സ്തനാർബുദവുമായി നിങ്ങൾ വളരെക്കാലം പൊരുതി, ഇപ്പോൾ രോഗമുക്തി നേടിയിരിക്കുന്നു. ഒന്നാമതായി, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ വിജയമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് വളരെ സന്തോഷിക്കാം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലെ ഏറ്റവും വലിയ ചോദ്യം ഇതാണ്, "അത് തിരിച്ചുവരുമോ? അത് തടയാൻ എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?" വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിനും പതിവായി പരിശോധനകൾ നടത്തുന്നതിനും പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇവയിൽ പലതും നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായിരിക്കാം.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, സ്തനാർബുദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്ന അതേ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങൾ തന്നെ വീണ്ടും കാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഏറ്റവും പുതിയ പഠനങ്ങൾ ഇത് സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും നാരുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമവും കാൻസർ തിരിച്ചുവരവിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് വിശദമായി സംസാരിക്കാം.
വ്യായാമം ശരിക്കും പ്രധാനമാണോ?
അതെ, തീർച്ചയായും. ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുന്നതിന് വ്യക്തമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
2020-ൽ നടത്തിയ ഒരു വലിയ പഠനത്തിൽ, കാൻസർ രോഗനിർണ്ണയത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്ത സ്ത്രീകൾക്ക്, കാൻസർ ആവർത്തിക്കാനും മരണപ്പെടാനുമുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. പഠനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് ഇതാ.
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് (2 ½ മണിക്കൂർ) മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക. (ഉദാ. വേഗതയുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്)
- ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക (ഉദാ. ഭാരോദ്വഹനം, യോഗ)
ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാനാകുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, അല്ലേ? അതിശയിപ്പിക്കുന്ന കാര്യം, ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും കൈവരിക്കാൻ കഴിയാത്ത സ്ത്രീകൾ പോലും വളരെ നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടി എന്നതാണ്. ഇതിനർത്ഥം ചെറിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പോലും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയും എന്നാണ്.
ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷം എങ്ങനെ ഫിറ്റ്നസ് ആരംഭിക്കാം?
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാൻസറും അതിന്റെ ചികിത്സകളും കൊണ്ട് വളരെ ക്ഷീണിതനായിരിക്കാം. അതിനാൽ ആരും നിങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് ഒരു മാരത്തൺ ഓടുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ ചെറുതായി തുടങ്ങുന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. താഴെയുള്ള പട്ടികയിൽ ഇത് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്ന് നോക്കാം.
| സ്വീകരിക്കേണ്ട നടപടി | എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രധാനമാണ്? (എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രധാനമാണ്) |
|---|---|
| ചെറുതായി തുടങ്ങുക. | ദിവസവും വെറും 15 മിനിറ്റ് നടത്തം പോലും ഗുണം ചെയ്യും. ചികിത്സ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണം കൊണ്ട് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചെറുതായി തുടങ്ങിയാൽ, കാലക്രമേണ കൂടുതൽ ചെയ്യാനുള്ള ശക്തി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. |
| നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. | ഇത് നിർബന്ധമാണ്. ഈ സമയത്ത് "ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാൻ" ഒരിക്കലും മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇപ്പോൾ എത്രത്തോളം വ്യായാമം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ സംഘത്തോട് ചോദിക്കുക. |
| വലിയ പ്രതീക്ഷകൾ വേണ്ട. | ചികിത്സയ്ക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു വേഗതയേറിയ ഓട്ടക്കാരനായിരുന്നിരിക്കാം. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ആ വേഗതയിൽ ഓടുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സമയം നൽകുക. അത് സാധാരണമാണ്. |
| നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളും സന്ധികളും ശ്രദ്ധിക്കുക. | ചില ചികിത്സകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കീമോതെറാപ്പി, അസ്ഥികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തും. അതിനാൽ, ഓട്ടം, ചാട്ടം തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പകരം നടത്തം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ഇത് ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. |
| ബാലൻസ് ശ്രദ്ധിക്കുക. | കീമോതെറാപ്പിക്ക് ശേഷം, ചില ആളുകൾക്ക് കൈകാലുകളിൽ മരവിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സംവേദനക്ഷമത നഷ്ടപ്പെടൽ (ന്യൂറോപ്പതി) അനുഭവപ്പെടാം. ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ബാധിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ, വീഴാൻ സാധ്യതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ജാഗ്രത പാലിക്കുക. ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നതിനേക്കാൾ സുരക്ഷിതമാണ് വ്യായാമ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുന്നത്. |
| ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. | ഇവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ക്ഷീണം, സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ജീവിത നിലവാരവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്നതിന് തെളിവുകളുണ്ട്. |
ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ എന്താണ് അറിയേണ്ടത്?
ശരി, ഇനി നമുക്ക് ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം. ഇവിടെ ഓർമ്മിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യം ഇതാണ്:
കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, അന്നജം കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഇലക്കറികളും കാബേജ്, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ പോലുള്ള പച്ചക്കറികളും), ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും മധുരമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക .
അമേരിക്കയിലെ 250,000 നഴ്സുമാരിൽ 30 വർഷത്തെ കാലയളവിൽ നടത്തിയ ഒരു വലിയ പഠനത്തിൽ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് സ്തനാർബുദം മൂലമുള്ള മരണനിരക്ക് ഏറ്റവും കുറവ് കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഗണ്യമായി കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ഈ ഗുണങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് പച്ച ഇലക്കറികൾക്കും കാബേജ്, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ തുടങ്ങിയ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾക്കും ഉള്ളതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
എന്തൊക്കെ കഴിക്കണം, എന്തൊക്കെ പരിമിതപ്പെടുത്തണം എന്ന് നോക്കാം.
| ഭക്ഷണ തരം | ഉദാഹരണങ്ങളും അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങളും |
|---|---|
| കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ | |
| ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ | കാബേജ്, കോളിഫ്ളവർ, ബ്രോക്കോളി, കാലെ, മുള്ളങ്കി. ഇവയിൽ ചിലത് ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. |
| പച്ച പച്ചക്കറികൾ | ചീര, കാലെ, ചീര തുടങ്ങിയ ഏത് തരം ഇലക്കറികളും. ഇവ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. |
| തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങളും നാരുകളും | തവിടുപൊടി അരി, താനിന്നു, ഓട്സ്, ബാർലി. നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. |
| സോയ | ടോഫു, എഡമാം. സോയയെക്കുറിച്ച് മുമ്പ് തെറ്റിദ്ധാരണകൾ ഉണ്ടായിരുന്നെങ്കിലും, ഇപ്പോൾ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് സോയയ്ക്ക് കാൻസർ ആവർത്തിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ്. |
| പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതോ ഒഴിവാക്കേണ്ടതോ ആയ കാര്യങ്ങൾ | |
| ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്) ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ | ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്: പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, വെളുത്ത ബ്രെഡ്, ചിപ്സ്, ഡോനട്ട്സ് പോലുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ. |
| ചുവന്ന മാംസവും സംസ്കരിച്ച മാംസവും | ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, ആട്ടിറച്ചി തുടങ്ങിയ ചുവന്ന മാംസങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. |
| മദ്യം | കാൻസർ വീണ്ടും വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. |
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടെ ഇതെല്ലാം ചെയ്യുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാകും. സ്തനാർബുദത്തിന് ശേഷം ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
കാൻസർ രോഗനിർണയത്തിനു ശേഷം ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (BMI) അഥവാ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമായി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് .
അതുകൊണ്ട്, ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. കാൻസർ പ്രതിരോധത്തിനായുള്ള അമേരിക്കൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ കാൻസർ റിസർച്ച് (AICR) ശുപാർശകൾ കാൻസറിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിച്ച നിങ്ങളിലും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. ശുപാർശകൾ ഇപ്രകാരമാണ്:
- ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക.
- ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക.
- കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, കടല പോലുള്ളവ) എന്നിവ കഴിക്കുക.
- പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ, കൊഴുപ്പ്, അന്നജം, പഞ്ചസാര എന്നിവ കൂടുതലുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- ചുവന്ന മാംസം (ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി) പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- സംസ്കരിച്ച മാംസവും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- സ്തനാർബുദ ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷം, കാൻസർ തിരിച്ചുവരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പതിവ് വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും പ്രധാനമാണ്.
- ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് അനുയോജ്യമെന്ന് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക .
- വലിയ കാര്യങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് തുടങ്ങരുത്, ദിവസവും 15-30 മിനിറ്റ് നടത്തം പോലുള്ള ചെറിയ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി ലഭിക്കും.
- പഞ്ചസാര, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചുവന്ന മാംസം എന്നിവ കുറയ്ക്കുക, കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ (പ്രത്യേകിച്ച് കാബേജ്, ബ്രൊക്കോളി), ഇലക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക