നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണം നടുവേദനയുടെ വക്രതയാണോ? (ലംബർ ലോർഡോസിസ്) ചികിത്സിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് പഠിക്കാം.

ഓഫീസ് കസേരയിൽ ഏറെ നേരം ഇരുന്ന ശേഷം നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് "വൗ..." എന്ന് തോന്നാറുണ്ടോ? അതോ രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ താഴത്തെ പുറകിൽ അല്പം കാഠിന്യവും വേദനയും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? ഈ നടുവേദന പലർക്കും ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി, അതായത്, നിതംബത്തിന് അല്പം മുകളിലായി, അത് അകത്തേക്ക് വളഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം. ഇതിനെയാണ് വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ നമ്മൾ ലംബർ ലോർഡോസിസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഇതുമൂലം ഉണ്ടാകുന്ന വേദന ചിലപ്പോൾ സഹിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട, ഇതിനെക്കുറിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമ്മുടെ നട്ടെല്ല് ഇങ്ങനെ ഉള്ളിലേക്ക് വളയുന്നത്?

ഇതിന് ഒരൊറ്റ കാരണവുമില്ല, നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കാം.

• മോശം ശരീരനില: ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ ദിവസവും ഇരിക്കുന്ന രീതി. ദീർഘനേരം ഒരേ സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, മോശം ശരീരനിലയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. കാലക്രമേണ, ഈ മോശം ശരീരനില നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വക്രതയിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ കാരണമാകും.
• ഗർഭധാരണം: ഗർഭകാലത്ത്, ഗർഭപാത്രത്തിൽ കുഞ്ഞ് വളരുമ്പോൾ, അമ്മയുടെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം മാറുന്നു. വയർ മുന്നോട്ട് തള്ളുമ്പോൾ, നട്ടെല്ല് പിന്നിലേക്ക് വളഞ്ഞ് അതിനെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു. ഇത് സ്വാഭാവികമാണെങ്കിലും, ഇത് ചിലപ്പോൾ നട്ടെല്ല് കൂടുതൽ വളയാനും വേദനാജനകമാകാനും കാരണമാകും.
• അണുബാധകൾ: വളരെ അപൂർവമാണെങ്കിലും, നട്ടെല്ലിന്റെ കശേരുക്കൾക്കിടയിലുള്ള ഡിസ്കുകളുടെ അണുബാധ മൂലവും ഇത് സംഭവിക്കാം, ഈ അവസ്ഥയെ നമ്മൾ വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഡിസ്കൈറ്റിസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി ഒരു ബാക്ടീരിയ അണുബാധ മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്.
• മറ്റ് കാരണങ്ങൾ: അമിതവണ്ണവും ചില അസ്ഥി രോഗങ്ങളും ഇതിന് കാരണമാകാം.

വ്യായാമം ഇതിന് എങ്ങനെ സഹായിക്കും?

ശരിയായ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഈ അവസ്ഥയെ വലിയതോതിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. ഇവിടെ രണ്ട് പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്.

1. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ: നിങ്ങളുടെ പുറം, വയറ് എന്നിവയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ (നമ്മൾ ഇവയെ കോർ പേശികൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു) ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ആ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നല്ല പിന്തുണ നൽകുന്നു. ഒരു മരത്തിന് ചുറ്റും പ്രോപ്പുകൾ വയ്ക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ പുറം മാത്രം വഹിക്കേണ്ട ഭാരം കുറയുന്നു.

2. വലിച്ചുനീട്ടൽ: വലിച്ചുനീട്ടൽ ഇറുകിയതും ചുരുങ്ങിയതുമായ പേശികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് വേദന കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരനില ശരിയാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ലംബർ ലോർഡോസിസിന് സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പക്ഷേ ഓർക്കുക, വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമം നിർത്തുക.

1. വയറുവേദന ഡ്രോയിംഗ്-ഇൻ തന്ത്രം

ഇത് വളരെ ലളിതമാണെങ്കിലും വളരെ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ മുഖം മുകളിലേക്ക് കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിരപ്പായി വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുഖകരമായ സ്ഥാനത്ത് മധ്യത്തിൽ നിർത്തുക.
• ഘട്ടം 3: ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക.
• ഘട്ടം 4: ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ നട്ടെല്ലിലേക്ക് തള്ളാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ. നിങ്ങളുടെ അടിവയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കപ്പെടുന്നതായും ശൂന്യമാകുന്നതായും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.
• ഘട്ടം 5: ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ, ഉദാഹരണത്തിന് തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തിൽ എന്തെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക. എന്തെങ്കിലും പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായത്ര തവണ ഇത് ഒരു ദിവസം ചെയ്യാം. ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 5 തവണയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് ശീലിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്നോ, ഇരുന്നോ, നിന്നോ ഇത് ചെയ്യാം.

2. ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇരിക്കുന്ന പെൽവിക് ടിൽറ്റുകൾ

ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ വ്യായാമ പന്ത് ആയ ഒരു സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ആവശ്യമാണ്. ഇത് പെൽവിസിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾക്ക് നല്ല വ്യായാമം നൽകുന്നു.

• ഘട്ടം 1: സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കണം.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം വളയ്ക്കുക (പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക). കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
• ഘട്ടം 3: ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം മുന്നോട്ട് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മറുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. വീണ്ടും, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

ഇത് ഒരു സമയം ഏകദേശം 10 തവണ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ദിവസവും ഇത് ചെയ്യാം.

3. ഡെഡ് ബഗ് വ്യായാമം

പേര് അൽപ്പം വിചിത്രമായി തോന്നാമെങ്കിലും, വയറിനും പുറകിനും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന കോർ ശക്തിക്കായി ഇത് വളരെ ജനപ്രിയമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരിയായ ശരീരനില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ മുഖം മുകളിലേക്ക് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കി വിശ്രമിക്കുക.
• ഘട്ടം 2:രണ്ട് കൈകളും നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈമുട്ടുകൾ തോളിനു മുകളിലായിരിക്കണം. കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി തിരിക്കുക.
• ഘട്ടം 3: രണ്ട് കാലുകളും ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്കും കാലുകൾക്കും ഇടയിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് മുകളിൽ നേരിട്ട് വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 4: ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വലതു കൈയും ഇടതു കാലും ഒരേസമയം താഴ്ത്തുക. പക്ഷേ തറയിൽ തൊടരുത്. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• ഘട്ടം 5: ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈയും കാലും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. തുടർന്ന് മറുവശത്ത്, അതായത് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയും വലതു കാലും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

ഇത് മറ്റ് രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്, അതിനാൽ സാവധാനം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓരോ വശത്തും 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പുറം ഉയർത്താതെ കൃത്യമായി 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, ക്രമേണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 10 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടുവേദന വർദ്ധിപ്പിക്കാനല്ല, കുറയ്ക്കാനാണ് ഉദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്. അതിനാൽ ഈ പോയിന്റുകളെക്കുറിച്ച് കൂടി ചിന്തിക്കുക.

• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയോ മൂർച്ചയുള്ള വേദനയോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ , ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തി അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വേദന കൂടുന്നതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒരു ഐസ് പായ്ക്ക് പുരട്ടി വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അത് നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതമായ തരത്തിലുള്ള വേദനസംഹാരികൾ (NSAID-കൾ) കഴിക്കാം.
• എന്നാൽ വിശ്രമിച്ചതിനു ശേഷവും ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തതിനു ശേഷവും വേദന തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വേദന കഠിനമാകുകയാണെങ്കിൽ, ദയവായി അത് അവഗണിക്കരുത്, തീർച്ചയായും ഉപദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക. അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളെ പരിശോധിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ചികിത്സയും ഉപദേശവും നൽകുകയും ചെയ്യും.