Ary ianao? Samy te ho salama sy ho sambatra isika rehetra. Ny fo no iray amin'ireo taova sarobidy indrindra ao amin'ny vatantsika. Koa andraikitsika rehetra ny mitazona ity fo ity ho salama. Efa lasa fahita matetika eto amin'ny firenentsika izao ny aretim -po. Saingy fantatrao ve fa raha manova kely ny sakafontsika isika dia afaka mampihena be io risika io? Ny sakafo tsara hohanintsika dia afaka mifehy ny soritr'aretin'ny aretim-po ary misoroka ny fahasarotana bebe kokoa.
Ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena tsara dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny fizotran'ny faneriterena ny lalan-drantsika . Amin'ny tranga sasany, dia afaka mamadika ny faneriterena ny lalan-dra mihitsy aza izany. Afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny kolesterola "ratsy", na kolesterola LDL , ny tosidra , ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra , ary ny lanjan'ny vatana ihany koa izany.
Eny ary, ahoana no fomba fisakafoanao amin'ity fomba mahasalama ny fo ity?
Ny fihinanana sakafo mahasalama ny fo dia tsy midika hoe mihinana sakafo endasina tsy dia misy tsirony loatra. Midika izany fa mametra ny sakafo sasany sady manampy sakafo mahavelona sy mahasalama amin'ny sakafontsika. Amin'ny fanarahana ireto dingana tsotra 9 ireto dia afaka miaro ny fonao koa ianao.
1. Fantaro ireo fototra
Ity no zava-dehibe indrindra. Tsotra ny fototry ny drafitry ny sakafonao: Mihinàna legioma, voankazo, voamaina manontolo ary tsaramaso bebe kokoa . Ireo no sakafo tsara indrindra hanampy anao hiady amin'ny aretim-po. Miezaha mihinana legioma telo farafahakeliny sy voankazo roa isan'andro. Rehefa mihinana vary dia mifidiana vary volontany fa tsy vary fotsy.
2. Ataovy matsiro ny sakafo.
Tokony ho matsiro ny sakafo ara-pahasalamana. Amin'izay fotoana izay isika te-hanohy hihinana izany sakafo izany. Aza mampiasa sira, siramamy ary menaka be loatra, fa andramo ampiana zava-manitra manokana (telo na dimy) amin'ny sakafonao . Andramo mampiasa zavatra toy ny tamotamo, dipoavatra, kanelina ary jirofo. Anontanio ny dokoteranao momba ny fomba fahandroana sy ny karazana sakafo tokony hofidinao rehefa misakafo any ivelany, ary raha ilaina, azonao atao ihany koa ny mihaona amin'ny mpitsabo sakafo.
3. Mahazoa proteinina ampy
Tena ilaina ho an'ny vatantsika ny proteinina, saingy mila misafidy karazana proteinina mahasalama ny fo isika.
- Trondro (indrindra fa ny trondro matavy toy ny saumon, makarela, ary sardine)
- Akoho tsy misy hoditra
- Vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy
- Legioma toy ny lentilles, tsaramaso maitso, voanjobory ary pitipoà
- Atody (eo amin'ny iray isan'andro eo ho eo)
- Voanjo toy ny voanjo cashew sy voanjo (hanina tsy misy menaka na sira)
4. Ahena ny fihinanana tavy tsy mahasalama
Hevitra tena manan-danja ity. Tsy ny tavy rehetra no ratsy, fa misy ihany koa ny tsy tsara ho an'ny fo. Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo.
Tadidio fa ny tanjona dia tsy ny hanafoana tanteraka ny tavy amin'ny sakafonao, fa ny hanolo ny tavy ratsy amin'ny tavy tsara .
| Karazana tavy | Fiantraikany eo amin'ny fo | Sakafo misy (ohatra) |
|---|---|---|
| Tavy mahavoky | Ratsy (tokony ho ferana) Mampitombo ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL). | Dibera, ghee, menaka palmie, menaka voanio, hena matavy, fromazy, ronono matavy be. |
| Tavy Trans | Tena ratsy (tsy maintsy ajanona) Mampitombo ny LDL ary mampihena ny kolesterola tsara (HDL). | Sakafo endasina lalina (mofo boribory, patties), margarine, vokatra vita amin'ny mofo (sasany), sakafo nofonosina. |
| Tavy tsy mahavoky tokana | Tsara Manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny LDL. | Menaka oliva, menaka canola, menaka voanjo, zavokà, voanjo cashew, amandy. |
5. Fidio ny gliosida mety (glucose)
Ny gliosida no loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny vatantsika. Saingy eto koa, tokony hisafidy gliosida sarotra isika.Saingy tsy gliosida tsotra izay be siramamy. Tokony ho ny antsasaky ny kaloria anananao no avy amin'ny voamaina manontolo, legioma ary voankazo. Ahena araka izay azo atao ny sakafo mamy toy ny mofo fotsy, vary fotsy, zava-pisotro mamy, mofomamy ary bisikoitra.
6. Aza mandingana sakafo.
Misy olona tsy misakafo maraina sy antoandro mba hampihenana lanja. Fahazaran-dratsy tokoa izany . Rehefa mitranga izany dia mihinana mihoatra noho izay tokony ho izy izy ireo satria noana loatra amin'ny manaraka. Ho fanampin'ireo sakafo lehibe telo ireo kosa dia ampio tsakitsaky kely mahavelona roa (ohatra, voankazo iray, yaourt iray). Midika izany fa mihinana kely 5-6 isan'andro ianao. Saingy mila mitandrina amin'ny habetsahan'ny kaloria ao anatiny ianao.
7. Ahena ny fihinanana sira
Ny fihinanana sira be loatra no antony lehibe mahatonga ny tosidrà ambony. Fahavalon'ny fo ny tosidrà ambony. Noho izany, ahena ny habetsahan'ny sira ampiana amin'ny sakafo. Ampiasao kosa ny voasary makirana, dipoavatra ary vinaingitra. Be sira ny saosy, kôkômbra nalona, hena maina ary saosisy novidina tany amin'ny fivarotana, koa ferana izany. Zava-dehibe ihany koa ny fampidirana sakafo manankarena potasioma, manezioma ary kalsioma . Ireo dia betsaka amin'ny zavatra toy ny akondro, epinara, tsaramaso ary yaourt.
8. Andeha isika hanao fanatanjahan-tena kely isan'andro.
Toy ny sakafo, tena ilaina ho an'ny fo ny fanatanjahan-tena. Manatanjaka ny fo ny fanatanjahan-tena, manatsara ny fikorianan'ny ra, mifehy ny tosidra ambony, mampitombo ny kolesterola "tsara" (HDL) , ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny siramamy ao amin'ny ra sy ny lanjan'ny vatana. Ataovy fahazarana ny manao zavatra haingana, toy ny fandehanana an-tongotra, ny bisikileta, na ny lomano, mandritra ny 30 minitra isan'andro farafahakeliny. Miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena .
9. Misotroa rano ampy
Tena zava-dehibe ny mitazona ny vatanao ho ampy rano. Ny fisotroana rano ampy dia mahatonga anao hahatsiaro ho voky ary mampihena ny filanao. Anontanio ny dokoteranao hoe ohatrinona ny rano tokony hosotroinao isan'andro. Mety mila mametra ny fisotroana rano fisotrony ny olona sasany manana aretim-po na voa. Tsarovy ihany koa fa manampy ihany koa ny sakafo manankarena rano toy ny voatavo sy kôkômbra.
Hafatra entina mody
- Fenoy legioma, voankazo, voamaina manontolo ary tsaramaso ny ankamaroan'ny lovianao.
- Misafidiana tavy tsara (tavy tsy mahavoky) fa tsy tavy ratsy (tavy mahavoky sy tavy trans). Halaviro ny sakafo endasina lalina sy ny sakafo fonosina.
- Ahenao araka izay azo atao ny fampiasana sira sy siramamy. Aleo kosa asiana zava-manitra voajanahary ho an'ny sakafonao.
- Miezaha ho mavitrika isan'andro, izany hoe manao fanatanjahan-tena. Ary misotroa rano ampy.
- Alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao na ny fomba fiainanao dia miangavy anao foana mba hanatona dokoteraMiresaha amin'ny dokotera ary mangataha torohevitra.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao