Maro amintsika no matahotra kely rehefa mandre ny teny hoe " matavy ", sa tsy izany? Tonga ao an-tsaina ny zavatra toy ny hoe "hitombo lanja aho", "hitombo kolesterola aho", ary "ho voan'ny aretim-po aho". Taloha, ny dokotera dia nilaza tamintsika mba hampihena na hisoroka ny tavy. Saingy ankehitriny, mandroso ny siansa ara-pitsaboana, ary fantatsika fa tsy ny tavy rehetra hohanintsika no ratsy ho an'ny vatantsika. Raha ny marina, misy tavy "tsara" izay afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny kolesterola sy hitazonana anao ho salama.
Nahoana no tena ilaina amin'ny vatantsika ny tavy?
Raha fintinina, ny tavy dia otrikaina tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatantsika ara-pahasalamana. Eritrereto fotsiny ny habetsaky ny asan'ireto tavy ireto ho an'ny vatantsika.
- Manome angovo: Loharanon-kery lehibe ny tavy izay manome ny angovo ilaina hiasa mandritra ny andro.
- Mitazona ny hafanan'ny vatana: Manampy amin'ny fitazonana ny hafanan'ny vatantsika ho marin-toerana ny tavy.
- Fananganana sela: Ny sela rehetra ao amin'ny vatana dia voaforon'ny fonon-sela misy tavy.
- Miaro ny taova: Ny tavy dia miasa toy ny fonony miaro ny taova anatiny manan-danja toy ny fo sy ny voa.
- Manampy amin'ny fidiran'ny vitamina: Tena ilaina amin'ny vatana ny tavy mba hidiran'ny vitamina mety levona anaty tavy toy ny vitamina A , D, E, ary K.
- Mamokatra hormonina : Tena ilaina amin'ny famokarana hormonina izay mifehy ny asa isan-karazany ao amin'ny vatana ny tavy.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny manampy ireo karazana tavy mety amin'ny sakafontsika, amin'ny fatra mety . Ny tavy tsy mahavoky no tavy "tsara" izay tsara ho an'ny vatana. Ny tavy mahavoky sy ny tavy trans no tavy "ratsy" izay tokony hotandremantsika. Andeha hojerentsika tsirairay ireo izao.
Inona avy ireo tavy mahavoky sy tsy mahavoky?
Ny fahasamihafana lehibe eo amin'ireo karazana tavy roa ireo dia ny rafitra simikany. Saingy andeha tsy hiresaka momba ireo zavatra sarotra ireo isika, fa hahatakatra azy ireo amin'ny fomba tsotra.
- Tavy mahavoky : Ireo dia mazàna mivaingana amin'ny mari-pana ao an-trano. Eritrereto ange ny menaka voanio sy ny dibera. Miova ho vato izy ireo rehefa mangatsiaka, sa tsy izany? Izany no izy.
- Tavy tsy mahavoky: Ireo dia ranoka amin'ny mari-pana mahazatra. Anisan'izany ny menaka oliva sy ny menaka tanamasoandro.
Nahoana isika no tokony hanahy momba ny tavy mahavoky?
Rehefa mihinana sakafo be loatra misy tavy mahavoky isika dia mety hitombo ny tahan'ny "kolesterola ratsy" ( kolesterola LDL ). Mipetraka eo amin'ny rindrin'ny lalan-drantsika io kolesterola LDL io, ka miteraka sakana. Izany dia mampitombo ny mety hisian'ny aretina lehibe toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
| Sakafo be tavy mahavoky | |
|---|---|
| Hena mena | Hen'omby, hena osy, kisoa |
| Akoho misy hoditra | Akoho misy hoditra |
| Vokatra vita amin'ny ronono matavy be | Ronono, Fromage, Gilasy, Yaourt |
| Dibera sy Ghee | Dibera sy Ghee |
| Menaka legioma sasany | Menaka voanio, menaka palmie |
Na izany aza, misy hevitra samihafa eo amin'ny sehatry ny fitsaboana momba ireo tavy mahavoky ireo. Misy fanadihadiana milaza fa tsy misy porofo manaporofo fa mifandray mivantana amin'ny aretim-po izy ireo. Na izany aza, ireo fikambanana lehibe toa ny American Heart Association dia manoro hevitra fa tsy mihoatra ny 5%-6% amin'ny kaloria isan'andro avy amin'ny tavy mahavoky ianao. Ny zava-dehibe dia izay hohaninao fa tsy tavy mahavoky. Ohatra, ny fanoloana ny tavy mahavoky amin'ny tavy tsy mahavoky 'tsara' dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretim-po.
Tavy tsy mahavoky
Ireo no antsointsika hoe "matavy tsara". Avy amin'ny legioma, voanjo ary trondro no tena ahazoantsika azy ireo. Satria tsara ho an'ny fo sy ny faritra hafa amin'ny vatana izy ireo, dia manoro hevitra ny hampidirana azy ireo amin'ny sakafontsika ny dokotera fa tsy ny tavy ratsy.
Mizara ho sokajy roa lehibe ny tavy tsy mahavoky:
1. Tavy tsy mahavoky tokana: Ireo menaka ireo dia ranoka amin'ny mari-pana mahazatra, saingy mivaingana rehefa tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana.
- Inona avy ireo sakafo misy ireto?: Zavokà, menaka oliva, menaka canola, menaka voanjo, voanjo toy ny amandy, cashew, ary hazelnuts.
2. Tavy tsy mahavoky maro: Ireo menaka ireo dia mijanona ho ranoka amin'ny mari-pana ao an-trano sy ao anaty vata fampangatsiahana.
- Inona avy ireo sakafo misy ireto?: Rongony, menaka katsaka, menaka soja, menaka tanamasoandro, voanjo, trondro matavy toy ny saumon, thon, ary makarela.
Omega-3 sy Omega-6: Nahoana izy ireo no tena zava-dehibe?
Efa naheno momba ny Omega-3 sy Omega-6 ve ianao? Ireo dia anisan'ny sokajin'ny tavy polyunsaturated voalaza etsy ambony. Antsoina koa hoe "asidra matavy esensial" izy ireo satria tsy afaka mamokatra azy ireo samirery ny vatantsika. Midika izany fa tsy maintsy mahazo azy ireo avy amin'ny sakafontsika isika.
Asidra matavy Omega-3
Nasehon'ny fanadihadiana fa mampihena ny mety hisian'ny aretim-po ireo. Misy karazany telo lehibe izy ireo: EPA, DHA (hita indrindra amin'ny trondro), ary ALA (hita amin'ny zavamaniry).
- Loharano tsara indrindra: Ny fihinanana trondro misy menaka toy ny saumon, mackerel, ary hareng farafahakeliny indroa isan-kerinandro dia afaka manampy anao hahazo omega-3. Ahitana azy ireo koa ny voan-drongony sy ny voanjo.
Asidra matavy Omega-6
Hita ao anatin'ny legioma maitso, voanjo ary menaka legioma ireo. Na dia noheverina ho ratsy ho an'ny fo aza izy ireo teo aloha, ny fikarohana maoderina dia mampiseho fa mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo ihany koa izy ireo.
Karazana tavy tokony hialana: Tavy Trans
Ity no karazana tavy ratsy indrindra sy mampidi-doza indrindra . Na dia hita voajanahary amin'ny fatra kely aza ao amin'ny hena sy vokatra vita amin'ny ronono, ny ankamaroan'ny tavy trans lanintsika dia vita artifisialy any amin'ny orinasa. Ny menaka legioma ranoka dia mivaingana amin'ny alàlan'ny fanampiana hidrôzenina (hidrozenina). Izany dia ahafahan'ny sakafo tehirizina ela kokoa, ary manome azy tsiro sy endrika tsara kokoa.
Aza mihevitra fa tena mahasalama ny sakafo iray satria fotsiny hoe "tsy misy tavy trans"! Mety ho be loatra ny siramamy, sira, na tavy mahavoky ao anatiny. Koa vakio tsara foana ny toromarika.
Mety ho matsiro ireto, saingy tsy tsara ho an'ny vatanao. Ireo tavy tsy mahasalama ireo dia mampiakatra ny tahan'ny kolesterola LDL ratsy ary mampihena ny tahan'ny kolesterola HDL tsara. Izany dia mampitombo be ny mety hisian'ny aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra, ary diabeta karazany 2 .
| Sakafo mety misy tavy trans | |
|---|---|
| Sakafo endasina | Ovy endasina, paty, mofo boribory |
| Vokatra fanaova-mofo | Mofomamy, mofomamy, bisikoitra, mofomamy, donuts |
| Margarine (margarine vita amin'ny tapa-kazo na boaty) | Karazana margarine sasany |
| fast food | Popcorn amin'ny lafaoro « micro-ondes », pizza mangatsiaka |
Hafatra entina mody
- Mba hitazonana ny fonao sy ny vatanao manontolo ho salama, alaivo avy amin'ny tavy tsy mahavoky "tsara" ny ankamaroan'ny tavy ampianao amin'ny sakafonao. Ampidiro ao amin'ny sakafonao ny zavatra toy ny zavokà, voanjo, trondro misy menaka ary menaka oliva.
- Ahenao ny fihinanana hena mena, akoho tsy misy hoditra, vokatra vita amin'ny ronono matavy be, ary menaka voanio, izay misy tavy mahavoky "ratsy".
- Fadio araka izay azo atao ny sakafo endasina, ny mofo ary ny sakafo haingana voahodina, izay misy tavy trans "mampidi-doza". Tsy maninona ny mijanona tsy mihinana azy ireo mihitsy.
- Mahazoa ny ankamaroan'ny otrikaina ilainao avy amin'ny legioma, voankazo, tsaramaso, voamaina manontolo, ary proteinina mahia toy ny trondro sy akoho tsy misy hoditra.
- Rehefa mividy zavatra any amin'ny fivarotana ianao dia vakio tsara ny etikety.Mitandrema amin'ny habetsahan'ny tavy, siramamy ary sira ao anatiny.
- Raha manana ahiahy na fanontaniana momba ny tahan'ny kolesterola na ny sakafo haninao ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao momba izany.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao