ए/एल के लेल एकटा नव शुरुआत...

आइ एकटा लड़की भेटल। ओ कहलीह जे ओ ए/एल के तैयारी मे छथिन्ह... मुदा ओ दिन मे मात्र दू घंटा सुतैत छथिन्ह! ई सुनि हमरा सचमुच आश्चर्यचकित आ दुख भेल। एतेक मेहनति पढ़लाक बाद आ नींद नहि आबि गेलाक बाद बच्चा कोना परीक्षा लिखत।

मुदा ई सिर्फ ई बहिन नहिं अछि, हमर सभक कतेको भाई-बहिन जे ए/एल क' रहल छथिन्ह आओर श्रीलंका मे कैंपस जा रहल छथिन्ह ओ अहां सभ जेकां छथिन्ह. परीक्षा के तैयारी में भोर तक सुतैत छथि, नींद के बिसरि जाइत छथि। हम सब सोचैत छी जे जतेक बेसी समय जागल रहब, ओतेक बेसी सीख सकैत छी। मुदा की ई सत्य अछि? नवीनतम विज्ञान एकदम अलग कहानी कहैत अछि !

खैर, पर्याप्त नींद लेब सिर्फ शरीर के लेल नीक नै अछि, बल्कि जे किछु सीखलौं ओकरा "लॉक इन" करय लेल आ परीक्षा में नीक प्रदर्शन करय लेल सेहो बहुत जरूरी अछि ! खाली आराम करय सं बेसि नींद ओ समय अछि जखन अहां के दिमाग बहुत सक्रिय रहैत अछि. इ तखन होयत छै जखन अहां दिन भर मे सीखल गेल जानकारी कें एकीकृत आ ओकर मतलब निकालय छी.

त, ई कहानी ओहि सब के लेल अछि जे ओहि ए/एल बहिन के तरह सुतैत छथि। देखल जाय जे कोना अहां नींद के सुपरपावर के इस्तेमाल कs अपन मेमोरी आओर परीक्षा के रिजल्ट बढ़ा सकय छी. नींद आरू याददाश्त के बीच के ई अद्भुत संबंध क॑ समझना आपनो पूरा सीखै के क्षमता क॑ खोलै के पहलऽ कदम छै ।

नींद आ स्मृति के बीच के संबंध : मस्तिष्क के अंदर के विज्ञान |

नींद केरऽ एतना महत्व कियैक छै, ई समझै लेली सबसें पहल॑ एक नजर डाललऽ जाय कि हमरऽ दिमाग कोना सीखै छै आरू कोना याद करै छै । सीखनाय एक बेर कें घटना नहि, बल्कि बहुचरणीय प्रक्रिया छै. हार्वर्ड के शोधकर्ता के अनुसार एकरऽ तीन चरण छै : अधिग्रहण, समेकन आरू रिकॉल । ज्ञान प्राप्त करय के मतलब छै कक्षा में सुननाय, किताब देखनाय, आ अभ्यास करनाय. स्मरण करय के मतलब छै जवाब के याददाश्त स फेर स लिखब, जेना कोनो परीक्षा में। मुदा ओहि दुनूक बीच एकटा एहन मंच अछि जाहि पर कियो बेसी ध्यान नहिं दैत अछि, मुदा अविश्वसनीय रूप सं महत्वपूर्ण अछि : समेकन ! ओतहि नींद सुपरस्टार बनि जाइत अछि।

समेकन नव अर्जित, एखन धरि पूर्ण रूप स नहि बनल स्मृति कए ल कए ओकरा स्थायी, स्थायी स्मृति मे बदलबाक प्रक्रिया अछि । एकरा अपन कंप्यूटर पर फाइल सेव करब जकाँ बुझू। जँ सेव नहि करब तँ ओ चलि गेल। एना अछि। 'सेव' बटन दबाबय के लेल नींद सबस नीक समय अछि. जखन अहां सुतल छी त अहां के दिमाग सिर्फ बंद नै रहैत अछि, दिन में जे किछु सीखलौं ओकरा प्रोसेस करय में मेहनत क ​​रहल अछि ! नेचर न्यूरोसाइंस केरऽ शोध स॑ पता चलै छै कि नींद के दौरान स्मृति केरऽ समेकन एगो सक्रिय प्रक्रिया छै जेकरा म॑ आपने सीखलऽ गेलऽ बात क॑ दोबारा खेलै आरू व्यवस्थित करै के प्रक्रिया छै । न्यूरॉन्स केरऽ पैटर्न जे सीखै के दौरान सक्रिय होय गेलऽ छेलै, वू पुनः सक्रिय होय जाय छै, खास करी क॑ गहरी नींद (धीमी तरंगऽ के नींद - SWS) के दौरान । ई प्रक्रिया हिप्पोकैम्पस स॑ शुरू होय छै, जे याद बनाबै लेली दिमाग केरऽ सबसें महत्वपूर्ण हिस्सा होय छै । ई रिप्ले स्मृति केरऽ कनेक्शन क॑ मजबूत करी दै छै, आरू धीरे-धीरे ओकरा मस्तिष्क केरऽ दीर्घकालिक पुस्तकालय नियोकोर्टेक्स म॑ स्थानांतरित करी दै छै ।

ई मात्र स्मृति समेकन नहि अछि। मस्तिष्क ओहि समय चुनैत अछि, "ठीक छै, ई जरूरी छै, ई राखू। ई ओतेक जरूरी नै छै, किछु हटा दियौ।" अर्थात महत्वपूर्ण कनेक्शन के मजबूत करैत अछि आ अनावश्यक संबंध के कमजोर करैत अछि । एकरा लेली मस्तिष्क के अलग-अलग हिस्सा के एक साथ काम करै के जरूरत छै, आरू विशेष मस्तिष्क तरंग के उपयोग भी करलऽ जाय छै । गहरी नींद (SWS) आ REM स्लीप, जे तखन होइत अछि जखन मस्तिष्क सपना देखैत अछि आ दौड़ैत अछि, दुनूक अलग-अलग भूमिका होइत अछि । एसडब्ल्यूएस तथ्य आ घटनाक (घोषणा स्मृति) कें समेकित करय कें लेल महत्वपूर्ण छै, जखन कि आरईएम कौशल (प्रक्रियागत स्मृति) आ भावनाक सं संबंधित स्मृति कें समेकित करय मे मदद करय छै. एकरऽ आरू पुष्टि मनोवैज्ञानिक बुलेटिन म॑ प्रकाशित एगो बड़ऽ विश्लेषण स॑ होय छै । कहल गेल अछि जे जँ सीखलाक बाद सुतब त' अहाँक स्मृति निश्चित रूप सँ बर्बाद भ' जायत। अस्तु, नींद सिर्फ 'डाउनटाइम' नहिं, सीखय आ सोचय के लेल ई एकटा अनिवार्य, बहुत सक्रिय साथी अछि (संज्ञानात्मक कार्य) !

एकटा विद्यार्थी के रूप में अहाँ के लेल नींद गेम-चेंजर किएक अछि?

नींद आ स्मृतिक बीचक ई विज्ञान मात्र सिद्धांत नहिं थिक; एकरऽ बहुत बड़ऽ व्यावहारिक प्रभाव हर छात्र प॑ पड़ै छै जेकरा परीक्षा आरू असाइनमेंट के सामना करना पड़ै छै । जखन अहां बुझब जे नींद सीखय पर कोन तरहक असर पड़ैत अछि त अहां के पता चलत जे नीक नींद कोनो कमजोरी नहिं, बल्कि एसिंग परीक्षा के लेल एकटा बढ़िया रणनीति अछि. जखन अहां कें पर्याप्त नींद नहि आबै छै तखन की होयत छै, ओकर असर अहां पर पढ़ाई सं पहिले आ बाद दूनू पर पड़एयत छै.

कल्पना करू जे किताब खोलबा स पहिने या क्लास मे जेबा स पहिने राति भरि सुति गेलहुं। जे विश्लेषण हम पहिने केने रही से पता चलल जे सीखबा स पहिने राति भरि सुतबा मे पैघ समस्या अछि। किएक? कारण थकल मस्तिष्क सीखय के पहिल डेग जे ज्ञान के प्राप्ति अछि ओकरा ठीक स पूरा नहि क सकैत अछि। जेना कि हार्वर्ड के लोक कहैत छथिन्ह जे जखन अहां के नींद नहिं अबैत अछि त अहां के एकाग्रता शून्य भ जाएत अछि. त क्लास मे जे कहल जाइत अछि से माथ मे नहि जाइत अछि, किताब मे जे किछु अछि ओकर कोनो मतलब नहि, आ किछु नव बात पकड़ब कठिन अछि। मतलब जे ठीक स काज शुरू करय स पहिने अहां के अपन दिमाग के चार्ज करय पड़त, या ओहि चार्ज के बिना नव डाटा सेव नै होयत !

पढ़ाई के बाद नींद आबि जायब सेहो एके बात अछि, शायद आओर खराब। अहाँ सोचि सकैत छी जे "ओह, हम भोर धरि पढ़लहुँ, आब ई सबटा माथ मे अछि।" मुदा असल मे अहां जे क रहल छी ओ अछि मेमोरी कंसोलिडेशन के ओहि अद्भुत प्रक्रिया के बाधित क रहल छी. तंत्रिका कोशिका जे रिप्ले होबाक चाही आ नींदक दौरान जे कनेक्शन बनेबाक चाही से नहि होइत अछि । यानी ई त' ओहिना अछि जेना अहाँ जे चीज रटय लेल एतेक मेहनत केने छी ओकरा मेटा देब ! हार्वर्ड के कहनाय छनि जे पढ़ाई के बाद पहिल नींद याददाश्त बनेबाक सबस जरूरी समय होइत अछि, आओर जौं ओहि मौका के छूटि गेल त फेर सं ठीक सं नहि बना सकैत छी. अस्तु, बिना सुतने पढ़ब ओहिना होइत छैक जेना कोनो निबंध टाइप क' बिना बचाओल बंद क' देब, सबटा मेहनत बेकार भ' जाइत छैक !

एकटा आओर महत्वपूर्ण बात अछि नींदक स्थिरता। परीक्षा सं पहिने के राति नीक सं नींद आबि गेल, एक सप्ताह या महीना पहिने नीक सं नींद नहिं आबि रहल अछि, एहि सं कोनो फर्क नहिं पड़ैत अछि. npj साइंस ऑफ लर्निंग केरऽ शोध म॑ पता चललै कि परीक्षा स॑ एक सप्ताह या महीना पहलें जे तरह स॑ आपने नींद छै, ओकरऽ सीधा संबंध आपने के ग्रेड स॑ छै, जेतना कि पहलें के रात के तुलना म॑ । मतलब जे हर दिन नीक नींद लेबय के फायदा समय के संग जोड़ल जाइत अछि. छात्रक कें एकटा आम गलती इ छै की ओ सप्ताह मे देर सं सुतय कें लेल पढ़ाई करय छै आ फेर सप्ताहांत मे दुपहर तइक सुतय छै. एकरा "सोशल जेटलैग" कहल जाइत छैक | जेना कोनो परदेश जा क' अहाँक शरीरक घड़ी बैलेंस सँ बाहर फेकि देल जाय। नींद के ई रोलर कोस्टर दिमाग के लेल बहुत भ्रमित करय वाला अछि आ याददाश्त में बाधा पहुंचाबैत अछि. अध्ययन म॑ पता चललै कि नींद के गुणवत्ता छात्रऽ के लगभग एक चौथाई (25%) ग्रेड प॑ असर डालै छै । कल्पना करू जे एकर असर पड़त!

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विद्यार्थी के वास्तव में कतेक नींद के जरूरत छै?

ठीक छै, जँ नींद एतेक जरूरी अछि त' कतेक नींद भेटबाक चाही? जखन कि व्यक्तिक बीच मामूली अंतर अछि, किछु प्रमुख स्वास्थ्य संगठन अछि जे कहैत अछि जे ई सबसँ नीक अछि । सीडीसी (अमेरिका मे) कें अनुसार, स्कूली उम्र कें बच्चाक, यानी 13-18 साल कें बीच कें बच्चाक कें नीक स्वास्थ्य कें लेल प्रतिदिन 8 सं 10 घंटा कें बीच (24 घंटा मे सं) नींद कें जरूरत होयत छै. एनएसएफ (नेशनल स्लीप फाउंडेशन) सेहो इएह कहैत अछि (14-17 सालक लोकक लेल 8-10 घंटा)।

एनएसएफ कें सिफारिश छै कि जे युवा वयस्क (18-25 साल कें उम्र) कैंपस मे छै, ओकरा रात मे 7 सं 9 घंटा कें बीच नींद लेनाय छै. स्कूल में रहय वाला के मुकाबले ई रेंज कनि कम अछि, मुदा कैंपस के चुनौती के सामना करय के दौरान माथ ऊपर राखय, मूड के काबू में राखय, आ शरीर के स्वस्थ राखय लेल एखनो एहि लक्ष्य तक पहुंचब जरूरी अछि. ई सब खाली सुझाव नै छै, ई एगो शारीरिक आवश्यकता छै जेकरा स॑ आपनो दिमाग ठीक स॑ काम करी सक॑, खास करी क॑ आपने जे अध्ययन करलकै ओकरा याद रखै लेली । जहिना फोन चार्ज करैत छी तहिना नींद के माध्यम स दिमाग के रोज रिचार्ज करय के जरूरत अछि !

मुदा सत्य की अछि ? हमरा सबहक कतेको भाइ-बहिन के ओतेक नींद नहि अबैत छनि जतेक कहैत छथि। हार्वर्ड के आंकड़ा बता रहल अछि जे अमेरिकी कॉलेज के छात्र मे सं मात्र 11% छात्र रोज नीक सं नींद लैत छथिन्ह. लगभग 40% सप्ताह में दू दिन ताजा महसूस करैत छथि ! हमरा देश मे ई बेसी अलग नहि हेतैक ने? ई नींद के कमी न सिर्फ थकान पैदा करै छै, बल्कि सीखै आरू याद रखै के क्षमता भी कम करै छै । तेँ हम सभ बेसी पढ़य चाहैत छी, मुदा थकानक कारणेँ नीक जकाँ नहि क' सकैत छी। अस्तु, हमरा लोकनि कें कतेक नींद चाही से जानब आ ई बुझब जे हम कतेक हद धरि नींद सं वंचित छी, छात्र जीवन में सफलताक पहिल डेग थिक.

व्यावहारिक सुझाव : आउ अपन याददाश्त बढ़ेबाक लेल अपन नींद में सुधार करी !

ठीक छै, आब अहाँकेँ बुझल अछि जे नींद कतेक जरूरी अछि। मुदा पढ़ाई, असाइनमेंट, आ दोस्त सब सं घुमब-फिरब के बीच एकरा कोना काज करब? कोनो पैघ बात नहि। अगर अहां रोज किछ छोट-छोट समायोजन करब त अहां अपन नींद के गुणवत्ता आओर मात्रा दुनू मे सुधार क सकय छी. तखन अहाँ जे सीखैत छी से नीक जकाँ मोन राखब, आ अहाँक शरीर स्वस्थ रहत। एहि ठाम किछ एहन टिप्स देल गेल अछि जे अहां के लेल सही अछि. ई सब चीज आजमाउ...

• एकटा समय सारिणी तय करी : ई सबसँ जरूरी बात अछि ! सब दिन एकहि समय मे सुतय के आ एकहि समय मे उठय के आदत लगाउ। सप्ताहांत मे सेहो पैघ बदलाव नहि करू। तखन ओ "सोशल जेटलैग" समस्या नहि उठत। शरीरक प्राकृतिक घड़ी (सर्कैडियन लय) ठीक सँ काज करत, आ सुतब आ जागब आसान भ' जायत।
• अपन बेडरूम कें नींद कें ठिकाना बनाऊं : अहां कें बेडरूम नींद कें ठिकाना होबाक चाही. एकरा अन्हार, चुपचाप आ कनि ठंडा राखू। जरूरत पड़ला पर ब्लैकआउट पर्दा, इयरप्लग , आ सफेद शोर मशीन कें उपयोग करूं. गद्दा आ तकिया आरामदायक रहबाक चाही। तखन अहाँक दिमाग बुझि जाइत अछि जे "नीतबाक समय भ' गेल अछि."
• सुतय के दिनचर्या शुरू करू : सुतय सं 30-60 मिनट पहिने किछु आरामदायक काज करू. एहि मे असली किताब पढ़ब (अपन फोन पर नहिं!), गर्म स्नान करब, वा किछु हल्का स्ट्रेचिंग करब शामिल भ सकैत अछि.किछु करू, कोनो शांत करय बला गीत सुनू, वा मनन/ध्यानक अभ्यास करू। सुतय के समय के बहुत नजदीक समस्या के अध्ययन या चर्चा नै करू !
• स्क्रीन खतरनाक अछि : ओहि नील प्रकाशक राक्षस सं छुटकारा पाबि जाउ... फोन, टैबलेट, कंप्यूटर, आ टीवी सं निकलल नील रंगक रोशनी नींदक प्रेरणा देबयवला हार्मोन मेलाटोनिन कें नष्ट क दैत अछि . अस्तु, सुतय सं कम सं कम एक घंटा पहिने एक कात राखि दियौक. जँ अहाँ हुनका सभकेँ नहि छोड़ि सकैत छी तँ कमसँ कम ओहि राति मोडकेँ चालू करू ।
• अहां की खायत छी आ की पीयत छी, ओकरा सं सावधान रहूं: सांझ/राति मे कैफीन युक्त पेय पदार्थ जेना कॉफी, चाय, एनर्जी ड्रिंक, आ कोला पीनाय सं बचूं. निकोटीन (सिगरेट) सेहो एकटा उत्तेजक अछि । शरीर के उत्तेजित करै छै। सुतय के समय के करीब भरि पेट भोजन करनाय आओर आधा गिलास पानि पीनाय सेहो नीक नहिं. इ असुविधा पैदा कयर सकएय छै आ रात मे अहां कें जगा सकएय छै.
• स्मार्ट तरीका सं झपकी लिअ : दिन मे देर सं या बेसि समय तइक झपकी लेनाय सं रात मे नींद आनाय मुश्किल भ सकएय छै. मुदा दिन मे छोट झपकी (लगभग 20-30 मिनट) अहां के दिमाग के ताजा करय मे मदद क सकैत अछि आओर राति मे अहां के नींद पर कोनो असर नहि डालने अहां के प्रदर्शन के बढ़ावा द सकैत अछि. एक बेर एकरा आजमा क देखू जे ई अहां के लेल काज करत कि नहि.
• तनाव पर काबू करी : परीक्षा के दबाव, दोस्त के साथ समस्या, घर में अराजकता... जखन ई सब बात दिमाग में दौड़ैत रहैत अछि त नींद नहिं आबि रहल अछि. अस्तु, रोज तनाव कम करय के तरीका के अभ्यास करू. अपन दिमाग के साफ करय के एकटा तरीका... डायरी लिखू, गहींर सांस लेबय के एक्सरसाइज करू, योग करू, या कोनो भरोसेमंद व्यक्ति सं बात करू. दिन मे जखन दिमाग साफ करब तखन राति मे नींद मे कोनो बाधा नहि आओत।
• व्यायाम करू, मुदा अपन समय पर नजरि राखू : रोज व्यायाम करब नींदक गुणवत्ता लेल खराब अछि। मुदा सुतय के किछ घंटा के भीतर तीव्र कसरत नहिं करू. इ अहां कें शरीर कें उत्तेजित कयर सकएय छै आ अहां कें नींद मे देरी कयर सकएय छै. भोरे या साँझ व्यायाम करबाक प्रयास करू।

अगर अहां एहि मे सं किछ टिप्स के सेहो रोज अभ्यास करब त अहां के नींद मे बहुत अंतर देखय लेल मिलत. अहाँक दिमाग नीक काज करत, अहाँ की पढ़ैत छी से मोन राखब, आ परीक्षा के नीक जकाँ सामना क' सकब। अस्तु, नींद एहन चीज नहिं अछि जकरा काटि सकैत अछि, मुदा ई अहाँक पढ़ाई आ अहाँक सम्पूर्ण जीवनक लेल अनिवार्य अछि.

