Sakafo ho an'ny bevohoka: Misafidy ny tsara indrindra ho anao sy ny zanakao?

Rehefa miomana ho reny ianao dia tsy maintsy mieritreritra betsaka momba ny sakafo sy ny zava-pisotro, sa tsy izany? Maro ny olona mihevitra fa zava-dehibe ny mihinana betsaka. Saingy raha ny marina, ny zavatra hohaninao no zava-dehibe kokoa noho ny habetsahana hohaninao. Ny fihinanana tsara no fanampiana lehibe indrindra ho an'ny fivoaran'ny zanakao sy ny fahasalamanao. Koa satria ny zavatra hohaninao mandritra io fotoana io dia misy fiantraikany amin'ny fiainan'ny zanakao manontolo, andeha hojerentsika kely izany.

Raha manan-janaka iray ianao dia eo anelanelan'ny 340 sy 450 kaloria fanampiny isan'andro ihany no ilainao. Ary izany dia amin'ny tapany farany amin'ny fitondrana vohoka, rehefa mitombo haingana ny zaza. Eritrereto ange e, tsy dia betsaka loatra ny kaloria amin'izany e. Ny kaopy serealy sy ronono iray vera ho an'ny sakafo maraina dia efa ampy. Fa ny zava-dehibe indrindra dia ny hoe avy amin'ny sakafo mahavelona ireo kaloria fanampiny hohaninao ireo. Amin'izay fotoana izay no tena manampy ny fitomboan'ny zaza sy ny fivoaran'ny atidohany. Ny fihinanana mihoatra noho izay ilainao, ny fieritreretana hoe "mila mihinana ho an'ny roa isika", dia vao mainka hampitombo anao tsy amin'antony.

Ny maha-zava-dehibe ny sakafo ho an'ny fitondrana vohoka salama

Inona avy ireo tokony ho tafiditra ao anatin'ny sakafo ara-pahasalamana tsara? Prôteina, gliosida, tavy, vitamina, mineraly ary rano betsaka. Rehefa mahazo ireo zavatra rehetra ireo amin'ny antonony ianao dia ho salama tsara ianao sy ny zanakao. Raha ny marina dia misy torolalana afaka manampy anao hamorona sakafo mifanaraka aminao. Indraindray aza, misy fomba hamaritana ny habetsaky ny karazana sakafo tsirairay tokony hohaninao isan'andro, arakaraka ny taonanao, ny fahavitrihanao, ary ny dingana misy anao amin'ny fitondrana vohoka. Ny fihinanana sakafo isan-karazany, amin'ny fatra mety, no fomba tsara indrindra hijanonana ho salama. Na izany aza, tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao mba hamoronana drafitra sakafo mety aminao. Afaka mandinika ny filanao manokana ihany koa izy (ohatra, raha manana aretina toy ny Diabetes Mellitus ianao) ary manome anao ny torohevitra tsara indrindra.

Inona avy ireo otrikaina tena ilaina indrindra mandritra ny fitondrana vohoka?

Fantatrao ve fa na dia mbola tsy bevohoka aza ianao dia efa misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny zanakao ny zavatra haninao sy sotroinao? Izany no antony tokony hitandremantsika manokana momba ny otrikaina sasany.

Asidra folika: Dingana voalohany hiarovana ny zanakao

Ohatra, ny fikarohana dia nahita fa ny asidra folika , vitamina B, dia afaka misoroka ny tsy fahatomombanan'ny fantsona neural - toy ny spina bifida - amin'ny dingana voalohany amin'ny fitondrana vohoka.- manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahatomombanan'ny zaza teraka. Ireo tsy fahatomombanana ireo dia mitranga aloha loatra, indraindray alohan'ny hahafantaranao akory fa bevohoka ianao. Noho izany, tena zava-dehibe ny fahazoana ampy amin'izany alohan'ny hahabevohoka anao sy mandritra ny herinandro vitsivitsy voalohany amin'ny fitondrana vohoka (indrindra fa ny 28 andro voalohany). Folate - Ity no endriky ny vitamina izay hita voajanahary amin'ny sakafo - legioma maitso (epinara, kale), voanjo, tsaramaso, pitipoà, lentilles, sns. Manoro hevitra ny dokotera ny fihinanana takelaka asidra folika alohan'ny hahabevohoka anao sy mandritra ny fitondrana vohoka. Raha mikasa ny hiteraka ianao dia ataovy izay hanontany ny dokoteranao momba ny asidra folika.

Kalsioma: Ho an'ny taolana sy nify matanjaka

Manaraka izany dia ny kalsioma . Otrikaina tena ilaina ihany koa ity. Manampy amin'ny fananganana taolana sy nify matanjaka ao amin'ny zanakao ny kalsioma, ary manampy ny rafi-pandaminana ny ra, ny hozatra ary ny rafi-pitatitra hiasa tsara ihany koa. Koa satria ny vatanao koa dia mampita ny kalsioma amin'ny zanakao, raha tsy ampy ny kalsioma azonao dia mety ho malemy ny taolanao. Ny fomba tsara indrindra hahazoana kalsioma dia amin'ny alalan'ny ronono sy vokatra vita amin'ny ronono (yaourt, fromazy). Na izany aza, raha tsy mahazaka lactose ianao na tsy tia ronono, dia azonao atao ny manontany ny dokoteranao momba ny fihinanana fanampin-tsakafo kalsioma. Ny loharanon-kalsioma hafa dia ahitana voanjo, saumon, tofu, broccoli, epinara, ary zava-pisotro sy sakafo voankazo misy kalsioma.

Torohevitra manokana ho an'ny reny vegan sy vegetarianina

Amin'ny ankapobeny, ny dokotera dia tsy manoro hevitra ny hiova ho amin'ny sakafo vegan henjana mandritra ny fitondrana vohoka, satria mety ho sarotra ny mahazo ny otrikaina rehetra ilainao. Na izany aza, raha efa vegan na vegetarian ianao dia afaka manohy manao izany, saingy amim-pitandremana tsara ary eo ambany fitarihan'ny dokoteranao. Lazao amin'ny dokoteranao ny momba ny sakafonao. Mety ho sarotra ny mahazo ny otrikaina ilainao, indrindra ny proteinina, vy, vitamina B12 , ary vitamina D, nefa tsy mihinana trondro, hena, ronono, fromazy ary atody. Mety mila mihinana proteinina bebe kokoa ianao ary mety handray fanampin-tsakafo.

Otrikaina manan-danja hafa

Misy otrikaina manan-danja hafa koa.

• Vy: Tena ilaina amin'ny famokarana hemoglobinina ao amin'ny ra izany. Mitombo ny filàna vy mandritra ny fitondrana vohoka rehefa mitombo ny habetsaky ny ra. Hita ao amin'ny hena sy trondro (indrindra ny hena mena), legioma maitso maizina (epinara, kale), ary legume (lentilles, chickpeas) izany.
• Ioda: Tena zava-dehibe amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny rafi-pitatitra ao amin'ny zaza ny ioda. Hita ao amin'ny hazan-dranomasina, atody, vokatra vita amin'ny ronono ary sira misy ioda izy io.
• Kolina:Otrikaina manan-danja ho an'ny fivoaran'ny atidoha sy ny fitadidian'ny zazakely ihany koa ity. Hita ao amin'ny hena, atody ary voanjo izy io.

Indraindray dia sarotra ny mahazo ireo otrikaina rehetra ireo avy amin'ny sakafo hanintsika. Izany no mahatonga ny dokotera matetika manoro hevitra ny fihinanana vitamina prenatal isan'andro. Mety hanampy betsaka amin'ny fisorohana ireo tsy fahampiana ireo izany. Saingy tadidio fa ny pilina vitamina dia tsy mahasolo ny sakafo tsara.

Filàna sakafo sy Pica

Fahita matetika ny faniriana mandritra ny fitondrana vohoka. Misy olona maniry sôkôla, sakafo masiaka, voankazo, kôkômbra nalona, ​​na sakafo tsy dia misy tsirony aza. Saingy misy koa ny olona maniry zavatra tsy sakafo toy ny tanimanga, lafarinina katsaka, lavenona, ary savony. Io faniriana zavatra tsy sakafo io dia antsoina hoe pica. Mety hampidi-doza ho anao sy ny zanakao ny fihinanana zavatra tsy sakafo. Mety hiteraka olana toy ny fanapoizinana, tsy fahampian-tsakafo, ary sakana amin'ny tsinay izany. Raha manana ireo faniriana ireo koa ianao dia aza menatra milaza amin'ny dokotera.

