की हमरा सब कें अपन व्यायाम योजना कें ट्रैक रखय कें लेल व्यायाम लॉग'' कें उपयोग करबाक चाही?

के नहि चाहैत अछि जे स्वस्थ आ ऊर्जा सं भरल रहय, से त' ठीके? त एकर सबस नीक आ आसान तरीका अछि रोज व्यायाम करब। ओना हम सब मे स बहुतो गोटे उत्साह स व्यायाम करय लगैत छी, मुदा किछु समय बाद एकरा जारी रखबा मे कनि आलसी भ जाइत छी, या एहन समय होइत अछि जखन हम सब ठीक स नहि करैत छी। ऐन्हऽ समय म॑ ई व्यायाम लॉग, या ``व्यायाम लॉग'' एगो वास्तविक दोस्त छै जे आपकऽ मदद म॑ आबै छै । सीधा-सीधा कहल जाय त ई एकटा एहन तरीका अछि जे अहाँ जे व्यायाम करैत छी, कतेक दिन धरि करैत छी, आ की करैत छी, ठीक ओहिना जेना डायरी मे लिखब। हालांकि ई बहुत सरल छै, लेकिन एकरऽ बहुत फायदा छै आपनो स्वस्थ जीवन लेली ।

व्यायाम लॉग की होइत अछि ? हमरा सभक लेल ई किएक महत्वपूर्ण अछि?

ठीक छै, आब देखल जाय जे ई एक्सरसाइज लॉग ठीक-ठीक की अछि, आ एहि सं हमरा सभ के की फायदा भ' सकैत अछि. कल्पना करू, विशेषज्ञ के कहनाय छनि जे अहां के हर दिन कम सं कम 60 मिनट, कम सं कम कनि-मनि व्यायाम करबाक चाही, जा धरि पसीना नहि टूटि जाय. ई पैदल चलनाय, दौड़नाय, साइकिल चलानाय सं ल क किछ भ सकय छै. अस्तु, जखन अहां एहि तरहें व्यायाम करब तं एहि सब कें एहि लॉग में लिखि क' अहांकें बहुत प्रेरणा भेटत .

जखन अहाँ देखैत छी जे "हम आइ एतेक केलहुँ" त' अहाँ केँ खुशी होइत अछि, मुदा अहाँ केँ ईहो लगैत अछि जे "हम काल्हि सेहो एहने करय चाहैत छी."

दोसर बात ई जे अहां अपन व्यायाम के दिनचर्या के जानकारी राखि सकय छी. जेना कि अगर अहां देखय छी जे अहां हर शुक्र दिन सांझ मे जे व्यायाम करय के योजना बना रहल छी ओकरा छोड़ि दैत रहय छी तं ओकरा शनिदिन भोर मे बदलि सकय छी. एहि सं अहां के एकटा एहन वर्कआउट प्लान बनाबय मे मदद मिलत जे अहां के जीवनशैली के हिसाब सं होए . अहां इहो देख सकय छी जे अहां कतेक आगू बढ़ि गेलहुं आओर अहां के स्वास्थ्य मे कतेक सुधार भेल अछि. जँ एक मास पहिने मुश्किल स 10 मिनट दौड़ि सकैत छलहुं त आइ 20 मिनट दौड़ सकैत छी। एहि तरहक प्रगति देखि जे खुशी होइत अछि से अमूल्य अछि। एहि सं अहां के आगू बढ़य लेल बहुत प्रेरणा मिलैत अछि.

नीक व्यायाम कार्यक्रम मे कोन-कोन चीज शामिल हेबाक चाही?

ठीक छै, आब तीन मुख्य घटक के बात करी जे एकटा सफल व्यायाम कार्यक्रम में शामिल हेबाक चाही. ई सब अछि : 1. ताकत के प्रशिक्षण - अर्थात एहन व्यायाम जे शरीर के मांसपेशी के मजबूत करैत अछि | 2. एरोबिक एक्सरसाइज - जे हृदय गति बढ़बैत अछि आ साँस लेबाक प्रक्रिया मे मदद करैत अछि (एरोबिक एक्सरसाइज) - जेना कि हमरा लोकनि जनैत छी, दौड़ब आ हेलब सन चीज । 3. खिंचाव - जे शरीरक लचीलापन बढ़बैत अछि (Stretching) - एहन व्यायाम जे शरीर केँ आराम दैत अछि आ मांसपेशी केँ खिंचबैत अछि । बहुत जरूरी छै कि अहां अइ अभ्यास लॉग मे तीनू प्रकार कें व्यायाम कें बारे मे नोट राखूं. तखन अहां ई सुनिश्चित क सकय छी जे अहां एहि मे सं प्रत्येक प्रकार मे सही तरीका सं व्यायाम क रहल छी. सब सं महत्वपूर्ण बात : यदि अहां व्यायाम मे नव छी, या यदि अहां कें कोनों स्वास्थ्य समस्या छै, त डॉक्टर, खेल कोच (`कोच`) या व्यायाम प्रशिक्षक (`प्रशिक्षक`) सं सलाह अवश्य ली.शुरू करू। ओ अहां कें बता सकय छै की अहां कें शरीर, उम्र आ स्वास्थ्य कें लेल कोन-कोन व्यायाम बेसि नीक छै. जे खाली गलत व्यायाम करब आ अपन शरीर के नुकसान पहुंचाबय सं बहुत नीक अछि ने?

आउ, ताकत के प्रशिक्षण पर गहन नजरि दी।

ठीक छै, पहिने ताकत के ट्रेनिंग के बात करी। आमतौर पर सप्ताह मे तीन दिन इ करनाय कें सलाह देल जायत छै. मुदा मोन राखू, ई काज लगातार दू दिन नहि करू। मांसपेशी के ब्रेक देबय लेल एक दिन के छुट्टी लेबय के जरूरत अछि. कारण जखन हम व्यायाम करैत छी त हमर मांसपेशी कनि क्षतिग्रस्त भ जाइत अछि, आ ओकरा ठीक होबय आ मजबूत होबय लेल ई ब्रेक चाही. जखन अहाँ ताकत के प्रशिक्षण लैत छी तखन अहाँ के अपन शरीर के तीनू प्रमुख मांसपेशी समूह पर ध्यान देबय पड़त:

• ऊपरी शरीर : मतलब छाती, कान्ह, आ हाथक मांसपेशी ।
• पैर : जांघ, हैमस्ट्रिंग मांसपेशी।
• कोर : पेट आ पीठक मांसपेशी . संतुलन के लेल एहि मांसपेशी के मजबूत करब बहुत जरूरी अछि।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट शुरू करय सं पहिने लगभग 5-10 मिनट धरि हल्का `(एरोबिक)` एक्सरसाइज सं अपन शरीर के गरम करब आवश्यक अछि . संगहि, कसरत के बाद किछु कोमल खिंचाव करला सं मांसपेशी के बहुत राहत भेटैत अछि. इ जानय कें लेल की अहां कें कतेक सेट (`सेट`) आ कतेक पुनरावृत्ति (`पुनरावृत्ति`) करनाय चाही, स्कूल मे कोनों खेल प्रशिक्षक, कोच (`कोच`) या कोनों `(व्यक्तिगत प्रशिक्षक`) सं पूछूं. जेना कि जँ अहाँ कोनो अभ्यास 10 बेर करब, तखन किछु काल आराम करू आ फेर 10 बेर करू, फेर आराम करू आ फेर 10 बेर करू, यानी `(Sets)` 3, आ `(Repetitions)` 1 `(Set)` | इ अहां कें शारीरिक ताकत कें आधार पर अलग-अलग होयत.

साँस लिअ, व्यायाम हृदय के लेल नीक अछि (Aerobic Exercise)

आब `(एरोबिक एक्सरसाइज)` के बात करी। ई सब एहन व्यायाम अछि जे अहाँक दिल के धड़कन बढ़बैत अछि आ अहाँ के नीक साँस लेबय में मदद करैत अछि । कोशिश करू जे एहि सभ के रोज अपन रोजमर्रा के दिनचर्या मे जोड़ल जाए . जरूरी नहि जे ई कोनो पैघ बात हो।

• अपन पालतू कुत्ताक संग जल्दी-जल्दी टहलब।
• मित्रक संग कनि बास्केटबॉल खेलाइत।
• एतय तक कि पढ़ाई के दौरान थोड़ेक ब्रेक लेब, अपन कोठली में जा क अपन पसंदीदा गीत पर नाचब, जौं एहि सं हृदय गति बढ़ि जाय त नीक एरोबिक एक्सरसाइज अछि.

मुख्य बात ई जे अपन दिल के कनि काज दियौ, अपन शरीर के पसीना बहाबय के अछि . तखने अहां के एहि व्यायाम सं असली फायदा मिलत. इ अहां कें दिल कें स्वास्थ्य कें लेल बहुत नीक छै, साथ ही साथ अहां कें मानसिक स्वास्थ्य कें लेल सेहो.

लचीलापन बढ़ेबाक लेल व्यायाम खिंचाव

अंतिम मुदा कम स कम नहि, खिंचाव के व्यायाम, या ``स्ट्रेचिंग``। ई सब अहाँक मदद करतशरीरक लचीलापन बढ़ि जाइत छैक। जखन मांसपेशी आ जोड़ लचीला होयत छै तखन चोट कें खतरा कम भ जायत छै.

• योग आसन मांसपेशी के निर्माण के एकटा नीक तरीका अछि |
• नहि त अपन कोच या जिम इंस्ट्रक्टर सं किछ सरल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पूछू जे अहां क सकय छी.

ई सब अपन व्यायाम लॉग मे रिकॉर्ड करब नहि बिसरब। एकटा सब सं महत्वपूर्ण बात ई अछि जे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करबा सं पहिने किछु मिनटक हल्का ``एरोबिक`` एक्सरसाइज सं अपन शरीर कें गरम करू . एहि सं मांसपेशी मे चोट सं बचाव मे मदद मिलत आओर अहां के स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सं बेसि सं बेसि फायदा होएत.

जे अभ्यास क रहल छी ताहि पर चिंतन करू आ नोट करू (चिंतन)

अपन व्यायाम लॉग में ई बहुत मूल्यवान होयत जं अहां ई लिखि सकब जे कोन व्यायाम केलहुं , कतेक दिन धरि केलहुं , आ संक्षेप में सेहो बता सकय छी जे ओहि व्यायाम के बारे में अहां के केहन लागल .

• "आइ जे नव व्यायाम केलहुं से कनि कठिन लागल।"
• "आइ ठेहुन कनि भारी लागल।"
• "हमर शरीर बहुत हल्का लागल जखन हम ई `(योग)` आसन केलहुं।"

बात लिखि दियौक। यदि कोनों व्यायाम करएयत समय दर्द या बेचैनी महसूस करएयत छै, त तुरंत बंद करूं. अपना के मजबूर नै करू . जाबे तक अहां अपन डॉक्टर या ट्रेनर सं एहि बारे मे बात नहि क लेब आ हुनकर सलाह नहि लेब ता धरि फेर सं ओ व्यायाम नहि करू. अपन शरीर के बात सुनब बहुत जरूरी अछि। अपन विचार के एहि तरहे लिखि कs अहां ई बुझि सकय छी जे अहां के कोन तरहक व्यायाम नीक लगैत अछि आओर अहां के कोन तरहक सूट अछि. किछु लोक के रोज एकहि तरहक व्यायाम करब नीक लगैत छनि। दोसरोॅ के नया-नया काम करना आरू तरह-तरह के रखना पसंद छै। अस्तु, ई "चिंतन" अहां के अपन पसंद के हिसाब सं अपन व्यायाम योजना बनेबा में मदद करत.

कल्पना करू, अहाँकेँ बुझना जाइत अछि जे अहाँकेँ दौड़ब ओतेक नीक नहि लगैत अछि, मुदा अहाँकेँ नाचब बड्ड नीक लगैत अछि । तेँ दौड़बाक बदला डांस क्लास ल' सकैत छलहुँ वा घर मे डांस क' सकैत छलहुँ. सबसँ पैघ बात ई जे व्यायाम एहन होबाक चाही जे अहाँ केँ नीक लागय।

अस्तु, ई सब एक संग: अहाँक लेल एकटा टेक-होम मैसेज!

ठीक छै, आब अहाँ बुझि गेलहुँ जे व्यायाम लॉग, वा ``व्यायाम लॉग'' राखब कतेक जरूरी अछि । सीधा-सीधा कहल जाय त : १.

• व्यायाम करय मे नीक लागैत अछि .
• अहां अपन व्यायाम दिनचर्या, अहां की करैत छी, आ की छूटि रहल छी, ओकर जानकारी राखि सकय छी .
• अहाँ के अपन प्रगति के स्वयं देखय के मौका मिलैत अछि , जे बहुत खुशी आ आओर प्रोत्साहन दैत अछि |
• अहां तीन तरह कें व्यायाम कयर इ सुनिश्चित कयर सकय छी की अहां सही तरीका सं व्यायाम कयर रहल छी : ताकत कें प्रशिक्षण , एरोबिक व्यायाम, आ खिंचाव.
• अगर व्यायाम करय के दौरान अहां के कोनो दिक्कत होएत अछि त हम ओकर पहचान करब आओर ओहि हिसाब सं ओहि पर काज करय लेल अहां के मार्गदर्शन करब .
• अहांअहां कें कोन-कोन व्यायाम मे नीक लगैत छै, इ समझला सं अहां कें एकटा एहन व्यायाम योजना बनावा मे मदद मिलत जे अहां कें लेल काज करतय आ जेकर आनंद अहां ल सकय छी.

अस्तु, जं अहां पहिने सं व्यायाम करय वाला छी तं आइये सं अपन ``व्यायाम लॉग'' लिखब शुरू करू. अगर अहां शुरुआती छी त शुरूआत करय लेल ई एकटा नीक जगह अछि. मोन राखू, छोट-छोट डेग सं पैघ परिणाम भ सकैत अछि. अहांक सफलता भेटय! आशा अछि जे ई छोट सन नोट अहाँ के स्वस्थ, सुखी जीवन के दिशा में बहुत मदद करत।

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