वजन कम करय के बारे मे सोचि रहल छी? तखन एहि ताकत के प्रशिक्षण व्यायाम के बारे में बेसी जानू !

की अहां सेहो एहन व्यक्ति छी जे किछ वजन कम करय चाहय छी आओर सुंदर आओर स्वस्थ रहय चाहय छी? तखन अहाँ सही जगह दिस ताकि रहल छी। बहुत लोक के लगैत छनि जे वजन कम करय लेल सिर्फ दौड़नाय आओर कूदनाय जकां काज करय के जरूरत अछि. लेकिन वास्तव म॑ हमरऽ मांसपेशी क॑ मजबूत करला स॑ भी वजन नियंत्रण म॑ बहुत मदद मिलै छै । आइ हम Strength Training Exercises के बारे में बात करय जा रहल छी . ई किछ नीक व्यायाम अछि जे सिर्फ अहां सं नहि शुरू क सकय छी जे वजन कम करय के कोशिश क रहल छी, बल्कि जे कियो स्वस्थ रहय चाहय छथिन्ह.

ताकत के प्रशिक्षण एतेक जरूरी किएक अछि?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ताकत के प्रशिक्षण कोनो भी व्यायाम छै जे हमरऽ शरीर केरऽ मांसपेशी क॑ मजबूत करी क॑ आकार बढ़ाबै छै । वजन कम करय के कोशिश करय वाला के लेल ई बहुत जरूरी अछि, जेना कि:

• अधिक कैलोरी जलाबै छै : हमरऽ मांसपेशी हमरऽ शरीर केरऽ ‘इंजन’ जैसनऽ होय छै । जेना-जेना मांसपेशी के द्रव्यमान बढ़ैत अछि , हमर शरीर कैलोरी बर्न के दर सेहो बढ़ैत अछि , जेकर मतलब अछि हमर मेटाबॉलिज्म , सेहो बढ़ैत अछि | तखन हम सब तखनो बेसी कैलोरी बर्न करैत छी जखन हम सब बस ठाढ़ भ सुतल रहैत छी। की ई वजन नियंत्रण मे बहुत मददगार नहि अछि?
• शरीरक सुन्दर आकार : जखन अहाँक वजन कम होइत अछि तखन अहाँक शरीर कखनो काल झुकि सकैत अछि । मुदा जखन अहाँ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करैत छी त अहाँक मांसपेशी कसैत अछि आ अहाँक शरीर के एकटा सुन्दर आकार भेटैत अछि ।
• ताकत आ सहनशक्ति मे वृद्धि : इ व्यायाम दिन भर अथक मेहनत करय, वजन उठाबय आ सीढ़ी चढ़य कें लेल आवश्यक ताकत प्रदान करय छै.
• हड्डी क॑ मजबूत करना : ई व्यायाम हमरऽ हड्डी क॑ भी मजबूत करै छै, मतलब कि ई हमरा सब क॑ ऑस्टियोपोरोसिस जैसनऽ बीमारी स॑ बचाबै म॑ मदद करै छै जे उम्र के साथ आबै छै ।

कल्पना करू, जँ अहाँ अपन शरीर केँ मजबूत करैत आ आकार मे आबि क' वजन कम क' सकितहुँ, नहि कि मात्र वजन कम क' सकब त' कतेक नीक रहत?

व्यायाम शुरू करय स पहिने एहि सब बात के जरूर जानू !

ठीक छै, आब अहाँ सब स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के महत्व बुझि गेलौं। मुदा कूदि कए वजन उठाबय शुरू करबा स पहिने एहि सब चीज पर एक नजरि दी।

डाक्टर स भेंट करब नहि बिसरब!

ई सबसँ बेसी जरूरी बात अछि।कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले, खासकर अगर अहां कें कोनों पूर्व-मौजूद चिकित्सा स्थिति (जैना, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, जोड़क कें समस्या) छै, त सलाह कें लेल अपन परिवार कें डॉक्टर सं जरूर परामर्श करूं.

"हम सोचि रहल छी जे किछु स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज शुरू करी। की ई हमर वर्तमान स्वास्थ्य स्थितिक संग संगत अछि? हमरा कोन बात पर विशेष सावधान रहबाक चाही?"

पूछला स अहां अनावश्यक परेशानी स रोकि सकैत छी। कल्पना करू, जँ अहाँक हृदयक कोनो छोट-मोट स्थिति वा जोड़क समस्या अछि जकरा सँ अहाँ अनभिज्ञ छलहुँ, जँ अहाँ अचानक व्यायाम शुरू करब तँ एहि सँ परेशानी भ' सकैत अछि ने? तेँ ई डेग अनिवार्य अछि।

एहि वर्कआउट के योजना कोना बना रहल छी? (प्रति सप्ताह दिन आ आराम)

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एहन काज नहि अछि जे अहां के रोज करय के चाही. सप्ताह मे करीब 3 दिन करब बेसी नीक रहत। मतलब एक दिन वर्कआउट करबाक चाही आ अगिला दिन आराम करबाक चाही। ई विश्राम दिन बहुत जरूरी अछि। अहाँकेँ बुझल अछि किएक? हमरऽ मांसपेशी छोटऽ-छोटऽ धागा स॑ बनलऽ होय छै । जखन हम व्यायाम करैत छी त एहि धागा मे माइक्रो-टीयर भ जाइत अछि। ई कोनो चिंता के बात नै छै, ई सामान्य छै। जखन हम सब आराम करैत छी तखनहि शरीर एहि नुकसान के ठीक करैत अछि आ ओहि मांसपेशी के पहिने स कनि मजबूत बना दैत अछि। जेना टूटल देबाल पर सीमेंट लगा कए फेर स बनबैत छी त ओ आओर मजबूत भ जाइत अछि। अस्तु, अहां के मांसपेशी के एक दिन के छुट्टी द क ओकरा मरम्मत आओर बढ़य के बेसि समय मिलैत अछि. एहि आरामक दिन मे हल्का टहल सन किछु क सकैत छी।

वार्म-अप आ कूल-डाउन अनिवार्य अछि !

व्यायाम शुरू करएय सं पहिले तुरंत वजन उठानाय शुरू नहि करूं. पहिने लगभग 5-10 मिनट धरि किछु वार्म-अप एक्सरसाइज करय पड़त . इ स्पॉट जॉगिंग, अहां कें हाथ आ पैर घुमानाय, या हल्का एरोबिक एक्टिविटी करनाय भ सकएय छै. एहि सं अहां के मांसपेशी आ जोड़ मे खून के प्रवाह बढ़ैत अछि, जाहि सं ओ व्यायाम के लेल तैयार भ जाइत अछि. ई त' ओहिना अछि जेना गाड़ी स्टार्ट क' क' इंजन के किछु समय लेल गरम होमय देल जाय. संगहि व्यायाम केलाक बाद तुरंत नहि रुकू। अहां कें लगभग 5-10 मिनट कें लेल कूल-डाउन एक्सरसाइज करय कें जरूरत छै . एकरा करय के सब सं नीक तरीका अछि जे अहां जे मांसपेशी व्यायाम केने छलहुं ओकरा धीरे-धीरे खिंचब. एहि सं मांसपेशी मे जकड़न कम भ जाएत, अहां के दिल के धड़कन सामान्य भ जाएत आओर अहां के हल्का महसूस होएत.

उचित रूप - चोट स बचय के सबस नीक तरीका !

ईहो एकटा बहुत महत्वपूर्ण बिन्दु अछि। कोनो अभ्यास करय काल अहां के ई जानय के जरूरत अछि जे सही रूप की अछि. यदि अहां व्यायाम गलत तरीका सं करय छी, उदाहरण कें लेल, अगर अहां कोनों वजन उठाबैत काल कमर पर झुकय छी, अगर अहां अपन ठेहुन गलत तरीका सं राखय छी, त कमर दर्द, कंधा दर्द, घुटना मे समस्या आदि कें संभावना बेसि होयत छै.स्कूल मे छी त अपन वजन प्रबंधन सलाहकार, प्रशिक्षक, या पीई शिक्षक सं पूछय मे लाज नहि करूं. कखनो काल कोनो काज करबाक सबसँ नीक तरीका सदिखन नीक तरीका नहि होइत छैक । अगर संभव होए त पहिल किछ दिन अहां के जान-पहचान वाला के संग करब बेसि नीक रहत. अगर अहां वीडियो सं सीख रहल छी त सुनिश्चित करू जे ओ कोनो विश्वसनीय स्रोत सं अछि जे अहां के सही चाल देखाबय.

व्यायाम धीरे-धीरे करू आ साँस लिअ !

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करय काल हड़बड़ी करब नीक नहिं. सब व्यायाम धीरे-धीरे आ नियंत्रण के संग करू। कोनों वजन उठावय आ कम करय कें समय नियंत्रण बनाक रखूं. एकरा धीरे-धीरे करला सं अहां कें मांसपेशीक कें सही मात्रा मे तनाव होयत, आ चोट कें खतरा सेहो कम भ जायत. एकटा आओर महत्वपूर्ण बात अछि साँस लेब . बहुत लोक व्यायाम करैत काल अपन साँस रोकैत छथि । से नीक बात एकदम नहि। व्यायाम करय कें दौरान सांस रोकला सं अहां कें शरीर कें अंदर दबाव बढ़एयत छै, जेना पानी कें पाइप कें निचोड़नाय. अइ सं अहां कें ब्लड प्रेशर अचानक बढ़ सकएय छै, आ किच्छू लोगक कें बेहोश या चक्कर आ सकएय छै. त मोन राखू:

• व्यायाम कें सब सं कठिन हिस्सा (जैना वजन उठानाय) करय कें समय सांस छोड़ूं.
• व्यायाम कें आसान हिस्सा (जैना, वजन कम करनाय) करय कें समय धीरे-धीरे सांस लिअ.

