Naujausia cholesterolio mažinimo paslaptis: sužinokime apie riebias žuvis.

Daugelis mūsų šiek tiek išsigąstame išgirdę žodį „aliejus“, ar ne? Ypač galvodami apie cholesterolį, stengiamės kuo labiau sumažinti riebaus maisto kiekį. Bet ar žinojote, kad ne visos aliejaus rūšys yra kenksmingos organizmui? Tiesą sakant, yra ir „gerųjų aliejų“, kurie yra būtini mūsų organizmui, ypač širdies sveikatai. Vienas iš maisto produktų, kuriame yra daugiausia gerųjų aliejų, yra „riebi žuvis“.

Kodėl ši riebi žuvis tokia naudinga širdžiai?

Paprastai tariant, pagrindinė to priežastis yra ta, kad šios rūšies žuvys yra gausios maistinės medžiagos, vadinamos omega-3 riebalų rūgštimis . Tai yra „gerieji riebalai“, apie kuriuos minėjome anksčiau. Skirtingai nuo nesveikų sočiųjų riebalų, esančių mėsoje, šios omega-3 yra labai vertingos mūsų organizmui.

Taigi, kaip šios omega-3 riebalų rūgštys padeda mūsų organizmui?

• Mažina trigliceridų kiekį: trigliceridai yra kenksmingų riebalų rūšis mūsų kraujyje. Jų padidėjimas yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Omega-3 gali žymiai sumažinti šių trigliceridų kiekį.
• Mažina riebalų sankaupas kraujagyslėse : riebalų sankaupos ant kraujagyslių sienelių, sudarančios „apnašas“, gali sukelti širdies ligas. Omega-3 riebalų rūgštys padeda sulėtinti šių apnašų susidarymo greitį.
• Mažina uždegimą organizme: Omega-3 taip pat gali kontroliuoti subtilias uždegimines būkles organizme, kurios sukelia įvairias ligas.

Todėl visiems, besirūpinantiems savo širdimi, labai svarbu į savo mitybą įtraukti riebios žuvies.

Kokie yra moksliniai to įrodymai?

Tai ne tik neoficialūs įrodymai. Per daugelį metų atlikta daugybė tyrimų, siekiant ištirti riebios žuvies naudą. Pavyzdžiui, viena svarbi daugelio tyrimų analizė parodė, kad kasdien vartojant omega-3 iš žuvų taukų, trigliceridų kiekis gali sumažėti 25–30 %.

Šie įrodymai yra tokie stiprūs, kad net pasaulyje žinomos organizacijos, tokios kaip JAV FDA (Maisto ir vaistų administracija), oficialiai patvirtino omega-3 riebalų rūgštis (ypač EPA ir DHA ) kaip būdą sumažinti širdies ligų riziką. Jos taip pat leido teigti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra šios maistinės medžiagos, „gali padėti sumažinti širdies ligų riziką“.

Taigi, kokios yra šios riebios žuvys, kurias gera valgyti?

Dažniausiai tai šalto vandens žuvys. Šri Lankoje kai kurių šių žuvų nesunkiai galima rasti. Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos kelios rekomenduojamos žuvų rūšys.

Taip pat labai svarbu, kaip gaminate žuvį!

Nesvarbu, kokią žuvį valgote, jei ją iškepsite neteisingai, galite prarasti visas jos naudingas savybes. Jei kepsite ją gruzdintuvėje, prarandate visą žuvies naudą sveikatai.

„Bet kurio iš šių maisto produktų paruošimo būdas daro didelę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Visada geriausia šiuos maisto produktus kepti ant grotelių, garinti arba kepti orkaitėje.“ – mitybos specialistė Keecha Harris.

Pažiūrėkime, kokie yra geri ir blogi metodai.

Visi mėgstame tuno sumuštinius, bet juos galima pagaminti ir sveikesnius. Galite juos pagaminti su trupučiu neriebaus majonezo ir kažkuo maistingesniu, pavyzdžiui, viso grūdo duona.

Kiek žuvies reikėtų suvalgyti per savaitę?

Dabartinė mitybos specialistų rekomendacija – suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę . Viena porcija paprastai sveria apie 85–100 gramų. Paprastai tariant, tai jūsų delno dydžio žuvies gabalėlis.

Svarbiausia pasirinkti tokią žuvį, kurią tikrai mėgstate valgyti. Tada bus lengviau ją paversti įpročiu.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja gauti bent vieną gramą EPA ir DHA per dieną, ypač jei sergate širdies liga , jei įmanoma, iš žuvies. Tačiau jei sergate širdies liga, svarbu apie tai pasikalbėti su gydytoju ir laikytis jo patarimų.

Ką daryti, jei nemėgstate valgyti žuvies?

Yra žmonių, kuriems net nepatinka žuvies kvapas. Nėra prasmės bandyti juos maitinti žuvimi per prievartą. Laimei, yra ir kitų būdų gauti omega-3 riebalų rūgščių.

• Graikiniai riešutai
• Linų sėmenys
• Rapsų aliejus
• Omega-3 praturtinti kiaušiniai

Galite pabandyti įtraukti šiuos dalykus į savo mitybą.

Kiti svarbūs dalykai, kuriuos reikia atsiminti

• Taip pat pagalvokite apie kalorijas: nors „riebioje“ žuvyje yra sveikųjų riebalų, ji taip pat turi daug kalorijų. Taigi, valgant per daug, galima priaugti svorio. Tačiau tiesa ta, kad dauguma mūsų šalies žmonių net nesuvalgo rekomenduojamo žuvies kiekio. Taigi nėra ko nerimauti.
• Saugokitės toksinų: kai kuriose jūros gėrybių rūšyse, ypač didelėse žuvyse, tokiose kaip tunas, gali būti sunkiųjų metalų, tokių kaip gyvsidabris . Tokiose žuvyse kaip lašiša, taip pat gali būti toksinų, tokių kaip policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PCB) . Ši rizika ypač didelė nėščioms moterims, bandančioms pastoti moterims ir mažiems vaikams. Jei priklausote vienai iš šių kategorijų, būtinai pasitarkite su gydytoju, kokias žuvis ir kiek saugu valgyti.