Ļoti kaitinoša problēma daudziem cilvēkiem ir sāpes, kas izstaro no muguras caur sēžamvietu un lejup pa kāju. Daži cilvēki to sauc arī par "sudraba vēnu". Šo sāpju dēļ dažreiz kājā var būt tirpšana vai sajūta kājā var mazināties. Ir reizes, kad šī stāvokļa dēļ nevarat pareizi veikt ikdienas uzdevumus. Medicīniski šo stāvokli sauc par jostas radikulopātiju . Jūs, iespējams, esat dzirdējuši nosaukumu išiass . Galvenais tā cēlonis ir tad, kad mīkstās daļas (diski) starp skriemeļiem (mugurkaulu) izspiežas, nospiežot muguras nervu. Tāpēc šodien parunāsim par dažiem vienkāršiem vingrinājumiem, ko varat veikt mājās, lai mazinātu šīs sāpes.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Vingrinājumi, kas mazina šīs sāpes
Vairumā gadījumu vingrinājumi var ievērojami atvieglot išiasa sāpes. Tomēr tie nepalīdz visiem. Tāpēc pirms jebkura vingrinājumu režīma uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai noteiktu labāko ārstēšanu jūsu stāvoklim.
Labākie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz mūsu kustīguma atjaunošanu un korsetes/vēdera muskuļu stiprināšanu. Atcerieties, ka nepareizi izpildīti vingrinājumi var pasliktināt stāvokli. Tāpēc ir svarīgi zināt, kā tos pareizi veikt, sākt lēnām un pakāpeniski palielināt izturību.
Apskatīsim, kādi ir galvenie vingrinājumi , ko var veikt šim nolūkam.
| Vingrinājums | Galvenais mērķis |
|---|---|
| Gūžas locītavas saliecēja stiepšanās | Palieliniet lokanību gūžas rajonā un atvieglojiet kustības. |
| Četrgalvu muskuļu stiepšana | Palieliniet muguras lokanību, izstiepjot muskuļus augšstilbu zonā. |
| Ceļi pie krūtīm | Muguras lejasdaļas izstiepšana un sāpju mazināšana. |
| Augšupvērsts suns | Krūškurvja zonas pievilkšana un vēdera muskuļu (korsetes) nostiprināšana. |
| Kraukšķi (saritumi) | Stiprināt vēdera muskuļus un samazināt spiedienu uz mugurkaulu. |
1. Gūžas locītavas stiepšana
Veicot vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai, ir ļoti svarīgi rūpēties par gūžas zonu. Šis vingrinājums palīdz padarīt gūžas kustības efektīvākas.
- 1. darbība: Vispirms novietojiet uz grīdas paklājiņu vai tīru drānu un nometieties ceļos, vienu ceļgalu atbalstot uz grīdas. Otru kāju salieciet uz priekšu un novietojiet pēdu uz grīdas.
- 2. solis: Tagad paceliet roku taisni uz augšu tajā pašā pusē, kur atrodas ceļgalis uz grīdas.
- 3. solis: Pabīdiet pacelto roku nedaudz atpakaļ. Jūs jutīsiet, kā jūsu gurni virzās uz priekšu un mugura iztaisnojas.
- 4. darbība: Palieciet šajā pozīcijā apmēram 20–30 sekundes.
- Atkārtojiet to apmēram trīs reizes. Dariet to pašu otrā pusē.
2. Četrgalvu muskuļu stiepšana
Cerība ir uzlabot mugurkaula elastību .
- 1. darbība: Apgulieties uz grīdas, bet ar seju uz leju.
- 2. darbība: uzlieciet dvieli vai drānu uz kājas potītes tajā pusē, kur jūtat vislielākās sāpes. Tagad ar to uzmanīgi pavelciet papēdi un sēžamvietu pret sevi.
- 3. solis: mēģiniet palikt šādā pozā apmēram minūti.
- To var atkārtot apmēram trīs reizes.
3. Ceļi pie krūtīm
Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums. Tas labi izstiepj muguras lejasdaļu. Tas var atvieglot dažas mugurkaula slimības (piemēram, spondilolistēzi ).
- 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu un salieciet ceļus.
- 2. solis: Tagad pievelciet abus ceļus pie krūtīm.
- 3. darbība: Turiet to šādā pozā apmēram 5–10 sekundes.
- 4. solis: Atkal nolieciet kājas uz zemes un kādu brīdi atpūtieties.
- Dariet to apmēram 5-10 reizes dienā.
4. Uz augšu vērsts suns
Šī ir ļoti izplatīta poza jogā. Tā stiepj krūšu zonu un stiprina vēdera muskuļus (Tas arī palīdz stiprināt jūsu kodola muskuļus .
- 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju.
- 2. solis: Nedaudz paceliet galvu un novietojiet rokas zem pleciem, plaukstām vērstām pret grīdu.
- 3. solis: Turiet kāju pirkstus izstieptus aiz muguras.
- 4. solis: Izelpojiet.
- 5. darbība: Tagad spiediet uz grīdas ar abām rokām un kāju augšdaļu un paceliet ķermeni un kājas no grīdas.
- 6. solis: Atrodoties šajā pozā, atslābiniet kaklu un nesasprindziniet to. Turiet augšstilbus saspringtus un elpojiet.
- 7. darbība: Sākumā turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes. Pēc tam, pieaugot spēkam, palieliniet laiku līdz 30 sekundēm.
- Jums tas jādara vienu reizi dienā. Daudzi cilvēki šo vingrinājumu veic no rītiem, lai iesildītu muguras muskuļus.
5. Vēdera muskuļu stiprināšana (pretkrampju vingrinājumi/pretlocīšanās vingrinājumi)
Tas tieši iedarbojas uz vēdera muskuļiem. Kad tie tiek nostiprināti, spiediens uz mugurkaulu samazinās, kas arī palīdz mazināt išiasa sāpes.
- 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar rokām uz augšu.
- 2. solis: salieciet ceļus 90 grādu leņķī.
- 3. solis: Novietojiet pēdu pēdas uz zemes apmēram pēdas attālumā no ķermeņa.
- 4. solis: Sakrustojiet rokas pāri krūtīm un novietojiet tās virs pleciem.
- 5. darbība: sasprindziniet vēdera muskuļus.
- 6. solis: Tagad paceliet plecus no grīdas.
- 7. darbība: Turiet galvu un plecus taisni. Nenovietojiet zodu krūtīs.
- 8. darbība: Turiet pozīciju 1–2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
- Dariet to apmēram 8–12 reizes dienā.
Vingrošanas laikā esiet uzmanīgi ar šīm lietām.
Lai novērstu turpmākus savainojumus, ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita . Tas nodrošinās, ka vingrošanas laikā ieņemat pareizu stāju. Fizioterapeits var palīdzēt noteikt, kuri vingrinājumi vislabāk atbilst jūsu stāvoklim.
Vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī. Ja jūtat sāpes, nepiespiediet vingrinājumu. Nekavējoties apstājieties un atpūtieties.
Radikulopātijas gadījumā jāsamazina vai jāpārtrauc jebkādas aktivitātes, kas pastiprina sāpes. Sāpju mazināšanai var izmantot arī ledus un siltuma kompreses.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Pirms sākat šos vingrinājumus, noteikti konsultējieties ar ārstu un jautājiet, vai tie jums ir piemēroti.
- Ja vingrošanas laikā sāpes pastiprinās, nekavējoties pārtrauciet. Nepiespiediet sevi to darīt.
- Ja neesat pārliecināts par pareizo vingrinājuma veikšanas veidu, konsultējieties ar kvalificētu fizioterapeitu.
- Ir ļoti svarīgi stiprināt muguras muskuļus, lai mazinātu muguras sāpes un novērstu to rašanos nākotnē.
- Vienmēr sāciet ar mazumiņu. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku un biežumu. Nesāciet ar lielu apjomu uzreiz.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.