Eidami į parduotuvę ar prekybos centrą, perkame įvairių daiktų, pavyzdžiui, sausainių pakelius, pieno pakelius, jogurto indelius ir kt. Tikriausiai matėte, kad beveik kiekvieno pakelio gale, mažame langelyje, užrašyta tam tikra informacija. Dažnai ten rašoma „
maistinė vertė“. Tačiau pamatę žodžius ir skaičius, kartais negalime suprasti, kas tai yra. Štai kodėl šiandien pakalbėsime apie paprastą šių svarbiausių žodžių, esančių maisto produktų etiketėse, reikšmę. Jei tai tinkamai žinosite, tai labai padės jums išsirinkti tai, kas geriausiai tinka jūsų sveikatai.
Pirmiausia, pažiūrėkime, kiek kalorijų ir kiek porcijų yra.
Tai pirmas dalykas, į kurį dauguma žmonių atkreipia dėmesį. Tačiau būtent čia daugelis žmonių ir apsigauna.
- Kalorijos : Paprastai tariant, kalorija yra energijos vienetas. Kalorijos – tai energijos kiekis, kurį gauname su maistu. Mūsų kūnas turi tam tikrą kalorijų kiekį, kurio jam reikia kiekvieną dieną. Jei suvalgome daugiau, ta papildoma energija kaupiama kaip riebalai , todėl auga svoris.
- Porcijos dydis : tai svarbiausia ir labiausiai nesuprasta dalis. Viskas maisto produkto etiketėje, pavyzdžiui, kalorijos ir riebalų kiekis, nurodoma vienai porcijai . Įsivaizduokite, kad nusipirkote nedidelį sausainių pakelį. Etiketėje gali būti parašyta „Porcijos dydis: 4 sausainiai“ ir „Kalorijos: 150“. Tai reiškia, kad suvalgę 4 sausainius, gausite 150 kalorijų. Bet jei pakelyje yra 12 sausainių, suvalgę visą pakelį, gausite 150 x 3 = 450 kalorijų! Todėl labai svarbu patikrinti, kiek porcijų yra visame pakelyje.
Pagrindinės maistinės medžiagos: angliavandeniai, riebalai ir cukrus
Dabar pažvelkime į kitas pagrindines etiketės dalis.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip duona, ryžiai, makaronai, bulvės, daržovės ir vaisiai. Etiketės skiltyje „Bendras angliavandenių kiekis“ nurodomas bendras angliavandenių kiekis vienoje porcijoje.
Svarbu tai, kad ši „bendro angliavandenių“ vertė apima ir skaidulas , ir cukrų .
- Maistinės skaidulos: tai augalinio maisto dalis, kurios mūsų organizmas negali virškinti. Tačiau jos turi daug privalumų. Jos suteikia sotumo jausmą,Tai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Sveikatai naudinga gauti bent 25–38 gramus skaidulų per dieną. Jei maisto produkte yra daugiau nei 5 gramai skaidulų, jis gali būti laikomas maistu, kuriame gausu skaidulų .
- Cukrūs: Šioje etiketės dalyje nurodomas cukraus kiekis maisto produkte. Tai gali būti tiek natūraliai esantys cukrūs (pvz., fruktozė vaisiuose ir laktozė piene), tiek pridėtiniai cukrūs . Labiausiai turėtume nerimauti dėl pridėtinių cukrų. Daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (HFCS) yra dar vienas dirbtinis saldiklis, naudojamas šiuose maisto produktuose.
Riebalai
Nors daugelis žmonių bijo žodžio „riebalai“, riebalai iš tikrųjų yra būtini mūsų organizmui. Mums reikia riebalų hormonams gaminti ir ląstelėms sudaryti. Tačiau svarbu yra tai,
kokio tipo riebalus valgome. Paaiškinkime tai išsamiau su toliau pateikta lentele.
| Riebalų tipas | Aprašymas ir pavyzdžiai | Poveikis sveikatai |
|---|
| Gerieji riebalai (nesotieji riebalai) | Mononesotieji riebalai: randami avokaduose, alyvuogių aliejuje, žemės riešutuose ir migdoluose. Polinesotieji riebalai: randami lašišoje, graikiniuose riešutuose ir sojų aliejuje. Juose yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6. | Naudingas. Mažina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir sumažina širdies ligų riziką. |
| Blogieji riebalai (sotieji riebalai) | Randama gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, piene, svieste, sūryje), kokosų ir palmių aliejuose. Kambario temperatūroje ji kieta. | Nesveika. Vartojant per daug, gali padidėti blogojo cholesterolio kiekis ir širdies ligų rizika. Būkite atsargūs ir nesuvartokite iš jų daugiau nei 5–10 % visų dienos kalorijų. |
| Labai blogi riebalai (transriebalai) | Dirbtinai gaminamų riebalų rūšis. Jie susidaro, kai skysti augaliniai aliejai yra hidrinami, kad būtų pagamintas kietas margarinas ir riebalai. | Labai kenksminga. Padidina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį ir labai padidina širdies ligų riziką. Kai tik įmanoma, venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra šių medžiagų. Net jei etiketėje nurodyta 0 g, patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą, ar nėra „iš dalies hidrinto aliejaus“. |
Į ką būtinai reikia atkreipti dėmesį: Cholesterolis ir natris
Cholesterolis
Didžioji dalis mums reikalingo cholesterolio pasigamina mūsų organizme. Tačiau cholesterolio gauname ir iš gyvūninės kilmės maisto produktų (mėsos, kiaušinių trynių, pieno produktų). Tai svarbu žinoti žmonėms, kurių cholesterolio kiekis kraujyje yra didelis.
Natris
Natris yra tiesiog druska. Nors jis būtinas nervų ir raumenų funkcijai, daugelis iš mūsų suvartojame daug daugiau druskos, nei mums reikia. Perdirbtuose maisto produktuose, konservuotuose maisto produktuose ir greitai paruošiamuose makaronuose yra ypač daug natrio.
Vidutinis sveikas suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio (apie arbatinį šaukštelį druskos) . Žmonės, turintys aukštą kraujospūdį , diabetą ar inkstų ligas, turėtų apriboti savo suvartojimą iki 1500 miligramų per dieną. Dėl išsamesnės informacijos kreipkitės į gydytoją .
Kiti svarbūs žodžiai etiketėje
- Dienos normos procentas: tai nurodo, kiek maistinių medžiagų žmogus, suvartojantis 2000 kalorijų per dieną, gautų suvalgęs vieną porciją to maisto. Tai leidžia susidaryti vaizdą apie tai, koks maistingas yra maistas.
- 5 % ar mažiau: Maistinės medžiagos yra nedideliais kiekiais. (Pavyzdžiui, tokių kaip sotieji riebalai ir natris, kuo mažesnis % RMV, tuo geriau).
- 20 % ar daugiau: Maistinės medžiagos yra dideliais kiekiais (gausu). (Pavyzdžiui, kuo didesnė tokių medžiagų kaip skaidulos, vitaminas D, kalcis % RMV vertė, tuo geriau).
- Praturtintas (papildytas maistinėmis medžiagomis):Tai reiškia procesą, kurio metu iš maisto pašalinamos maistinės medžiagos, o vėliau jos vėl pridedamos. Pavyzdžiui, kai kviečiai perdirbami į duonos miltus, pašalinami B grupės vitaminai. Į „praturtintus“ duonos miltus tie vitaminai vėl pridedami.
- Papildytas: tai reiškia, kad į maistą įdedama maistinių medžiagų, kurių jame iš pradžių nebuvo. Pavyzdžiui, į pieną įdedama vitamino D. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti piene esantį kalcį.
- Mononatrio glutamatas (MSG): tai kvapioji medžiaga. Mes ją dar vadiname „Ajinomoto“. Nors kai kuriems žmonėms vartojant šią medžiagą gali pasireikšti lengvos alerginės reakcijos, FDA pripažino, kad įprastais kiekiais ji yra „apskritai saugi“.
Žinutė namo
- Patikrinkite porcijos dydį: prieš žiūrėdami į numerį etiketėje, įsitikinkite, kad jis skirtas vienai porcijai ar visai pakuotei.
- Saugokitės cukraus ir druskos: rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai pridėtinio cukraus ir natrio. Jei cukrus sudedamųjų dalių sąraše nurodytas pirmas, apribokite to maisto kiekį.
- Rinkitės geruosius riebalus, mažinkite blogųjų riebalų kiekį: rinkitės maisto produktus, kuriuose yra gerųjų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Kiek įmanoma venkite maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, ypač transriebalų.
- Valgykite daugiau skaidulų: į savo mitybą įtraukite skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės.
- Pasinaudokite dienos normos procentine verte: jei ji mažesnė nei 5 %, tos maistinės medžiagos yra mažai. Jei didesnė nei 20 %, tos maistinės medžiagos yra daug. Tai leidžia lengviau pasirinkti tarp gero ir blogo.
- Kilus abejonių: jei dėl mitybos įpročių ar sveikatos būklės jums reikia kontroliuoti mitybą, pasitarkite su gydytoju ir gaukite tinkamą patarimą.
Mitybos faktai, maisto produkto etiketė, kalorijos, riebalai, angliavandeniai, natris, cukrus, mitybos faktai, maisto produkto etiketė, kalorijos, riebalai, cukrus, natris, sveika mityba
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą