നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പുകളെ (ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ) കുറിച്ചും അവ ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും പഠിക്കാം.

നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ ഒരു രക്തപരിശോധനാ റിപ്പോർട്ട് നോക്കിയിട്ടുണ്ടോ? അപ്പോൾ നിങ്ങൾ `` കൊളസ്ട്രോൾ`` , `` ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ`` എന്നീ വാക്കുകൾ കണ്ടിട്ടുണ്ടാകും. പലരും കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്താണെന്ന് അവർക്ക് അത്ര അറിയില്ല. അപ്പോൾ, ഈ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അവ ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ഇന്ന് നമുക്ക് അവയെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുകൂടി വിശദമായി സംസാരിക്കാം.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പ്രധാന തരം കൊഴുപ്പാണ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള അധിക കലോറികളെ , ഉടനടി ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടാത്ത കലോറികളെ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളാക്കി മാറ്റുകയും കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പിന്നീട്, നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ, ഹോർമോണുകൾ ഈ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകാനും ദിവസം മുഴുവൻ നമ്മെ മുന്നോട്ട് നയിക്കാനും ഇവയിൽ ചിലത് ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇവയുടെ അമിത അളവ് രക്തത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നം ആരംഭിക്കുന്നത്. രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതലാകുമ്പോൾ, ഈ അവസ്ഥയെ നമ്മൾ ഹൈപ്പർട്രിഗ്ലിസറിഡീമിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥ ശരിയായി ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും ഗുരുതരമായ നാശമുണ്ടാക്കും.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും ഹൃദ്രോഗവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്താണ്?

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, “ശരി, ഈ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കൂടുതലാകുമ്പോൾ ഹൃദയത്തിന് എന്ത് സംഭവിക്കും?” വാസ്തവത്തിൽ, ഹൈപ്പർട്രിഗ്ലിസറിഡീമിയ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്.`(ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ)` ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ `(ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ)` അളവ് 200 mg/dL (മില്ലിഗ്രാം പെർ ഡെസിലിറ്ററിൽ) ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, സാധാരണ അളവിലുള്ള ഒരാളേക്കാൾ 25% കൂടുതൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഹൈപ്പർട്രിഗ്ലിസറിഡീമിയയും ഹൃദയാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള കൃത്യമായ ബന്ധം ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഇപ്പോഴും പഠിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. എന്നാൽ നമുക്കറിയാവുന്ന കാര്യം, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കൂടുന്തോറും, ആതെറോസ്ക്ലീറോസിസ് എന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്നതാണ്. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് എന്നറിയപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു. കാലക്രമേണ ഒരു പഴയ ജല പൈപ്പിൽ തുരുമ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്.

ആതെറോസ്ക്ലീറോസിസ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഗുരുതരമായ അവസ്ഥകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

• കരോട്ടിഡ് ആർട്ടറി രോഗം: തലച്ചോറിലേക്ക് രക്തം വിതരണം ചെയ്യുന്ന പ്രധാന ധമനികളിൽ (കരോട്ടിഡ് ധമനികൾ) കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അവ ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. ഇത് പക്ഷാഘാതത്തിന് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്.
• കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം: ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തം വിതരണം ചെയ്യുന്ന കൊറോണറി ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോഴാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമാകും.
• പെരിഫറൽ ആർട്ടറി രോഗം: ഈ അവസ്ഥയിൽ, കാലുകളിലേക്കും കൈകളിലേക്കും രക്തം വിതരണം ചെയ്യുന്ന ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു. ഇത് നടക്കുമ്പോൾ കാലുകളിൽ വേദനയുണ്ടാക്കും.

കാലക്രമേണ, ഈ അവസ്ഥകൾ ശരിയായ രീതിയിൽ ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അവ ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ പക്ഷാഘാതം പോലുള്ള ജീവന് ഭീഷണിയായ ഒന്നായി വികസിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഹൃദ്രോഗത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ?

ഇല്ല, ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഹൃദ്രോഗത്തിന് കാരണമാകില്ല . എന്നിരുന്നാലും, അവ ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള വളരെ ശക്തമായ ഒരു അപകട ഘടകമാണ് . ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, സാധാരണ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് ഉള്ള ഒരാളേക്കാൾ നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്നാണ് അവ അർത്ഥമാക്കുന്നത്.

രക്തത്തിലെ ലിപിഡുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റൊരു പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ. ചിലരിൽ ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളും ഉണ്ടാകാം. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതൽ വർദ്ധിക്കും.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ശരിക്കും രക്തക്കുഴലുകൾ അടയുന്നുണ്ടോ?

ഇത് അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു കഥയാണ്. രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളിൽ പറ്റിപ്പിടിച്ചിരിക്കുന്ന പ്ലാക്ക് എന്നറിയപ്പെടുന്ന സ്റ്റിക്കി ഫാറ്റി ഡിപ്പോസിറ്റുകളുടെ ഭാഗമല്ല ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന അളവിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് ആതെറോസ്ക്ലീറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അപ്പോൾ ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എന്താണ്?

ഇങ്ങനെ ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ. ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം ആ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളെ വിഘടിപ്പിച്ച് ശരീരത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമാക്കുന്നു. ഇത് നമുക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അത്യാവശ്യ പ്രക്രിയയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ വിഘടിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ചില ഉപോൽപ്പന്നങ്ങൾ അവശേഷിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഇവയെ "അവശിഷ്ട കണികകൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ കണങ്ങളിൽ അവശേഷിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലുള്ളവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ കണികകൾ മുമ്പ് ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രത്യേക തരം പ്രോട്ടീനുകളിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുമായി ഒരുമിച്ച് പായ്ക്ക് ചെയ്തിരുന്നു.

ഒരു കൊച്ചുകുട്ടി പിറന്നാൾ സമ്മാനം തുറക്കുന്നത് പോലെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. പൊതിയുന്ന പേപ്പർ അഴിച്ചുമാറ്റി കളിപ്പാട്ടം പുറത്തെടുക്കാൻ അവൻ വളരെ ആവേശത്തിലാണ്. പക്ഷേ, കീറിയ കടലാസ് കഷണങ്ങൾ നിലത്തു വീഴുന്നു, അല്ലേ? അതാണ് ഈ അവശിഷ്ട കണികകൾ. അവ ശരീരത്തിന് നേരിട്ട് ഗുണം ചെയ്യുന്നില്ല, പക്ഷേ അവ രക്തത്തിൽ പൊങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. ഈ കണികകൾ രക്തക്കുഴലുകളിൽ പ്രവേശിക്കുകയും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും പ്ലാക്കുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങൾ രൂപപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതിനാൽ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളിൽ നേരിട്ട് പറ്റിപ്പിടിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, മറ്റ് ദോഷകരമായ കണികകൾ അവിടെ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിന് പരോക്ഷമായി ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. അതാണ് ആതെറോസ്ക്ലീറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രധാന കാരണം.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ എത്ര അളവ് ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമാകും?

സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് 200 mg/dL-ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ , അത് ഹൃദയാഘാതമോ പക്ഷാഘാതമോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നമ്മുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് 150 mg/dL-ൽ താഴെയായി നിലനിർത്താൻ നാമെല്ലാവരും ശ്രമിക്കണം.

വാസ്തവത്തിൽ, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് 100 mg/dL-ൽ താഴെയായി നിലനിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാം?

ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് ഇത്ര ഉയർന്നതിന്റെ കാരണം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. ഹൈപ്പർട്രിഗ്ലിസറിഡീമിയയ്ക്ക് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം. ഇവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങൾ (തെറ്റായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ)
• ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ (വ്യായാമക്കുറവ്, പുകവലി, മദ്യപാനം)
• ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ (പ്രമേഹം, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, വൃക്കരോഗം)
• ചില മരുന്നുകൾ

നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയാലുടൻ നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ഡോക്ടറെ കാണുക എന്നതാണ്. അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ നിങ്ങളോട് കുറച്ച് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം പരിശോധിക്കുകയും, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കാനുള്ള കാരണം നിർണ്ണയിക്കുകയും ചെയ്യും.

തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ നിലയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിനുള്ള ഒരു പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഈ പദ്ധതിയിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മരുന്നുകൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ, അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയെ ചികിത്സിക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.

ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ വ്യക്തിപരമായ ഉപദേശം പിന്തുടരുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. എന്നിരുന്നാലും, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണത്തിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ചില പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നോക്കാം.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന നാല് പ്രധാന ഭക്ഷണ "ശത്രുക്കൾ" ഉണ്ട്:

• മദ്യം
• അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ(പ്രത്യേകിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകളും)
• ലളിത/ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ബ്രെഡ്, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ)
• പഞ്ചസാര ( ഭക്ഷണത്തിലും പാനീയങ്ങളിലും ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാര)

അതിനാൽ, ഇവ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ തലത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനും വളരെയധികം സഹായിക്കും.

അഞ്ച് പ്രധാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

പഴങ്ങൾ:

• പുതിയ പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ ഫ്രോസൺ ചെയ്ത പഴങ്ങളോ പഴച്ചാറിൽ ടിന്നിലടച്ച പഴങ്ങളോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ജ്യൂസ് അരിച്ചെടുക്കുക.
• ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ (ഈത്തപ്പഴം, പ്ളം പോലുള്ളവ) പ്രതിദിനം ഒരു കപ്പ് (¼ കപ്പ്) ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കാരണം ഉണക്കിയ പഴങ്ങളിൽ പുതിയ പഴങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്.
• പഴങ്ങളിൽ പഞ്ചസാരയോ മറ്റ് മധുരപലഹാരങ്ങളോ ചേർക്കരുത്.

പച്ചക്കറികൾ:

• അന്നജം കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികൾ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചോളം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ പോലുള്ളവ) ഒരു സമയം ½ കപ്പ് ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• തൊലികളോടുകൂടി ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഏകദേശം 85 ഗ്രാം ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക (നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ പിടിക്കാവുന്ന വലുപ്പത്തിൽ).
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മറ്റ് കുറഞ്ഞ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർക്കുക.

ധാന്യങ്ങൾ:

• ബാർലി, ബൾഗർ, കസ്‌കസ്, മില്ലറ്റ്, ഗോതമ്പ് ജേം തുടങ്ങിയ തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ ഒരു സൈഡ് ഡിഷായി ഉപയോഗിക്കുക.
• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ചൂടുള്ളതും തണുത്തതുമായ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ഒരു സെർവിംഗിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ അടങ്ങിയവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കൂടാതെ, ഒരു വിളമ്പിൽ 8 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• അരിക്ക് പകരം ഗോതമ്പ് പാസ്തയോ ബ്രൗൺ റൈസോ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.
• ബ്രെഡ്, ക്രാക്കറുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ വാങ്ങുമ്പോൾ, ആദ്യം ലേബലിൽ ഈ ചേരുവകളിൽ ഏതെങ്കിലും പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക: ഓട്സ്, ബാർലി, ചോളം, അരി, അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ്.
• ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. വെളുത്ത മാവ്, റവ, വെളുത്ത ബ്രെഡ്, കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ:

• ആരോഗ്യകരമായ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മത്സ്യം (സാൽമൺ, അയല, മത്തി, ട്യൂണ, മത്തി എന്നിവ) ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• മെലിഞ്ഞ മാംസം (ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, മെലിഞ്ഞ ബീഫ് കഷ്ണങ്ങൾ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം (പന്നിയിറച്ചി, സോസേജുകൾ, മീറ്റ്ബോൾസ്) ഒഴിവാക്കുക.
• പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് മാംസത്തിൽ നിന്ന് ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പും തൊലിയും നീക്കം ചെയ്യുക.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (പയറ്, കടല, ചെറുപയർ, പയർ) പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.

പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ:

• സാധാരണ തൈരിന് പകരം മധുരം കുറഞ്ഞ തൈര് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ പാലും ചീസും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

അവസാനമായി പക്ഷേ ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കുക. നമ്മൾ പലപ്പോഴും അറിയാതെ തന്നെ പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാറുണ്ട്. പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും പാനീയങ്ങളുടെയും ചേരുവകളുടെ പട്ടികയുടെ തുടക്കത്തിൽ താഴെ പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും വാക്കുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ ലളിതമായ പഞ്ചസാര കൂടുതലാണെന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക:

• സുക്രോസ്
• ഗ്ലൂക്കോസ്
• ഫ്രക്ടോസ്
• കോൺ സിറപ്പ്
• ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ്
• മാൾട്ടോസ്
• തേൻ (സ്വാഭാവികമാണെങ്കിലും, അധികം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല)
• മൊളാസസ്/ട്രെക്കിൾ (നിയന്ത്രണങ്ങളോടെ)

ഉൽപ്പന്ന ലേബലുകളിലോ പാക്കേജുകളിലോ "കൊഴുപ്പ് രഹിതം" എന്ന് എഴുതിയിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, "കൊഴുപ്പ് രഹിതം" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന പല മധുരപലഹാരങ്ങളിലും പലപ്പോഴും പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നും അതേ എണ്ണം കലോറികൾ ഉണ്ടാകാമെന്നും ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ, ഈ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര രഹിത ഐസ് പോപ്‌സിക്കിളുകൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. ചില മാറ്റങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ സമയവും തരവും ഉൾപ്പെടുന്നു. മറ്റുള്ളവയിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ശീലങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ നുറുങ്ങുകൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക:

• രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം പൂർത്തിയാക്കുക.
• ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, അടുത്ത തവണ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടും.
• ദിവസം മുഴുവൻ ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പുറമേ, കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെങ്കിലും കഴിക്കുക.
• പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്യുക. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ നല്ലതാണ്.
• നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന യാത്രയിൽ കഴിയുന്നത്ര നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാർ കുറച്ചുകൂടി അകലെ പാർക്ക് ചെയ്യുക, ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക, ജോലി സമയത്ത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് നടക്കാനുള്ള ഇടവേളകൾ എടുക്കുക.
• നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉപേക്ഷിക്കുക.
• മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും നിർത്തുക.

അവസാനമായി, പരിഗണിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഒന്നാണ്, എന്നാൽ മറ്റേതൊരു കാര്യത്തെയും പോലെ, ഇവയുടെ അമിത അളവ് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകാവുന്ന മറ്റ് ഹൃദ്രോഗ അപകട ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്നും ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

പലപ്പോഴും, ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലുമുള്ള ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം സ്ഥിരതയാണ്. ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് എല്ലാ ദിവസവും അവ ചെയ്യുക. ക്രമേണ കൂടുതൽ നല്ല ശീലങ്ങൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും പറയുക, അതുവഴി അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ യാത്രയിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലാണ്!

` ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, ഹൃദ്രോഗം, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തപ്രവാഹത്തിന്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പ്