Nėštumo dieta: kaip išsirinkti geriausią sau ir savo kūdikiui?

Kai ruošiesi tapti mama, tenka daug galvoti apie maistą ir gėrimus, tiesa? Daugelis žmonių mano, kad svarbu daug valgyti. Tačiau iš tikrųjų svarbiau tai, ką valgote, o ne tai, kiek valgote. Tinkama mityba yra didžiausia pagalba jūsų kūdikio vystymuisi ir jūsų sveikatai. Kadangi tai, ką valgote šiuo laikotarpiu, turi įtakos visam jūsų kūdikio gyvenimui, šiek tiek tuo pasirūpinkime.

Jei turite vieną kūdikį, jums tereikia nuo 340 iki 450 papildomų kalorijų per dieną. Ir tai yra paskutinėje nėštumo fazėje, kai kūdikis sparčiai auga. Pagalvokite, tai nėra daug kalorijų. Puodelis dribsnių ir stiklinė pieno pusryčiams visiškai pateisins lūkesčius. Tačiau svarbiausia, kad šios papildomos kalorijos būtų gaunamos iš maistingo maisto. Būtent tada tai tikrai padeda kūdikio augimui ir smegenų vystymuisi. Valgydami daugiau nei reikia, galvodami „reikia valgyti už du“, tik be reikalo augsite.

Mitybos svarba sveikam nėštumui

Kas turėtų apimti gerą sveiką mitybą? Baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai ir daug vandens. Kai visa tai gaunate saikingai, jūs ir jūsų kūdikis būsite sveiki. Tiesą sakant, yra gairių, kurios gali padėti jums susikurti jums tinkamą mitybą. Kartais yra net būdų, kaip išsiaiškinti, kiek kiekvienos rūšies maisto turėtumėte suvalgyti per dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių, aktyvumą ir nėštumo etapą. Įvairaus maisto valgymas tinkamais kiekiais yra geriausias būdas išlikti sveikiems. Tačiau geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad jis sudarytų jums tinkamą mitybos planą. Jis arba ji taip pat gali atsižvelgti į jūsų specialius poreikius (pavyzdžiui, jei sergate cukriniu diabetu) ir suteikti jums geriausių patarimų.

Kokios maistinės medžiagos yra svarbiausios nėštumo metu?

Ar žinojote, kad tai, ką valgote ir geriate, pradeda daryti įtaką jūsų kūdikio sveikatai dar prieš pastojant? Štai kodėl turime būti ypač atsargūs dėl tam tikrų maistinių medžiagų.

Folio rūgštis: pirmas žingsnis siekiant apsaugoti jūsų kūdikį

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad folio rūgštis , B grupės vitaminas, gali užkirsti kelią nervinio vamzdelio defektams, tokiems kaip spina bifida, ankstyvosiose nėštumo stadijose.– padeda išvengti apsigimimų. Šie defektai atsiranda labai anksti, kartais dar prieš jums žinant, kad esate nėščia. Todėl labai svarbu gauti pakankamai šio vitamino prieš pastojimą ir per pirmąsias kelias nėštumo savaites (ypač pirmąsias 28 dienas). Folatas – tai šio vitamino forma, natūraliai randama maisto produktuose – žaliose lapinėse daržovėse (špinatuose, lapiniuose kopūstuose), riešutuose, pupelėse, žirniuose, lęšiuose ir kt. Gydytojai rekomenduoja vartoti folio rūgšties tabletes prieš pastojimą ir viso nėštumo metu. Jei planuojate susilaukti kūdikio, būtinai pasitarkite su gydytoju apie folio rūgštį.

Kalcis: stipriems kaulams ir dantims

Toliau – kalcis . Tai taip pat labai svarbi maistinė medžiaga. Kalcis padeda formuoti stiprius kūdikio kaulus ir dantis, taip pat padeda tinkamai funkcionuoti kraujotakos, raumenų ir nervų sistemoms. Kadangi jūsų organizmas taip pat perduoda kalcį kūdikiui, jei jo negaunate pakankamai, jūsų kaulai gali susilpnėti. Geriausias būdas gauti kalcio – su pienu ir pieno produktais (jogurtu, sūriu). Tačiau jei netoleruojate laktozės arba nemėgstate pieno, galite pasitarti su gydytoju dėl kalcio papildų vartojimo. Kiti kalcio šaltiniai yra riešutai, lašiša, tofu, brokoliai, špinatai ir kalciu praturtinti vaisių gėrimai bei maisto produktai.

Specialūs patarimai veganėms ir vegetarėms mamoms

Gydytojai paprastai nerekomenduoja pereiti prie griežtos veganiškos dietos nėštumo metu, nes gali būti sunku gauti visas reikalingas maistines medžiagas. Tačiau jei jau esate veganė arba vegetarė, galite toliau tai daryti, tačiau labai atsargiai ir prižiūrint gydytojui. Pasakykite gydytojui apie savo mitybą. Gali būti sunku gauti reikalingas maistines medžiagas, ypač baltymus, geležį, vitaminą B12 ir vitaminą D, nevalgant žuvies, mėsos, pieno, sūrio ir kiaušinių. Jums gali tekti valgyti daugiau baltymų ir galbūt vartoti papildus.

Kitos svarbios maistinės medžiagos

Yra ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

• Geležis: ji būtina hemoglobino gamybai kraujyje. Geležies poreikis didėja nėštumo metu, didėjant kraujo tūriui. Jos yra mėsoje ir žuvyje (ypač raudonoje mėsoje), tamsiai žaliose daržovėse (špinatuose, lapiniuose kopūstuose) ir ankštiniuose augaluose (lęšiuose, avinžirniuose).
• Jodas: Jodas yra labai svarbus kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Jo yra jūros gėrybėse, kiaušiniuose, pieno produktuose ir joduotoje druskoje.
• Cholinas:Tai taip pat svarbi maistinė medžiaga kūdikio smegenų vystymuisi ir atminčiai. Jos yra mėsoje, kiaušiniuose ir riešutuose.

Kartais sunku gauti pakankamai visų šių maistinių medžiagų iš maisto, kurį valgome. Štai kodėl gydytojai dažnai rekomenduoja kasdien vartoti prenatalinį vitaminą. Tai gali labai padėti išvengti šių trūkumų. Tačiau atminkite, kad vitaminų tabletės nepakeičia geros mitybos.

Maisto potraukis ir pica

Nėštumo metu potraukis yra labai dažnas. Kai kurie žmonės trokšta šokolado, aštraus maisto, vaisių, marinuotų agurkėlių ar net beskonio maisto. Tačiau kai kurie žmonės taip pat trokšta ne maisto produktų, tokių kaip molis, kukurūzų miltai, pelenai ir muilas. Šis potraukis ne maisto produktams vadinamas pika. Ne maisto produktų valgymas gali būti pavojingas tiek jums, tiek jūsų kūdikiui. Jie gali sukelti problemų, tokių kaip apsinuodijimas, mitybos trūkumai ir žarnyno užsikimšimas . Jei ir jūs jaučiate šį potraukį, nedvejokite ir pasakykite savo gydytojui.

Kita vertus, jei trokštate maistingo, sveiko maisto, nėra nieko blogo patenkinti šiuos potraukius. Tačiau net ir tai reikėtų daryti saikingai. Dažniausiai šie potraukiai sumažėja maždaug per 3 nėštumo mėnesius.

Nėštumo metu tikrai venkite šių maisto produktų ir gėrimų!

Be sveikos ir maistingos mitybos, taip pat svarbu žinoti, kokių maisto produktų ir gėrimų tikrai reikėtų vengti nėštumo metu. Pažvelkime, kas tai yra.

• Alkoholis griežtai draudžiamas! Sakoma, kad nėštumo metu alkoholis nėra saugus, kad ir koks mažas jo kiekis būtų. Jis gali rimtai pakenkti kūdikio vystymuisi, ypač smegenų vystymuisi. Todėl visiškai venkite alkoholio.
• Prieš vartodami vitaminus ar vaistažolių produktus, pasitarkite su gydytoju. Kai kurie dalykai (kai kurių vitaminų perteklius, kai kurios vaistažolės) gali pakenkti jūsų kūdikio vystymuisi. Todėl nieko nevartokite nepasitarę su gydytoju.
• Ribokite kofeino kiekį. Kai kurie gydytojai teigia, kad vienas ar du puodeliai kavos, arbatos ar kofeino turinčių gėrimų per dieną (apie 6–8 uncijas arba 180–240 mililitrų) yra saugūs jūsų kūdikiui. Tačiau įrodyta, kad per didelis kofeino vartojimas padidina persileidimo ir kitų problemų, tokių kaip mažas gimimo svoris, riziką. Todėl kiek įmanoma labiau apribokite jo vartojimą arba rinkitės gėrimus be kofeino. Atminkite, kad šokolade taip pat yra kofeino.
• Saugokitės maistu plintančių ligų. Listeriozės irTokios ligos kaip toksoplazmozė gali būti pavojingos negimusiam kūdikiui ir sukelti sveikatos problemų ar persileidimus.
• Štai ką reikia padaryti:
• Nevalgykite nepakankamai termiškai apdorotos mėsos, žuvies (pvz., žalios žuvies sušiuose) ar kiaušinių (nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių).
• Venkite nepasterizuoto pieno ir pieno produktų (pvz., kai kurių minkštų sūrių).
• Prieš valgydami kruopščiai nuplaukite daržoves ir vaisius.
• Pjaustymo lenteles ir peilius laikykite atskirai nuo žalios mėsos ir kruopščiai juos nuplaukite po naudojimo. Kruopščiai nusiplaukite rankas.

Jei nėštumo metu netyčia suvartojote bet kurį iš šių rizikingų maisto produktų ar gėrimų, dabar per daug nesijaudinkite. Venkite jų visą likusį laiką. Tačiau jei tikrai nerimaujate, pasitarkite su gydytoju.

Ką manote apie žuvies valgymą? Ar tai naudinga nėštumo metu?

Žuvis ir vėžiagyviai yra labai maistingas maistas, kurį verta įtraukti į savo mitybą nėštumo metu. Juose yra naudingų medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys . Jos yra labai svarbios kūdikio smegenų ir regėjimo vystymuisi. Jose taip pat daug baltymų ir mažai sočiųjų riebalų. Tačiau kai kurių rūšių žuvų tikrai neverta valgyti. Taip yra dėl to, kad jose yra labai didelis gyvsidabrio kiekis. Pavyzdžiui, tokios žuvys kaip ryklys, timbžuvė, karališkoji skumbrė, timbžuvė, ispaninis pjūklapilvis ir didžiaakis tunas. Šis gyvsidabris gali pakenkti kūdikio smegenų vystymuisi.

Jei valgote jūros gėrybes, rinkitės įvairias žuvis ir vėžiagyvius. Apribokite suvartojimą iki maždaug 12 uncijų (apie 340 gramų, maždaug dvi porcijos) per savaitę. Saugios žuvys, kuriose mažai gyvsidabrio, yra šios:

• Lašiša
• Halmsø
• Kumbalavas
• Tilapija
• Krevetės
• Krabai
• Moliuskai

O kaip dėl konservuoto tuno? Šiuo klausimu yra skirtingų nuomonių. Per savaitę galite suvalgyti apie 6 uncijas (170 gramų) šviesaus tuno. Tačiau baltajame tune, arba ilgapelekiame tune, gyvsidabrio kiekis yra šiek tiek didesnis, todėl geriausia jo vengti. Kai kuriose ataskaitose teigiama, kad konservuotame tune gali būti daugiau gyvsidabrio nei manyta anksčiau. Todėl prieš nusprendžiant, ar valgyti konservuotą žuvį nėštumo metu arba bandant pastoti, protinga pasikonsultuoti su gydytoju.

Jei valgote žuvį, kurią sugauna jūsų draugai ar šeimos nariai (ežeruose, upėse), apsiribokite viena porcija (apie 170 g). Tą savaitę nevalgykite jokios kitos žuvies, nes nežinome, kiek gyvsidabrio yra toje žuvyje.

Jei turite klausimų apie tai, kiek žuvies turėtumėte valgyti arba kokią žuvį turėtumėte valgyti, pasitarkite su gydytoju. Taip galėsite gauti tikslią informaciją.

Skrandžio sutrikimas: kaip susidoroti su vidurių užkietėjimu, pilvo pūtimu, pykinimu?

Nėštumo metu normalu patirti tokius nedidelius skrandžio sutrikimus. Pažiūrėkime, ką galima padaryti.

Vidurių užkietėjimo problema

Vidurių užkietėjimą gali sukelti prenataliniuose vitaminuose esanti geležis, hormoniniai pokyčiai ir auganti gimda, spaudžianti žarnyną. Todėl stenkitės į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų nei prieš pastojimą. Stenkitės suvartoti apie 25–30 gramų skaidulų per dieną. Tam geriausiai tinka šie maisto produktai:

• Švieži vaisiai (bananai, mangai, papajos, apelsinai) ir daržovės (morkos, pupelės, žalumynai)
• Sėlenų duona, dribsniai (avižos, kukurūzų dribsniai), bandelės
• Dribsniniai ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai ir žaliosios pupelės

Prieš vartodami skaidulų tabletes, gėrimus ar kitus produktus, kuriuose gausu skaidulų, pasitarkite su gydytoju. (Nevartokite vidurius laisvinančių vaistų, nebent taip nurodė gydytojas. Taip pat nenaudokite ricinos aliejaus, nes jis gali sumažinti organizmo maistinių medžiagų įsisavinimą ir netgi sukelti priešlaikinį gimdymą.)

Jei vidurių užkietėjimas jums yra didelė problema, gydytojas gali skirti išmatų minkštiklio. Vartodami daugiau skaidulų, nepamirškite išgerti bent 8–10 stiklinių vandens per dieną. Priešingu atveju vidurių užkietėjimas gali pablogėti.

Vienas geriausių būdų išvengti vidurių užkietėjimo yra mankšta (net jei tai būtų kažkas tokio paprasto kaip vaikščiojimas). Gerkite daug vandens visą dieną tarp valgymų. Tai suminkštins išmatas ir padės joms lengviau praeiti per virškinimo sistemą. Kartais gali padėti ir karšta arbata, sriuba bei sultinys. Taip pat gera idėja po ranka turėti džiovintų vaisių (pvz., datulių, razinų), kuriuos galėtumėte valgyti.

Dujos ir pilvo pūtimas

Kai kurios nėščios moterys jaučia rėmenį ar dujų kaupimąsi valgydamos tokius produktus kaip brokoliai, špinatai, žiediniai kopūstai, keptas ir aštrus maistas. Jei taip yra ir jums, galite vengti šių maisto produktų ir laikytis subalansuotos mitybos. Taip pat gali padėti mažos porcijos kelis kartus per dieną, o ne didelis patiekalas. Gazuoti gėrimai taip pat gali sukelti šių problemų kai kuriems žmonėms, tačiau kai kurie žmonės teigia, kad jie ramina skrandį. Taigi, spręskite atitinkamai.

Pykinimas arba rytinis pykinimas

Daugeliui žmonių tai nutinka tik ryte, tačiau kai kuriems tai gali trukti visą dieną. Jei dažnai pykina, valgykite nedidelius, neskanius patiekalus visą dieną, pavyzdžiui, skrebučius, krekerius ar ryžių košę. Kai kuriems žmonėms palengvėjimą taip pat padeda imbiero pagrindu pagamintas maistas (pvz., imbiero arbata ar imbieriniai sausainiai). Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad kovotumėte su pykinimu:

• Nevartokite prenatalinio vitamino tuščiu skrandžiu, o išgerkite jį prieš miegą su lengvu maistu.
• Ryte prieš išlipant iš lovos, suvalgykite vieną ar du krekerius, kuriuos laikote prie lovos.
• Ei, čiulpk kietą saldainį.
• Reguliariai gerkite vandenį. Kartais tinka ir vanduo su trupučiu citrinos.
• Venkite dalykų, kurie sustiprina pykinimą, pavyzdžiui, stipriai kvepiančių maisto produktų, dūmų ir kvepalų.
• Daug ilsėkitės. Pykinimas taip pat gali sustiprėti, kai jaučiatės labiau pavargę.

Taigi, ką turime prisiminti iš to, apie ką kalbėjome?

Tai, ką valgote ir geriate nėštumo metu, yra labai svarbu jums ir jūsų kūdikiui. Negalvokite apie tai kaip apie naštą, o kaip apie galimybę suteikti savo kūdikiui tai, kas geriausia.

• Svarbiau valgyti kokybišką maistą, o ne per daug. Į savo mitybą įtraukite įvairių spalvingų vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir baltymų turtingo maisto.
• Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, kalcis ir geležis . Nepamirškite vartoti gydytojo paskirtų prenatalinių vitaminų.
• Venkite rizikingų dalykų, tokių kaip alkoholis, rūkymas, tam tikrų rūšių žuvys ir nepakankamai termiškai apdorotas maistas.
• Kai užsinorėsite valgyti, suvalgykite ką nors maistingo. Tačiau jei jaučiate potraukį (piką) ne maistui, pasakykite gydytojui .
• Yra paprastų priemonių nuo tokių problemų kaip vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ir pykinimas. Išbandykite jas, bet jei jos sunkios, pasakykite gydytojui .
• Svarbiausia, jei turite klausimų ar abejonių, pasitarkite su gydytoju. Tai, ką rasite internete, ne visada jums tinka. Jis arba ji yra tas, kuris gali tiksliai pasakyti, kas geriausia jums ir jūsų kūdikiui.

Tad tikimės, kad šie patarimai, kaip išlikti laimingiems ir sveikiems šiuo laikotarpiu, jums padės! Linkime jums ir jūsų negimusiam kūdikiui viso ko geriausio!

Nėščiųjų maistas, nėščiųjų mityba, maistas nėštumo metu, folio rūgštis, kalcis, nėščiųjų vitaminai, nėščiųjų dieta