Mitondra vohoka ve ianao? Andeha hianatra ireto zavatra ireto momba ny sakafo mandritra ny fitondrana vohoka! (Sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka)

Raha manantena mpianakavy vaovao ianao amin'izao andro izao, arahabaina aloha! Fotoana tena manokana ity. Koa mandritra ity fotoana manokana ity dia mila mikarakara tsara ny fahasalamanao sy ny an'ny zanakao kely ao an-kibonao ianao. Anisan'izany ny sakafo sy ny zava-pisotro. Maro ny olona mihevitra fa rehefa bevohoka ianao dia mila mihinana ho an'ny olona roa. Saingy ny tena zava-dehibe dia tsy ny mihinana betsaka, fa ny mihinana sakafo mahavelona tsara araka ny tokony ho izy. Andeha horesahintsika izany anio, sa tsy izany?

Tokony hihinana bebe kokoa ve ianao mandritra ny fitondrana vohoka? Ohatrinona no tokony hohaninao?

Matetika ny renintsika sy ny renibentsika no miteny hoe: "Ankehitriny dia mila mihinana ho an'ny olona roa isika." Misy marina ihany izany, saingy tsy mila sakafo betsaka araka ny eritreretintsika isika. Raha mitondra zaza iray ianao dia mila kaloria fanampiny 340 ka hatramin'ny 450 isan'andro fotsiny. Saingy tsy amin'ny dingana voalohany amin'ny fitondrana vohoka, fa amin'ny dingana manaraka rehefa mitombo haingana ny zaza.

Eritrereto ange e, tsy dia olana loatra io habetsahan'ny kaloria io. Ny kaopy serealy iray sy ronono iray vera amin'ny maraina dia hanome izany haingana. Ny zava-dehibe dia ny hoe ireo kaloria fanampiny laninao ireo dia avy amin'ny sakafo mahavelona izay hanampy ny fitomboan'ny zanakao sy ny fivoaran'ny atidohany. Tsy misy ilana azy ny kaloria foana fotsiny.

Inona avy ireo otrikaina tena ilaina indrindra amin'izao fotoana izao?

Ny sakafo ara-pahasalamana dia tokony ahitana proteinina, gliosida, tavy, vitamina, mineraly ary rano betsaka. Tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao ary mamolavola drafitra sakafo mety aminao, satria mety tsy hitovy ny filan'ny tsirairay.

Saingy amin'ny ankapobeny, misy otrikaina vitsivitsy izay zava-dehibe ho an'ny rehetra mandritra io fotoana io.

Inona no atao hoe asidra folika? Nahoana no zava-dehibe izany?

Azo inoana fa efa nandre momba ny otrikaina antsoina hoe asidra folika ianao hatramin'ny nanombohanao nieritreritra ny hanan-janaka. Vitaminina B izy io. Manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahatomombanan'ny fantsona neural , toy ny spina bifida, izay mety hitranga amin'ny dingana voalohany amin'ny fivoaran'ny zaza. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fahazoana asidra folika ampy alohan'ny hiterahanao sy mandritra ny herinandro vitsivitsy voalohany amin'ny fitondrana vohoka.

Hita voajanahary ao anatin'ny anana maitso (indrindra fa maitso antitra), voanjo, lentilles, voanjobory ary tsaramaso maitso ny folate. Saingy amin'ny ankapobeny dia manoro hevitra ny dokotera fa tokony hihinana pilina asidra folika ny vehivavy izay mikasa ny ho bevohoka sy mandritra ny fitondrana vohoka (indrindra fa ny 28 andro voalohany). Koa tsara ve ny manontany ny dokotera momba izany?

Tombontsoa azo avy amin'ny kalsioma

Fantatsika ny maha-zava-dehibe ny kalsioma mba hihazonana ny taolana sy ny nifintsika ho matanjaka. AryManampy amin'ny fiasan'ny rafi-pitatitra , ny hozatra ary ny rafi-pitatitra tsara ihany koa ny kalsioma. Ny ronono sy ny sakafo vita amin'ny ronono no loharano tsara indrindra amin'ny kalsioma.

Misy olona manana olana amin'ny vavony rehefa misotro ronono, izay antsoina hoe tsy fahazakana laktose . Na, raha tsy tia vokatra vita amin'ny ronono ianao dia anontanio amin'ny dokoteranao ny momba ny fanampin-tsakafo kalsioma. Hita ao amin'ny trondro kely misy akorany (ohatra, halibut, sardine), tofu, brokoli, epinara, ary zava-pisotro sy sakafo voankazo misy kalsioma ihany koa ny kalsioma.

Vegan/tsy mihinan-kena ve ianao?

Amin'ny ankapobeny dia tsy manoro hevitra ny hanombohana sakafo vegan vaovao mandritra ny fitondrana vohoka ny dokotera. Na izany aza, raha efa manaraka sakafo vegetarian na vegan ianao dia afaka manohy manao izany amim-pitandremana. Na izany aza, tokony hampahafantatra ny dokoteranao ianao.

Mety ho somary sarotra ny mahazo ny otrikaina ilainao nefa tsy mihinana trondro, hena, akoho amam-borona, ary koa vokatra vita amin'ny ronono, fromazy ary atody. Mety mila proteinina fanampiny ianao ary mety mila mihinana vitamina B12 sy vitamina D fanampiny.

Inona avy ireo otrikaina manan-danja hafa ao?

Ankoatra ireo otrikaina ireo, ny vy (hita ao amin'ny hena, legioma maitso maizina, ary voanjo), ny iode (hita ao amin'ny hazan-dranomasina, atody, ary ronono), ary ny choline (hita ao amin'ny hena, atody, ary voanjo) dia tena zava-dehibe ihany koa mandritra io fotoana io. Indraindray dia sarotra ny mahazo ampy amin'ireo rehetra ireo avy amin'ny sakafo hanintsika irery. Izany no mahatonga ny dokotera matetika manoro hevitra ny fihinanana vitamina manokana ho an'ny bevohoka isan'andro.

"Tadidio fa ny sakafo rehetra haninao dia misy fiantraikany amin'ny fivoaran'ny zanakao ara-pahasalamana. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fihinanana sakafo voalanjalanja sy mahavelona."

Ara-dalàna ve ny manana faniriana hihinana sakafo?

Fahita matetika ny faniriana hihinana sakafo mandritra ny fitondrana vohoka. Antsoin'ny renintsika hoe "finiavana hihinana sakafo" izany. Misy olona maniry sôkôla, sakafo masiaka , voankazo, na sakafo mampionona mihitsy aza. Saingy misy olona mety maniry zavatra tsy sakafo koa, toy ny tanimanga na lafarinina katsaka. Izany dia antsoina hoe pica .

Tena mampidi-doza ho anao sy ny zanakao ny mihinana zavatra tsy sakafo. Raha te hihinana zavatra hafahafa toy izany koa ianao dia aza menatra milaza izany amin'ny dokotera.

Raha tsy izany, raha maniry sakafo mahavelona sy mahasalama ianao dia tsy mila mifehy ireo faniriana ireo. Matetika, ireo faniriana ireo dia hihena rehefa afaka 3 volana eo ho eo amin'ny fitondrana vohoka.

Inona avy ireo sakafo sy zava-pisotro tokony hialanao mandritra ny fitondrana vohoka?

Ankoatra ny fihinanana sakafo tsara sy mahavelona, ​​dia misy ihany koa ireo zavatra tokony hialanao amin'ny fihinanana sy fisotroana mandritra io fotoana io. Zava-dehibe ny mahafantatra ireo ihany koa.

• Toaka : Tsy azo atao mihitsy ny misotro toaka mandritra ny fitondrana vohoka. Na dia kely aza dia tsy azo antoka. Koa aza misotro toaka mihitsy.
• Vitamina sy vokatra avy amin'ny anana: Aza mihinana vitamina na vokatra avy amin'ny anana raha tsy manatona dokotera. Misy zavatra sasany mety hanimba ny zaza ao am-bohoka.
• Kafeina: Tsara kokoa ny tsy misotro kafe (kafe, dite, zava-pisotro malefaka sasany) araka izay azo atao. Saingy ny ankamaroan'ny dokotera dia milaza fa ny fisotroana kafe na dite iray na roa (6-8 ounces) isan'andro dia tsy hiteraka fahavoazana lehibe ho an'ny zanakao. Na izany aza, ny fihinanana kafeinina be loatra dia mety hampitombo ny mety hisian'ny fanalan-jaza sy olana hafa. Koa ferana ny fihinananao, na mifidiana zava-pisotro tsy misy kafeinina.
• Aretina azo avy amin'ny sakafo: Mety hahafaty ny zaza ny aretina toy ny Listeriosis sy Toxoplasmosis , ka miteraka olana ara-pahasalamana na fanalan-jaza. Noho izany,
• Aza mihinana hena, trondro, na atody tsy masaka tsara.
• Fadio ny ronono tsy nopasteuriséna sy ireo vokatra vita amin'ny ronono (karazana fromazy sasany).
• Sasao tsara ny legioma sy voankazo alohan'ny hihinanana azy.
• Aza manapaka sakafo masaka amin'ny antsy na solaitrabe fanapahana izay nikasika hena manta.

Raha efa nihinana sakafo sy zava-pisotro mampidi-doza toy izany ianao nefa tsy tsapanao akory dia aza manahy loatra momba izany dieny izao. Aza mihinana azy ireo mandritra ny fotoana sisa. Raha misalasala mafy ianao dia miresaha amin'ny dokotera.

Tsara ve ny mihinana trondro? Karazana trondro inona no tokony hohanina?

Sakafo ara-pahasalamana fanampiny mandritra ny fitondrana vohoka ny trondro sy ny hazandrano satria misy asidra matavy omega-3 . Be proteinina ihany koa izy ireo ary ambany tavy mahavoky.

Na izany aza, misy karazana trondro sasany manana taha merkiora avo lenta. Ohatra, ny antsantsa, ny trondro sabatra, ny trondro mackerel mpanjaka, ny trondro tilefish, ny trondro orange roughy, ary ny trondro thon bigeye. Mety hanimba ny fivoaran'ny atidohan'ny zaza ao an-kibo io merkiora io.

Koa raha mihinana hazan-dranomasina ianao dia mifidiana karazana trondro sy hazan-dranomasina. Ary ferana ho 12 ounces (eo amin'ny 340 grama eo ho eo) isan-kerinandro ny fihinananao azy. Izany dia eo amin'ny roa eo ho eo. Ireto misy trondro sasany izay ambany merkiora ary azo hanina:

• Poisson-chat
• Pollock
• Palourde
• Tilapia
• Saumon
• Makamba

Ary ahoana ny amin'ny thon am-bifotsy? Misy hevitra samihafa momba izany. Misy tatitra milaza fa mety misy merkiora betsaka kokoa noho ny noeritreretina teo aloha ny thon am-bifotsy, koa tsara kokoa ny mametra ny fihinananao thon am-bifotsy mandritra ny fitondrana vohoka na rehefa miezaka ny hitoe-jaza ianao.

Raha mihinana trondro azo avy amin'ny renirano na farihy ny namanao na ny havanao dia ferana ho indray mandeha ihany izany ary aza mihinana trondro hafa amin'io herinandro io. Satria tsy fantatsika hoe ohatrinona ny merkiora ao amin'io trondro io.

Raha manana fanontaniana fanampiny momba ny fihinanana trondro ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao.

Inona no ataonao amin'ny zavatra toy ny fivontosana, fanaintainan'ny vavony ary maloiloy?

Ara-dalàna ny mahatsapa fahasahiranana madinidinika toy izao mandritra ny fitondrana vohoka. Aza manahy, misy zavatra azonao atao momba izany.

Vahaolana ho an'ny fitohanana

Mety hitranga mandritra ny fitondrana vohoka ny fitohanana noho ny fisian'ny vy ao amin'ny vitamina prenatal, ary koa noho ny antony hafa. Koa miezaha mihinana sakafo manankarena fibre bebe kokoa noho ny talohan'ny naha-bevohoka anao. Tanjona ny hihinana fibre 20-30 grama isan'andro. Ireto avy ny loharanon-tsakafo tsara indrindra:

• Voankazo sy legioma vaovao
• Mofo misy bran, serealy, muffins

Anontanio amin'ny dokoteranao alohan'ny hampiasana takelaka fibre, zava-pisotro, na vokatra hafa be fibre raha tsy misy torohevitra ara-pitsaboana. Aza mampiasa fanafody mampivalana raha tsy misy toromarika avy amin'ny dokoteranao. Tsy tsara koa ny zavatra toy ny menaka castor, satria mety hampihena ny fidiran'ny otrikaina ao amin'ny vatana.

Raha olana ny fitohanana dia mety hanome fanafody manalefaka ny fivalanana ny dokotera. Ataovy izay hisotroana rano betsaka rehefa mampitombo ny fihinananao fibre, raha tsy izany dia mety hiharatsy ny fitohanana.

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hisorohana ny fitohanana dia ny fanaovana fanatanjahan-tena. Misotroa rano betsaka mandritra ny andro eo anelanelan'ny sakafo. Izany dia manalefaka ny fivalanana ary manampy azy handalo mora kokoa amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Indraindray ny fisotroana dite mafana, lasopy, na ron-kena dia afaka manampy ihany koa. Tazomy eo akaikinao koa ny voankazo maina.

Inona no ataonao mba hanamaivanana ny entona ao amin'ny vavoninao?

Misy vehivavy bevohoka mahatsapa fandoroana sy fivontosana aorian'ny fihinanana brokoli, epinara, laisoa ary sakafo nendasina. Raha sendra izany ianao dia ialao ireo sakafo ireo ary miomàna amin'ny sakafo voalanjalanja. Ny zava-pisotro misy gazy karbonika koa dia mety hiteraka entona sy fivontosana ho an'ny sasany. Fa ho an'ny hafa kosa dia voalaza fa mampitony ny rafi-pandevonan-kanina izy ireo. Koa fidio izay mety aminao.

Fanamaivanana ny maloiloy

Matetika no mitranga amin'ny maraina ny maloiloy maraina, saingy mety hitranga amin'ny fotoana rehetra izany. Raha matetika ianao no mahatsiaro maloiloy, dia mihinàna sakafo kely, tsy dia misy tsirony, ary tsy dia matavy loatra (ohatra, mofo voatoto, bisikoitra) mandritra ny andro. Misy olona mahita fanamaivanana amin'ny fihinanana sakafo sy zava-pisotro misy sakamalao. Andramo ireto zavatra ireto mba hanampiana amin'ny maloiloy:

• Aza mihinana vitamina prenatal raha tsy misy sakafo, fa raiso miaraka amin'ny sakafo amin'ny alina sy alohan'ny hatory.
• Rehefa mifoha maraina ianao dia mihinàna tsakitsaky kely (ohatra: biskoitra) alohan'ny hifohazanao.
• Mitsentsitra vatomamy mafy azo tsakoina.

Raha fintinina, zavatra tokony hotadidina (Hafatra entina mody)

Eny ary, manantena aho fa tena nazava taminao izay noresahintsika. Raha fintinina, ny fikarakarana ny sakafonao mandritra ny fitondrana vohoka dia tena zava-dehibe ho anao sy ny zanakao.

• Tsy ny fihinanana be loatra no zava-dehibe fa ny fihinanana sakafo mahavelona amin'ny fomba mety.
• Ataovy izay hahazoanao otrikaina tena ilaina toy ny asidra folika, kalsioma ary vy . Miresaha amin'ny dokoteranao momba ny fihinanana fanampin-tsakafo raha ilaina.
• Fadio tanteraka ny mihinana zavatra toy ny alikaola, sakafo tsy masaka tsara, ary trondro be merkiora .
• Fero ny kafeinina.
• Raha sendra misy tsy fahazoana aina madinidinika toy ny aretin'ny vavony na ny maloiloy ianao dia aza matahotra ary raiso ny fepetra mifanaraka amin'izany.
• Miresaha amin'ny dokoteranao foana ary mahazoa ny torohevitra tsara indrindra ho anao.

Mirary soa sy fahasalamana ho anao izahay mba hanananao fitondrana vohoka sambatra ary zaza salama tsara!

` Sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka, sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka, sakafo mandritra ny fitondrana vohoka, asidra folika, kalsioma mandritra ny fitondrana vohoka, sakafo tokony hialana mandritra ny fitondrana vohoka, Sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka Sinhala