भले ही अहां के ई बात कनि याद दिलाबय पड़य जा धरि अहां के आदत नहि पड़त, मुदा एकर बहुत फायदा होएत.

शुरू करब कतेक वजन स?

जखन अहां पहिल बेर शुरू करय छी तखन भारी वजन के लेल नहि जाउ. सदिखन हल्का वजन स शुरू करू। एकटा नीक तरीका अछि जे अहां के लेल कोन वजन सही अछि. अहां कें अपन चुनल वजन कें साथ लगातार लगभग 10 रिप्स व्यायाम करय मे सक्षम होबाक चाही, सही फॉर्म कें उपयोग करनाय चाही, आ 10वां रिप्स कें बाद, अहां कें इ महसूस होबाक चाही कि अहां दू-तीन बेर आओर क सकय छी. जँ कोनो वजन उठबैत काल अहाँक संग ई सभ होइत अछि तँ ओ अहाँक लेल बहुत भारी अछि:

• अहां व्यायाम कें पूरा तरह सं नहि कयर सकय छी (जैना, अहां अपन हाथ पूरा तरह सं नहि उठा सकय छी)।
• अहाँक हाथ-पैर हिलैत अछि।
• व्यायाम करय कें लेल अहां कें अपन शरीर कें अन्य अंगक कें उपयोग करनाय होयत छै (जैना, वजन उठावय कें लेल अपन शरीर कें झूलनाय, कमर पर झुकनाय)।

जँ से भेल तँ वजन कम करबासँ नहि डेराउ। हल्का वजन सं शुरू करू आ धीरे-धीरे वजन बढ़ाउ जेना-जेना अहां के ताकत बढ़ैत अछि. मोन राखू, एतय महत्व ई नहिं जे अहाँ कतेक वजन उठबैत छी, बल्कि ई जे अहाँ व्यायाम सही आ सुरक्षित तरीका सं करब वा नहिं .

ई अभ्यास केकरा लेल उपयुक्त अछि ?

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ बॉडी बिल्डर के लेल नहिं अछि. जेना कि अहां एहि लेख मे देखब जे ई शुरुआती स्तर के व्यायाम अछि जे कियो क सकैत अछि, चाहे अहां वजन कम करय के कोशिश करि रहल छी या सिर्फ स्वस्थ आओर मजबूत रहय चाहय छी. युवा, अधबूढ़, आ एतय तक कि पैघ लोक, अगर सही योजना बनाबय त ओ अपन ताकत के स्तर पर क सकैत अछि. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ जिम के नहिं अछि जतय अहां भारी वजन उठाबय छी. अहांकबॉडीवेट एक्सरसाइज जेना पुश-अप, स्क्वाट, डम्बल एक्सरसाइज, आ रेजिस्टेंस बैंड सं ल क बहुत रास विकल्प छै. सबसँ जरूरी अछि जे शुरू करी!

अंत मे, मोन राखय योग्य बात (टेक-होम मैसेज)

ठीक छै, हमरा लगैत अछि जे आब अहाँ के ताकत के ट्रेनिंग के बारे में नीक विचार भ गेल अछि. की हम सब जे बात केलहुं अछि ओकर संक्षेप मे समीक्षा करब?

• वजन नियंत्रण आ स्वास्थ्य कें लेल ताकत कें प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण छै.
• कोनों व्यायाम शुरू करय सं पहिले डॉक्टर सं सलाह लेनाय अनिवार्य छै.
• सप्ताह मे 3 दिन व्यायाम करू, एक दिन छुट्टी आ एक दिन छुट्टी।
• अपन कसरत शुरू करय सं पहिने गर्मी लेबय के नहि बिसरब आओर ओकर बाद ठंडा भ जायब.
• उचित रूप सं व्यायाम करनाय चोट सं बचाव कें सब सं नीक तरीका छै. जँ नहि बुझल अछि तँ विशेषज्ञ सभसँ सीखू।
• व्यायाम धीरे-धीरे, नियंत्रण कें साथ, आ सही तरीका सं सांस लेनाय करूं.
• जखन अहां पहिल बेर शुरू करब तखन हल्का वजन सं शुरू करू आ धीरे-धीरे वजन बढ़ाउ.

याद राखू, स्वस्थ जीवन कें लेल सब सं नीक व्यायाम कार्यक्रम ओ छै जे ताकत प्रशिक्षण, कार्डियो व्यायाम , आ खिंचाव कें संयोजन करएयत छै.

अस्तु, डरब नहिं, एहि टिप्सक पालन करू आ ताकत बनेनिहार व्यायाम करब शुरू करू. हम अहाँक स्वस्थ, मजबूत जीवनक कामना करैत छी !

---