कखनो काल ऐना मे देखैत छी, वा कियो कहैत अछि त' सोचैत छी जे "वाह, हमर पीठ कनेक कुबड़ा बुझाइत अछि ने?" कारण जे हम सब दिन भरि कंप्यूटर के सामने काज करैत रहैत छी, या लगातार फोन पर कुबड़ा रहैत छी, हमर कान्ह आगू आबि सकैत अछि आ पीठ के ऊपरी हिस्सा कुबड़ा देखा सकैत अछि. एकरा हम सभ चिकित्सकीय रूपसँ काइफोसिस कहैत छी । आम भाषा मे हम एकरा "कुबड़" सेहो कहैत छी | अइ सं किच्छू लोगक कें लेल कमर दर्द , असुविधा, आ सांस लेवा मे दिक्कत भ सकएय छै. त आई किछु सरल व्यायाम के बात करी जे हम सब घर पर क सकैत छी जे एहि स्थिति के नियंत्रित क सकैत छी।
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काइफोसिस ठीक-ठीक की होइत छैक ?
सीधा-सीधा कहल जाय त काइफोसिस एकटा एहन स्थिति थिक जतय हमर रीढ़क ऊपरी भाग अर्थात वक्षीय रीढ़ सामान्य सं बेसी आगू घुमा दैत अछि । एकर परिणाम कुबड़ा सन रूप होइत अछि ।
मुदा ई बात अहाँकेँ सेहो बुझबाक चाही। हमरऽ पीठ म॑ स्वाभाविक रूप स॑ कुछ छोटऽ-छोटऽ वक्रता होय छै । ओ वक्रता हमरा लोकनिक रीढ़क हड्डीक स्वास्थ्यक लेल आवश्यक अछि । मुदा काइफोसिस मे ई ऊपरी वक्र सामान्य सँ बेसी भ' जाइत अछि । एकर मुख्य कारण अछि खराब मुद्रा . जखन घंटों एकहि स्थिति मे आगू झुकैत छी त छाती के मांसपेशी टाइट भ जाइत अछि आ पीठ के मांसपेशी कमजोर भ जाइत अछि । समयक संग ई स्थायी मुद्रा बनि सकैत अछि ।
सबसँ महत्वपूर्ण बात ई छै कि मुद्रा काइफोसिस, जे खराब मुद्रा के कारण होय छै, सही व्यायाम आरू मुद्रा के अभ्यास के माध्यम स॑ लगभग पूरा तरह स॑ ठीक करलऽ जाब॑ सकै छै ।
मुद्रा मे सुधार मे मदद करय वाला व्यायाम
एहि व्यायाम सभक मुख्य लक्ष्य अछि जे अहाँक पीठ, कंधा आ छाती के मांसपेशी के मजबूत आ खिंचाव हो, जाहि सं सही मुद्रा बना क राखब आसान भ जायत. ई व्यायाम हमरऽ रीढ़ के हड्डी लेली प्राकृतिक ब्रेस के तरह काम करै छै ।
देखू ई सब की अछि। ई सब करय लेल कोनो पैघ उपकरण के जरूरत नहिं.
| व्यायाम | एतय कोना कयल जाय | केना बार? |
|---|---|---|
| फर्श पर पड़ल मुद्राक जांच करब | 1. फर्श वा चटाई पर मुँह ऊपर लेट जाउ। टांग अलग, पेट पर हाथ। 2. अपन कंधा के आराम दियौ आ ओकरा जमीन मे दबाबय दियौक। 3. आब धीरे-धीरे एड़ी के कात मे आनू आ ठेहुन मोड़ू। हाथ अपन कात मे फर्श पर राखू। 4. एहि बिन्दु पर अपन पूरा पीठ, कान्हक ऊपर धरि, फर्श केँ छूबैत महसूस करबाक प्रयास करू। ई अहाँक पीठक स्वाभाविक, स्वस्थ स्थिति थिक । | दिन मे कतेको बेर, अपना केँ सही मुद्रा मोन पाड़बाक लेल। |
| बांह उठबैत अछि | 1. सोझ ठाढ़ रहू आ हाथ कात मे राखू (हथेली भीतर दिस घुमाउ)। 2. आब अपन बाँहि कोहनी पर मोड़ू आ ओकरा कान्हक स्तर पर आनि दियौक। गोलपोस्ट जकाँ। 5-10 सेकंड तक पकड़े | 3. आब दुनू बाँहिकेँ एकहि तरहेँ यथासंभव ऊँच उठाउ। ५-१० सेकेंड धरि पकड़ू आ धीरे-धीरे नीचाँ करू । | १० पुनरावृत्ति, दिन मे २-३ बेर। |
| कंधे के ब्लेड निचोड़ | 1. सोझे ठाढ़ भ' जाउ वा कुर्सी पर बैसू, कान्ह पाछू क' क'। 2. आब दुनू कंधाक पट्टी केँ पीठ पर यथासंभव नजदीक आनि कऽ कस लिअ। जेना अहाँ दुनूक बीच पेंसिल निचोड़ि रहल होइ। 3. 5-10 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर आराम करू। | ३-५ बेर प्रत्येक, दिन मे २ बेर। |
| पुश-अप्स | 1. फर्श पर लेट जाउ आ हाथ केँ कान्ह सँ कनेक अलग राखू। 2. टांग आ पीठ सोझ राखि देहकेँ ऊपर उठाउ। (जँ कठिन अछि तऽ ठेहुन फर्श पर राखि क' क' सकैत छी)। 3. अपन शरीर केँ धीरे-धीरे आ नियंत्रण सँ वापस नीचाँ नीचाँ करू। 4. वैकल्पिक तरीका : जँ फर्श पर करब कठिन अछि तँ ई व्यायाम ढलान पर ठाढ़ भ' क' देबाल वा मजबूत टेबुल पर हाथ राखि करू। | बेसी स बेसी बेर, दिन मे एक-दू बेर। |
| प्रतिरोध बैंड खिंचाव | 1. एकटा रेजिस्टेंस बैंड प्राप्त करू, जे अहाँ खेलक सामानक दोकान पर कीनि सकैत छी। 2. बैंड के दुनू कात पकड़ू आ अपन हाथ आगू बढ़ाउ। 3. आब अपन कान्हक ताकत सँ पट्टी केँ कात मे खींचू। ५-१० सेकेंड धरि पकड़ू आ धीरे-धीरे छोड़ि दियौ । | ३-५ बेर प्रत्येक, दिन मे २-३ बेर। |
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कोनो व्यायाम शुरू करबा काल सबसँ जरूरी बात मोन राखब जे धीरे धीरे शुरू करी . शुरुआती दिन मे एकटा व्यायाम मात्र एक-दू बेर क सकैत छी । से ठीके। धीरे-धीरे दिन प्रतिदिन दोहराव के संख्या बढ़ाउ। व्यायाम करय लेल कहियो मजबूर नहि करू, कहियो दर्द के हद तक जबरदस्ती नहि करू।
यदि अहां कें पीठ कें सीधा करएय कें कोशिश करएय कें समय कोनों कठोर, जमल एहसास या गंभीर दर्द महसूस होएयत छै, त इ केवल मुद्रा कें समस्या सं बेसि भ सकएय छै. एहन मे बिना कोनो समय बर्बाद केने अपन डॉक्टर सं जरूर भेंट करू.
काइफोसिस कें किच्छू मामलाक कें कारण उम्र बढ़नाय, हड्डी कें बीमारियक जेना अस्थिसौषिर्य, या अन्य संरचनात्मक कारण भ सकएयत छै. ऐहन मे शारीरिक चिकित्सा या अन्य चिकित्सा उपचार आवश्यक भ सकएय छै. तेँ जँ कोनो संदेह हो वा दर्द बेसी अछि तँ चिकित्सकक सलाह लेब बुद्धिमानी होयत ।
टेक-होम मैसेज
- काइफोसिस या ‘कुबड़’ पीठक ऊपरी भागक असामान्य वक्रता थिक । एकर मुख्य कारण खराब मुद्रा अछि ।
- खराब मुद्रा कें कारण पीठ दर्द कें काफी हद तइक सही व्यायाम सं नियंत्रित कैल जा सकएय छै.
- एहि ठाम जे व्यायाम कहल गेल अछि ओ अहां के पीठ, कंधा, आ छाती के मांसपेशी के मजबूत करत आओर अहां के सही मुद्रा बना क राखय मे मदद करत.
- व्यायाम शुरू करय कें समय हमेशा धीरे-धीरे शुरू करूं . अपन देह सुनू। दर्द महसूस भेला पर तुरंत रुकि जाउ।
- यदि पीठ सीधा करय कें समय अहां कें बहुत दर्द या अकड़न महसूस होयत छै, त सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं जरूर परामर्श करूं .
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