Raha tsy izany, raha maniry sakafo mahavelona sy mahasalama ianao, dia tsy misy maharatsy ny fanarahana ireo faniriana ireo. Na dia izany aza dia tokony hatao amin'ny antonony. Matetika, ireo faniriana ireo dia hihena rehefa afaka 3 volana eo ho eo amin'ny fitondrana vohoka.

Aza adino mihitsy ireto sakafo sy zava-pisotro ireto mandritra ny fitondrana vohoka!

Ankoatra ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy mahavelona, ​​dia zava-dehibe ihany koa ny mahafantatra ireo sakafo sy zava-pisotro tokony hialanao mandritra ny fitondrana vohoka . Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo.

• Tsy azo atao mihitsy ny misotro toaka! Voalaza fa tsy azo antoka ny misotro toaka mandritra ny fitondrana vohoka, na dia kely toy inona aza. Mety hanimba mafy ny fivoaran'ny zaza izany, indrindra fa ny fivoaran'ny atidoha. Koa aza misotro toaka mihitsy.
• Anontanio amin'ny dokoteranao alohan'ny handraisanao vitamina na vokatra avy amin'ny anana. Misy zavatra sasany (misy vitamina be loatra, misy anana sasany) mety hanimba ny fivoaran'ny zanakao. Koa aza mihinana na inona na inona raha tsy misy torohevitra avy amin'ny dokotera.
• Fero ny kafeinina. Misy dokotera milaza fa azo antoka ho an'ny zanakao ny fisotroana kafe, dite, na zava-pisotro misy kafeinina iray na roa kaopy isan'andro (eo amin'ny 180-240 mililitatra eo ho eo). Na izany aza, ny fihinanana kafeinina be loatra dia hita fa mampitombo ny mety hisian'ny fanalan-jaza sy olana hafa, toy ny lanjan'ny zaza teraka ambany. Koa ferana araka izay azo atao izany, na mifidiana safidy tsy misy kafeinina. Tsarovy fa misy kafeinina ihany koa ny sôkôla.
• Mitandrema amin'ny aretina azo avy amin'ny sakafo. Listeriosis syMety hahafaty ny zaza ao am-bohoka ny aretina toy ny toxoplasmosis , ary mety hiteraka olana ara-pahasalamana na afa-jaza.
• Ireto avy ireo zavatra tokony hataonao:
• Aza mihinana hena tsy masaka tsara, trondro (ohatra: trondro manta ao anaty sushi), na atody (atody tsy masaka tsara).
• Fadio ny ronono tsy nopasteuriséna sy ireo vokatra vita amin'ny ronono (ohatra, ny fromazy malefaka sasany).
• Sasao tsara ny legioma sy voankazo alohan'ny hihinanana azy.
• Tazomy misaraka amin'ny hena manta ny solaitrabe fanapahana sy ny antsy, ary sasao tsara izy ireo rehefa avy ampiasaina. Sasao tsara ny tananao.

Raha sendra nihinana ireo sakafo na zava-pisotro mampidi-doza ireo ianao nandritra ny fitondrana vohoka, dia aza manahy loatra momba izany dieny izao. Aza mihinana azy ireo mandritra ny fotoana sisa. Fa raha tena manahy ianao dia miresaha amin'ny dokotera.

Ahoana ny hevitrao momba ny fihinanana trondro? Tsara ve izany mandritra ny fitondrana vohoka?

Sakafo tena mahavelona ny trondro sy ny hazandrano azo ampiana amin'ny sakafonao mandritra ny fitondrana vohoka. Ahitana akora mahasoa toy ny asidra matavy omega-3 izy ireo. Tena zava-dehibe amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny fahitan'ny zaza ireo. Be proteinina ihany koa izy ireo ary ambany tavy mahavoky. Na izany aza, misy karazana trondro sasany tsy tsara hohanina mihitsy. Izany dia satria avo dia avo ny tahan'ny merkiora ao anatiny. Ohatra, ny trondro toy ny antsantsa, tilefish, king mackerel, tilefish, orange roughy, ary bigeye thon. Mety hanimba ny fivoaran'ny atidohan'ny zaza io merkiora io.

Raha mihinana hazan-dranomasina ianao dia mifidiana karazana trondro sy hazan-dranomasina. Fero ho eo amin'ny 12 ounces (eo amin'ny 340 grama eo ho eo, servisy roa eo ho eo) isan-kerinandro ny fatranao. Ireto avy ireo trondro azo antoka nefa ambany merkiora:

• Saumon
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Makamba
• Foza
• Palourde

Ary ahoana ny amin'ny thon am-bifotsy? Misy hevitra samihafa momba izany. Afaka mihinana thon maivana eo amin'ny 170 grama eo ho eo isan-kerinandro ianao. Na izany aza, ny thon fotsy, na thon albacore, dia manana tahan'ny merkiora ambony kokoa, ka tsara kokoa ny misoroka izany. Misy tatitra milaza fa ny thon am-bifotsy dia mety misy merkiora betsaka kokoa noho ny noeritreretina teo aloha. Noho izany, tsara ny manatona dokotera alohan'ny hanapahanao hevitra raha hihinana trondro am-bifotsy ianao raha bevohoka na mikasa ny ho bevohoka.

Raha mihinana trondro azon'ny namanao na ny fianakavianao (avy amin'ny farihy, renirano) ianao dia ferana ho iray ihany ny habetsahany (eo amin'ny 1.5 kg eo ho eo). Aza mihinana trondro hafa amin'io herinandro io, satria tsy fantatsika hoe ohatrinona ny merkiora ao amin'io trondro io.

Raha manana fanontaniana momba ny habetsahan'ny trondro tokony hohaninao na ny karazana trondro tokony hohaninao ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao. Amin'izay fomba izay dia azonao ny antsipiriany marina.

Aretin-kibo: Ahoana no fomba hiatrehana ny fitohanana, ny flatulence, ny maloiloy?

Ara-dalàna ny mahatsapa fanaintainana kely toy izao mandritra ny fitondrana vohoka. Andeha hojerentsika izay azo atao momba izany.

Ny olan'ny fitohanana

Mety ho vokatry ny vy ao amin'ny vitamina prenatal, ny fiovan'ny hormonina, ary ny fitomboan'ny tranonjaza manosika ny tsinay ny fitohanana. Koa miezaha manampy fibre bebe kokoa amin'ny sakafonao noho ny talohan'ny naha-bevohoka anao. Tanjona ny hihinana fibre 25-30 grama isan'andro. Ireto ny sakafo tsara indrindra amin'izany:

• Voankazo vaovao (akondro, manga, papay, voasary) ary legioma (karaoty, tsaramaso, anana maitso)
• Mofo misy bran, serealy (oats, cornflakes), muffins
• Legioma manify toy ny lentilles, tsaramaso maitso, ary tsaramaso maitso

Anontanio amin'ny dokoteranao alohan'ny hampiasana takelaka misy fibre, zava-pisotro, na vokatra hafa be fibre. (Aza mampiasa fanafody mampivalana raha tsy efa nolazain'ny dokoteranao. Aza mampiasa menaka castor koa, satria mety hampihena ny fidiran'ny otrikaina ao amin'ny vatana izany ary mety hiteraka fahaterahana aloha loatra mihitsy aza.)

Raha olana lehibe ho anao ny fitohanana, dia mety hanome fanafody manalefaka ny fivalanana ny dokoteranao. Rehefa mihinana fibre bebe kokoa ianao dia tadidio ny misotro rano farafahakeliny 8-10 vera isan'andro. Raha tsy izany dia mety hiharatsy ny fitohanana.

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hisorohana ny fitohanana dia ny fanaovana fanatanjahan-tena (na dia zavatra tsotra toy ny fandehanana an-tongotra aza). Misotroa rano betsaka mandritra ny andro eo anelanelan'ny sakafo. Izany dia hanalefaka ny fivalanana ary hanampy azy handalo mora kokoa amin'ny rafi-pandevonan-kaninao. Indraindray, ny zavatra toy ny dite mafana, lasopy ary ron-kena dia afaka manampy ihany koa. Tsara ihany koa ny mitazona voankazo maina (ohatra ny daty, voaloboka maina) eo akaikinao mba hohanina.

Gazy sy fivontosana

Misy vehivavy bevohoka mahatsapa fandoroana na entona rehefa mihinana zavatra toy ny brokoli, epinara, laisoa, sakafo endasina ary sakafo masiaka. Raha izany no mahazo anao dia azonao atao ny misoroka ireo sakafo ireo ary mihinana sakafo voalanjalanja. Ny fihinanana sakafo kely imbetsaka isan'andro fa tsy mihinana sakafo be dia be dia afaka manampy ihany koa. Ny zava-pisotro misy gazy karbonika dia mety hiteraka ireo olana ireo ho an'ny olona sasany, fa ny olona sasany kosa milaza fa mampitony ny vavony izany. Koa manapaha hevitra mifanaraka amin'izany.

Maloiloy na Marary Maraina

Ho an'ny olona maro, izany dia mitranga amin'ny maraina ihany, fa ho an'ny sasany kosa dia mety haharitra mandritra ny andro. Raha matetika ianao no mandoa dia mihinàna sakafo kely sy tsy dia misy tsirony mandritra ny andro, toy ny mofo voatoto, biskoitra, na vary voatoto. Misy olona sasany koa mahita fanamaivanana amin'ny fihinanana sakafo vita amin'ny sakamalao (toy ny dite sakamalao na bisikoitra sakamalao). Ireto misy zavatra azonao atao mba hiadiana amin'ny maloiloy:

• Aza mihinana vitamina prenatal raha mbola tsy noana, fa aleo mihinana alohan'ny hatory miaraka amin'ny sakafo maivana.
• Alohan'ny hifohazanao eo am-pandriana amin'ny maraina dia mihinàna biskoitra iray na roa izay tehirizinao eo akaikin'ny fandriana.
• Hey, mitsentsitra vatomamy mafy.
• Misotroa rano tsy tapaka. Indraindray dia tsara ihany koa ny rano misy voasarimakirana kely.
• Halaviro ireo zavatra mampitombo ny maloiloy, toy ny sakafo maimbo mahery, setroka ary ranomanitra.
• Makà fialan-tsasatra ampy. Mety hitombo ihany koa ny maloiloy rehefa mihavizana ianao.

Koa inona avy ireo zavatra tokony hotadidintsika avy amin'izay efa noresahintsika?

Tena zava-dehibe ho anao sy ny zanakao izay hohaninao sy hosotroinao mandritra ny fitondrana vohoka. Aza heverina ho enta-mavesatra izany, fa kosa ho toy ny fahafahana hanome ny tsara indrindra ho an'ny zanakao.

• Zava-dehibe kokoa ny mihinana sakafo tsara kalitao noho ny mihinana be loatra. Ampidiro ao amin'ny sakafonao ny voankazo, legioma, voamaina manontolo ary sakafo manankarena proteinina isan-karazany.
• Ataovy izay hahazoanao otrikaina ampy toy ny asidra folika, kalsioma ary vy . Aza adino ny mihinana ireo vitamina mialoha ny fiterahana omen'ny dokotera anao.
• Halaviro ny zavatra mampidi-doza toy ny alikaola, ny fifohana sigara, ny karazana trondro sasany, ary ny sakafo tsy masaka tsara.
• Rehefa te hihinana ianao dia mihinàna zavatra mahavelona. Fa raha te hihinana zavatra tsy avy amin'ny sakafo ianao dia lazao amin'ny dokotera .
• Misy fanafody tsotra ho an'ny olana toy ny fitohanana, ny fivontosana ary ny maloiloy. Andramo izy ireo, fa raha mafy dia lazao amin'ny dokotera .
• Ny zava-dehibe indrindra dia raha manana fanontaniana na fisalasalana ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao. Mety tsy ho mety aminao foana izay hitanao amin'ny aterineto. Izy no afaka milaza aminao tsara izay tsara indrindra ho anao sy ny zanakao.

Koa manantena izahay fa hanampy anao ireto torohevitra ireto mba hijanonana ho sambatra sy salama mandritra izao fotoana izao! Mirary soa ho anao sy ny zaza ao am-bohoka izahay!

Sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka, otrikaina ho an'ny vehivavy bevohoka, sakafo mandritra ny fitondrana vohoka, asidra folika, kalsioma, vitamina ho an'ny vehivavy bevohoka, Sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka