Atvadieties no stresa! Trauksme no A līdz Z: smadzeņu noslēpumi, ceļi uz dziedināšanu

Vai pirms kāpšanas uz skatuves skolā vai došanās uz sporta sacensībām jums kādreiz ir bijusi tā dīvainā sajūta, it kā vēderā lidotu tauriņi? Varbūt jaunā darba pirmajā dienā vai pirms liela eksāmena jūs mazliet satraucaties, vai ne? Tā ir pirmā "trauksmes" vai singāļu valodā " " pazīme. Patiesībā lielākoties tā ir normāla parādība, piemēram, draugs, kas palīdz mums sagatavoties izaicinājumam.

Taču dažreiz šis draugs var būt nedaudz skarbs. Ja prāta nasta nepazūd pat pēc izaicinājuma beigām, ja šī sajūta ir nepanesama un nomoka visu dienu, tad nav ieteicams to vienkārši noraidīt kā "tikai nelielu trauksmi". Tātad, parunāsim par to, kas īsti ir šī trauksme , kā tā ietekmē mūsu ķermeni un smadzenes, kāda ir atšķirība starp normālu trauksmi un nopietnu stāvokli un kā mēs varam ar to tikt galā.

Kas ir trauksme? Zinātniskais brīnums, kas notiek mūsu ķermenī!

Mēs visi kādā dzīves brīdī esam jutušies "nepatīkami" vai nervozi. Tas ir normāli. Lai gan šīs "nepatīkamās" sajūtas var būt nepatīkamas, tām ir ļoti svarīgs mērķis. Tās mums saka: "Lūk, ar tevi notiks kaut kas svarīgs, saglabā koncentrēšanos!" Dažreiz mūsu prāts saka: "Man tas ir jāizdara labi", "Tas ir svarīgi, sagatavojies!" vai "Esi uzmanīgs!"

"Cīnies vai bēdz" atbilde: Mūsu Superspēja, kas sagatavo ķermeni dažu sekunžu laikā!

Kad mēs izjūtam trauksmi, mūsu simpātiskā nervu sistēma, kas ir daļa no mūsu ķermeņa veģetatīvās nervu sistēmas , pārslogo sevi. Šī ir labi zināmā " cīnies vai bēdz" reakcija, kas pazīstama arī kā "stresa reakcija".

Šajā laikā mazie virsnieru dziedzeri, kas atrodas virs mūsu nierēm, izdala galvenos hormonus adrenalīnu (epinefrīnu) un kortizolu .Asinīs izdalās divi hormoni .

• Adrenalīns ir kā raķešu degviela! Tas dod mums tūlītēju enerģiju, paātrina sirdsdarbību , paātrina elpošanu , paplašina acis, lai ielaistu vairāk gaismas, un pievada vairāk asiņu muskuļiem. Tas viss mūs sagatavo vai nu stāties pretī izaicinājumam, vai arī acumirklī no tā bēgt.
• Kortizols ir ilgtermiņa stresa hormons. Tas ir atbildīgs par enerģijas (glikozes) uzturēšanu un citu ķermeņa funkciju kontroli. Tomēr, ja kortizola līmenis saglabājas paaugstināts, var rasties dažādas veselības problēmas.

Šī "cīnies vai bēdz" reakcija izraisa trauksmi, piemēram, tauriņus vēderā, sviedrējošas plaukstas, trīcošas rokas, sausu muti, karstu seju, paātrinātu elpošanu un paātrinātu sirdsdarbību. Tās patiesībā ir lietas, ko mūsu ķermenis dara, lai mūs aizsargātu, piemēram, drošības spilvens automašīnā.

Šīs sajūtas palīdz mums darīt to, kas mums jādara. Pat ja esat "nervozējis", jūs joprojām varat doties uz sporta atlases testu, rakstīt eksāmenu. Jūs varat pārliecināties, vai vide, kurā atrodaties, ir droša. Tā vietā, lai iesprostotos savās bailēs, jūs varat padomāt par to, kas nepieciešams jūsu mīļotajam cilvēkam, un plānot palīdzēt.

