वास्तव मे कतेक नींद चाही? (टीन नींद के जरूरत) आउ एहि पर गप्प करी!

आइ हम अहाँ सब लेल एकटा बहुत महत्वपूर्ण विषय पर बात करय जा रहल छी। जे नींद थिक। खास क अहां सन छोट के लेल नींद कतेक कीमती अछि, कतेक नींद चाही, कखनो काल नींद किएक नहि आबि सकैत अछि, आओर नीक नींद के लेल की क सकय छी. कारण, जेना कोनो परीक्षा के तैयारी या कोनो खेल जीतय के बारे में सोचैत छी, तहिना जीवन में सफलता के लेल नीक नींद बहुत जरूरी अछि।

अहाँ युवा लोकनि केँ नींद किएक नहि भेटैत अछि?

छोट बच्चाक अक्सर वयस्कक सं शिकायत करएयत छै की ओ देर रात तक जागल रहएयत छै, स्कूल कें लेल देर सं उठएयत छै, आ कखनों-कखनों क्लास मे नींद आबि जायत छै. मुदा सच त ई अछि जे अहां के नींद के पैटर्न छोट बच्चा आओर बड़का लोक सं कनि अलग अछि.

जखन अहाँ छोट छी तखन अहाँक शरीरक प्राकृतिक जैविक घड़ी , जकरा हम सभ `` सर्कैडियन रिदम ,'' कहैत छी , पुनः स्थापित भ ’ रहल अछि | एकरा एहि तरहेँ सोचू : अहाँक शरीरक भीतर एकटा घड़ी अछि जे कहिया सुतब आ कखन जागब। जखन अहाँ छोट छी तखन ई घड़ी कनि पाछू चलि जाइत अछि । मतलब अहाँ राति मे बाद मे सुतय लगैत छी आ भोरे कनि बाद मे उठैत छी।

एकर मुख्य कारण अछि अहाँक मस्तिष्क द्वारा उत्पन्न हार्मोन `(Melatonin)` | ई `(मेलाटोनिन)` एकटा संकेत जकाँ अछि जे अहाँकेँ सुतबाक लेल आमंत्रित करैत अछि । इ हार्मोन बच्चा आ वयस्क कें अपेक्षा बाद मे, रात मे अहां कें शरीर मे बेसि रिलीज होयत छै. अस्तु, एहि कारणेँ अहाँक नींद आबि कनि कठिन भ' जाइत अछि.

एहि जैविक परिवर्तनक संग अहाँ अपन जीवनक बहुत व्यस्त समय मे छी ।

• स्कूल मे नीक करबाक लेल बहुत दबाव अछि।
• बिना पढ़ने आगू बढ़ब कठिन अछि।
• एकरऽ अलावा, आप खेल, अन्य बाहरी गतिविधि, आरू शायद अतिरिक्त आय लेली छोटऽ-छोटऽ काम भी करी रहलऽ होय सकै छै । एहि सभ लेल समय निकालय के जरूरत अछि.

एकटा आओर पैघ समस्या अछि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण के इस्तेमाल . अहाँक फोन, टैबलेट, कंप्यूटर... एहि सभ सँ निकलल इजोत अहाँक दिमाग केँ कहैत अछि, “एखनो दिन अछि, जागल रहू.” अस्तु, देर राति धरि मित्रक संग मेसेज करब, गेम खेलब, वीडियो देखब आदिक कारणेँ सुतब आओर बाद मे भ' जाइत अछि. कल्पना करू, जँ राति 11 बजे धरि फोन पर रहब त’ ओकर बाद जल्दी नींद कोना आबि सकैत अछि?

एहि सबहक संग एकटा आओर कारण अछि जे स्कूल शुरू भेला पर भोरे-भोर मे नींद के कमी भ सकैत अछि. भ सकैत अछि जे अहां आधा राति के बाद उठि गेलहुं आओर स्कूल जेबा लेल भोरे 6 या 7 बजे उठय पड़य. मतलब जे अहां के 6 या 7 घंटा कम नींद आबि रहल अछि. भले ही दिन में किछु घंटा नींद कम करब कोनो पैघ बात नहिं लागय, मुदा समय के संग, एहि सं नींद के काफी कमी भ सकैत अछि .

नींद एतेक जरूरी किएक अछि?

