बहुतो लोकक लेल 'वेट लिफ्टिंग' वा ' स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ' शब्द किछु नीरस आ कठिन बातक रूप मे मोन मे अबैत अछि । अनगिनत बेर एहन होइत अछि जखन अहाँ सोचैत छी जे 'हमरा फेर जिम जेबाक जरूरत अछि'। मुदा की अहां के पता अछि जे अगर अहां सही तरीका सं करब त इ सिर्फ अहां के शरीर के लेल त नीक अछि, बल्कि अहां के दिमाग के लेल सेहो नीक अछि? ई वास्तव में कोनो सजा नै छै, ई एकटा उपहार छै जे अहाँ अपन शरीर के दैत छी। आउ, एक बेर देखल जाय जे ई ताकत बनेनिहार व्यायाम की अछि, एहि सं कोन-कोन फायदा होइत छैक, आ बिना ऊबने आ आनंद सं कोना कयल जा सकैत अछि.
ताकत के प्रशिक्षण एतेक जरूरी किएक अछि?
सीधा शब्द मे कहल जाय त ई कोनो एहन व्यायाम अछि जे अहां के शरीर के मांसपेशी के मजबूत करैत अछि. ई डम्बल उठाबय के काज भ सकैत अछि, या फेर पुश-अप जेहन बॉडीवेट एक्सरसाइज सन किछु भ सकैत अछि. एकर लाभ सचमुच अपार अछि।
सोचू, जेना-जेना उम्र बढ़ैत जाइत अछि, हमर शरीरक दुबला मांसपेशीक द्रव्यमान धीरे-धीरे कम होइत जाइत अछि । अगर हम सब एहि हेरायल मांसपेशी के फेर सं बनेबाक लेल किछु नहि करब त ओकर बदला मे हमर शरीर मे जमा चर्बी के मात्रा बढ़ि जाइत अछि. एहि ठाम ताकत के प्रशिक्षण सबस नीक समाधान अछि।
ई व्यायाम अहां के मांसपेशी के द्रव्यमान के बनाए रखबा मे मदद करत. एतबे नहि, बल्कि:
- शरीर मे चर्बी कम करैत अछि : जेना-जेना मांसपेशीक द्रव्यमान बढ़ैत अछि, शरीर मे कैलोरी (मेटाबोलिज्म) बर्न करबाक दर बढ़ैत अछि । मतलब जे अहां सिर्फ ठाढ़ रहला पर सेहो बेसी कैलोरी बर्न करैत छी.
- वजन प्रबंधन मे मदद करैत अछि : जखन अहाँ वसा कम करैत छी आ मांसपेशी बढ़ैत छी तखन स्वस्थ वजन बनाए रखब बहुत आसान भ जाइत अछि ।
- हड्डी कें मजबूत करएयत छै : इ व्यायाम हड्डी कें घनत्व बढ़ाएयत छै आ ऑस्टियोपोरोसिस जैना स्थितियक कें विकास कें खतरा कम करएयत छै.
- जीवन कें गुणवत्ता मे सुधार करएयत छै : जखन अहां ऊर्जावान आ ऊर्जावान महसूस करएयत छी तखन अहां दैनिक काज आसानी सं कयर सकएय छी.
- दीर्घकालिक रोग प्रबंधन : ई व्यायाम मधुमेह, हृदय रोग, आ एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस सन स्थितिक प्रबंधन मे सेहो मदद करैत अछि , जे एकटा एहन स्थिति अछि जाहि सँ कमर दर्द आ जोड़क दर्द होइत अछि ।
ठीक छै, त' ई काज जोश स' कोना करब?
नवसिखुआ के लेल वजन उठाबय के काज कनि कठिन भ सकैत अछि. एकर कारण अछि जे अहाँक शरीर केँ प्रयासक आदति नहि अछि। मुदा समयक संग ई बहुत आसान आ आनंददायक भ' जाइत अछि । अगर अहां एहि छोट-छोट बदलाव के अपन वर्कआउट रूटीन मे जोड़ब त अहां के सेहो नीक लागत.
| की करबाक चाही (The Tip) | द बेनिफिट |
|---|---|
| वार्म-अप | अपन वर्कआउट शुरू करय सं पहिने 5-10 मिनट धरि जॉगिंग करब, या हल्का एरोबिक एक्सरसाइज करब जाहि सं पसीना आबि जाय, मांसपेशी मे खूनक प्रवाह बढ़त आ चोट के खतरा कम भ जायत. |
| यथासंभव कम वजन स शुरू करू। | पहिल दिन भारी वजन उठाबय लेल नहि जाउ। एकटा एहन वजन सं शुरू करू जेकरा अहां 12-15 रिप्स तक आसानी सं उठा सकय छी. जेना-जेना अहाँक ताकत बढ़ैत अछि, अहाँ धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकैत छी। |
| एक मित्र से जुड़ें। | अगर अहां असगर व्यायाम सं ऊब गेल छी या विचलित भ गेल छी त कोनो दोस्त सं जुड़ू. जे अहाँ के बहुत मोटिवेशन देत। अहाँ दुनू गोटे एक दोसराक मददि क' सकैत छी। |
| सेट के बीच नीक आराम करू। | लगातार करय कें बजाय एकटा सेट कें व्यायाम पूरा करय कें बाद लगभग एक मिनट आराम करूं. एहि सं अहां के मांसपेशी बेसि थकान नहि होएत. |
| अपन मनपसंद गीत सुनु। | एहन गीत सुनला सं जे अहां के नीक लागय आओर ओकर लय तेज होए, व्यायाम करय मे बेसि मजा आबि सकैत अछि. नीक बूस्ट देत। |
| रिकवरी डे हो। | सप्ताह मे हर दिन वजन उठाबय के काज नीक नहिं. दू दिनक व्यायामक बीच कमसँ कम एक दिन आराम करू। एहि सं अहां के शरीर के थकल मांसपेशी के ठीक करय आओर ऊर्जा के भरपाई करय के समय मिलैत अछि. |
ई एहन बात अछि जे अहाँ के अपन ख्याल राखय के चाही!
सबसँ पैघ बात ई जे एहि अभ्यास केँ सजाक रूप मे नहि, अपितु आत्म-देखभालक रूप मे देखब।
ई बात नीरस भ' जाइत अछि जखन अहाँ अपन शरीर केँ बेसी जोर सँ धक्का दैत छी, वा जखन अहाँ अपना केँ दोसर सँ तुलना करैत छी। ई नहि सोचू जे आर्य 50 किलो उठा सकैत छथि, मुदा हम एखनो 10 किलो तक नहि उठा सकैत छी, सबहक ताकत आ शरीर अलग-अलग होइत छैक। अपन यात्रा पर जाउ, अपन प्रगति स खुश रहू। तखन ई एहन काज बनि जायत जे अहाँ के सचमुच नीक लगैत अछि आ दिन पर दिन करय लेल उत्साहित रहब।
यदि अहां कें कोनों दीर्घकालिक चिकित्सा स्थिति छै, जेना कोनों पुरानी बीमारी जे अहां कें बहुत थकान महसूस करएयत छै, त अइ प्रकार कें व्यायाम शुरू करएय सं पहिले अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं. ओ या कोनों फिजिकल थेरेपिस्ट अहां कें इ सलाह द सकएय छै की अहां कें लेल ठीक-ठीक कोन-कोन व्यायाम बेहतर छै आ ओकरा कोना कैल जै.
टेक-होम मैसेज
- मांसपेशी कें निर्माण, वजन कें प्रबंधन, आ हड्डी कें मजबूत करय कें लेल ताकत कें प्रशिक्षण आवश्यक छै.
- हमेशा गर्म रहूं आ शुरू करएय कें समय हल्का वजन सं शुरू करूं. पहिल दिन कहियो बेसी नहि करू।
- अहां कोनो दोस्त के संग मिल क अपन पसंदीदा गीत सुनि क एहि के आओर मजेदार बना सकय छी.
- जहिना व्यायाम करब तहिना अपन मांसपेशी के आराम (रिकवरी) देब सेहो बहुत जरूरी अछि ।
- यदि अहां कें कोनों दीर्घकालिक चिकित्सा स्थिति छै, त कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं.
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