Ar riebalai tikrai blogi? Sužinokime, kas yra geri ir blogi riebalai (maistiniai riebalai)

Daugelis mūsų šiek tiek išsigąstame išgirdę žodį „ riebalai “, tiesa? Į galvą ateina tokie dalykai kaip „priaugsiu svorio“, „padidės cholesterolio kiekis“ ir „gausiu širdies smūgį“. Anksčiau gydytojai mums sakydavo sumažinti riebalų vartojimą arba jų vengti. Tačiau dabar medicinos mokslas pažengė į priekį ir mes žinome, kad ne visi mūsų valgomi riebalai yra blogi mūsų organizmui. Tiesą sakant, yra „gerųjų“ riebalų, kurie gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį ir išlikti sveikiems.

Kodėl riebalai yra būtini mūsų organizmui?

Paprastai tariant, riebalai yra būtina maistinė medžiaga sveikam mūsų kūno funkcionavimui. Tik pagalvokite, kiek daug darbo šie riebalai atlieka mūsų organizmui.

• Suteikia energijos: Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis, suteikiantis energijos, reikalingos darbui visą dieną.
• Palaiko kūno šilumą: Riebalai padeda palaikyti stabilią kūno temperatūrą.
• Ląstelių statyba: Kiekviena kūno ląstelė yra sudaryta iš ląstelės membranos, kurioje yra riebalų.
• Apsaugo organus: Riebalai veikia kaip apsauginė danga aplink svarbius vidaus organus, tokius kaip širdis ir inkstai.
• Padeda įsisavinti vitaminus: Riebalai yra būtini organizmui, kad jis galėtų įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A , D, E ir K.
• Gamina hormonus : Riebalai yra būtini hormonų, kontroliuojančių įvairias organizmo funkcijas, gamybai.

Svarbiausia į savo mitybą įtraukti tinkamų rūšių riebalų, tinkamais kiekiais . Nesotieji riebalai yra „gerieji“ riebalai, kurie yra naudingi organizmui. Sotieji ir transriebalai yra „blogieji“ riebalai, kurių turėtume saugotis. Dabar panagrinėkime juos atskirai.

Kas yra sotieji ir nesotieji riebalai?

Pagrindinis šių dviejų riebalų rūšių skirtumas yra jų cheminė struktūra. Tačiau nekalbėkime apie tokius sudėtingus dalykus, o supraskime juos paprastai.

• Sotieji riebalai : kambario temperatūroje jie paprastai būna kieti. Pagalvokite apie kokosų aliejų ir sviestą. Šaltyje jie virsta akmeniu, tiesa? Štai kaip yra.
• Nesotieji riebalai: kambario temperatūroje jie yra skysti. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ir saulėgrąžų aliejus.

Kodėl turėtume nerimauti dėl sočiųjų riebalų?

Kai valgome per daug maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, gali padidėti „blogojo cholesterolio“ ( MTL cholesterolio ) kiekis. Šis MTL cholesterolis nusėda ant kraujagyslių sienelių ir sukelia užsikimšimus. Tai padidina rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką.

Tačiau medicinos bendruomenėje yra skirtingų nuomonių apie šiuos sočiuosius riebalus. Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad nėra įrodymų, patvirtinančių, jog jie yra tiesiogiai susiję su širdies ligomis. Tačiau tokios didelės organizacijos kaip Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad iš sočiųjų riebalų gautumėte ne daugiau kaip 5–6 % dienos kalorijų. Svarbiausia yra tai, ką valgote vietoj sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, sočiųjų riebalų pakeitimas „geraisiais“ nesočiaisiais riebalais gali sumažinti širdies ligų riziką.

Nesotieji riebalai

Tai yra tai, ką mes vadiname „geraisiais riebalais“. Jų gauname daugiausia iš daržovių, riešutų ir žuvies. Kadangi jie naudingi širdžiai ir kitoms kūno dalims, gydytojai rekomenduoja juos įtraukti į savo mitybą vietoj blogųjų riebalų.

Nesotieji riebalai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas:

1. Mononesotieji riebalai: šie aliejai kambario temperatūroje yra skysti, bet atšaldomi sukietėja.

• Kokiuose maisto produktuose jų yra?: Avokaduose, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje, riešutuose, tokiuose kaip migdolai, anakardžiai ir lazdyno riešutai.

2. Polinesočiųjų riebalų: šie aliejai išlieka skysti kambario temperatūroje ir šaldytuve.

• Kokiuose maisto produktuose jų yra?: Linų sėmenyse, kukurūzų aliejuje, sojų pupelių aliejuje, saulėgrąžų aliejuje, graikiniuose riešutuose, riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir skumbrė.

Omega-3 ir Omega-6: kodėl jos tokios svarbios?

Ar esate girdėję apie omega-3 ir omega-6? Jos priklauso aukščiau minėtai polinesočiųjų riebalų kategorijai. Jos dar vadinamos „esminėmis riebalų rūgštimis“, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats. Tai reiškia, kad turime jų gauti su maistu.

Omega-3 riebalų rūgštys

Tyrimai parodė, kad šie riebalai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jie būna trijų pagrindinių formų: EPA, DHA (daugiausia randama žuvyje) ir ALA (randama augaliniuose šaltiniuose).

• Geriausi šaltiniai: Bent du kartus per savaitę valgant riebias žuvis, tokias kaip lašiša, skumbrė ir silkė, galite gauti omega-3 riebalų rūgščių. Jų taip pat yra linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose.

Omega-6 riebalų rūgštys

Jų yra žaliose daržovėse, riešutuose ir augaliniuose aliejuose. Nors anksčiau manyta, kad jos kenkia širdžiai, šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad jos taip pat naudingos širdies sveikatai.

Riebalų rūšis, kurios reikia vengti: transriebalai

Tai blogiausias ir pavojingiausias riebalų tipas. Nors natūraliai nedideliais kiekiais jų yra mėsoje ir pieno produktuose, dauguma mūsų vartojamų transriebalų yra dirbtinai pagaminti gamyklose. Skystieji augaliniai aliejai sukietėja pridedant vandenilio (hidrinant). Tai leidžia maistą laikyti ilgiau, be to, suteikia jam geresnį skonį ir išvaizdą.

Jie gali būti skanūs, bet nėra naudingi jūsų organizmui. Šie nesveiki riebalai padidina blogojo MTL cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo DTL cholesterolio kiekį. Tai labai padidina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.