राति मे बिना नींद मे सुतला पर सेहो टॉस आ घुमाउ? आकि भोरे उठि कऽ फेर सुति नहि आबि रहल अछि? ई मात्र अहाँक समस्या नहि अछि। अहां सन कतेको युवा जे पढ़ि रहल छथिन्ह हुनका नींद के ई समस्या छनि. मुदा नींद हमरा सभक शरीर आ मनक लेल अनिवार्य अछि। एहि पर बेसी विस्तार सं बात करी आओर नीक नींद लेबय के किछ सरल तरीका के बारे मे जानय छी.
अहाँ युवा सब लेल नींद एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ नींद हमरऽ शरीर आरू दिमाग केरऽ रिचार्ज होय के तरीका छै, यानी नया जीवन प्राप्त करै के । अहां सन युवा कें आमतौर पर दिन मे
8 सं 10 घंटा कें बीच नींद कें जरूरत होयत छै. ई त अपन फोन चार्ज करब जकाँ अछि। जँ अहाँकेँ पर्याप्त नींद नहि आबि रहल अछि तँ की होयत?
- अहाँ अपन सुखक बोध खत्म भ' जाइत छी आ चिड़चिड़ा भ' जाइत छी : जखन अहाँ केँ पर्याप्त नींद नहि भेटैत अछि तखन अहाँ छोट-छोट बात पर सेहो परेशान भ' जाइत छी आ चिड़चिड़ा भ' जाइत छी. अहाँकेँ लगैत अछि जेना भरि दिन मुँह नीचाँ राखय पड़त ।
- दोसरक संग संबंध तनावपूर्ण भ' जाइत अछि : मित्र आ परिवारक संग छोट-मोट मतभेद भ' सकैत अछि। जखन नींद नहि अबैत अछि तखन दोसर केँ बुझबाक धैर्य खतम भ' जाइत अछि।
- शैक्षणिक काज पर ध्यान देबा मे दिक्कत : की अहां के लगैत अछि जे अहां के याद नहिं भ रहल अछि जे शिक्षक क्लास मे या स्कूल मे की कहि रहल छथिन्ह? की अहाँकेँ पाठ मोन पाड़बामे दिक्कत होइत अछि? एकर एकटा मुख्य कारण इहो भ सकएयत छै की अहां कें नींद पर्याप्त नहि भ रहल छै.
- खेल आ अन्य गतिविधियक खेलएय कें क्षमता मे कमी : यदि अहां खेलाड़ी छी त अहां कें क्षमता कम भ सकएय छै. अहाँक शरीर बेजान महसूस क' सकैत अछि।
- अहां बेसि बेर बीमार भ सकएय छी: जखन अहां कें पर्याप्त नींद नहि आवय छै, तखन अहां कें प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर भ जायत छै, जेकरा सं अहां कें बोखार आ खांसी जैना छोट-मोट बीमारियक सं बीमार पड़एय कें संभावना बेसि भ जायत छै.
- वजन बढ़ब अवांछित भ सकैत अछि : हँ, ई बात सही अछि। जखन हमरा सब के नींद के कमी होइत अछि त हमर शरीर में किछु हार्मोन के कामकाज में बदलाव होइत अछि, जाहि सं भूख बढ़ैत अछि आ परिणामस्वरूप वजन बढ़ैत अछि.
- दुर्घटनाक कें खतरा बढ़नाय : नींद आनाय बहुत खतरनाक चीज छै, खासकर गाड़ी चलावय कें समय. नींद कें कमी कें संक्षिप्त क्षण कें लेल सेहो कोनों पैघ दुर्घटना भ सकएय छै.
आब बुझि गेलहुँ जे नींद कतेक जरूरी अछि ने? ताहि लेल एकर ध्यान राखय के जरूर जरूरत अछि.
त, नीक नींद लेबय लेल की करबाक चाही?
ठीक छै, त' देखू जे ओ अनमोल नींद ठीक-ठीक कोना भेटत। एहि ठाम पांचटा सरल, मुदा बहुत प्रभावी विचार अछि जे अहां कोशिश क सकय छी.
1. दिन भरि सक्रिय रहू, मुदा ध्यान राखू!
देखलौं जे कोना छोट-छोट बच्चा सभ दिन भरि दौड़ैत-फिरैत खेलाइत अछि आ राति मे नीक जकाँ सुतैत अछि? एना अछि। अगर दिन मे पर्याप्त व्यायाम करब त राति मे नीक नींद मे मदद करत।
दिन मे कम स कम 60 मिनट।एहन काज करू जाहि सँ शरीर तनाव मे आबि जाय। इ खेलनाय, दौड़नाय, कूदनाय, चलनाय या अहां कें पसंद कें खेल खेलनाय भ सकएय छै. एहि व्यायाम सं अहां के दिमाग पर दबाव सेहो कम भ सकैत अछि, यानी
तनाव . मुदा एकटा छोट सन बात मोन राखय के जरूरत अछि.
सुतय कें समय कें बेसि नजदीक जोर सं व्यायाम नहि करूं. कारण, जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन अहाँक शरीर कनि उत्तेजित होइत अछि, मतलब अहाँ जागि जाइत छी । अस्तु, ओ उत्तेजना कम भ' जाइत छैक, आ अहाँक शरीर कें नींद आबय में किछु समय लगैत छैक. अतः सुतय सं कम सं कम दू सं तीन घंटा पहिने व्यायाम करब बेसी नीक रहत.
2. सुतय के समय भेला पर कैफीन के हाथ तक नै लगाउ !
कैफीन की होइत अछि ? कॉफी, चाय, किछु प्रकारक चॉकलेट, एनर्जी ड्रिंक, आ किछु शीतल पेय मे ई होइत अछि । कैफीन
एकटा उत्तेजक अछि . ई हमरऽ दिमाग आरू शरीर क॑ जगै छै आरू कुछ समय लेली हमरा अधिक सतर्क महसूस करै छै । ई भोरे-भोर उपयोगी भ सकैत अछि, कारण एहि सं हमरा सभ के काज पूरा करय लेल ऊर्जा भेटैत अछि. मुदा राति मे? समस्या एतबे अछि। राति मे कैफीन लेत त सुतय पर नींद आबि जाय के बजाय टॉस-टॉसिंग आ घुमैत रहब। अस्तु, जं नीक नींद लेबय चाहैत छी
तं दिन में कैफीन केर सेवन सीमित करू. कैफीन वाला कोनों चीज पीनाय सं बचूं, खासकर गोधूलि बेला कें बाद आ रात कें करीब. बल्कि अहां कैफीन मुक्त चाय, किछ फल कें रस, या एक गिलास गरम पानि जैना किछ पी सकय छी.
कल्पना करू, जं राति 8 बजेक आसपास एक कप कॉफी पीब तं एकर असर कतेको घंटा धरि भ सकैत अछि. तखन राति 10 बजे सुतबाक निर्णय कोना बना सकैत छी।
3. इलेक्ट्रॉनिक गैजेट के किछु समय लेल ‘गुड नाइट’ कहब?
ई बात कनि कठिन लागत, मुदा नींद लेल ई बहुत जरूरी अछि। कोशिश करू जे अपन बेडरूम के
टेक फ्री जोन बनाबी . मतलब, अपन फोन, टैबलेट, लैपटॉप, आ टीवी के बेडरूम स बाहर राखू ! अहाँ ई किएक कहैत छी? ई इलेक्ट्रॉनिक उपकरणऽ के स्क्रीन स॑ निकलै वाला
नीली रोशनी हमरऽ दिमाग प॑ बहुत सूक्ष्म तरीका स॑ प्रभाव डालै छै । ओ इजोत मस्तिष्क केँ कहैत छैक जे "एखनो दिनक समय अछि, सुतबाक समय नहि अछि." तखन,
मेलाटोनिन, एकटा प्राकृतिक हार्मोन जे हमर शरीर के नींद में मदद करैत अछि, के उत्पादन कम भ जाइत अछि. मेलाटोनिन ही हमरा सब के नींद आबै छै। अस्तु, जखन कम भ' जाइत छैक तखन नींद आबय मे कठिनाई भ' जाइत छैक. अस्तु, एहि सब गैजेट कें बंद क' क
' सुतबा सं कम सं कम एक घंटा पहिने एक कात राखि दियौक . अगर अहां अपन फोन कए पूरा तरह स बंद क सकैत छी या साइलेंट पर राखि सकैत छी त इ सेहो नीक अछि। तखन अहाँक अनमोल नींद आधा राति मे सुदू डोनीक मैसेज सँ सेहो नहि बाधित होयत।
4. की हमरा सभकेँ नींदक लेल एकटा निर्धारित समय आ कार्यक्रम स्थापित करबाक चाही ? (नींद के दिनचर्या) २.
हमरऽ शरीर में एगो अद्भुत
प्राकृतिक घड़ी (Circadian Rhythm) छै ।ओतय अछि। ई घड़ी ही तय करै छै कि हमरा सब क॑ कखनी सुतय के जरूरत छै आरू कखनी जागै के जरूरत छै । जखन हमरा सब के सब दिन एकहि समय में सुतय आ जागय के आदत भ जायत अछि त ई शरीर के घड़ी ठीक ओहिना काज करय लगैत अछि जेना करबाक चाही. तखन त बस सही समय पर नींद आबय लागत। सुतय सं पहिने
किछ छोट-छोट आदत (सुतय के समय के दिनचर्या) के जोड़नाय सेहो बहुत उपयोगी अछि जे अहां के दिमाग के शांत क सकय. एहि सं अहां के दिमाग आओर शरीर के संकेत मिलैत अछि जे "अखन सुतय के समय आबि गेल अछि." अहाँ एहि तरहेँ की क' सकैत छी?
- सुखदायक, हल्का संगीत सुनू।
- किताब पढ़ू (मुदा फोन पर नहि!)।
- अपन पालतू जानवरक संग किछु समय बिताउ।
- दिनक घटनाक्रम आ अहाँक मोन मे की अछि ताहि पर डायरी मे लिखू।
- ध्यान करू या किछु साधारण काज करू जे अहाँक दिमाग के केंद्रित करय मे मदद करय.
- गरम स्नान करू (मुदा सुतय सं करीब एक घंटा पहिने)।
अहां कोनो एहन चीज जोड़ि सकय छी जे अहां के मन के शांति देत आओर अहां के आराम देत जे सुतय सं पहिने के एहि दिनचर्या मे. जरुरी बात ई जे
ई सब काज सब दिन एकहि क्रम मे आ एकहि समय मे करब। 5. 'हम नीक जकाँ सुति रहल छी!' – अपन मन एहिना बनाउ!
ईहो बहुत जरूरी अछि। हमरा लोकनिक दिमाग में
जे तनाव होइत अछि, अर्थात परीक्षा के चिंता, दोस्त के चिंता, घर में समस्या के चिंता, ई सब नींद कम होय के एकटा पैघ कारण भ सकैत अछि, यानी
अनिद्रा . जखन हम सभ एहन बात सोचैत छी जेना "ओह, पता नहि आइ राति सुतब कि नहि", "हमरा कहियो नीक जकाँ नींद नहि अबैत अछि" तखन नींद वास्तव मे आओर दूर भ' जाइत अछि. कारण जखन हम सभ एहन सोचैत छी तऽ मोन बेसी आन्दोलित भ' जाइत अछि, आ नींदक लेल जे शान्तता चाही से खत्म भ' जाइत अछि । बल्कि अपन दिमाग मे सकारात्मक हेरफेर क सकैत छी। दिन भरि मे कतेको बेर मने-मन कहब:
"आइ राति नीक नींद आबि जायब। नीक नींद आबि जायब।" एहि तरहक सकारात्मक आत्म-बात अहाँक मोन केँ शांत करबा मे मदद करैत अछि । संगहि, सुतय सं पहिने किछु
साधारण श्वास व्यायाम करब, वा किछु आसान, हल्का
योग आसन करब सेहो नींद लेबय के नीक तरीका अछि. ई सब अहाँक तन आ मोन दुनू केँ आराम दैत अछि।
जँ सभ राति नींद नहि आबि रहल अछि तऽ की करब?
किछु-दू दिनक अनिद्रा होयब, वा कनि कम नींद आबि जायब, ई सामान्य बात थिक । ककरो संग सेहो भ' सकैत अछि। ई कोनो चिन्ता के बात नै छै।
मुदा, जं अहांकें लगातार नींदक समस्या अछि, मतलब सप्ताह में कतेको दिन धरि ठीक सं नींद नहिं आबि रहल अछि, भोरे उठला पर थकान महसूस होइत अछि, वा दिन में नींद आबि रहल अछि तं,
एकरा खाली नजरअंदाज करब नीक विचार नहिं. सलाह लेबय लेल डॉक्टर सं भेंट करब निश्चित रूप सं नीक रहत. एकटा आओर अंतर्निहित कारण भ सकैत अछि, या अहां के डॉक्टर अहां के बेसि सलाह द सकय छथिन्ह जे अहां के लेल सही होए.
अस्तु, एतय किछु बात मोन राखब ! (टेक-होम मैसेज) २.
खैर, आब बहुत किछु गप्प भेल अछि। संक्षेप मे कहल जाय त अपन नींद के ध्यान राखब अहां के पूरा जीवन मे एकटा पैघ निवेश अछि.
- दिन मे 8-10 घंटा सुतब। ई अहाँक उम्रक लेल अनिवार्य अछि।
- दिन मे बहुत सक्रिय रहू, मुदा राति मे नींद कें बेसि नजदीक नहि.
- राति मे कॉफी, चाह, एनर्जी ड्रिंक नहि।
- सुतय सं एक घंटा पहिने अपन फोन, टैबलेट, आ लैपटॉप बंद करू. अपन बेडरूम के नो-गो जोन बनाउ।
- सब दिन एकहि समय मे सुतय आ जागय के आदति लगाउ। सुतय सँ पहिने किछु शांत करय बला काज करू।
- सकारात्मक सोचू, "हमरा नीक नींद आबि रहल अछि।" तनाव कम करब .
- अगर अहां के नींद के समस्या बनल रहैत अछि , त डॉक्टर के जरूर देखब.
अगर अहां एहि छोट-छोट बदलाव के अपन जीवन मे शामिल करि लेब त अहां सेहो स्वस्थ, ताज़ा नींद ल सकय छी. तखन भोरे खुश भोरे उठब आ भरि दिन ऊर्जा स भरल बिता देब !
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