कहियो देखलौं जे किछु समयक बाद जे कियो ऑफिसक कुर्सी पर काज करैत अछि, टीवी देखैत अछि, वा कंप्यूटर पर बेसी काल बैसल रहैत अछि ओकरा कनि कमर दर्द होबय लगैत अछि? यदि अहां पहिने एहि पर ध्यान नहिं दैत छी, मुदा ई दर्द धीरे-धीरे बढ़ि जाइत अछि, आ ठाढ़ भेला पर सेहो पीठ बस भीतर दिस झुकि जाइत अछि आ पेट आगू आबि रहल बुझाइत अछि, त अहां के लोअर क्रॉस सिंड्रोम (LCS) नामक स्थिति भ सकैत अछि. चिंता जुनि करू, ई बीमारी स बेसी मुद्रा के समस्या अछि। एहि पर सरलतापूर्वक गप्प करी।
सीधा शब्द मे कहल जाय त लोअर क्रॉस सिंड्रोम (LCS) की छै?
हमरऽ रीढ़, कूल्हऽ आरू आसपास के मांसपेशी क॑ एक ऐन्हऽ सिस्टम के रूप म॑ सोचऽ जे एक साथ काम करै छै । एहि व्यवस्था कए सही संतुलन मे रहबाक जरूरत अछि। लोअर क्रॉस सिंड्रोम तखन होइत अछि जखन ई संतुलन खतम भ जाइत अछि .
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ हमरऽ शरीर केरऽ कुछ मांसपेशी समूह बहुत टाइट आरू ओवरएक्टिव होय जाय छै । एम्हर अन्य मांसपेशी समूह जे हुनका सभक विरुद्ध काज करबाक चाही से कमजोर आ कमजोर भ' जाइत अछि । एकरा "क्रॉस सिंड्रोम" कहलऽ जाय छै, कैन्हेंकि ई टाइट आरू कमजोर मांसपेशी केरऽ व्यवस्था क्रिसक्रॉस पैटर्न में होय छै, जेना कि 'एक्स' अक्षर ।
| तंग/अतिसक्रिय मांसपेशी | कमजोर/निष्क्रिय मांसपेशी |
|---|---|
| हिप फ्लेक्सर - ई जांघक आगूक भाग मे होइत अछि । | ग्लूटियल मांसपेशियों |
| लोअर बैक एक्सटेंसर | गहरी पेट की मांसपेशियों |
एहि असंतुलन के कारण हमर श्रोणि आगू झुकि जाइत अछि, जाहि सं हमर पीठ भीतर दिस घुमा जाइत अछि आ पेट आ नितम्ब बाहर निकलि जाइत अछि ।
हमरा सभक संग एहन किएक भ' रहल अछि? एकर मुख्य कारण की अछि ?
एकर मुख्य कारण अछि एकहि स्थिति में रहब, खास क बैसल रहब, एक बेर में घंटों . एकरा हम सब "बेकार जीवनशैली" कहैत छी | एहि सब बात पर सोचू:
- ऑफिसक काज : दिनक अधिकांश समय कंप्यूटरक सोझाँ कुर्सी पर बैसल रहब।
- गाड़ी चलाबय : घंटों जाम मे गाड़ी चलाबय के काज।
- शिक्षा : स्कूल या ट्यूशन क्लास मे लंबा समय तक एकहि स्थिति मे बैसल रहब।
- शौक : घर पर टीवी देखय, फोन के उपयोग करय, आ कंप्यूटर गेम खेलय मे बेसी समय बिताबय.
जखन हम बैसैत छी त हमर कूल्हों के फ्लेक्सर प्रायः टाइट आ छोट भ जाइत अछि । एम्हर हमर सभक ग्लूट्स कमजोर भ' जाइत अछि, कारण हम सभ ओकर उपयोग नहि करैत छी । समय के संग ई आदत बनि जाइत अछि, जाहि सं एलसीएस भ जाइत अछि.
की अहाँ मे सेहो ई लक्षण अछि?
मुख्य आ सब सं आम लक्षण पीठक निचला भाग में लंबा समय धरि चलय बला, सुस्त दर्द होइत छैक . यदि अहां कें सेहो इ लक्षण छै त इ एलसीएस भ सकएयत छै.
- ठाढ़ भेला पर पीठ अनावश्यक रूपेँ मेहराबदार बुझाइत अछि ।
- हमर वजन बेसी नहि रहितो हमर पेट एहन बुझाइत अछि जेना आगू निकलल हो।
- नितम्ब पाछू दिस निकलल देखाइत अछि (किछु गोटे एकरा "डक पोज" सेहो कहैत छथि) ।
- कखनों-कखनों, कूल्हों, ठेहुन आ पीठ मे दर्द भ सकएय छै.
- बेसि समय तइक ठाढ़ रहला पर या चलएय पर कमर दर्द बढ़एयत छै.
सब सं जरूरी बात ई जे अगर अहां के ई लक्षण अछि त कोनो योग्य डॉक्टर सं मिलब, नहिं कि अंदाजा लगाबय के. ओ निश्चित रूप सं इ निर्धारित कयर सकय छै की इ एलसीएस छै या कोनों अन्य स्थिति.
डाक्टर के ई कोना भेटैत छैक?
डाक्टर सबसँ पहिने अहाँक मुद्राक जांच करताह। अहाँक ठाढ़ आ चलबाक तरीका देखि ओ एहि बातक अंदाजा लगा सकैत छथि । तखन, ओ किछु सरल परीक्षण कए एहि मांसपेशी मे असंतुलन क पुष्टि क सकैत छथि ।
ओवरहेड स्क्वाट टेस्ट
एहि मे अहाँ केँ बाँहि सोझे माथ सँ ऊपर राखि कूदबाक लेल कहल गेल अछि । तखन ओ इ देखएयत छै की अहां कें पीठ अनावश्यक रूप सं मेहराबदार छै या अहां कें शरीर बेसि आगू झुकल छै.
एकल-पैर स्क्वाट टेस्ट
एक टांग पर ठाढ़ भ' क' कूद-फान करबाक लेल कहल गेल अछि। तखन अहां इ देख क मांसपेशी कें कमजोरी कें पता लगा सकय छी की ठेहुन भीतर कें तरफ झुकल छै या शरीर कात मे झुकल छै.
पुश-अप टेस्ट
जखन अहाँ पुश-अप करैत छी तखन देखैत छी जे अहाँक पीठ झुकि जाइत अछि वा अहाँक कूल्हि फर्श पर डूबि जाइत अछि । ई पेट आ नितंब के मांसपेशी में कमजोरी के स्पष्ट संकेत अछि ।
एकर इलाज आ व्यायाम कोना करब?
एकर सबसँ नीक इलाज अछि उचित व्यायाम . दवाई सं बेसि मुद्रा मे सुधार करनाय जरूरी छै. दू चरण मे ई काज करबाक चाही।
स्टेज 1: टाइट मांसपेशियों को छोड़ें |
सबसँ पहिने अहाँ के ओहि मांसपेशी के "आराम" करबाक अछि जे बेसी टाइट आ छोट भ गेल अछि । एकरा लेल अहां `फोम रोलर` के प्रयोग क सकय छी. जखन अहां दर्दनाक मांसपेशी कें ओकरा पर राखूं आ ओकरा बेर-बेर गुड़कब तखन जकड़न कम भ जेतय. तखन ओहि मांसपेशी सं जुड़ल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करय के जरूरत अछि.
चरण 2 : कमजोर मांसपेशी के मजबूत करब
टाइट मांसपेशी के आराम देला के बाद, अहां के ओहि कमजोर मांसपेशी के जगाबय आ मजबूत करय के जरूरत अछि जे "सुतल" छल.
एहि मे किछु सरल अभ्यास देल गेल अछि जे एहि मे मदद करत:
| व्यायाम | कोना करब आ ओकर महत्व |
|---|---|
| फर्श पुल (या ग्लूट ब्रिज) २. | पीठ पर लेट जाउ, ठेहुन मोड़ू आ पैर फर्श पर राखू। आब धीरे-धीरे नितम्ब ऊपर उठाउ। दू सेकेंड धरि पकड़ू आ फेर ओकरा सभकेँ फेरसँ नीचाँ नीचाँ करू । एहि सं अहां के नितंब आ पेट के मांसपेशी मजबूत भ जाएत. |
| चिड़ै कुकुर | हाथ आ ठेहुन फर्श पर राखि चारू पैर पर चढ़ू। आब संगे-संग दहिना हाथ आगू आ बामा टांग सोझे पाछू बढ़ाउ। किछु सेकेंड के लेल अपन शरीर के संतुलन बनाउ आ फेर स्थिति बदलू। एहि स कोर स्टेबिलिटी बनत। |
| तख्ता | अपन शरीर के सोझ राखू, कोहनी आ पैरक आँगुर फर्श पर राखू। पीठ झुकय नहि दियौक। एहि सं अहां के पेट के मांसपेशी मजबूत भ जाएत. |
एहि स्थिति स कोना बचि सकैत छी।
ओ सब कहैत छथि जे इलाज स नीक रोकथाम। त एहि एलसीएस कंडीशन स बचबा लेल एहि साधारण चीज कए अपन दैनिक जीवन मे जोड़ू।
- बेर-बेर पोजीशन बदलू : यदि अहां कुर्सी पर बैसल छी त घंटा मे कम सं कम एक बेर उठू आ कनि घुमाउ, जाहि सं शरीर कें कनि खिंचाव होए.
- स्टैंडिंग डेस्क : यदि संभव होए त काज पर बैसल डेस्क कें बजाय स्टैंडिंग डेस्क कें उपयोग करूं.
- सही मुद्रा : बैसल आ ठाढ़ रहला पर पीठ सीधा रखबाक अभ्यास करू।
- नियमित व्यायाम : दिन मे कम सं कम 30 मिनट व्यायाम करूं, जेना चलनाय, दौड़नाय या तैरनाय. खास क कोर आ ग्लूट स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज, सप्ताह मे कम स कम दू स तीन दिन।
टेक-होम मैसेज
- लोअर क्रॉस सिंड्रोम कोनो बीमारी सं बेसी बेसी बैसला सं होबय वाला मुद्रा के समस्या बेसी अछि.
- पीठ दर्द आ शरीरक आकार मे परिवर्तन (स्लोचिंग, प्रोट्रूडिंग बेली) मुख्य लक्षण थिक ।
- चिंता करय के कोनो जरूरत नहिं, सही व्यायाम आ जीवनशैली में बदलाव सं ई स्थिति लगभग पूरा तरह सं ठीक भ सकैत अछि.
- इलाज मे टाइट मांसपेशी कें खिंचाव आ कमजोर मांसपेशी कें मजबूत करनाय दूनू महत्वपूर्ण छै.
- यदि अहां कें कमर दर्द छै, त कोनों व्यायाम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट सं परामर्श अवश्य करूं .
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