നിങ്ങൾക്കും സമ്മർദ്ദം മടുത്തോ? അത് എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം (സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്)

സമ്മർദ്ദം , അല്ലെങ്കിൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ചില സമയങ്ങളിൽ ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള സമ്മർദ്ദം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തു തീർക്കാൻ നമ്മെ സഹായിക്കും. ചിലപ്പോൾ, ഗുരുതരമായ രോഗം, ജോലി നഷ്ടപ്പെടൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുടുംബാംഗത്തിന്റെ മരണം എന്നിവ പോലുള്ള കടുത്ത സമ്മർദ്ദം ജീവിതത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഭാഗമാണ്. ഇതുപോലുള്ള സമയങ്ങളിൽ സങ്കടവും ഉത്കണ്ഠയും തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണ്.

എന്നാൽ ഈ ദുഃഖവും ഉത്കണ്ഠയും ഏതാനും ആഴ്ചകളിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയും അത് നിങ്ങളുടെ വീട്ടുജോലികളെയോ ജോലിയെയോ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കണ്ട് അദ്ദേഹത്തോട് സംസാരിക്കുക. തുടർന്ന് ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ചികിത്സ തീരുമാനിക്കും, ഉദാഹരണത്തിന് കൗൺസിലിംഗ് (തെറാപ്പി) അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ മരുന്ന്.

സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ

സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ തലയിലേക്ക് കയറി അത് ഒരു വലിയ പ്രശ്നമാക്കി മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ്, സ്വയം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നമുക്ക് പഠിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഈ ചെറിയ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിധി വരെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.

• ഒരു പോസിറ്റീവ് മനോഭാവം നിലനിർത്തുക: എല്ലാത്തിലും പോസിറ്റീവ് കാണാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, "എനിക്ക് എന്തുകൊണ്ട് ഇത് സംഭവിക്കുന്നു?" എന്നതിനേക്കാൾ "എനിക്ക് ഇത് എങ്ങനെ നേരിടാൻ കഴിയും?" എന്ന് ചിന്തിക്കാൻ പരിശീലിക്കുക.

• നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുക: നമുക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങളുണ്ട്. റോഡിലെ ഗതാഗതം, മറ്റുള്ളവരുടെ പെരുമാറ്റം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഈ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയേയുള്ളൂ. അതിനാൽ, "എനിക്ക് ഇത് മാറ്റാൻ കഴിയില്ല" എന്ന് മനസ്സിൽ ഉറപ്പിക്കുക.

• ഉറച്ച നിലപാട് സ്വീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളും അഭിപ്രായങ്ങളും കോപത്തോടെയോ ആക്രോശിച്ചോ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതിനുപകരം , അവ ശാന്തമായും വ്യക്തമായും പ്രകടിപ്പിക്കാൻ പരിശീലിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത ഒരു ജോലി ആരെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുമ്പോൾ, "എന്തൊരു ബുദ്ധിമുട്ട്, നിങ്ങൾ എനിക്ക് എല്ലാം തരുന്നു!" എന്ന് ദേഷ്യപ്പെടുന്നതിന് പകരം, "ക്ഷമിക്കണം, എനിക്ക് ഇത് ഏറ്റെടുക്കാൻ ഇതിനകം തന്നെ തിരക്കിലാണ്" എന്ന് ശാന്തമായി പറയുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അനാവശ്യമായ നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനാകും.

• സമയം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക : നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ ക്രമത്തിൽ എഴുതുക. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. "എനിക്ക് വളരെ തിരക്കാണ്, എനിക്ക് ഒന്നും ചെയ്യാൻ സമയമില്ല" എന്ന തോന്നൽ ഇല്ലാതാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

• 'ഇല്ല' എന്ന് പറയാൻ ശീലിക്കുക: നമ്മുടെ സംസ്കാരത്തിൽ, ചിലപ്പോൾ 'ഇല്ല' എന്ന് പറയാൻ പ്രയാസമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മേൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന ഒരു അഭ്യർത്ഥനയ്ക്ക് 'ഇല്ല' എന്ന് പറയാൻ മടിക്കേണ്ട.

• ഒരു ഹോബിക്ക് സമയം കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ എല്ലാ ദിവസവും കുറച്ച് സമയം കണ്ടെത്തുക. അത് ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം അല്ലെങ്കിൽ ചിത്രം വരയ്ക്കുക എന്നിവ ആകാം.

• മദ്യം,മയക്കുമരുന്നുകളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുക: സമ്മർദ്ദത്തിന് പരിഹാരമായി മദ്യം, സിഗരറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മരുന്നുകളിലേക്ക് തിരിയരുത്. നിങ്ങൾക്ക് താൽക്കാലിക ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നതായി തോന്നുമെങ്കിലും, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയേ ഉള്ളൂ.

• പ്രിയപ്പെട്ടവരോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക: വിശ്വസ്തനായ ഒരു സുഹൃത്തിനോടോ കുടുംബാംഗത്തോടോ നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്നാണ് സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ.

ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചേർക്കാവുന്ന ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നോക്കാം.

1. വ്യായാമം

വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങളിലൊന്ന് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുക എന്നതാണ്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് മികച്ച അളവിൽ സ്ലോ വേവ് സ്ലീപ്പ് ലഭിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിനെയും ശരീരത്തെയും നന്നാക്കുന്ന ഒരു തരം ഗാഢനിദ്രയാണ്. എന്നാൽ ഉറക്കസമയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ചില ആളുകൾക്ക് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

കൂടാതെ, നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം എൻഡോർഫിനുകൾ , എൻഡോകണ്ണാബിനോയിഡുകൾ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഇവ പ്രകൃതിദത്ത വേദനസംഹാരികളാണ്, ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവയാണ്, മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു. ദീർഘനേരത്തെ ഓട്ടത്തിനുശേഷം ചില ആളുകൾ അനുഭവിക്കുന്ന "ഓട്ടക്കാരന്റെ ഉയർന്ന" ത്തിനും ഈ ഹോർമോണുകൾ കാരണമാകുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമമുണ്ട്.നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ദിവസത്തിൽ സജീവമായിരിക്കാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കടയിലേക്ക് സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക, ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ കയറുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാർ കൂടുതൽ ദൂരെ പാർക്ക് ചെയ്ത് നടക്കുക.

2. നല്ല ഭക്ഷണക്രമം

നല്ലതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ശാരീരികാരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, മാനസികാരോഗ്യത്തിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്. സമീകൃതാഹാരം സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. ജങ്ക് ഫുഡ് പോലുള്ള പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ നേരെ വിപരീതമാണ് ചെയ്യുന്നത്. സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്.

അതുകൊണ്ട്, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ്), ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ (മത്സ്യം, ചിക്കൻ, മുട്ട, നട്സ്), ഒമേഗ-3 പോലുള്ള നല്ല ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ശീലമാക്കുക.

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്ന നാശത്തിൽ നിന്ന് നമ്മുടെ ശരീരകോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ (ഇഞ്ചി, മഞ്ഞൾ) എന്നിവയിൽ ഇവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

3. നന്നായി ഉറങ്ങുക

സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ പ്രധാന പാർശ്വഫലങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. മൂന്ന് മാസത്തിൽ കൂടുതൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്തോറും സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കും, സമ്മർദ്ദം കൂടുന്തോറും ഉറക്കം കുറയും. ഇത് ഒരു ചക്രം പോലെയാണ്.

നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ശീലങ്ങൾ ഇതാ:

• ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• പകൽ സമയത്ത് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക.
• ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് മദ്യം, കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി) എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാനും ശീലമാക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടിവി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ധ്യാനം പോലുള്ള ശാന്തമാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.

4. വിശ്രമ വിദ്യകൾ

• യോഗ: ഇത് ഒരു വ്യായാമവും ധ്യാനവുമാണ്. സാവധാനം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ നല്ലതാണ്.
• ധ്യാനം: ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം: എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്. സുഖമായി ഇരിക്കുക, ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലും മറ്റേ കൈ നെഞ്ചിലും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറ് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനേക്കാൾ ഉയരുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. തുടർന്ന് പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക. ഇത് കുറച്ച് തവണ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ബയോഫീഡ്‌ബാക്ക്: ഇത് ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് നടത്തുന്ന ഒരു ചികിത്സാ രീതിയാണ്. സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും എങ്ങനെ മാറുന്നു എന്ന് നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിൽ സെൻസറുകൾ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ, ഈ മാറ്റങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
• ചിരി തെറാപ്പി: നമ്മൾ ചിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു. അത് നമ്മെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു. അതുകൊണ്ട് രസകരമായ ഒരു കഥ കേൾക്കുക, ഒരു കോമഡി സിനിമ കാണുക, സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം ചിരിക്കുക.
• ടോക്ക് തെറാപ്പി: ചിലപ്പോൾ ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റുമായോ കൗൺസിലറുമായോ സംസാരിക്കുന്നത് വളരെ സഹായകരമാകും. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) പോലുള്ള രീതികൾ നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ചിന്താ രീതികൾ മാറ്റാൻ സഹായിക്കും.