നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട് വാച്ചിലോ ഫോണിലെ ഹെൽത്ത് ആപ്പിലോ HRV എന്ന മൂന്നക്ഷരങ്ങൾ നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും കണ്ടിട്ടുണ്ടോ? ചിലർക്ക് ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫോണിലെ ഒരു വിചിത്രമായ ആപ്പ് പോലെയാണ്. ഇത് നിലവിലുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, പക്ഷേ ഇത് എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്നോ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്നോ നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല. ഇന്ന്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള HRV എന്ന രഹസ്യ സന്ദേശത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം. സങ്കൽപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മാനസിക സമ്മർദ്ദം , അതായത് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല രഹസ്യ ആയുധമാണിത്.
Measuring stress
Check your stress levels
എന്താണ് HRV എന്ന് ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ?
ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വേരിയബിലിറ്റി എന്നതിന്റെ ചുരുക്കപ്പേരാണ് HRV. സിംഹള ഭാഷയിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വേരിയബിലിറ്റി എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ശരി, നമുക്ക് ഇത് ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ നിരക്കിൽ മിടിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, ഈ ഹൃദയമിടിപ്പ് ചെറുതായി മാറുന്നു. ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പിനും അടുത്തതിനും ഇടയിൽ മില്ലിസെക്കൻഡുകളിൽ (ms) ചെറിയ മാറ്റങ്ങളുണ്ട്. ആ മാറ്റങ്ങൾ HRV കൊണ്ടാണ് അളക്കുന്നത്.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിനിടയിലുള്ള സമയ ഇടവേളയിലെ വ്യതിയാനത്തിന്റെ അളവുകോലാണ് HRV.
ഇത് മനസ്സിലാക്കാൻ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിന് രണ്ട് പ്രധാന ഭാഗങ്ങളുണ്ട്:
1. സഹാനുഭൂതി സംവിധാനം: ഇതാണ് നമ്മുടെ 'പോരാട്ടമോ പറക്കലോ' സംവിധാനം. അതായത്, പോരാട്ടത്തിനോ പറക്കലിനോ നമ്മെ ഒരുക്കുന്ന സംവിധാനം. നിങ്ങൾ തെരുവിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് ഒരു നായ ചാടുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങൾ വിയർക്കുന്നു, അല്ലേ? അപ്പോഴാണ് സിമ്പതറ്റിക് സിസ്റ്റം സജീവമാകുന്നത്. ഈ സമയത്ത്, ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിലായതിനാൽ, ഹൃദയമിടിപ്പുകൾക്കിടയിലുള്ള സമയം കുറവാണ്. അതായത് HRV മൂല്യം കുറയുന്നു.
2. പാരസിംപതിറ്റിക് സിസ്റ്റം: ഇത് നമ്മുടെ 'വിശ്രമ-ദഹന' സംവിധാനമാണ്. അതായത്, നമ്മെ ശാന്തരാക്കുകയും ശരീരത്തെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സംവിധാനം. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ഗാനം കേൾക്കുമ്പോഴോ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുമ്പോഴോ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ശാന്തമായും സാവധാനത്തിലും മിടിക്കുന്നു. അപ്പോഴാണ് പാരസിംപതിറ്റിക് സിസ്റ്റം സജീവമാകുന്നത്. ഈ സമയത്ത്, ഹൃദയമിടിപ്പ് ശാന്തമായിരിക്കും, അതിനാൽ ഹൃദയമിടിപ്പുകൾക്കിടയിലുള്ള സമയം കൂടുതലാണ്. അതായത് HRV മൂല്യം വർദ്ധിക്കുന്നു.
അതിനാൽ, ഉയർന്ന HRV മൂല്യം ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ രണ്ട് സംവിധാനങ്ങൾക്കിടയിൽ നന്നായി സന്തുലിതമാണെന്നും ഏത് സാഹചര്യവുമായും (സമ്മർദ്ദം, വിശ്രമം) വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുമെന്നുമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കത്തെയും പ്രതിരോധശേഷിയെയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് HRV എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ്?
HRV എന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ വെറും ഒരു അളവുകോലല്ല. അത് നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു വലിയ ചിത്രം വരയ്ക്കുന്നു.
- മാനസികാരോഗ്യം:സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളുമായി സ്ഥിരമായ കുറഞ്ഞ HRV മൂല്യങ്ങൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം.
- ഹൃദയാരോഗ്യം: കുറഞ്ഞ HRV മൂല്യങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം: നല്ല ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കുമ്പോൾ HRV വർദ്ധിക്കുന്നു. ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ HRV കുറയാം.
- വാർദ്ധക്യം: പ്രായമാകുമ്പോൾ HRV സ്വാഭാവികമായും കുറയുന്നു, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെ ഈ കുറവ് നിയന്ത്രിക്കാനാകും.
- ശാരീരിക ക്ഷമത : നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരും ഉയർന്ന ശാരീരിക ക്ഷമതയുള്ളവരുമായ ആളുകൾക്ക് സാധാരണയായി ഉയർന്ന HRV മൂല്യം ഉണ്ടായിരിക്കും.
ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നമ്മുടെ സ്വഭാവം മാറ്റുന്നത് എളുപ്പമാണ്. "എനിക്ക് സമ്മർദ്ദം തോന്നുന്നു" എന്ന് ചിന്തിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട് വാച്ച് "നിങ്ങളുടെ HRV കുറവാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിലാണ്" പോലുള്ള ഡാറ്റ കാണിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ നടപടിയെടുക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
HRV അളക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഏതാണ്?
ഇന്ന് പല സ്മാർട്ട് വാച്ചുകൾക്കും HRV വളരെ കൃത്യമായി അളക്കാൻ കഴിയും. ആപ്പിൾ, ഗാർമിൻ, പോളാർ തുടങ്ങിയ ബ്രാൻഡുകളുടെ വാച്ചുകൾ ഇതിന് ക്ലിനിക്കലിയിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്തും ഒരേ സ്ഥാനത്തും നിങ്ങളുടെ HRV അളക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, രാവിലെ ഉണരുമ്പോഴും കിടക്കയിൽ ഇരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ HRV പരിശോധിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക . കാലക്രമേണ ഒരു അടിസ്ഥാനരേഖ സ്ഥാപിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ HRV റീഡിംഗ് കുറഞ്ഞാലും വിഷമിക്കേണ്ട. ഉറക്കക്കുറവ്, മദ്യപാനം, അമിതമായ കാപ്പി ഉപഭോഗം, അസുഖം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളും നിങ്ങളുടെ HRV റീഡിംഗിനെ ബാധിച്ചേക്കാം. പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, ദിവസങ്ങളുടെ കാലയളവിൽ നിങ്ങളുടെ റീഡിംഗ് എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്.
| HRV ലെവൽ | അതെന്താണ് പറയുന്നത്? (സാധാരണയായി) |
|---|---|
| ഉയർന്ന HRV മൂല്യം | നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശാന്തവും, വഴക്കമുള്ളതും, സമ്മർദ്ദത്തെ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ തയ്യാറുള്ളതുമാണ്. നല്ല വിശ്രമവും, ശക്തിയും ലഭിച്ചു. |
| കുറഞ്ഞ HRV മൂല്യം | ശരീരം സമ്മർദ്ദം, ക്ഷീണം, ഉറക്കക്കുറവ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും രോഗം എന്നിവയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടാകാം. ആളുകൾ 'പോരാടുകയോ ഓടിപ്പോകുകയോ' എന്ന അവസ്ഥയിലായിരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. |
ഒരു "നല്ല" HRV മൂല്യം എന്താണ്?
പലരും ചോദിക്കുന്ന ഒരു ചോദ്യമാണിത്. സത്യം പറഞ്ഞാൽ, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ "നല്ല" HRV മൂല്യം ഇല്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ജനിതകശാസ്ത്രം, ശാരീരിക ക്ഷമത തുടങ്ങിയ പല കാര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇന്റർനെറ്റിൽ കാണുന്ന ശരാശരി മൂല്യങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ മൂല്യത്തെ താരതമ്യം ചെയ്യരുത്.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വലിയ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയത് ചെറുപ്പക്കാരിൽ ശരാശരി HRV ഏകദേശം 80ms ആണെങ്കിൽ, പ്രായമായവരിൽ ഇത് ഏകദേശം 25ms ആയി കുറയാം എന്നാണ്. സ്ത്രീകളുടെ HRV പുരുഷന്മാരേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലായിരിക്കാം.
അതുകൊണ്ട്, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഒരു സംഖ്യയെ പിന്തുടരുകയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അടിസ്ഥാന സംഖ്യ കണ്ടെത്തി അത് കാലക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നുണ്ടോ കുറയുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക എന്നതാണ്.
HRV മൂല്യം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?
നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, നമുക്ക് നമ്മുടെ HRV മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ജിമ്മിൽ പോയി കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നമുക്ക് നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
- പതിവ് വ്യായാമം: പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ, അതായത് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ HRV വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെ സഹായകരമാണ്.
- ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം: നിങ്ങളുടെ HRV വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുക (മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 6 ശ്വസനങ്ങൾ). നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 10-20 മിനിറ്റ് ഈ ശ്വസന വ്യായാമം പരിശീലിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ HRV വർദ്ധിക്കുകയും ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയുകയും ചെയ്യും.
- നല്ല ഉറക്കം നേടുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുകയും ചെയ്യുക. ഒരു ദിവസം 7-8 മണിക്കൂർ നല്ല രാത്രി ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.
- ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം: പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
- മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: മദ്യം കഴിക്കുന്നത് HRV ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.
സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റിനപ്പുറം HRV യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
HRV മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രകടനം, ജോലി കാര്യക്ഷമത, വ്യക്തിബന്ധങ്ങൾ പോലും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നല്ല HRV മൂല്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ പോലും (ഉദാ. ഒരു അവതരണം നടത്തുമ്പോഴോ പരീക്ഷ എഴുതുമ്പോഴോ) ശാന്തമായും സൃഷ്ടിപരമായും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
കൂടാതെ, കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായും ഉള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യപ്പെടാതെ ശാന്തമായി പരിഹരിക്കാൻ ഈ കഴിവ് സഹായിക്കുന്നു. ചില മാതാപിതാക്കൾ തങ്ങളുടെ കുട്ടികൾ വഴക്കിടുമ്പോൾ "രണ്ട് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കാൻ" പോലും പഠിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കുട്ടികളെ അവരുടെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ HRV മൂല്യത്തിൽ തുടർച്ചയായ കുറവ് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കാൻ മറക്കരുത്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാനും വീണ്ടെടുക്കാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിന്റെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട അളവുകോലാണ് HRV.
- നിങ്ങളുടെ HRV മറ്റൊരാളുടേതുമായി താരതമ്യം ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അടിസ്ഥാന നിലവാരം തിരിച്ചറിയുകയും മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
- സ്ഥിരമായി കുറഞ്ഞ HRV മൂല്യം സമ്മർദ്ദം, ക്ഷീണം, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണമാകാം.
- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നല്ല ഉറക്കം നേടുക, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ HRV സ്കോർ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ HRV ഡാറ്റയെക്കുറിച്ചോ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചോ എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.