Vai jums ir arī sāpes, kas izstaro no muguras uz leju pa kāju? (Jostas radikulopātija/išiass) - izmēģiniet šos vienkāršos vingrinājumus

Ļoti kaitinoša problēma daudziem cilvēkiem ir sāpes, kas izstaro no muguras caur sēžamvietu un lejup pa kāju. Daži cilvēki to sauc arī par "sudraba vēnu". Šo sāpju dēļ dažreiz kājā var būt tirpšana vai sajūta kājā var mazināties. Ir reizes, kad šī stāvokļa dēļ nevarat pareizi veikt ikdienas uzdevumus. Medicīniski šo stāvokli sauc par jostas radikulopātiju . Jūs, iespējams, esat dzirdējuši nosaukumu išiass . Galvenais tā cēlonis ir tad, kad mīkstās daļas (diski) starp skriemeļiem (mugurkaulu) izspiežas, nospiežot muguras nervu. Tāpēc šodien parunāsim par dažiem vienkāršiem vingrinājumiem, ko varat veikt mājās, lai mazinātu šīs sāpes.

Vingrinājumi, kas mazina šīs sāpes

Vairumā gadījumu vingrinājumi var ievērojami atvieglot išiasa sāpes. Tomēr tie nepalīdz visiem. Tāpēc pirms jebkura vingrinājumu režīma uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai noteiktu labāko ārstēšanu jūsu stāvoklim.

Labākie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz mūsu kustīguma atjaunošanu un korsetes/vēdera muskuļu stiprināšanu. Atcerieties, ka nepareizi izpildīti vingrinājumi var pasliktināt stāvokli. Tāpēc ir svarīgi zināt, kā tos pareizi veikt, sākt lēnām un pakāpeniski palielināt izturību.

Apskatīsim, kādi ir galvenie vingrinājumi , ko var veikt šim nolūkam.

1. Gūžas locītavas stiepšana

Veicot vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai, ir ļoti svarīgi rūpēties par gūžas zonu. Šis vingrinājums palīdz padarīt gūžas kustības efektīvākas.

• 1. darbība: Vispirms novietojiet uz grīdas paklājiņu vai tīru drānu un nometieties ceļos, vienu ceļgalu atbalstot uz grīdas. Otru kāju salieciet uz priekšu un novietojiet pēdu uz grīdas.
• 2. solis: Tagad paceliet roku taisni uz augšu tajā pašā pusē, kur atrodas ceļgalis uz grīdas.
• 3. solis: Pabīdiet pacelto roku nedaudz atpakaļ. Jūs jutīsiet, kā jūsu gurni virzās uz priekšu un mugura iztaisnojas.
• 4. darbība: Palieciet šajā pozīcijā apmēram 20–30 sekundes.
• Atkārtojiet to apmēram trīs reizes. Dariet to pašu otrā pusē.

2. Četrgalvu muskuļu stiepšana

Cerība ir uzlabot mugurkaula elastību .

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas, bet ar seju uz leju.
• 2. darbība: uzlieciet dvieli vai drānu uz kājas potītes tajā pusē, kur jūtat vislielākās sāpes. Tagad ar to uzmanīgi pavelciet papēdi un sēžamvietu pret sevi.
• 3. solis: mēģiniet palikt šādā pozā apmēram minūti.
• To var atkārtot apmēram trīs reizes.

3. Ceļi pie krūtīm

Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums. Tas labi izstiepj muguras lejasdaļu. Tas var atvieglot dažas mugurkaula slimības (piemēram, spondilolistēzi ).

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu un salieciet ceļus.
• 2. solis: Tagad pievelciet abus ceļus pie krūtīm.
• 3. darbība: Turiet to šādā pozā apmēram 5–10 sekundes.
• 4. solis: Atkal nolieciet kājas uz zemes un kādu brīdi atpūtieties.
• Dariet to apmēram 5-10 reizes dienā.

4. Uz augšu vērsts suns

Šī ir ļoti izplatīta poza jogā. Tā stiepj krūšu zonu un stiprina vēdera muskuļus (Tas arī palīdz stiprināt jūsu kodola muskuļus .

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju.
• 2. solis: Nedaudz paceliet galvu un novietojiet rokas zem pleciem, plaukstām vērstām pret grīdu.
• 3. solis: Turiet kāju pirkstus izstieptus aiz muguras.
• 4. solis: Izelpojiet.
• 5. darbība: Tagad spiediet uz grīdas ar abām rokām un kāju augšdaļu un paceliet ķermeni un kājas no grīdas.
• 6. solis: Atrodoties šajā pozā, atslābiniet kaklu un nesasprindziniet to. Turiet augšstilbus saspringtus un elpojiet.
• 7. darbība: Sākumā turiet šo pozīciju apmēram 15 sekundes. Pēc tam, pieaugot spēkam, palieliniet laiku līdz 30 sekundēm.
• Jums tas jādara vienu reizi dienā. Daudzi cilvēki šo vingrinājumu veic no rītiem, lai iesildītu muguras muskuļus.

5. Vēdera muskuļu stiprināšana (pretkrampju vingrinājumi/pretlocīšanās vingrinājumi)

Tas tieši iedarbojas uz vēdera muskuļiem. Kad tie tiek nostiprināti, spiediens uz mugurkaulu samazinās, kas arī palīdz mazināt išiasa sāpes.

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar rokām uz augšu.
• 2. solis: salieciet ceļus 90 grādu leņķī.
• 3. solis: Novietojiet pēdu pēdas uz zemes apmēram pēdas attālumā no ķermeņa.
• 4. solis: Sakrustojiet rokas pāri krūtīm un novietojiet tās virs pleciem.
• 5. darbība: sasprindziniet vēdera muskuļus.
• 6. solis: Tagad paceliet plecus no grīdas.
• 7. darbība: Turiet galvu un plecus taisni. Nenovietojiet zodu krūtīs.
• 8. darbība: Turiet pozīciju 1–2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
• Dariet to apmēram 8–12 reizes dienā.

Vingrošanas laikā esiet uzmanīgi ar šīm lietām.

Lai novērstu turpmākus savainojumus, ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita . Tas nodrošinās, ka vingrošanas laikā ieņemat pareizu stāju. Fizioterapeits var palīdzēt noteikt, kuri vingrinājumi vislabāk atbilst jūsu stāvoklim.

Radikulopātijas gadījumā jāsamazina vai jāpārtrauc jebkādas aktivitātes, kas pastiprina sāpes. Sāpju mazināšanai var izmantot arī ledus un siltuma kompreses.