नींद खाली शरीर आ दिमाग के आराम देबय के तरीका नहिं अछि. अपन सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करब अनिवार्य अछि। एकटा युवा के रूप मे अहां के नींद के जरूरत निम्नलिखित कारण सं अछि:

• स्कूल मे ध्यान केंद्रित राखू आ नीक सं पढ़ाई करू : जखन अहां कें पर्याप्त नींद आबि जायत छै तखन अहां कें सबक याद रखनाय, नव बात सीखनाय आ क्लास मे ध्यान देनाय आसान भ जायत छै.
• अपन एथलेटिक क्षमता मे सुधार करू : राति मे नीक नींद लेला सं अहां के ताकत, गति आ रिएक्शन टाइम बढ़ैत अछि. जेना क्रिकेट मैच सं पहिने राति मे नीक नींद आबि जाइत अछि तहिना दोसर दिन अहां अपन सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन क सकय छी.
• सामान्य रूप सं बढ़ूं आ विकास करूं : अहां कें शरीर कें ग्रोथ हार्मोन नींद कें दौरान बेसि रिलीज होयत छै. अस्तु, नींद अहां के कद आ शरीर के बढ़य लेल बहुत जरूरी अछि.
• स्वस्थ रहू ​​: पर्याप्त नींद लेला सं अहां कें प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत भ जायत छै आ बीमार पड़य कें खतरा कम भ जायत छै .

जँ अहाँकेँ पर्याप्त नींद नहि आबि रहल अछि तँ की होयत? अहां के बहुत रास अकल्पनीय समस्या के सामना करय पड़ि सकैत अछि.

किछु एहन बात देखू जे जँ अहाँ केँ पर्याप्त नींद नहि आबि रहल अछि त' भ' सकैत अछि:

• पढ़ाई के दौरान अहां के ग्रेड कम भ सकैत अछि.
• दोस्त आ परिवार सं संबंध प्रभावित भ सकएय छै (क्योंकि नींद कें कमी अहां कें चिड़चिड़ा आ चिंतित कयर सकएय छै)।
• नींद मे गाड़ी चलएय सं गंभीर कार दुर्घटना भ सकएय छै. ई बहुत खतरनाक बात अछि।
• यदि अहां कें लंबा समय तइक पर्याप्त नींद नहि आबि रहल छै, यानी यदि अहां कें पुरानी नींद कें कमी छै, त निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याक भ सकएयत छै:
• किछु स्वास्थ्य समस्या, जेना , हृदय रोग आ मोटापा .
• रोगक प्रतिरोधक क्षमता कम भ जाइत अछि (प्रतिरक्षा कम होइत अछि)।
• मानसिक समस्या, उदाहरण के लिये , अवसादएहि तरहक परिस्थिति उत्पन्न भ सकैत अछि वा बढ़ि सकैत अछि ।

हम कोना बुझब जे हमरा नींद पर्याप्त भ' रहल अछि कि नहि?

भले अहाँ सोचैत छी जे “ओह... हमरा नीक नींद अछि” मुदा अहाँ केँ बेसी नींदक आवश्यकता भ’ सकैत अछि। देखू जे अहाँक संग ई सभ होइत अछि कि नहि:

• भोरे उठब कठिन अछि की? अलार्म बाजला के बाद सेहो कनि बेसी काल में सुतय के मोन होइत अछि ?
• की अहाँकेँ काज पर ध्यान देब कठिन बुझाइत अछि? की अहाँ के लगैत अछि जे पढ़ाई के समय या क्लास में ध्यान नै द सकैत छी?
• क्लास मे नींद आबि जाइत अछि?
• की अहाँ सहजहि तमसा जाइत छी, की अहाँ सदिखन बेचैन रहैत छी, वा दुखी होइत छी?

यदि इ सब बात अहां कें लेल आम छै त अहां कें कनिक बेसि नींद कें जरूरत भ सकएय छै. औसतन अहां सन युवा के राति मे 8 सं 10 घंटा के बीच नींद के जरूरत होएत अछि .

नीक नींद कोना करब।

ठीक छै, तखन एहि नींदक समस्याक समाधान कोना भेटत? एहि ठाम किछ चीज के कोशिश करय के अछि, ओ अहां के नीक नींद लेबय मे मदद करत.

सुतय आ जागय कें लेल लगातार समय निर्धारित करूं.

सब दिन एकहि समय मे सुतय आ जागय के आदति लगाउ। सप्ताहांत मे सेहो कोशिश करू जे एहि समय सं एक-दू घंटा सं बेसि नहि हिलब. एहि सं अहां के शरीर के घड़ी (Circadian Rhythm) सही तरीका सं काज करय मे मदद मिलत.

व्यायाम।

रोज व्यायाम करनाय अहां कें नीक नींद मे मदद कयर सकएय छै. मुदा, सुतय सं ठीक पहिने व्यायाम नहिं करू . चूँकि व्यायाम सं अहां के शरीर के कनि उत्तेजना मिलैत अछि, एहि सं नींद आबय मे दिक्कत भ सकैत अछि. साँझ मे 4 या 5 बजे के आसपास व्यायाम करब नीक विचार अछि।

राति मे `(कैफीन)` युक्त वस्तु नहि लेबाक चाही।

भोजन कें बाद `(कैफीन)` युक्त पेय पदार्थ जेना कॉफी, चाय, आ सोडा पीनाय सं बचूं. `(कैफीन)` एकटा उत्तेजक छै आ अहां कें नींद कें बाधित कयर सकय छै. संगहि, साँझ मे धूम्रपान आ `( Vaping )` (जाहि मे `(निकोटीन)` होइत अछि) के संग-संग शराब पीबय सं नींद मे बाधा आबि सकैत अछि आ नींद आबय मे दिक्कत भ सकैत अछि.

शांत वातावरण बनाउ, रोशनी मंद करू।

इजोत अहाँक दिमागक संकेत अछि जे जागबाक समय आबि गेल अछि । अस्तु, सुतय सं पहिने तेज रोशनी (फोन, टैबलेट, आ कंप्यूटर स्क्रीन सहित) सं दूर रहू. शांत करय वाला संगीत सुननाय या ध्यान करनाय जैना किछ करनाय अहां कें शरीर कें आराम आ नींद कें तैयारी मे मदद कयर सकय छै.

इलेक्ट्रॉनिक उपकरण एक कात राखू।

सुतय सं कम सं कम एक घंटा पहिने अपन फोन (टेक्स्टिंग सहित), टैबलेट, कंप्यूटर, आ टीवी कें उपयोग बंद करू . एहि सब सँ नील रंगक रोशनी अहाँक हार्मोन `(Melatonin)` केर उत्पादन केँ कम क' दैत अछि, जकर मतलब अछि जे ई नींदक शुरुआत मे देरी करैत अछि ।

दिन मे बेसी सुतब नहि।

दिन मे 30 मिनट सं बेसि झपकी लेनाय आ सुतय कें समय कें बेसि नजदीक सुतनाय रात मे नींद मे देरी कयर सकएय छै. दिन मे छोट ``पावर नैप`` (लगभग 20 मिनट) ठीक छै, कियाकि इ अहां कें ताजा महसूस करय मे मदद करतय.

नींदक अनुकूल वातावरण बनाउ

सबसँ नीक नींद अन्हार, कनेक ठंडा कोठली मे भेटैत अछि . यदि अहां कें वातावरण मे आवाज छै, त अहां ओकरा कम करय कें लेल ``सफेद-शोर मशीन`` (या कोनों ऐहन ऐप) कें उपयोग कयर सकय छी. आकि प्राकृतिक ध्वनि (जेना कोनो धारा के आवाज, पात के सरसराहट के आवाज) सुनू। अपन बिस्तर कें चादर साफ राखूं, आ आरामदायक तकिया कें उपयोग करूं.

एहि सब स अहां के की याद राखय के जरूरत अछि (टेक-होम मैसेज)

सीधा-सीधा कहब, अहाँक उम्रक ककरो लेल नीक नींद कोनो विलासिता नहिं, ई एकटा आवश्यकता थिक .

मस्तिष्क केरऽ कामकाज, शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक भलाई, आरू अपनऽ दैनिक काम क॑ सफलतापूर्वक पूरा करै के क्षमता लेली पर्याप्त नींद मिलना बहुत जरूरी छै ।

• अहाँक लक्ष्य प्रति रात 8-10 घंटा नींद रहबाक चाही।
• एकटा सुसंगत नींदक कार्यक्रम स्थापित करू। इ अहां कें शरीर कें घड़ी कें नियंत्रण मे रखय मे मदद करतय.
• सुतय सं पहिने इलेक्ट्रॉनिक उपकरण सं दूर रहूं. बहुत फर्क पड़ैत अछि।
• अपन बेडरूम के नींद के लेल उपयुक्त जगह बनाउ। एकटा अन्हार, शांत आ शीतल जगह।

अगर अहां एहि आदत सभ के अपन जीवन मे जोड़ब त अहां के लागत जे अहां अपन दिन कतेक तरोताजा आओर खुश भs कs बिता सकय छी. यदि अहां कें कोनों समस्या छै त कोनों भरोसेमंद वयस्क या डॉक्टर सं बात करनाय नहि बिसरब. अहाँ के दिन शुभ हो!