Efa mba nanontany tena ve ianao hoe hatraiza ny fanampian'ny tongotsika antsika amin'izay rehetra ataontsika isan'andro? Mandeha, mihazakazaka, mitsangana avy eo amin'ny seza, manainga zavatra mavesatra... Ny tongotsika no manome hery ho an'ireo zavatra rehetra ireo. Ny hozatra amin'ireo tongotra ireo, indrindra fa eo amin'ny faritry ny fe, dia miasa toy ny motera mahery indrindra ao amin'ny vatantsika. Saingy raha tsy ampiasaina araka ny tokony ho izy izy ireo, indrindra rehefa manao fanatanjahan-tena, dia mety ho mora maratra. Koa andeha hiresaka kely momba izany isika anio.
Inona avy ireo hozatry ny fe?
Raha fintinina, ny tapany ambony amin'ny tongotrao manomboka amin'ny andilanao ka hatramin'ny lohalikao no antsointsika hoe fe. Ny hozatra amin'io faritra io dia antsoina hoe hozatry ny fe. Ireo no sasany amin'ireo hozatra lehibe sy matanjaka indrindra amin'ny vatantsika. Satria mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanohanana ny lanjan'ny vatantsika manontolo sy ny fitazonana antsika ho mandanjalanja izy ireo. Eritrereto fotsiny,
ny vondrona hozatra lehibe sy mahery indrindra amin'ny vatantsika manontolo, ny 'Quadriceps', dia hita eto. Tsy vitan'izay fa ny 'Sartorius',
ny hozatra lava indrindra amin'ny vatantsika, dia hita ihany koa amin'io faritry ny fe io.
Tena zava-dehibe ireo hozatra ireo ka indraindray ny dokotera dia manao fitiliana azy ireo mba hamantarana ireo aretina mifandraika amin'ny insuline . Ohatra, ny famakafakana ireo lalan-dra kely (capillaries) ao amin'ny hozatra quadriceps dia afaka manampy amin'ny famantarana ny fivontosan'ny fo (myocarditis).
Inona avy ireo asa lehibe ataon'ireto hozatra ireto?
Ny ankamaroan'ny fihetsehana ataontsika, manomboka amin'ny fandehanana ka hatramin'ny fipetrahana eo amin'ny seza, dia fehezin'ireo hozatry ny fe. Izy ireo ihany koa no manome ny hery lehibe indrindra amin'ny fanazaran-tena toy ny squats atao rehefa mipetraka amin'ny tany. Ireto ny asany lehibe:
- Mitazona ny vatana ho marin-toerana sy voalanjalanja.
- Fihazonana ny andilana sy ny tongotra miaraka.
- Manampy amin'ny fihodinana, fanenjanana ary famindrana ny tongotra avy amin'ny ilany mankamin'ny ilany iray mankany amin'ny ilany iray hafa.
Ireto misy fomba sasany ampiasana ireo hozatra ireo:
- MANDEHA
- mihazakazaka
- fitraitraiky
- Swimming
- nandohalika
- Famadihana ny tapany ambony amin'ny vatana mankany amin'ny sisiny
Ny faritry ny fe dia fitambaran'ny hozatra izay manao asa samihafa ary miara-miasa mba hampiorina ny vatana. Andeha hojerentsika ireo vondrona hozatra lehibe ireo.
| Vondrona hozatra | Raha fintinina, inona no mitranga? |
|---|
| Quadriceps | Ireo no hozatra lehibe sy mahery indrindra amin'ny vatana. Eo amin'ny fe no misy azy ireo. Manampy amin'ny fanitarana ny lohalika sy ny fanenjanana ny andilana izy ireo. Izany no tena ifantohan'ny atleta sy ny mpanao bodybuilding. |
| Sartorius | Ny hozatra lava indrindra amin'ny vatana. Manampy amin'ny fanenjanana sy ny fihodinan'ny fe manontolo izy io. Io hozatra io indrindra no miasa rehefa mipetraka amin'ny tany isika sady mifampita ny tongotra. |
| Hozatry ny valahana | Ireo dia hita ao ambadiky ny fe. Tena ilaina amin'ny fanenjanana ny lohalika izy ireo. Midika izany fa ilaina amin'ny fihetsehana rehetra izay manenjana ny lohalika izy ireo, toy ny fipetrahana mitsangana. Rehefa mandeha isika, ireo hozatra ireo no manampy antsika hampihemotra ny tongotsika rehefa avy mandroso isika. |
| Adductors | Ireo hozatra ireo, izay hita eo amin'ny ilany anatiny amin'ny fe, dia manampy amin'ny fitazonana ny tongotra sy ny andilantsika ho mitovy ary manampy amin'ny fitazonana ny vatantsika ho voalanjalanja. Manampy amin'ny fihetsehana izay mampiray ny tongotra izy ireo. |
| Pectineus | Hozatra kely eo anelanelan'ny tapany aloha sy afovoany amin'ny fe ity. Manampy amin'ny fanenjanana sy fihodinan'ny tongotra eo amin'ny tonon-taolana izy io. |
Soritr'aretina izay afaka mamantatra olana amin'ny fe
Toy ny hozatra hafa rehetra, mety ho maratra, voasintona, na voakasika amin'ny fomba hafa ny hozatry ny fe. Fahita matetika ny fanaintainana sy ny mangana. Ankoatra izany, mety hitranga ihany koa ireto soritr'aretina manaraka ireto:
- Toy ny hoe tsy mahatsiaro tena io faritra io.
- Mandre feo "pop" rehefa maninjitra ny lohalikao na ny andilanao ianao.
- Mivonto be .
- Mahatsiaro ho osa rehefa mametraka lanja amin'ny zavatra iray na manindry azy.
Raha maharitra andro maromaro ireo soritr'aretina ireo, na raha tsy afaka mampiasa ny tongotrao ara-dalàna ianao dia tokony hanatona dokotera avy hatrany mba hahazoana torohevitra.
Inona avy ireo aretina mahazatra indrindra izay misy fiantraikany amin'ireto hozatra ireto?
Matetika ireo hozatra ireo dia maratra rehefa mivelatra mihoatra ny fetrany. Fahita izany mandritra ny fanatanjahan-tena. Mety ho vokatry ny fifandonana tampoka na ny fiovan'ny lalana tampoka ihany koa izany. Misy karazana ratra roa mahazatra:
1. Fihenjanan'ny hozatra / fihenjanana
Izany no antsointsika hoe "hozatra voasintona". Izany dia rehefa voasintona mihoatra ny fetrany ny hozatra na ny tendon-taolana mifandraika amin'izany. Mety hiteraka fanaintainana mafy, fihenjanan'ny hozatra, fahalemena ary fahalemena izany. Alaivo sary an-tsaina hoe milalao cricket ianao ary tampoka teo dia nahatsapa ho toy ny mihazakazaka haingana ianao ary voasintona ny tongotrao. Izany no atao hoe toe-javatra. Mety hitranga indray mandeha izany, na mety hitranga noho ny fihetsehana miverimberina.
2. Rovitra ny hozatra
Aretina lehibe ity. Indraindray aza mety hitarika fandidiana mihitsy aza. Ny mitranga eto dia rovitra ny hozatra, ny hozatra, na ny ligamenta. Izany dia miteraka
fanaintainana mafy, fivontosana be dia be, ary mangana .
Ahoana no fomba hitazonana ireo hozatra ireo ho salama?
Raha ny marina, toy ny hozatra hafa rehetra ao amin'ny vatana ihany izy io. Ny zava-dehibe indrindra dia
ny mihaino ny vatanao ary misoroka ireo hetsika mety hampidi-doza. Indrindra raha milalao fanatanjahan-tena "tackle" ianao, dia mila mitandrina tsara mba tsy ho ratra. Raha mahatsapa fanaintainana ianao mandritra ny filalaovana fanatanjahan-tena toy izany, dia aza manohy milalao mandritra ny fanaintainana. Ny fanaovana izany dia vao mainka hampitombo ny ratra ary hanalava ny fotoana fanasitranana. Ireto misy zavatra hafa azonao atao mba hitazonana ny fe ho salama:
- Mihinàna sakafo voalanjalanja manankarena proteinina sy isan-karazany .
- Misotroa rano betsaka ary mitazàna lanja salama.
- Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka mba hampitomboana ny tanjaka .
- Alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena dia tena ilaina ny manao fanafanana . Izany dia afaka mampihena be ny fahasimban'ny hozatra.
Hafatra entina mody
- Tena ilaina amin'ny asa andavanandro toy ny fandehanana, fihazakazahana ary ny fitazonana ny vatanao ho mandanjalanja ny hozatry ny fe.
- Aza atao tsirambina ny fanaintainana, ny fivontosana, ny fahatsapana ho mangozohozo , na ny fahalemena eo amin'ny faritry ny fe. Raha sendra misy amin'ireo soritr'aretina ireo ianao dia manatona dokotera avy hatrany.
- Ny fanafanana tsara alohan'ny fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena rehetra dia afaka misoroka ratra maro, toy ny fihenjanan'ny hozatra.
- Ny sakafo voalanjalanja, ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, ary ny fitazonana lanja salama dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny hozatrao ho matanjaka sy salama.
Hozatry ny fe, Quadriceps, Hamstrings, Fihenjanan'ny Hamstring, Fanaintainan'ny tongotra, fanaintainan'ny hozatry ny fe
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao