Лизгав пршлен? Едноставни вежби за правење дома за спондилолистеза

, ? ? ‍ ‍ spondylolisthesis . , . , ‍ .

Што точно е спондилолистеза?

Едноставно кажано, ова е кога пршленот, или коската, во нашиот ‘рбет се лизга малку напред од местото каде што треба да биде. Замислете го како тула во ѕид од тули што е поставена една врз друга. Ова лизгање на коската во ‘рбетот предизвикува болка со притискање на нервите околу неа.

Нашиот ‘рбет е составен од пршлени, еден врз друг. Помеѓу овие две коски се наоѓаат меки, желести перничиња наречени интервертебрални дискови. Тие дејствуваат како амортизери во автомобил. Тие спречуваат коските да тријат едни од други и му даваат флексибилност на ‘рбетот. Кај спондилолистезата, оваа рамнотежа се губи.

Кои се причините што ја предизвикуваат оваа состојба?

Може да има неколку причини за ова.

Во некои тешки случаи, ова може да бара операција. Сепак, на повеќето луѓе не им е потребна операција. Обично, лекарите прво препорачуваат работи како физиотерапија и едноставни вежби. Овие можат да им помогнат на многу луѓе да ја контролираат болката и да водат нормален живот.

Едноставни вежби кои помагаат во ублажување на болката

Добро, ајде да погледнеме неколку вежби за грбот, кои можете да ги правите дома и се безбедни. Запомнете, сите овие вежби треба да се прават многу нежно и внимателно. Не треба да чувствувате никаква болка.

1. Вежба за навалување на карлицата

Ова ги зајакнува длабоките мускули во абдоменот, наречени мускули на јадрото . Ова обезбедува подобра стабилност на 'рбетот и ја намалува болката.

• Чекор 1: Легнете на подот, свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот.
• Чекор 2: Сега користете ги стомачните мускули и притиснете го долниот дел од грбот кон подот, замислувајќи дека го влечете папокот кон 'рбетот.
• Чекор 3: Држете околу 15 секунди и полека опуштете се.
• Повторете го ова 5 или 10 пати.

2. Колено до гради

Ова исто така ги зајакнува мускулите на јадрото, го стабилизира 'рбетот и ја намалува болката.

• Чекор 1: Легнете на грб, свиткајте ги колената, ставете ги стапалата рамно на подот и рацете на страните.
• Чекор 2: Затегнете ги стомачните мускули.
• Чекор 3: Сега држете го едното колено со двете раце и полека донесете го кон градите . Држете 5 секунди и полека вратете се во почетната положба.
• Чекор 4: Направете го истото со другата нога.
• Чекор 5: Конечно, спојте ги двете колена, доведете ги до градите, задржете 5 секунди, а потоа вратете се во почетната положба.
• Би било одлично ако можете да го направите овој сет два или три пати, еднаш наутро и еднаш навечер.

3. Подигање на четириножни раце и нозе

Ова се нарекува и „куче-птица“. Ги зајакнува абдоминалните мускули, флексорите на колкот, глутеусите и мускулите на грбот.

• Чекор 1: Клекнете на подот, ставете ги двете раце на подот и застанете на сите четири.
• Чекор 2: Сега, затегнете ги мускулите на јадрото и истегнете ја левата нога исправено назад, додека десната рака ја истегнувате напред. Обидете се да го држите телото во една линија.
• Чекор 3: Држете ја оваа положба 5 секунди, а потоа полека вратете се на почетната положба.
• Чекор 4: Сега направете го истото користејќи ја левата рака и десната нога.
• Повторете 10 пати од секоја страна.

4. Активација на мултифидусниот мускул

Ова се мали, но многу важни мускули кои се блиску до нашиот ‘рбет. Тие ни помагаат да го свиткаме и ротираме ‘рбетот. Многу луѓе со спондилолистеза имаат слаби мускули.

• Чекор 1: Легнете на грб. Користејќи ја надлактицата, напипајте го жлебот од страната на 'рбетот.
• Чекор 2: Сега, замислете дека ја влечете ногата кон градите (но всушност не ја поместувајте ногата). Додека го правите ова, ќе почувствувате како мускулите во таа област на вашата рака се стегаат. Тоа се мултифидусните мускули.
• Чекор 3: Држете 3 секунди, а потоа опуштете се.
• Направете го ова 10 пати. Потоа свртете се на другата страна и направете го истото 10 пати на таа страна.

5. Истегнување на глутеалните мускули

Ако вашите глутеуси се стегнати, тоа може да ја зголеми болката во грбот. Ова истегнување може да помогне во ублажување на таа стегање.

• Чекор 1: Легнете на грб со испружени раце и свиткани колена.
• Чекор 2: Поставете го глуждот на едната нога малку над коленото на другата нога.
• Чекор 3: Сега држете го бутот на долниот дел од ногата со двете раце и полека повлечете го кон градите додека не почувствувате истегнување во пределот на задникот. Не би требало да чувствувате болка, само мало повлекување.
• Чекор 4: Држете 15-30 секунди и полека опуштете се.
• Направете го ова 3 пати за секоја нога.

6. Истегнување на тетивата

Кога имате спондилолистеза, мускулите во задниот дел од ногата (тетивите) може да се стегнат. Кога тие ќе се стегнат, можат да предизвикаат чувство на влечење по ‘рбетот, зголемувајќи ја болката.

• Чекор 1: Седнете на подот, истегнете ги нозете пред вас и држете ги прстите свртени нагоре.
• Чекор 2: Сега полека свиткајте се напред. Свиткајте се само додека не почувствувате истегнување во задниот дел од ногата. Не треба да ги допирате прстите.
• Чекор 3: Држете 30 секунди, а потоа повторно исправете се.
• Направете го ова 3 пати. Секој пат, обидете се да одите малку подалеку од претходниот пат.

Внимавајте на овие работи додека вежбате.

• Престанете ако почувствувате болка: Треба да почувствувате само нежно истегнување кога вежбате. Ако почувствувате силна болка, веднаш престанете.
• Не се форсирајте: Не обидувајте се да се форсирате да останете во болна положба. Ако чувствувате болка, намалете го бројот на пати што ја правите вежбата или намалете го времето што го задржувате во таа положба.
• Избегнувајте ненадејни движења: Сè треба да се прави многу мирно и контролирано.
• Избегнувајте кревање тегови: Држете се подалеку од кревање тегови што го користат грбот и правење напорни вежби овие денови.
• По вежбање: Ако чувствувате мала болка по вежбањето, ставете облога со мраз. Ако болката е силна или постојана, задолжително посетете го вашиот лекар.

Пред да започнете со овие вежби, најдобро е да разговарате со вашиот лекар или физиотерапевт за да видите дали се соодветни за вашата состојба.