अहां अपन गर्भावस्था कें अंतिम आ सब सं कठिन चरण मे पहुंच गेल छी. जेना-जेना अहां कें बच्चा बढ़एयत जायत छै, अहां कें शायद बहुत कमर दर्द , सूजन, आ थकान महसूस भ रहल छै. एहि ठाम "व्यायाम" शब्द सेहो अहां के थकान महसूस करा सकैत अछि. मुदा की अहां के पता अछि जे एहि दौरान किछ नीक सं चुनल गेल, सरल व्यायाम करला सं अहां के महसूस होए वाला असुविधा मे काफी कमी आबि सकैत अछि? मुदा, जं गर्भावस्थाक दौरान कोनो तरहक जटिलता होइत अछि तं किछु खास व्यायाम सं बचब बेसी नीक रहत. आइ एहि सब पर गप्प करब।
पिछला तीन महीना मे कोन-कोन व्यायाम सबस नीक आ सुरक्षित अछि?
अहां कें गर्भावस्था कें अंतिम तीन महीना, 28 सं 42 सप्ताह कें दौरान, कईटा एहन व्यायाम होयत छै जे अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें लेल सुरक्षित छै. मुदा मोन राखू, कोनो व्यायाम के दिनचर्या शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करि हुनकर मंजूरी लेब जरूरी अछि.
योग एवं पिलेट्स
ई सब बहुत कोमल व्यायाम छै जे शरीर पर बेसी दबाव नै डालै छै। इ अहां कें कोर आ पेल्विक फ्लोर कें मांसपेशी कें मजबूत करएयत छै. इ न केवल अहां कें संतुलन बनाक रखएय मे मदद करएयत छै आ असुविधा कें कम करएयत छै, बल्कि इ अहां कें प्रसव मे सेहो मदद करएयत छै.
योग कें अभ्यास करनाय अहां कें बेहतर नींद मे मदद कयर सकएय छै, तनाव आ चिंता कें कम कयर सकएय छै, आ गर्भावस्था कें आम लक्षणक जैना पीठ दर्द, सिर दर्द, सांस लेनाय , आ मतली सं राहत प्रदान कयर सकएय छै.
विशेष रूप सं गर्भवती महिलाक कें लेल डिजाइन कैल गेल योग क्लास मे शामिल होनाय बेसि नीक होयत छै. याद राखू जे अपन कसरत के दौरान खूब पानि पीउ आ अगर अहां थकान महसूस करैत छी त ब्रेक लिअ. अगर अहां पहिने योग केने छी त अपन डॉक्टर सं पूछि लिअ जे घर मे ई सभ क सकय छी कि नहि.
घूमनाइ
तेज चलनाय साल कें अइ समय मे अहां कें सब सं नीक आ आसान व्यायाम मे सं एक छै. खास क अगर अहां के पहिने व्यायाम करय के आदत नहिं अछि तं पैदल चलय सं शुरू करब नीक रहत. ई एकटा साधारण कार्डियो एक्सरसाइज अछि जे अहां के जोड़ पर बेसी तनाव नहिं दैत अछि. अगर अहां दिन मे सिर्फ 30 मिनट बख्श सकय छी त इ लायक अछि.
तैराकी
पानि मे रहला सं अहां कें शरीर हल्का आ आरामदायक महसूस होयत. साल कें अइ समय मे इ विशेष रूप सं महत्वपूर्ण छै जखन अहां कें पेट बढ़एयत छै. पूल मे तैरनाय या वाटर एरोबिक्स करनाय एकटा बढ़िया तरीका भ सकएय छै, जेकरा सं अहां कें दिल कें लेल नीक वर्कआउट भ सकएय छै, बिना कोनों दर्द कें.
साधारण व्यायाम जे घर पर कयल जा सकैत अछि
साधारण व्यायाम सेहो अछि जे अहां घर पर क सकय छी. जेना, स्क्वाट, फेफड़ा, आ पैर आ हाथ उठानाय हल्का वजन कें साथ या बिना वजन कें कैल जा सकएय छै.
केगेल व्यायाम एहि दौरान एकटा अनिवार्य व्यायाम अछि। इ अहां कें श्रोणि तल कें मांसपेशी कें मजबूत करएयत छै. बच्चा कें जन्म कें बाद किच्छू महिलाआक कें खांसी या हंसएय कें समय पेशाब कें अनैच्छिक रिसाव कें अनुभव भ सकएय छै. केगेल व्यायाम एकरा रोकय मे मदद कयर सकय छै. सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां ओहि इलाका के मांसपेशी के एना कसैत छी जेना पेशाब करय लेल रुकि रहल छी, ओकरा किछु सेकेंड धरि पकड़ि लैत छी आ फेर ओकरा आराम दैत छी.
दिन मे कम सं कम 30 मिनट व्यायाम करबाक लक्ष्य राखू। मुदा अपन देहक बात सुनू। दिन मे 5 मिनट स शुरू करब नीक शुरुआत अछि। धीरे-धीरे दिन मे 5 मिनट मिला दियौ जा धरि कि अहाँ 30 मिनट नहि भ जाय ।
ई व्यायाम साल के एहि समय के लेल उपयुक्त नै अछि - बचय के बात !
किच्छू प्रकार कें व्यायाम अइ दौरान अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें लेल खतरनाक भ सकएय छै, अइ कें लेल निश्चित रूप सं अइ चीजक सं दूर रहूं.
| व्यायाम के प्रकार बचने के लिये | कारण |
|---|---|
| गरम योग | गर्भावस्था मे शरीर कें बेसि गरम करनाय नीक नहि छै. एहि सं अहां के शरीर अनावश्यक रूप सं बेसि गरम भ सकैत अछि आओर जटिलता पैदा भ सकैत अछि. |
| ओवरहेड खिंचाव के व्यायाम | जखन अहां कात मे लेट जायत छी तखन अहां कें बढ़ैत गर्भाशय एकटा प्रमुख रक्त वाहिका पर दबाव डाल सकएय छै जे अहां कें दिल मे खून पहुंचा सकएय छै. अइ सं अहां कें चक्कर आ बेहोश महसूस भ सकएय छै. |
| बहुत दिन धरि एकहि स्थिति मे ठाढ़ रहब | जखन अहां बिना बेसि हिलने ठाढ़ भ जायत छी तखन अहां कें पैर आ पैर मे खून जमा भ सकएय छै. एहि सं अचानक अहां के ब्लड प्रेशर कम भ सकैत अछि आओर अहां बेहोश भ सकैत छी. |
| खेल से संपर्क करें | फुटबॉल आ वॉलीबॉल सन संपर्क खेल सं बचू. संगहि, एहन गतिविधि सं बचू जे गिरय कें कारण भ सकय छै, जेना स्कीइंग, सर्फिंग, या घोड़ा पर सवार होय. |
व्यायाम सं अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल की फायदा छै?
गर्भावस्था कें दौरान सक्रिय रहला सं अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल बहुत फायदा होयत छै.
- कमर दर्द कम भ जाइत अछि।
- इ थकान सं राहत प्रदान करएयत छै जे अक्सर महसूस कैल जायत छै.
- कब्ज (शुष्क मल त्याग) कम करैत अछि।
- अंग मे सूजन कम भ जाइत अछि।
- इ गर्भावस्था कें दौरान सिजेरियन सेक्शन (सी-सेक्शन) कें आवश्यकता जैना जटिलताक कें खतरा कें कम करएयत छै.
- इ अहां आ अहां कें बच्चा कें दिल कें स्वास्थ्य मे सुधार करएयत छै.
- अहाँक जोड़क रक्षा करैत अछि।
- ई त्वचा में रक्त परिसंचरण बढ़ाबैत अछि आ त्वचा के चमकदार देखय में मदद करैत अछि .
व्यायाम करय काल एहि लक्षण पर ध्यान दियौ !
सबसँ जरूरी अछि जे अपन शरीरक बात सुनब। यदि कोनों व्यायाम कें दौरान अहां कें कोनों असुविधा महसूस होयत छै, त तुरंत रुकूं आ आराम करूं. यदि अहां कें निम्नलिखित मे सं कोनों लक्षणक कें अनुभव होएयत छै, त अहां कें अपन व्यायाम कम करबाक चाही या दिन भर कें लेल बंद करबाक चाही.
- जँ चक्कर आबि रहल अछि
- यदि हृदय असामान्य रूप से तेजी से धड़कते हैं |
- यदि अहां कें लगएयत छै की अहां कें सांस लेवा मे परेशानी भ रहल छै
- जँ अहाँ बहुत थकान महसूस करैत छी
- यदि अहां कें पीठ या श्रोणि क्षेत्र मे दर्द छै
- यदि व्यायाम करएय कें दौरान बात करएय कें लेल बेसि थकान महसूस करएयत छी
गर्मी या नम दिन मे व्यायाम करय सं बचूं. यदि अहां कें लगातार पेट मे ऐंठन, चिपचिपा त्वचा, या बेसि प्यास कें अनुभव होयत छै, त अहां गर्मी कें झटका या गर्मी सं थकान सं पीड़ित भ सकएय छी. तुरंत अपन डॉक्टर के फोन करू।
टेक-होम मैसेज
- गर्भावस्था कें दौरान कोनों व्यायाम शुरू करएय सं पहिले पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं आ अनुमति लेऊं.
- अपन देह सुनू। यदि अहां कें कोनों असुविधा या दर्द महसूस होयत छै त तुरंत व्यायाम बंद करूं आ आराम करूं.
- व्यायाम कें दौरान आ दिन भर मे भरपूर पानी पीऊं. अपन शरीर के निर्जलीकरण नहि होमय दियौक।
- एहन व्यायाम सं पूर्ण रूप सं बचू जाहि मे पीठ पर सुतब शामिल हो, जाहि मे टक्कर, गिरब, आ जे शरीर कें बेसी गरम करय.
- चक्कर आना, तेजी सं दिल कें धड़कन, आ सांस लेवय मे दिक्कत जैना चेतावनी संकेतक कें प्रति हमेशा सावधान रहूं. यदि अहां कें कोनों चिंता छै त तुरंत अपन डॉक्टर कें सूचित करूं.
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