Ja zini, ka reizēm justies nemierīgi ir normāli, vari koncentrēties uz to, kas tev jādara, nevis kavēties pie šīm "nemierīgajām" domām. Tev nekas īpašs nav jādara, lai "atbrīvotos" no trauksmes. Vienkārši dziļi ieelpo un stājies pretī izaicinājumam. Tu atklāsi, ka trauksme dabiski mazināsies.

Praktisks padoms: kad jūtat trauksmi, lēnām un dziļi ieelpojiet. Tas aktivizē ķermeņa nomierinošo parasimpātisko nervu sistēmu un palēnina simpātisko nervu sistēmu , kas izraisa "cīnieties vai bēdziet" reakciju. Dažas šādas dziļas ieelpas palīdzēs jums justies mierīgāk.

Kad trauksme kļūst par problēmu? Kas ir trauksmes traucējumi?

Tomēr daži cilvēki šo trauksmi izjūt ļoti spēcīgi. Tas ir, līdz brīdim, kad viņi to vairs nespēj izturēt. Pat pēc tam, kad izaicinājums ir beidzies, smagums uz viņu prāta nepazūd. Pat tad, ja draudu nav, prāts vienkārši turpina uztraukties. Bailīgas domas un raizes aizņem vairāk laika un enerģijas viņu dienā. Daži cilvēki pat sāk izvairīties no lietām, vietām un cilvēkiem, kas rada viņiem trauksmi. Ja jums ir šādi simptomi, tas varētu būt "trauksmes traucējums", kas nozīmē, ka tā varētu būt ar trauksmi saistīta slimība.

Trauksmes traucējumi nav tikai raižu sajūta. Tie ir daudz nopietnāki nekā parasta trauksme, un tiem var būt būtiska ietekme uz cilvēka ikdienas dzīvi. To var izraisīt smadzeņu funkcijas, kuras mēs apspriedām iepriekš, piemēram, amigdalas pārmērīga aktivitāte, slikta prefrontālās garozas (PFG) kontrole vai neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un GABA, nelīdzsvarotība.

Kā trauksmes traucējumi ietekmē mūsu dzīvi?

Personai ar trauksmes traucējumiem var rasties šādas problēmas:

• Izvairīšanās: Jūs varat izvairīties no došanās uz skolu, nakšņošanas pie draugiem, jautājumu uzdošanas stundā, kaut kā jauna uzsākšanas vai došanās kaut kur vienatnē, jo baidāties.
• Miega un ēšanas traucējumi: Jums var būt grūtības normāli gulēt vai arī jūs varat gulēt vairāk nekā vajadzētu, un jums var rasties vēlme ēst vairāk nekā vajadzētu.
• Samazināta laime dzīvē: Trauksme samazina spēju darīt lietas, kas jums patīk, un būt laimīgam.
• Fiziski simptomi: Var rasties fizisks diskomforts, piemēram, biežas sāpes vēderā un galvassāpes (tos sauc par stresa izraisītiem fiziskiem simptomiem).
• Iracionālas bailes: Jūs varat just lielas bailes pat par lietām, kas patiesībā nav bīstamas.
• Pastāvīga uztraukšanās: "Kas notiks?" "Kas notiks, ja kaut kas noies greizi?" Tu turpini domāt par sliktām lietām.
• Pastāvīga nepieciešamība pēc pārliecības: Ir vilinoši pastāvīgi jautāt citiem: "Vai viss ir kārtībā?" vai "Man taču nebūs nekādu problēmu, vai ne?"
• Grūtības nomierināties: Ir ļoti grūti atkal nomierināties, kad esat satraukts.

Šādas lietas var ļoti sarežģīt dzīvi.

Smadzeņu zinātne, kas slēpjas aiz trauksmes: ieskats mūsu kontroles telpā

Trauksme nav tikai sajūta. Kā jau minējām iepriekš, tā ir sarežģītas mijiedarbības rezultāts starp dažādām mūsu smadzeņu daļām un ķīmiskām vielām (neirotransmiteriem). Apskatīsim to nedaudz sīkāk.

