Vingrojumi grūtniecības laikā: Kas jums jāzina

Kad uzzini, ka gaidi bērniņu, prātā rodas daudz jautājumu, vai ne? Viens no lielākajiem jautājumiem, kas rodas daudziem cilvēkiem, ir: "Vai šajā laikā drīkst vingrot?" Daži cilvēki baidās, ka vingrošana kaitēs viņu mazulim. Citi vēlas zināt, kā vingrot droši. Tāpēc šodien parunāsim par to, kas jāzina par vingrošanu grūtniecības laikā.

Kāpēc vingrošana grūtniecības laikā ir jums laba?

Vingrošana ir lielisks veids, kā saglabāt veselību visas grūtniecības laikā. Tas ir svarīgi ne tikai jums, bet arī mazulim jūsu vēderā.

Vienkārši sakot, pareiza vingrošana sniegs jums daudz priekšrocību, piemēram:

• Muguras sāpes un ķermeņa nogurums mazinās. Šajā laikā daudzām mātēm ir ierasts piedzīvot muguras sāpes. Vingrošana var lielā mērā palīdzēt tās kontrolēt.
• Tas palīdz pareizi saglabāt stāju. Bērnam augot, mainās ķermeņa līdzsvars, tāpēc var mainīties arī stāja. To var uzlabot ar vingrinājumiem.
• Tas mazina stresu un atslābina prātu. Tas ir lieliski piemērots garastāvokļa svārstību kontrolei, kas rodas hormonālo izmaiņu rezultātā.
• Samazina gestācijas diabēta attīstības risku, kas skar daudzas mātes.
• Tas palielina dzemdībām nepieciešamo spēku un izturību. Tas ir kā treniņš lielām sacensībām.
• Tas palīdz ātri atgūties pēc bērna piedzimšanas.

Kam nevajadzētu vingrot? Kādās situācijās jābūt uzmanīgiem?

Parasti veselai grūtniecei nav problēmu vingrot, ja tiek ievēroti ārsta ieteikumi. Tomēr, ja jums ir noteikti veselības traucējumi, vislabāk ir izvairīties no vingrošanas. Ir svarīgi par to runāt ar savu ārstu.

Skatiet tabulu zemāk, lai uzzinātu, kad jums vajadzētu pilnībā pārtraukt vingrošanu un kad jums jāievēro īpaša piesardzība.

Kādi ir droši vingrinājumi grūtniecības laikā?

Labi, aplūkosim dažus drošus un ļoti noderīgus vingrinājumus, ko varat veikt pēc ārsta atļaujas saņemšanas.

Vienkārši un droši vingrinājumi

Šie ir visvairāk ieteicamie vingrinājumi:

• Ātra iešana: Ātra iešana apmēram 30 minūtes dienā ir ļoti laba.
• Peldēšana: Ūdenī ķermeņa svars samazinās, kas nozīmē mazāku spiedienu uz locītavām. Šis ir lielisks vingrinājums.
• Stacionārais velosipēds telpās: Tas ir ļoti droši, jo nav kritiena riska.
• Joga un Pilates: Apmeklējiet nodarbības, kas īpaši paredzētas grūtniecēm.
• Vieglu svaru treniņš: Neceliet pārāk lielu svaru. Muskuļus var stiprināt, izmantojot vieglus svarus.

Par kādiem Kegela vingrinājumiem mēs runājam?

Tas ir kaut kas tāds, kas tev noteikti būtu jādara. Kegela vingrinājumi ir vingrinājumi, kas stiprina vēdera lejasdaļas muskuļus, kas atbalsta urīnpūsli, dzemdi un zarnas (iegurņa pamatnes muskuļus).

Iedomājieties, ka jūs mēģināt pēkšņi pārtraukt urinēšanu. Tie ir muskuļi jūsu vēdera lejasdaļā, kas savelkas. Jūs varat sasprindzināt šos muskuļus apmēram 5 sekundes un pēc tam tos atslābināt. Dariet to apmēram 10 reizes pēc kārtas. Jums tas jādara apmēram 5 reizes dienā. Tas atvieglos bērna ieņemšanu un arī palīdzēs jums atgūties pēc dzemdībām.

Vingrinājumi ar dzemdību bumbu

Jūs droši vien esat redzējuši grūtnieces sēžam uz lielas bumbas (dzemdību bumbas). Vingrošana uz tās stiprinās jūsu stāju un korsetes muskuļus. Tas arī palīdzēs jūsu mazulim ieņemt pareizo pozu. Jūs varat veikt vienkāršas darbības, piemēram, šūpoties no vienas puses uz otru un staigāt augšup un lejup uz šīs bumbas.

Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās grūtniecības laikā

Jūsu un jūsu mazuļa drošības labad šajā laikā vislabāk ir izvairīties no šīm lietām.

• Vingrojumi svara zaudēšanai: Grūtniecības laikā ir normāli veselīgi pieņemties svarā. Tā ir veselīgas bērna attīstības pazīme. Svara zaudēšanu atliek līdz bērna piedzimšanai.
• Izvairieties no sporta veidiem, kas palielina kritienu risku: slēpošana, jāšana ar zirgiem un alpīnisms. Pat braukšana ar parastu velosipēdu var būt riskanta, ja vēders aug.
• Sporta veidi, kas var izraisīt fizisku kontaktu: Tādiem sporta veidiem kā futbols, basketbols un hokejs ir augsts risks gūt sitienus vēderā.
• Lēkšana un lēkšanas vingrinājumi: Šajā laikā jūsu locītavas ir vairāk pakļautas traumām (hormonālo izmaiņu dēļ). Tāpēc izvairieties no augstas intensitātes aerobikas un kikboksa.
• Vingrinājumi guļot uz muguras: dažas minūtes ir pietiekami. Tomēr ilgstoša gulēšana uz muguras var izraisīt augošās dzemdes saspiešanu lielā asinsvadā (vena cava), samazinot asins piegādi jums un jūsu bērnam.
• Ārkārtīgs karstums: Vingrošana ārkārtīgi karstās vietās, piemēram, karstā joga, nav ieteicama. Neaizmirstiet dzert daudz ūdens.

Vingrošanas laikā esiet uzmanīgi ar šīm lietām.

Ja sākat vingrojumu programmu, paturiet prātā šos padomus.

• Apģērbs: Valkājiet brīvu, ērtu apģērbu. Ir svarīgi arī valkāt krūšturi ar labu atbalstu.
• Apavi: Valkājiet labus apavus, kas ir piemēroti jūsu veicamajam vingrinājumam.
• Ēdiens: Paēdiet vismaz stundu pirms treniņa. Grūtniecības laikā jums dienā nepieciešamas aptuveni 300 papildu kalorijas.
• Ūdens: Dzeriet daudz ūdens pirms, treniņa laikā un pēc tā.
• Pieaugums:Pēc grīdas vingrinājumiem pieceļoties, piecelieties lēnām. Pēkšņa piecelšanās var izraisīt reiboni.

Kad jāpārtrauc vingrošana un jāvēršas pie ārsta?

Ja vingrošanas laikā rodas kāds no tālāk minētajiem simptomiem, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar ārstu.

• Maksts asiņošana vai ūdeņaina izdalījumi.
• Stipras galvassāpes vai neskaidra redze.
• Neparastas sāpes vēderā vai dzemdes kontrakcijas.
• Smaga elpas trūkums vai sāpes krūtīs.
• Ja Jums ir reibonis vai ģībonis.
• Pēkšņa roku, kāju vai sejas pietūkums.

Ja vingrošanas laikā rodas kāda no šīm blakusparādībām, neuzskatiet, ka tā ir normāla parādība. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.