Vai vingrojot pareizi stiepjaties? Parunāsim par to!

Tev noteikti patīk vingrot, vai ne? Tā tiešām ir laba lieta. Taču ir kaut kas tāds, ko daudzi no mums, vingrojot, mazliet aizmirst, bet tas ir ļoti svarīgi. Tā ir stiepšanās jeb, kā mēs sakām angliski, stiepšanās. Tā ne tikai liek ķermenim justies labi, bet arī ļoti palīdz samazināt riskus, kas var rasties mūsu muskuļiem . Tāpēc šodien uzzināsim tieši par stiepšanos.

Iesildīšanās pirms vingrošanas uzsākšanas ir ļoti svarīga, vai ne?

Iedomājieties, ka aukstā rītā jūs "iedarbināt" automašīnu. Jūs taču uzreiz nerīkojat "sacīkstes", vai ne? Jūs gaidāt, līdz dzinējs ir iesilis, pirms sākat. Tāpēc ir svarīgi, lai mūsu ķermenis pirms vingrošanas nedaudz "iesildītos". Parasti tam pietiek ar 5 līdz 10 minūtēm . Šis īsais laiks dod ķermenim labu sagatavošanos.

Tagad aplūkosim, kas notiek ar mūsu ķermeni, veicot "iesildīšanos":

• Jūsu sirdsdarbības ātrums un elpošanas ātrums nedaudz palielinās, it kā jūs gatavojaties fiziskai slodzei.
• Muskuļu temperatūra paaugstinās. Tas padara muskuļus lokanākus un samazina traumu risku.
• Palielinās muskuļu apgādes apjoms ar asinīm un skābekli . Tas dod muskuļiem labu enerģiju vingrinājumiem.
• Viss jūsu ķermenis kopā ar prātu gatavojas vingrinājumiem, tāpat kā karavīrs gatavojas kaujai.

Tātad, kā veikt šo "iesildīšanos"? Vienkārši sakot, labākais veids, kā veikt vingrinājumu, ir to darīt lēnām. Iedomājieties, ka gatavojaties skriet. Tātad, vispirms kādu brīdi ātri pastaigājieties vai lēni "skrieniet". Vai jūs gatavojaties peldēt? Tātad, iekāpiet ūdenī un lēnām peldiet divus vai trīs apļus, līdz jūsu ķermenis ir silts. Ja esat cilvēks, kas spēlē kādu sportu, ir svarīgi iesildīt ar šo sporta veidu saistītos muskuļus. Piemēram, ja esat "beisbola" spēlētājs, varat "mest" bumbu ar pleciem.

Kas ir dinamiskā stiepšanās?

Vēl viena laba lieta, ko var veikt iesildīšanās laikā, ir dinamiskā stiepšanās . Tā ietver muskuļu kustināšanu, nevis palikšanu vienā pozīcijā. Piemēram, kāju šūpošanu, roku apļu vingrinājumus un lēnas izklupienus. Dinamiskā stiepšanās ne tikai sasilda muskuļus, kurus jūs izmantojat, bet arī piešķir jūsu locītavām pilnu kustību diapazonu. Tas nozīmē, ka jūsu locītavas sāk darboties labāk.

Kā pareizi izstaipīties?

Agrāk daudzi cilvēki domāja, ka pirms vingrošanas uzsākšanas viņiem ir jāizstiepj muskuļi. Tas ir, viņi izmantoja "statiskās stiepšanās" metodes (piemēram, stāvot vienā vietā un stiepjot muskuļus ar vienu taisnu kāju un pieskaroties kāju pirkstiem). Tomēr saskaņā ar jauniem medicīniskiem pētījumiem , ja mūsu muskuļi nav pienācīgi iesildīti, "statiskā stiepšanās" var samazināt muskuļu spēku un dažreiz pat samazināt sniegumu. Arī nepietiekami iesildītu, "aukstu" muskuļu stiepšana var izraisīt traumas. Tas ir kā pārāk stipri pavilkt aukstu gumijas lenti, un tā var salūzt, vai ne?

Tāpēc pirms vingrinājuma uzsākšanas vislabāk ir veikt "dinamisko stiepšanos" (stiepšanos, kas ietver kustības), bet pēc vingrinājuma pabeigšanas - "statisko stiepšanos" (stiepšanos, kas ietver stāvēšanu uz vietas).

Vienkārši izstiepjot ķermeni, jūs iegūstat daudz priekšrocību, piemēram:

• Samazinās muskuļu traumu (piemēram, sastiepumu un muskuļu plīsumu) risks.
• Ja jūs spēlējat sportu, jūsu sportiskais sniegums uzlabosies.
• Palielinās ķermeņa lokanība. Tas nozīmē, ka ķermeni var vieglāk saliekt un izstiept.
• Uzlabojas locītavu diapazons un kustīgums. Tas nozīmē, ka locītavas darbojas pareizi.
• Uzlabojas asinsrite muskuļos. Pēc tam muskuļi saņem barības vielas un ātrāk atjaunojas.

Stiepšanās laikā paturiet prātā šīs lietas (stiepšanās padomi)

Ja, stiepjoties, paturat prātā šīs lietas, varat gūt maksimālu labumu un samazināt riskus.

• Apstājieties, ja sāp: Šī ir vissvarīgākā lieta. Stiepšanās laikā nekad nevajadzētu savainot sevi. Ja jūtat asas sāpes, piemēram, "Ak, cik sāp", nedaudz atkāpieties un apstājieties ērtā pozīcijā, kur varat sajust stiepšanos, bet ne sāpes. Sāpes ir brīdinājums, ka jūs pārspīlējat un varat sabojāt muskuli. Iedomājieties, ka stiepjat kāju un pēkšņi jūtat asas sāpes. Tieši tad jums vajadzētu apstāties. Ja turpināsiet stiepties, neskatoties uz sāpēm, domājot: "Ak, es vēl mazliet izstiepšosies", jūs galu galā sabojāsiet savu muskuli.
• Katru stiepšanās vingrinājumu turiet 10–30 sekundes: Ja vingrinājumu turēsiet īsāku laiku, muskulis netiks pareizi izstiepts. Līdzīgi, ja vingrinājumu turēsiet pārāk ilgi, piemēram, minūti vai divas, muskulis var tikt pārstiepts. Tas var izraisīt traumas un samazināt sniegumu. Nepiespiediet muskuli stiepties.
• Neatlēkt:Ir cilvēki, kas, velkot roku vai kāju, ritmiski kustas augšup un lejup, tas ir, viņi "atlec". Kā gumijas bumba. Kad viņi to dara, uz muskuli pēkšņi tiek izdarīts liels spiediens. Tas var izraisīt nelielas plaisas ("mikro plīsumus") muskulī, it kā auduma gabals būtu saplēsts. Tāpēc šis ieradums nav labs. Velciet vienmērīgi un kontrolēti.
• Neaizmirstiet elpot: Stiepšanās laikā neaizturiet elpu. Tas sasprindzinās jūsu muskuļus. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, atslābinot stiepšanās vingrinājumu. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem labāk atpūsties un izstiepties.
• Vienmērīgi izstiepiet abas puses: Viena ķermeņa puse (piemēram, labā kāja) var būt lokanāka nekā otra (kreisā kāja). Tas ir normāli. Tomēr mēģiniet izstiept abas puses vienādi un vienādu laiku. Ja lokanībā ir lielas atšķirības, tas var ietekmēt arī jūsu līdzsvaru un izraisīt traumas.
• Regulāri stiepieties: Lai saglabātu lokanību, jums vajadzētu stiepties vismaz trīs dienas nedēļā. Vēl labāk, ja jūs to darāt katru dienu. Jūs pamanīsiet atšķirību, veicot vingrinājumus.

Neaizmirstiet atvēsināties pēc treniņa!

Iedomājieties, kas notiktu, ja jūs pēkšņi nobremzētu ātri braucošu vilcienu? Tas būtu grūti pasažieriem, vai ne? Līdzīgi, pēkšņa apstāšanās pēc fiziskas slodzes nenāk par labu jūsu ķermenim. Tāpēc pēc fiziskas slodzes jums ir jāatdzesē ķermenis. To sauc par "atdzišanu". 5 līdz 10 minūtes lēnu kustību (piemēram, lēnas pastaigas ) un stiepšanās palīdzēs jūsu ķermenim "atgūties" pēc fiziskas slodzes.

Papildus lēnajām kustībām, ko veicat "atdzišanas" laikā, jāiekļauj arī "statiskā stiepšanās", kā minēts iepriekš. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļi jau ir iesiluši, tāpēc šis ir labs laiks, lai tos izstieptu. "Atdzišana" un stiepšanās pēc treniņa jums palīdzēs:

• Jūsu sirdsdarbība un elpošana drīz atgriezīsies normālā stāvoklī.
• Reiboņa vai vieglprātības sajūta samazinās.
• Tas arī palīdz noņemt tādas lietas kā pienskābe, kas var uzkrāties muskuļos, tādējādi samazinot muskuļu sāpīgumu nākamajā dienā.
• Ķermenis jūtas vieglāks, un sāk just īstos vingrošanas rezultātus, proti, garīgo labsajūtu.

Tātad, atcerēsimies šo, vai ne?

Tātad, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis vingrotājs,Ir svarīgi iekļaut šīs vienkāršās lietas savā rutīnā pirms un pēc treniņa. Tāpat kā drošības jostas piesprādzēšana pirms iekāpšanas automašīnā, tas ir svarīgi gan jūsu drošībai, gan labu rezultātu sasniegšanai.

Vienkārši sakot, atcerieties šīs darbības:

1. Vispirms "iesildīšanās": iesildieties 5–10 minūtes. Pievienojiet tam "dinamisko stiepšanos".

2. Tad jūsu galvenais treniņš . Tas var būt jebkas, kas jums patīk – skriešana, svaru celšana , peldēšana vai kas cits.

3. Pēc vingrinājuma "(statiskā stiepšanās)": Kārtīgi izstiepiet muskuļus. Katru stiepšanās vingrinājumu veiciet 10–30 sekundes.

4. Visbeidzot, "atdzišana": atdzist, piemēram, lēnām pastaigājoties 5–10 minūtes.

Ja jūs to darīsiet, jūs noteikti varēsiet gūt maksimālu labumu no saviem treniņiem, pasargāt sevi no negadījumiem un saglabāt labu veselību un lokanību. Tāpēc, turpmāk vingrojot, noteikti vajadzētu padomāt par "stiepšanos"! Vēlu jums veselīgu un laimīgu dzīvi!

Stiepšanās, Vingrinājumi, Iesildīšanās, Atvēsināšanās, Muskuļi, Lokanība