Galvenie smadzeņu un trauksmes dalībnieki

Amigdala: Baiļu aizbildne

Amigdala ir mūsu smadzeņu daļa, kas atbild par baiļu uztveršanu. Tieši šeit tiek dots signāls cīņas vai bēgšanas reakcijas uzsākšanai, kad mēs uztveram briesmas. Trauksmes traucējumu gadījumā šī amigdala var kļūt pārāk jutīga.

Hipokamps: Atmiņu banka

Šajā zonā tiek glabātas atmiņas, īpaši biedējošas pieredzes. Tātad, ja pagātnē ir noticis kaut kas biedējošs, šīs atmiņas var izraisīt trauksmi, kad situācija atkal parādās.

Prefrontālā garoza (PFC): lēmumu pieņemšanas priekšnieks

Šis ir mūsu smadzeņu “domāšanas, lēmumu pieņemšanas un emociju kontroles meistars”. Parasti PFŽ izvērtē un, ja nepieciešams, kontrolē no amigdalas nākošo baiļu signālu. Trauksmes gadījumā šī PFŽ funkcija ir traucēta, un amigdalas “briesmu signāls” var kļūt pārāk spēcīgs.

Neirotransmiteri: ķīmiskie kurjeri smadzenēs

Tie ir ķīmiskie kurjeri, kas pārraida ziņojumus starp smadzeņu šūnām. Daži no galvenajiem, kas veicina trauksmi, ir:

• Serotonīns: kontrolē garastāvokli, miegu un apetīti. Zems līmenis var izraisīt trauksmi.
• GABA: Galvenais neirotransmiters, kas nomierina smadzenes. Zems līmenis var palielināt trauksmi.
• Norepinefrīns: saistīts ar stresa reakciju un uzmanību.

Izmaiņas to darbībā var veicināt trauksmes traucējumus.

Daži trauksmes piemēri no mūsu dzīves

Tagad ņemsim dažus piemērus no savas dzīves un nedaudz labāk izpratīsim šo nemieru.

1. Nimali A/L eksāmens: Nimali ir ļoti gudrs bērns. Viņa ļoti centās nokārtot A/L eksāmenu. Kad tuvojās eksāmens, viņa jutās nedaudz nobijusies un "nervoza". Naktīs viņa nevarēja labi gulēt. Viņai šķita, ka ar viņas vēderu kaut kas nav kārtībā. Bet Nimali ar to tika galā. Viņa labi mācījās, runāja ar draugiem un dažreiz veica dažus "elpošanas vingrinājumus". Lai gan eksāmena dienā viņa bija nedaudz nervoza, viņa labi uzrakstīja eksāmenu. Pēc eksāmena beigām šī trauksme pakāpeniski izzuda. Šis ir labs normālas trauksmes piemērs.
2. Kasuna uzņēmuma prezentācija: Kasuns strādā lielā uzņēmumā. Kādu dienu viņam bija jāuzstājas ar prezentāciju lielam klientam. Kasuns nebija pieradis uzstāties cilvēku priekšā. Tāpēc viņš jutās nedaudz nemierīgs. Viņš jau dažas dienas bija juties nedaudz nervozs. Prezentācijas rītā viņam bija slikta dūša un svīstoša plauksta. Bet, tā kā Kasuns bija labi sagatavojies, viņš veiksmīgi novadīja prezentāciju. Kad tā bija beigusies, viņš juta lielu atvieglojumu. Arī tā bija normāla trauksme, kas bija atbilstoša situācijai.
3. Šaši sociālā trauksme: Šaši ir universitātes studente. Viņai ir milzīgas bailes sarunāties ar jauniem cilvēkiem, piedalīties grupu diskusijās un iziet ārā. Pat ja kāds uz viņu skatās, viņai ir sajūta, ka viņa dara kaut ko nepareizi, ka cilvēki viņu nosodīs. Šo baiļu dēļ viņa kavē lekcijas, nedraudzējas un paliek mājās. Lai gan viņa vēlas izkļūt no šīs situācijas, bailes ir pārāk lielas, lai viņa tās izturētu. Šajā gadījumā viņas amigdala var būt pārāk aktīva sociālās situācijās, un PFK var būt grūti to kontrolēt. Tas varētu būt stāvoklis, ko sauc par trauksmes traucējumiem. Šaši var būt nepieciešama profesionāla palīdzība.
4. Ravi biežās bailes (ģeneralizēts trauksmes traucējums — ĢDT): Ravi strādā bankā. Viņš pastāvīgi baidās un "uztraucas" par visu. Par savu darbu, par naudu, par ģimeni, par veselību, par situāciju valstī... Viņš pārmērīgi domā un baidās par visām šīm lietām. Tā dēļ viņš naktīs nevar gulēt un vienmēr ir noguris un dusmīgs. Viņam ir grūti kontrolēt šīs bailes. ĢDT gadījumā var novērot dažādu smadzeņu neirotransmiteru sistēmu (piemēram, serotonīna, GABA) nelīdzsvarotību. Tas var būt arī stāvokļa, ko sauc par ĢDT, simptoms.

Kā redzams no šiem piemēriem, trauksme var mūs ietekmēt dažādos veidos.

Trauksmes traucējumu ārstēšana: veidi, kā nomierināt prātu!

Nekrītiet panikā, ja atklājat, ka jums ir trauksmes traucējumi. Šim nolūkam ir daudz efektīvu ārstēšanas metožu. Viena no svarīgākajām ir kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) .

Kas ir KBT? Kā tā darbojas?

KBT ir sarunu terapijas veids, kurā jūs runājat ar terapeitu un mēģināt izprast domas, jūtas un uzvedību, kas izraisa jūsu trauksmi.

• Domu atpazīšana: Terapeits palīdz jums identificēt domas, kas rodas, kad jums ir trauksme. (Piemērs: "Es to neizdarīšu", "Visi par mani smejas").
• Domu izaicināšana: Tālāk mēs pārbaudām, cik racionālas šīs domas patiesībā ir un vai tām ir pierādījumi. Tas ir, mēs izmantojam PFC, lai analizētu "baiļu" signālu, kas nāk no amigdalas.
• Jauni domāšanas un uzvedības veidi: Pēc tam mēs palīdzam jums aizstāt šīs negatīvās domas ar reālistiskākām, veselīgākām domām un mainīt ar trauksmi saistīto uzvedību.
• Pakāpeniska iedarbība: Svarīga KBT sastāvdaļa ir tā, ka jūs pakāpeniski, ar terapeita palīdzību, iemācāties stāties pretī lietām, no kurām baidāties. Tas pakāpeniski maina hipokampā glabātās "baiļu" atmiņas un sniedz smadzenēm jaunu pieredzi, kas saka: "Ak, no tā nav jābaidās."

KBT iemāca tikt galā ar grūtībām. Jūs runājat ar savu terapeitu, praktizējat šīs prasmes sesijās un pēc tam praktizējat tās ikdienas dzīvē. Pakāpeniski trauksme pārstāj kontrolēt jūsu dzīvi, un jūs pats sākat to kontrolēt.

Ja jūtat trauksmi, ko jūs darāt?

Pastāstiet uzticamam pieaugušajam.

Pastāsti mammai, tētim, skolotājam vai kādam citam pieaugušajam, kuram uzticies, par savām jūtām. Viņi var tev palīdzēt.

Meklējiet medicīnisku palīdzību.

Apmeklējiet savu ārstu un pārrunājiet šo jautājumu. Viņš vai viņa var pārbaudīt jūsu fizisko veselību (dažreiz citas veselības problēmas var izraisīt arī tādus simptomus kā trauksme) un, ja nepieciešams, nosūtīt jūs pie garīgās veselības speciālista.

Apmeklējiet garīgās veselības terapeitu.

Terapeits var precīzi pateikt, vai jums ir trauksmes traucējumi un kādas ārstēšanas metodes jums ir piemērotas. Viņš var piedāvāt tādas ārstēšanas metodes kā KBT, kā arī sniegt padomus, kā palīdzēt vecākiem.

Lietas, ko varat darīt, lai pārvaldītu trauksmi (pašaprūpe)

Ārstēšanas laikā varat veikt arī šādas darbības, lai mazinātu trauksmi:

Vingrinājumu spēks

Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā. Tas atbrīvo endorfīnus, uzlabo serotonīna līmeni un mazina stresu.

Sabalansēts uzturs un labs miegs

Ievērojiet sabalansētu un uzturvielām bagātu uzturu. Samaziniet cukura un kofeīna patēriņu. Guliet labi 7–8 stundas dienā. Tas ir ļoti svarīgi smadzeņu ķīmiskajam līdzsvaram.

Vienkārši veidi, kā mazināt stresu

Šim nolūkam varat izmēģināt dažādas lietas.

Apzinātības meditācija: apzinātības māksla

Apzinātība ir saistīta ar pašreizējā brīža apzināšanos. Tā stiprina jūsu PFC un palīdz kontrolēt emocijas, kas rodas no amigdalas.

Dziļa elpošana: atslēga uz nomierināšanos

Tie aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un nomierina prātu.

Labu draudzību vērtība

Pavadi laiku ar cilvēkiem, kas tevi atbalsta, saprot un palīdz tev atklāt sevī labāko.

Iedomājieties dzīvi bez trauksmes.

Neļauj trauksmei tevi kontrolēt, padomā par lietām, ko vari darīt, un vietām, kur vari doties, un izmanto to kā motivāciju.

Kur es varu saņemt palīdzību Šrilankā?

Garīgās veselības pakalpojumi Šrilankā lēnām uzlabojas. Tāpēc, ja mums nepieciešama palīdzība, ir vairākas vietas, kur varam doties. Pirmkārt, valsts slimnīcas.Tagad daudzviet darbojas psihiatriskās klīnikas. Par to varat sazināties ar savu vietējo slimnīcu. Jo īpaši Angodas Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH) ir galvenā un specializētākā slimnīca šim nolūkam.

Turklāt privātajā sektorā ir labi, kvalificēti psihiatri, psihologi un konsultanti. Informāciju par šiem cilvēkiem varat atrast tiešsaistē vai no pazīstamiem cilvēkiem, piemēram, ģimenes ārsta.

Šrilankā ir vairākas palīdzības līnijas , uz kurām varat zvanīt un nekavējoties saņemt padomu ārkārtas situācijās. Piemēram, Sumitrajo institūta un Nacionālā garīgās veselības institūta palīdzības tālruņa numurs "1926" ir labi pazīstams ar šo. Lai uzzinātu aktuālos tālruņu numurus un pakalpojumus, lūdzu, skatiet attiecīgo iestāžu tīmekļa vietnes vai sazinieties ar tām tieši. Zvanot uz šiem numuriem, varat saņemt nepieciešamo pamata atbalstu.

Turklāt Šrilankā darbojas vairākas nevalstiskās organizācijas (NVO) , kas strādā garīgās veselības jomā. Dažreiz no tām var saņemt arī konsultāciju pakalpojumus un izpratnes veicināšanas programmas.

Svarīgi: Pirms sazināties ar jebkuru organizāciju vai personu, ieteicams veikt nelielu izpēti par viņu kvalifikāciju, pieredzi un uzticamību. Meklējiet palīdzību vietā, kas jums ir ērta, parocīga un uzticama.

Beidzot... prāta brīvība!

Trauksme ir daļa no mūsu dzīves. Normāla trauksme palīdz mums stāties pretī izaicinājumiem un būt uzmanīgiem. Tā ir dabiska mūsu smadzeņu, nervu sistēmas un hormonālās sistēmas reakcija. Bet, ja tā kļūst nekontrolējama un ietekmē mūsu ikdienas dzīvi, tā var būt trauksmes slimība, ko izraisa smadzeņu darbības un ķīmisko vielu nelīdzsvarotība.

Atcerieties, ka jūs neesat viens. Ir daudz cilvēku, kas cīnās ar trauksmi. Nekaunieties un nebaidieties lūgt palīdzību un meklēt ārstēšanu. Ar pareizu palīdzību un atbalstu arī jūs varat izprast bioloģiskos un psiholoģiskos faktorus, kas izraisa trauksmi, pareizi tos ārstēt un dzīvot laimīgu, veiksmīgu dzīvi. Arī jums ir tiesības atbrīvoties no nasta un viegli uzelpot!

Rūpējieties par savu garīgo veselību. Ja jums vai kādam jūsu pazīstamam cilvēkam nepieciešama palīdzība, lūdzu, meklējiet profesionālu palīdzību.