Fantatsika rehetra fa mahazo angovo avy amin'ny sakafo hanintsika ny vatantsika. Misy otrikaina telo lehibe manome izany angovo izany. Dia ny gliosida , ny tavy ary ny proteinina izy ireo. Antsointsika hoe macronutrients ireo. Amin'ireo, ny proteinina no zava-dehibe indrindra sy tsy azo sarahina amin'ny vatantsika. Saingy mahagaga fa tsy afaka mitahiry proteinina ny vatantsika. Noho izany, mila mahazo ny habetsahan'ny proteinina ilaina avy amin'ny sakafo hanintsika isan'andro isika.
Nahoana no tena zava-dehibe ho antsika ny proteinina?
Raha fintinina, ny proteinina dia toy ny singa fototra ao amin'ny vatantsika. Izy ireo dia voaforon'ny singa kely antsoina hoe asidra amine. Ny karazana proteinina sasany, toy ny proteinina whey, dia misy ireo asidra amine tena ilaina sivy rehetra.
Tsy zavatra mora ny asa soa omen'ny proteinina ho an'ny vatantsika. Eritrereto fotsiny...
- Ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana ny sela: Tena ilaina ny proteinina amin'ny fanarenana rehefa manao fanatanjahan-tena na maratra kely ianao.
- Mba hanaovana anzima sy hormonina : Ny proteinina no singa fototra iorenan'ny anzima sy hormonina izay mifehy ny dingana maro ao amin'ny vatantsika.
- Omeo angovo: Tahaka ny gliosida sy ny tavy, ny vatana koa dia mampiasa proteinina mba hamokarana angovo rehefa ilaina izany.
Tsy vitan'izay ihany, fa tena ilaina amin'ny fitomboana sy ny fahaveloman'ny zava-drehetra ny proteinina, manomboka amin'ny volo, fantsika, hoditra, ra ary taola-malemy.
Ankehitriny dia mety manontany tena ianao hoe: "Ka firy ny proteinina ilaiko isan'andro?" Ny habetsaky ny proteinina tena ilainao dia miankina amin'ny lanjanao, ny taonanao, ary ny habetsaky ny hetsika ataonao. Koa ny fomba tsara indrindra hahitana ny habetsaky ny proteinina mety aminao dia ny miresaka amin'ny dokoteranao, fantatra ihany koa amin'ny hoe Dr.
Amin'ny ankapobeny, ny olon-dehibe iray dia mila proteinina 7 grama eo ho eo isaky ny lanjan'ny vatana 20 kilao. Midika izany fa ny olona iray milanja 140 kilao (eo amin'ny 63 kilao eo ho eo) dia mila proteinina 50 grama isan'andro.
Inona avy ireo loharanon-proteinina tsara indrindra?
Maro ny sakafo misy proteinina. Saingy misy ny sasany mahasalama kokoa noho ny hafa. Ohatra, ny trondro, tsaramaso ary lentilles dia tsara lavitra noho ny hena voahodina toy ny saosisy sy ny hot dog. Ny hena mena toy ny hen'omby sy kisoa diaBe tavy mahavoky izy io. Mety hampiakatra ny tahan'ny kolesterola izany ary hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po . Koa raha mihinana hena mena ianao dia tsara ny mihinana azy amin'ny antonony , fa tsy matetika.
Ireto misy sakafo mahasalama sy manankarena proteinina.
| Karazana sakafo | Famaritana sy votoatin'ny proteinina |
|---|---|
| TRONDRO | Iray amin'ireo fomba tsara indrindra hahazoana proteinina. Ny trondro Salmon dia manana proteinina 17 grama ao anaty 3 ounces. Ny trondro Cod kosa dia manana 15 grama. Ankoatra izany, ny trondro koa dia misy otrikaina maro, toy ny asidra matavy omega-3 sy vitamina D. |
| Akoho | Tena malaza eto Sri Lanka izy io. Ny tratran'akoho tsy misy hoditra 1.25 grama dia misy proteinina 26 grama. Ny henan'ny vorontsiloza 1.25 grama kosa dia misy proteinina 25 grama. |
| Tsaramaso | Manana proteinina 31 grama isaky ny kaopy ny soja! Be proteinina ihany koa ny legioma toy ny voanjobory, tsaramaso mena, ary tsaramaso mainty. Be fibre ihany koa izy ireo, izay manampy amin'ny fifehezana ny hanoanana. |
| voanemba | Foto-tsakafo fototra ao an-tranontsika izy io. Ny voanjobory masaka iray kaopy dia misy proteinina 18 grama eo ho eo. Be fibre ihany koa izy io. |
| atody | Ny ankamaroan'ny proteinina ao anaty atody dia ao amin'ny fotsy hoditra. Prôteina feno izy ireo, midika izany fa misy ny asidra amine ilaina 9 rehetra. |
| Voanjo toy ny cashew sy ny voanjo | Ny amandy sy pistachios dia misy proteinina 6 grama isaky ny grama (eo amin'ny 28 grama eo ho eo). Na izany aza, mila mandinika ny kaloria ianao rehefa endasina amin'ny sira sy menaka. |
| ronono | Maro amin'ireo fromazy no be tavy, fa ny kaopy iray misy fromazy kely tavy dia manana proteinina 24 grama sy kalsioma betsaka. |
Tsakitsaky manankarena proteinina haingana sy mora
Tsy voatery hihinana "protein bar" ianao rehefa somary noana kely amin'ny sakafo atoandro. Raha kely ny fandrindrana dia afaka mahandro tsakitsaky matsiro sy mahavelona ao an-trano ianao.
Skyr
Vokatra vita amin'ny ronono mitovy amin'ny yaourt ity. Ny Skyr iray kaopy dia manana proteinina avo roa heny (eo amin'ny 15 grama eo ho eo) noho ny yaourt ambany tavy mahazatra. Azonao ampitomboina bebe kokoa ny votoatin'ny proteinina amin'ny fanampiana voan'ny chia.
Hummus
Ity saosy mamy vita amin'ny voanjobory masaka ity dia tsara miaraka amin'ny legioma (karaoty, kôkômbra). Ny hummus 2/3 kaopy dia misy proteinina 7 grama eo ho eo.
Edamame
Izany dia manondro ireo soja izay ao anaty fonony. Azo hanina amin'ny fandrahoana azy ireo amin'ny rano masira izy ireo. Ny Edamame dia manana proteinina be dia be, eo amin'ny 18 grama isaky ny kaopy.
Voanjobory endasina
Makà voanjobory am-bifotsy, tatatra ny rano, ampio menaka oliva kely, sira ary poti-tsakay, ary andrahoy ao anaty lafaoro (200 degre Celsius) mandritra ny 20-30 minitra. Ny antsasaky ny kaopy amin'ireto dia misy proteinina 7 grama eo ho eo.
Thon sy biskoitra
Misy proteinina 27 grama eo ho eo ny trondro thon iray am-bifotsy anaty rano. Tsakitsaky tsara ity raha hanina miaraka amin'ny biskoitra varimbazaha vitsivitsy.
Dibera voanjo
Mihinàna dibera voanjo tsy mamy na dibera amandy roa sotro fihinanana miaraka amin'ny silaka paoma na seleria. Izany dia hanome proteinina 7 grama eo ho eo.
Hafatra entina mody
- Otrikaina tena ilaina ho an'ny vatanao manontolo ny proteinina, anisan'izany ny hozatra, ny hoditra, ny volo ary ny fantsika.
- Koa satria tsy afaka mitahiry proteinina ny vatantsika, dia tena zava-dehibe ny hahazoana izany avy amin'ny sakafontsika isan'andro.
- Rehefa mihinana proteinina dia mifidiana sakafo ara-pahasalamana toy ny trondro, akoho, atody, voanjobory ary tsaramaso fa tsy hena misy zava-manitra.
- Rehefa mahatsiaro noana ianao mandritra ny andro, ny fihinanana tsakitsaky tsotra manankarena proteinina dia afaka manampy anao hijanona ho mavitrika kokoa.
- Raha tsy azonao antoka ny habetsaky ny proteinina ilainao dia aza misalasala manatona dokotera .
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao