ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം: നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് നല്ലത്, എന്താണ് നല്ലതല്ലാത്തത്?

നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ അമ്മയാകാൻ പോകുന്ന സമയം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ വളരെ സവിശേഷമായ ഒരു സമയമാണ്. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും ഉണ്ടാകുന്ന എല്ലാ മാറ്റങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, 'വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണോ അല്ലയോ?' എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ചിലർക്ക് ഇത് കുഞ്ഞിന് ദോഷം ചെയ്യുമെന്ന് ഭയമുണ്ട്. മറ്റു ചിലർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പ്രസവം എളുപ്പമാക്കുമെന്ന് കരുതുന്നു. യഥാർത്ഥ സത്യം എന്താണ്? ഇന്ന് നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് കണ്ടെത്താം, ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുന്നതുപോലെ.

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരിക്കും നല്ലതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഗർഭകാലം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ വ്യായാമം ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഇതിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

• ശരിയായ ശരീരസ്ഥിതി: കുഞ്ഞ് വളരുന്തോറും പുറകിലെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നടുവേദനയും ഇതുമൂലമുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണവും കുറയ്ക്കും.
• ഗർഭകാല പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: ചില അമ്മമാർക്ക് ഗർഭകാലത്ത് പ്രമേഹം വരുന്നു . വ്യായാമം ഈ അപകടസാധ്യത നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദം, കോപം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.
• പ്രസവത്തിന് ശക്തി നൽകുന്നു: പ്രസവം സമയമെടുക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സ്റ്റാമിനയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഏതൊരു വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് അനുമതി നേടുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.

ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്നെങ്കിൽ, ചില മാറ്റങ്ങളോടെ നിങ്ങൾക്ക് അത് തുടരാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്. സാധാരണയായി, നടത്തം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഗർഭകാലത്ത് ആരംഭിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ആരാണ് വ്യായാമം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്?

ഗർഭിണികൾക്ക് ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നല്ല ആശയമല്ലായിരിക്കാം. താഴെ പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും അവസ്ഥകൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക .

ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം, ഈ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചെയ്താൽ മതി. പക്ഷേ അത് അമിതമാക്കരുത്.

ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമം:

• നീന്തൽ: ഗർഭിണികൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമമാണിത്. വെള്ളം ഭാരം താങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതല്ല, അതിനാൽ സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറവാണ്.
• വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം: ദിവസവും ചെയ്യാവുന്ന വളരെ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമം.
• ഇൻഡോർ സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ് : ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെട്ട് വീഴുമെന്ന ഭയമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• യോഗയും പൈലേറ്റ്സും: ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ക്ലാസുകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇവ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകാനും സഹായിക്കും.
• ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്: പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ അധികം ഭാരം ഉയർത്തരുത്.

അൽപ്പം ജാഗ്രത ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:

മിതമായ തോതിൽ ജോഗിംഗ് പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ വയർ വളരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മാറുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ വീഴാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ , വളരെയധികം ബാലൻസ് ആവശ്യമുള്ളതും നിങ്ങളെ വീഴാൻ കാരണമാകുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി.

ഗർഭകാലത്ത് ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും സുരക്ഷയ്ക്കായി, ഈ സമയത്ത് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് സാധാരണമാണ്. ഇത് ആരോഗ്യമുള്ള കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയുടെ ലക്ഷണമാണ്. കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.
• വീഴ്ചയ്ക്ക് സാധ്യതയുള്ള കാര്യങ്ങൾ: സ്കീയിംഗ്, കുതിരസവാരി, മലകയറ്റം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയർ വളരുമ്പോൾ റോഡിൽ പതിവായി സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് പോലും അപകടകരമാണ്.
• വയറിന് ആഘാതമുണ്ടാക്കുന്ന കായിക വിനോദങ്ങൾ: ഫുട്ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഹോക്കി തുടങ്ങിയ സമ്പർക്കം ഉൾപ്പെടുന്ന കായിക വിനോദങ്ങൾ ഈ സമയത്ത് ഒട്ടും അനുയോജ്യമല്ല.
• ചാടൽ, ഓട്ടം, ചാട്ടം: ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ സന്ധികൾ അയഞ്ഞുപോകും. അതുകൊണ്ട് ചാടുന്നത് പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ സന്ധികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തും.
• കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് തറയിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ:പ്രത്യേകിച്ച് രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസങ്ങളിൽ, കിടക്കുന്നത് ഗർഭാശയത്തിന്റെ ഭാരം കാരണം ഒരു പ്രധാന രക്തക്കുഴലിനെ ഞെരുക്കിയേക്കാം, ഇത് കുഞ്ഞിലേക്ക് പോകുന്ന രക്തത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. അതിനാൽ കുറച്ച് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ കിടക്കരുത്.
• കടുത്ത ചൂട്: ചൂടുള്ള യോഗ പോലുള്ള കടുത്ത ചൂടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കുഞ്ഞിന് നല്ലതല്ല. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയ്ക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

• വസ്ത്രം: അയഞ്ഞതും സുഖകരവുമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക. നല്ല പിന്തുണയുള്ള ബ്രാ ധരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
• ഷൂസ്: നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ജോഡി നല്ല ഷൂസ് ധരിക്കുക. ഇത് അപകടങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.
• ഭക്ഷണവും വെള്ളവും: വ്യായാമത്തിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, സമയത്തും, ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമോ അസ്വസ്ഥതയോ തോന്നിയാൽ, ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തുക. ഒരിക്കലും അമിതമായി അധ്വാനിക്കരുത്.
• എഴുന്നേൽക്കുക: തറയിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം, പെട്ടെന്ന് എഴുന്നേൽക്കരുത്. പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടാം.

വ്യായാമം ഉടൻ നിർത്തി ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത് എപ്പോൾ

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെ പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറെ വിളിക്കുക. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ എമർജൻസി ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റിൽ (ETU) പോകേണ്ടി വന്നേക്കാം.

കളിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല എന്നതിന്റെ മുന്നറിയിപ്പ് സൂചനകളാണിത്!

കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷം എനിക്ക് എപ്പോൾ വീണ്ടും വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും?

ഒരു കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷം എത്രയും വേഗം പഴയ ശരീരത്തിലേക്ക് തിരികെ വരാൻ നിങ്ങൾ ആകാംക്ഷയുള്ളവരായിരിക്കാം. എന്നാൽ പരിഭ്രാന്തരാകരുത്. യോനിയിലൂടെയാണ് പ്രസവം നടന്നതെങ്കിൽ, വൈദ്യോപദേശപ്രകാരം ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നടത്തം പോലുള്ള ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം. സിസേറിയൻ പ്രസവത്തിന് ശേഷം, സാധാരണയായി നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 6 ആഴ്ചയെങ്കിലും കാത്തിരിക്കേണ്ടിവരും. എന്നിരുന്നാലും, വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന്റെ അനുമതി നേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.