आइ-काल्हि जीवन एकटा प्रतियोगिता जकाँ अछि ने? ऑफिस के काज, घर के काज, परीक्षा, बच्चा के काज... एहि सब के संग हमरा सब के हमेशा बहुत दबाव महसूस होइत अछि, यानी तनाव . कखनो काल हमरा सभकेँ लगैत अछि जेना हमरा सभकेँ कोनो शांति नहि अछि , आ रातिमे नींद नहि आबि रहल अछि । अस्तु, एहि तरहक समय मे आइ हम एकटा बहुत सरल आ बहुत शक्तिशाली तरीका पर गप्प क' रहल छी जाहि सं अहां अपना के शांत क' सकय छी.
ई 4-7-8 श्वास विधि की अछि ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई डॉ. एंड्रयू वेल द्वारा विकसित श्वास केरऽ पैटर्न छेकै, जे श्वास नियंत्रण केरऽ प्राचीन योग प्रथा `प्राणायाम' प॑ आधारित छै । ओ एकरा "नर्वस सिस्टम के लेल प्राकृतिक ट्रांक्विलाइजर" कहैत छथि । मतलब हम सब अपन सांस के उपयोग बिना कोनो दवाई के अपन दिमाग आ शरीर के शांत करय लेल क सकैत छी। एतेक सरल अछि, कियो क' सकैत अछि, कतहु।
ठीक छै, त' देखू जे ई ठीक-ठीक कोना होइत छैक।
जखन अहां पहिल बेर शुरू करब तखन कोशिश करू जे दिन मे कम सं कम दू बेर ई काज करू. समय के संग जतेक बेर चाहब ओतेक बेर क सकय छी. जखन पहिल बेर शुरू करब तखन लगातार चारि बेर स बेसी नहि करू। जेना-जेना आदति पड़ैत अछि, अहाँ एकरा आठ गुना तक बढ़ा सकैत छी। पहिने त कनि चक्कर आबि सकैत अछि, मुदा से किछु समय बाद दूर भ जायत।
नीचाँ देल गेल तालिका देखू। ओहि मे देल गेल स्टेप के पालन करू।
| कदम | की करब |
|---|---|
| 1. तैयारी करब | कुर्सी पर सोझ बैसि जाउ। अपन दुनू ऊपरी दाँतक पाछू मुँहक छत पर जीहक नोक राखि ओतहि पकड़ू। आब अपन सबटा साँस बाहर निकालू, "हूश" आवाज निकालू। |
| 2. साँस लेब (4 सेकेंड) 1.1. | मुँह बंद क ’ नाक सं धीरे - धीरे साँस लिअ , चारि टा गिनती धरि . |
| 3. साँस रोकब (7 सेकेंड) 1.1. | एखनहि जे साँस लेने रही ओकरा पकड़ि लिअ आ सात के गिनती धरि पकड़ि लिअ . |
| 4. साँस छोड़ब (8 सेकेंड) 1.1. | आब, धीरे-धीरे आठ के गिनती के लेल अपन पूरा साँस छोड़ू , मुँह सं फेर सं "हूश" आवाज निकालू. |
| 5. पुनरावृत्ति | ई एकटा राउंड अछि। तीन बेर आओर ई काज करू। कुल चारि राउंड। |
जखन कखनो तनाव या चिंता महसूस होयत छै तखन अइ तरह करूं. खास क कोनो परेशान करय वाला स्थिति पर प्रतिक्रिया देबय सं पहिने राति मे जखन नींद नहि आबि रहल अछि तखन एकर अभ्यास करू. जतेक बेसी करब, परिणाम ओतेक शक्तिशाली होयत।
एहि तरहेँ गहींर, धीमा साँस लेला सँ की फायदा?
4-7-8 श्वास जैना माइंडफुल ब्रेथिंग तकनीक हमर शरीर के बहुत रास मूल्यवान लाभ प्रदान करैत अछि |
सोचू, हमरऽ शरीर म॑ आपातकालीन स्थिति स॑ निपटै लेली "Fight-or-Flight" नाम केरऽ प्राकृतिक प्रतिक्रिया होय छै । जहाँ ई खतरा के समय में जीवित रहय में मदद करै छै, वहीं अगर रोजमर्रा के जीवन के छोटऽ-छोटऽ चीजऽ में भी ई प्रतिक्रिया लगातार सक्रिय होय जाय छै त॑ एकरऽ नकारात्मक प्रभाव हमरऽ स्वास्थ्य पर पड़॑ सकै छै ।
ई लगातार तनाव हमरऽ प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर करी दै छै आरू उच्च रक्तचाप, अवसाद, आरू चिंता जैसनऽ स्वास्थ्य समस्या पैदा करी सकै छै ।
अस्तु, ई श्वास पद्धति जे करैत अछि से ई जे ओहि चिंता प्रतिक्रिया कें रोकैत अछि आ शरीर कें आराम आ शांतताक गहींर भाव दैत अछि (Relaxation Response) ।
एकर अन्य लाभ : १.
- चिंता मे कमी : अध्ययन सं पता चलल अछि जे एहि तरहक सांस लेबय के व्यायाम सं परीक्षा के सामना करय वाला छात्र मे तनाव आओर चिंता कम भ सकैत अछि.
- ब्लड प्रेशर नियंत्रण : रोज लगभग 5 मिनट धरि धीरे-धीरे आ गहींर साँस लेला सँ ब्लड प्रेशर आ हृदय गति कम होइत देखल गेल अछि ।
- नीक नींद लेब : १.तनाव केरऽ एगो मुख्य दुष्प्रभाव छै अनिद्रा । जखन शरीर तनाव मे रहैत अछि तखन नींद आबय मे बहुत दिक्कत होएत अछि. अस्तु जखन अहां एहि 4-7-8 तरीका के अभ्यास करब त अहां के शरीर शांत भ जाएत अछि आओर अहां के जल्दी नींद आबय मे मदद करैत अछि.
- दर्द कम करनाय : किछ अध्ययन सं पता चलल छै कि जे लोग शांत करय वाला, गहरी सांस लेवय कें तकनीक कें अभ्यास करय छै, ओकरा कम दर्द होयत छै.
- एकाग्रता बढ़ल : 2017 केरऽ एगो अध्ययन म॑ पता चललै कि जे लोगऽ न॑ आठ सप्ताह तलक गहरी सांस लेबै के प्रशिक्षण लेलकै, ओकरा म॑ ध्यान केंद्रित करै के क्षमता बढ़ी गेलै आरू नकारात्मक भावना म॑ कमी आबै छै ।
ई साँस हमरा सभक शरीर केँ कोना शान्त करैत अछि?
ई बात बुझबा मे बहुत सरल अछि। हमरऽ शरीर केरऽ अनैच्छिक कार्य, जेना कि हृदय केरऽ धड़कन आरू पाचन, शरीर केरऽ एगो अंग द्वारा नियंत्रित होय छै जेकरा ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम कहलऽ जाय छै । एकर दूटा मुख्य भाग अछि।
1. सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम : इएह अछि जे हमर शरीरक " Fight-or-Flight " प्रतिक्रिया के नियंत्रित करैत अछि | ई भाग तखन सक्रिय होइत अछि जखन हमरा सभ केँ खतरा होइत अछि, जखन हमरा सभ केँ डर होइत अछि, वा जखन हम सभ तनाव मे रहैत छी, आ ई हमरा सभ केँ एहि लेल तैयार करैत अछि ।
2. पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम : ई ओ भाग अछि जे हमर शरीर के " Rest and Digest " प्रतिक्रिया के नियंत्रित करैत अछि | ई हमरा सब के शांत करै छै, सुतय लेली भेजै छै, आरो शरीर के पुनर्स्थापित करै छै।
महत्वपूर्ण बात ई छै कि जब॑ ई दूनू सिस्टम म॑ स॑ एगो सिस्टम सक्रिय होय जाय छै त॑ दोसरऽ सिस्टम निष्क्रिय होय जाय छै । अस्तु, जखन हम 4-7-8 सन गहींर साँस लेबाक तरीका करैत छी तं, हम सब जानि-बुझि क' अपन शांत करय बला प्रणाली (Parasympathetic nervous system) कें सक्रिय क' रहल छी. तखन परेशान करय बला प्रणाली (Sympathetic nervous system) स्वतः निष्क्रिय भ जाइत अछि, आ हमर सबहक पूरा शरीर आ मन शांत भ जाइत अछि ।
4-7-8 के तरीका बस एकटा तरीका अछि एहि लाभ के प्राप्त करय के. यदि इ तरीका अहां कें लेल काज नहि करएयत छै त अहां एकटा आओर गहींर सांस लेवा कें तरीका आजमा सकएय छी. महत्वपूर्ण बात ई जे अहां एहि रिलैक्सेशन रिस्पांस के कोनो एहन तरीका सं अनुभव क सकय छी जाहि मे धीरे-धीरे आ गहींर सांस लेबय पड़य .
यदि अहां कें लगातार तनाव, चिंता, या नींद कें समस्या छै, त सलाह कें लेल अपन परिवार कें डॉक्टर सं मिलनाय महत्वपूर्ण छै.
टेक-होम मैसेज
- 4-7-8 साँस लेबय के तरीका तनाव, चिंता के कम करय, आ दिमाग के शांत करय के एकटा बहुत सरल आ शक्तिशाली तरीका अछि.
- एहि लेल कोनो उपकरण या विशेष जगह क जरूरत नहि अछि। ई कहियो, कतहु भ' सकैत अछि।
- ई शरीर केरऽ "शांत" तंत्रिका तंत्र (पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र) क॑ सक्रिय करी दै छै, जेकरा स॑ ब्लड प्रेशर कम होय जाय छै, नींद म॑ सुधार होय छै आरू दर्द कम होय जाय छै ।
- पहिने त दिन मे दू बेर मात्र चारि राउंड अभ्यास करू। अभ्यास जारी रहला स परिणाम बढ़त।
- यदि अहां कें दीर्घकालिक मानसिक स्वास्थ्य समस्या छै, त चिकित्सकीय सलाह लेनाय बहुत जरूरी छै.
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