अंततः

कथा साफ अछि ने? नींद विद्यार्थी के जीवन में खाली विराम के बटन नै छै, ई एगो बहुत सक्रिय, अनिवार्य प्रक्रिया छै जे सीखना आरू याददाश्त स॑ जुड़लऽ छै । गहरी नींद, आरईएम नींद के याददाश्त बनेनिहार जादू स ल क नींद के परीक्षा के परिणाम के प्रभावित करय के तरीका तक जेना कि शोध स पता चलल अछि, एकटा बात साफ अछि जे नींद के प्राथमिकता देबय के तरीका एसिंग परीक्षा के लेल एकटा आवश्यक रणनीति अछि ! ई सोचि क' सुतब जे पढ़ाई लेल बेसी समय चाही, बस ओहि लक्ष्य के रास्ता काटि रहल अछि. कारण ई अहां के दिमाग सं नव चीज के अपना मे समेटय के क्षमता छीन लैत अछि, जे सीखलहुं अछि ओकरा बरकरार राखय के क्षमता आओर जरूरत पड़ला पर ओकरा याद करय के क्षमता छीन लैत अछि.

अस्तु, भाइ/बहिन लोकनि, जं नीक सं सीखय चाहैत छी, मोन राखय चाहैत छी, आ परीक्षा पास करय चाहैत छी तं नीक पढ़ाई के आदति आ नींद के अपन प्राथमिकता सूची में सब सं ऊपर राखय के जरूरत अछि. जखन अहाँ बुझब जे जखन अहाँ सुतैत छी तखन अहाँक मस्तिष्क स्मृति केँ समेकित करैत अछि, समस्याक समाधान करैत अछि, आ अहाँ केँ अगिला दिनक लेल तैयार करैत अछि तखन अहाँ केँ ई बुझबा मे आओत जे नींद कोनो बोझ नहि, बल्कि एकटा पैघ निवेश अछि। अगर अहां ऊपर कहल गेल टिप्स के अभ्यास करब आ नींद में सुधार करब त अहां अपन दिमाग के सुपर पावर के उपयोग क सकब, याददाश्त तेज भ जायत, पढ़ाई आसान भ जायत, आ अहां अपन परीक्षा में त अपन जीवन में सेहो सुधार क सकब। अस्तु, झपकी छोड़ू आ नींद कें अपन सबसँ नीक दोस्त बनाउ. अहाँक दिमाग धन्यवाद देत!

सन्दर्भ

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क्लिनजिंग, जे जी, नीथार्ड, एन, एवं बोर्न, जे (2019). नींद के दौरान सिस्टम स्मृति समेकन के तंत्र। प्रकृति तंत्रिका विज्ञान , 22 (10), 1598-1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3 पर अछि

राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन (एनएसएफ)। (२०२०, १ अक्टोबर)। सचमुच कतेक घंटा के नींद के जरूरत अछि? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ सँ प्राप्त

न्यूबरी, सीआर, क्राउली, आर, रास्टल, के, और Tamminen, जे (2021). नींद कें अभाव आ स्मृति: सीखय सं पहिने आ सीखय कें बाद नींद कें अभाव पर अध्ययनक कें मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षा. मनोवैज्ञानिक बुलेटिन , 147 (11), 1215-1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (पीएमसी के माध्यम स पहुँचल गेल: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )

डाक्टर के नोट

छात्रक कें सीखनाय आ याददाश्त मे सुधार कें लेल स्वस्थ नींद एकटा आवश्यक कारक छै. नींद के दौरान मस्तिष्क दिन में जे कुछ सीखलकै ओकरा अल्पकालिक स्मृति स॑ ल॑ क॑ दीर्घकालिक स्मृति तक संग्रहित करी लै छै । एहि प्रक्रिया केँ मेमोरी कंसोलिडेशन कहल जाइत छैक | यदि राति मे कम सं कम 7-8 घंटा स्वस्थ नींद नहि भेटैत अछि त मस्तिष्क के नव जानकारी के सोखय आ ओकरा याद करय मे दिक्कत होएत अछि.