Kad uzzini, ka gaidi bērniņu, tu droši vien domā: "Vai man šajā laikā vajadzētu vingrot?" Daži cilvēki baidās, bet citi domā, ka vingrot ir laba ideja. Patiesībā vingrošanai grūtniecības laikā ir daudz priekšrocību gan tavai, gan tava mazuļa veselībai. Par to šodien parunāsim.
Kāpēc grūtniecības laikā ir tik labi vingrot?
Regulāras fiziskās aktivitātes visas grūtniecības laikā ne tikai palīdzēs jums saglabāt veselību, bet arī justies lieliski. Vienkārši sakot, šeit ir daži no ieguvumiem.
- Saglabājiet labu stāju: Bērnam augot, mainās viņa ķermeņa līdzsvars. Vingrojumi var palīdzēt viņam saglabāt labu stāju.
- Muguras sāpes un nogurums mazinās: Daudzas mātes šajā laikā izjūt muguras sāpes. Viņas arī vienkārši jūtas nogurušas. Vingrošana sniedz lielu atvieglojumu no tām.
- Diabētu grūtniecības laikā var novērst: dažiem cilvēkiem diabēts attīstās tikai grūtniecības laikā. Mēs to saucam par gestācijas diabētu . Ir pierādījumi, ka fiziskās aktivitātes var samazināt šo risku.
- Mazina stresu: Šajā laikā notiekošo hormonālo izmaiņu dēļ jūs dažkārt varat justies saspringti un nemierīgi. Vingrošana ir labākais risinājums.
- Veicina izturību dzemdībām: Dzemdībām nepieciešama liela izturība. Vingrojumi var palīdzēt veidot šo izturību.
Vissvarīgākais ir pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultēties ar ārstu un pajautāt, vai tā ir piemērota jūsu veselības stāvoklim.
Kas var vingrot? Kas nevar?
Kopumā, ja jūs jau vingrojāt pirms grūtniecības iestāšanās, varat turpināt darīt tās pašas lietas bez būtiskām izmaiņām. Tomēr jums, iespējams, būs jāveic dažas nelielas izmaiņas. Piemēram, jums, iespējams, būs jāpāriet no vingrinājumiem ar lielu slodzi, piemēram, lēkšanas un skriešanas, uz vingrinājumiem ar mazu slodzi.
Pat ja nekad iepriekš neesat vingrojis, nav no kā baidīties. Pēc konsultēšanās ar ārstu varat droši sākt vingrojumu programmu. Taču, ja esat tikai sākumā, neizvēlieties ļoti intensīvus vai sarežģītus vingrinājumus. Visdrošāk sākt ar tādām aktivitātēm kā ātra iešana un peldēšana.
Tomēr dažiem cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām fiziskās aktivitātes nav ieteicamas. Šādos gadījumos ārsts var ieteikt uz laiku pārtraukt fiziskās aktivitātes.
| Lietas, kam jābūt uzmanīgiem, vingrojot | |
|---|---|
| Izvairieties no fiziskām aktivitātēm, ja Jums ir šie stāvokļi. | |
| Sirds slimības | Hemodinamiski nozīmīga sirds slimība |
| Plaušu slimības | Restriktīva plaušu slimība |
| Dzemdes kakla vājums | Nekompetents dzemdes kakls/cerklāža |
| Priekšlaicīgas dzemdības risks | Priekšlaicīgas dzemdības risks pastāv, piemēram, dvīņu piedzimšanas gadījumā. |
| Asiņošana | Pastāvīga asiņošana grūtniecības otrajā vai trešajā trimestrī |
| Placentāras problēmas | Placenta previa pēc 26 nedēļām |
| Citas problēmas | Pārplīsušas membrānas vai preeklampsija |
| Ja Jums ir šie stāvokļi, pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar ārstu . | |
Smaga anēmija, nekontrolēts cukura diabēts (1. tips), nekontrolēts paaugstināts asinsspiediens, smaga aptaukošanās vai nepietiekams svars (ĶMI <12), hronisks bronhīts, intensīva smēķēšana. | |
Kādi ir droši vingrinājumi grūtniecības laikā?
Lielākā daļa vingrinājumu šajā laikā ir droši, ja vien jūs tos veicat uzmanīgi un nepārpūlaties.
Labākie un drošākie vingrinājumi:
- Peldēšana
- Ātra iešana
- Stacionārais velosipēds telpās
- Zema trieciena aerobika sertificēta instruktora vadībā
- Joga vai Pilates
- Spēka treniņu vingrinājumi, izmantojot vieglus svarus
Šiem vingrinājumiem ir zems traumu risks, tie nodarbina visu ķermeni un tos var turpināt arī pēc bērna piedzimšanas.
Dažas vienkāršas vingrinājumu metodes
1. Stiepšanās
Veicot vienkāršus stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc vingrošanas, muskuļi kļūs elastīgāki.
- Kakla rotācija: Atbrīvojiet kaklu un plecus un nolaidiet galvu. Pēc tam pagrieziet galvu uz labo plecu, atpakaļ uz centru un pēc tam uz kreiso plecu.
- Plecu rotācija: Paceliet abus plecus uz priekšu, pagrieziet tos uz augšu, atvelciet un nolaidiet.
- Kāju šūpoles: Apsēdieties uz grīdas ar plati izplestām kājām un šūpojiet kājas uz augšu un uz leju.
2. Kegela vingrinājumi
Šis ir ļoti svarīgs vingrinājums. Tas stiprina muskuļus, kas atbalsta dzemdi, urīnpūsli un zarnas. Tas ir ļoti noderīgi, gatavojoties dzemdībām un atveseļojoties pēc bērna piedzimšanas.
To ir ļoti viegli izdarīt. Iedomājieties, ka mēģināt apturēt urinēšanu. Kad jūs to darāt, vēdera lejasdaļas muskuļi savelkas, vai ne? Tā sauc Kēgela vingrinājumus. Neviens jūs pat neredzēs to darām. Jūs to varat darīt jebkur! Apmēram 5 reizes dienā saspiediet 10 reizes 5 sekundes un pēc tam atpūtieties.
3. Dzemdību bumbas vingrinājumi
Šī ir lielāka un izturīgāka bumba nekā parastā vingrošanas bumba. Sēdēšana uz tās stiprinās jūsu stāju un vēdera muskuļus. Tā arī palīdzēs jūsu mazulim ieņemt pareizo pozu.
Lietas, ko nekad nevajadzētu darīt grūtniecības laikā
Daži vingrinājumi un aktivitātes šajā laikā var būt kaitīgas gan jums, gan jūsu mazulim.
- Vingrojumi svara zaudēšanai: Šajā laikā jūsu svaram vajadzētu pieaugt veselīgā veidā. Jums vajadzētu padomāt par svara zaudēšanu pēc bērna piedzimšanas.
- Sporta veidi, kas var izraisīt kuņģa traumas: Tādiem sporta veidiem kā futbols un basketbols ir augsts kuņģa traumu risks. Tāpēc no tiem noteikti vajadzētu izvairīties.
- Aktivitātes, kas var izraisīt kritienus: Tādas aktivitātes kā slēpošana un jāšana ar zirgiem prasa labu līdzsvaru. Tās ir riskantas, jo līdzsvars samazinās, pieaugot vēderam. Braukšana ar parastu velosipēdu var būt arī nedaudz riskanta.
- Pārāk intensīva slodze: Vingrojot, jums vajadzētu būt iespējai normāli runāt, neizelpojot. Ja nevarat, jūs pārpūlaties.
- Lēkšanas un lēkšanas vingrinājumi: Tā kā šajā laikā locītavas ir vaļīgas, pastāv lielāka traumu iespējamība.
- Lietas, kas liek jūsu ķermenim justies pārāk karstam: Pārāk karsts nav labs jūsu mazulim. Tāpēc, ja vingrojat karstās dienās, izvēlieties laiku, piemēram, rītu vai vakaru. Izvairieties no tādām lietām kā karstā joga. Dzeriet daudz ūdens.
- Vingrinājumi guļot uz muguras: dažas minūtes ir pietiekami. Tomēr, dzemdei augot, gulēšana uz muguras var traucēt asins plūsmu bērnam. Tāpēc izvairieties gulēt uz muguras ilgāk par dažām minūtēm.
Kad pārtraukt vingrošanu un konsultēties ar ārstu
Vingrošana nāk par labu ikvienam. Taču vēl svarīgāk ir ieklausīties sava ķermeņa signālos. Ja rodas kāds no tālāk minētajiem simptomiem, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.
| Riska raksturojums | Ko darīt |
|---|---|
| Elpas trūkums, ārkārtējs nogurums, reibonis, muguras vai gūžas sāpes. | Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un atpūtieties. Ja simptomi nepāriet, sazinieties ar ārstu. |
| Priekšlaicīgas dzemdības simptomi: - Kontrakcijas, kas neapstājas pat pēc atpūtas - Maksts asiņošana - Neparastas sāpes vēderā - Maksts izdalījumi | Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un dodieties pie ārsta vai tuvākās slimnīcas neatliekamās palīdzības nodaļā (ETU). |
| Citi nopietni simptomi: - Ģībonis - Sāpes krūtīs - Paātrināta sirdsdarbība - Pēkšņa potīšu, roku vai sejas pietūkšana | Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un sazinieties ar ārstu. |
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Vingrošana grūtniecības laikā ir ļoti labvēlīga gan jums, gan jūsu mazulim. Taču tā ir jāveic droši.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir piemērota jūsu veselībai.
- Pilnībā izvairieties no vingrinājumiem, kas ietekmē vēderu, izraisa kritienus vai ir pārāk nogurdinoši.
- Vienkārši vingrinājumi, piemēram, ātra iešana, peldēšana un joga, ir ļoti droši.
- Ja vingrošanas laikā rodas reibonis, elpas trūkums, sāpes vai asiņošana, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un sazinieties ar ārstu.
- Ieklausies savā ķermenī. Atpūties, ja jūties noguris. Nekad nepiespied sevi vingrot.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru