sudėkite vaisius, tokius kaip obuoliai ir kriaušės, į gražų krepšelį ant valgomojo stalo. Kai juos pamatysite, norėsite valgyti dar.

Sukurkime virtuvę, kurioje maisto gaminimas ir sodininkystė būtų lengvesni ir malonesni.

Jei jūsų virtuvė švari, tvarkinga ir graži, jums labiau patiks joje gaminti. Tada mažiau valgysite maisto prekių parduotuvėse ir greito maisto restoranuose.

• Turėkite gerų įrankių: jei turite keptuvę su nepridegančia danga, galite kepti su mažiau sviesto ir aliejaus. Jei turite gerus, aštrius peilius, daržovių pjaustymas nebus varginantis. Jei turite garintuvą, galite virti daržoves be aliejaus.
• Palaikykite tvarką virtuvėje:Tvarkingai laikykite prieskonių buteliukus. Taip galėsite paruošti skanius patiekalus nenaudodami per daug riebių padažų. Tvarkingai laikykite plastikinius maisto indelius. Taip lengviau paruošti sveikus patiekalus ir sudėti juos į šaldytuvą.
• Sukurkite erdvę bendram valgymui: iš virtuvės ir valgomojo stalo išmeskite nereikalingus daiktus ir sukurkite aplinką, kurioje visa šeima galėtų kartu sėdėti, kalbėtis ir mėgautis maistu. Tai taip pat neleis žmonėms griebti maisto iš spintelių ir šaldytuvo.

Pabandykite atlikti šiuos nedidelius pakeitimus savo virtuvėje. Tai bus puiki investicija į jūsų cholesterolio kiekį, taip pat ir į visos šeimos sveikatą. Jei norite sužinoti daugiau apie tai, nepamirškite pasikalbėti su savo šeimos gydytoju.