നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പോഷകങ്ങൾ കുറവാണോ? (നഷ്ടപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ) നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം!

ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നമ്മളിൽ മിക്കവരും ആദ്യം ചിന്തിക്കുന്നത് "കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ്", അല്ലേ? "എണ്ണ നല്ലതല്ല", "പഞ്ചസാര നല്ലതല്ല" തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിഷമിക്കുന്നത്. എന്നാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് മാത്രം ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പല അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നമുക്ക് നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഇതുപോലുള്ള ഭക്ഷണക്കുറവുകൾ സാധാരണമാണ്, നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരും ശ്രദ്ധാലുക്കളുമാണെന്ന് കരുതുന്നവർക്കും പോലും.

വാസ്തവത്തിൽ, നമുക്ക് അറിയാത്ത 7 പ്രധാന പോഷകങ്ങളുണ്ട്. അവ കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയാണ്. ഇവ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട. ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കാതെ ഫാർമസിയിൽ പോയി ഒരു കൂട്ടം വിറ്റാമിൻ ഗുളികകൾ വാങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഈ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ വഴികളുണ്ട്. എങ്ങനെയെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

1. കാൽസ്യം

കാൽസ്യം എല്ലുകൾക്കും പല്ലുകൾക്കും നല്ലതാണെന്നും പാൽ കുടിക്കുന്നതിലൂടെ കാൽസ്യം ലഭിക്കുമെന്നും സ്കൂൾ കാലം മുതൽ നമ്മൾ എല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ കാൽസ്യം അവിടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല. നമ്മുടെ അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനു പുറമേ, ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയ താളം, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിനും മറ്റ് പലതിനും കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്?

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഇത് മാറുന്നു.

• 50 വയസ്സ് വരെയുള്ള മുതിർന്നവർ: പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം.
• 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക്: പ്രതിദിനം 1,200 മില്ലിഗ്രാം.

എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അസ്ഥികൾ കട്ടി കുറയുന്ന ഒരു രോഗമായ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. അദ്ദേഹം അല്ലെങ്കിൽ അവൾ ഉയർന്ന ഡോസ് ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

പാലിൽ നിന്നും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നും കാൽസ്യം എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും. എന്നാൽ പാൽ കുടിക്കാൻ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കാൽസ്യം ഗുളികകൾ പരിഹാരമാണെന്ന് കരുതരുത്. കാൽസ്യം ലഭിക്കാൻ മറ്റ് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

2. പൊട്ടാസ്യം

"പൊട്ടാസ്യത്തെക്കുറിച്ച് ആളുകൾക്ക് കാര്യമായൊന്നും അറിയില്ല," പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. "മിക്ക ആളുകളും ഇത് എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുന്നില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുന്നതിന്." നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും നാഡികളുടെയും പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിനും പൊട്ടാസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.

ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം 4,700 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം ലഭിക്കണം. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും പൊട്ടാസ്യം കാണപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള അളവിൽ ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷേ, മിക്ക ആളുകളും ആവശ്യത്തിന് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് പ്രശ്നം.

വാഴപ്പഴം എന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ ആദ്യം ഓർക്കുന്നത് പൊട്ടാസ്യത്തെയാണ്. എന്നാൽ പൊട്ടാസ്യം ലഭിക്കാൻ മറ്റ് നല്ല വഴികളുണ്ട്.

3. ഫൈബർ

നാരുകളുടെ, അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ ഇതിനെ വിളിക്കുന്ന ഈ പോഷകത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ധാരാളം കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. എന്നാൽ മലവിസർജ്ജന പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും മലബന്ധത്തിന്റെയും കാര്യത്തിൽ, പ്രായമാകുമ്പോൾ നാരുകൾ വിഷമിക്കേണ്ട ഒന്നാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു.

അപ്പോൾ, നാരുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? മലബന്ധം തടയുന്നതിനു പുറമേ, ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചിലതരം അർബുദം എന്നിവയിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാനും നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വയറു നിറയുന്നതും കലോറി കുറവുമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്?

• സ്ത്രീകൾ (19-50 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം
• സ്ത്രീകൾ (51 വയസ്സിനു മുകളിൽ): പ്രതിദിനം 21 ഗ്രാം
• പുരുഷന്മാർ (19-50 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 38 ഗ്രാം
• പുരുഷന്മാർ (51 വയസ്സിനു മുകളിൽ): പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാം

നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ചിക്കൻ, പയർ, ബീൻസ്), പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കറുത്ത പയർ, മധുരക്കിഴങ്ങ് (തൊലിയോട് കൂടി), പിയേഴ്സ്, തവിട് ബ്രെഡ് എന്നിവയിൽ പ്രത്യേകിച്ച് നാരുകൾ കൂടുതലാണ്.

4. മഗ്നീഷ്യം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രക്രിയകളിലും ഉൾപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന പോഷകമാണ് മഗ്നീഷ്യം. അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിനും, ഹൃദയം, പേശികൾ, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും മഗ്നീഷ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യമാണ്?

• സ്ത്രീകൾ (19-30 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 310 മില്ലിഗ്രാം
• സ്ത്രീകൾ (31 വയസ്സിനു മുകളിൽ): പ്രതിദിനം 320 മില്ലിഗ്രാം
• പുരുഷന്മാർ (19-30 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 400 മില്ലിഗ്രാം
• പുരുഷന്മാർ (31 വയസ്സിനു മുകളിൽ): പ്രതിദിനം 420 മില്ലിഗ്രാം

മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ബ്രസീൽ നട്‌സ്, തവിടുപൊടി, ഹാലിബട്ട് പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, ബദാം എന്നിവയാണ് .

5, 6, 7. വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, ഇ

ഈ മൂന്ന് വിറ്റാമിനുകളും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

വിറ്റാമിൻ എ

ഇത് കാഴ്ചശക്തിക്ക് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് നമുക്കറിയാം. മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിലെ പ്രതിരോധശേഷിക്കും ടിഷ്യു വളർച്ചയ്ക്കും വിറ്റാമിൻ എ അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു പുരുഷന് പ്രതിദിനം 900 മൈക്രോഗ്രാമും സ്ത്രീക്ക് 700 മൈക്രോഗ്രാമും ആവശ്യമാണ്. മഞ്ഞയും കടും പച്ചയും നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ചീര തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളും വിറ്റാമിൻ എ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.

വിറ്റാമിൻ സി

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ശക്തമായ ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ് വിറ്റാമിൻ സി. ഇത് ശരീരകോശങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകുന്ന നാശം തടയുന്നു. എല്ലുകൾക്കും തരുണാസ്ഥിക്കും അത്യാവശ്യമായ കൊളാജൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു പുരുഷന് പ്രതിദിനം 90 മില്ലിഗ്രാമും സ്ത്രീക്ക് 75 മില്ലിഗ്രാമും ആവശ്യമാണ്. ചുവന്ന മണി കുരുമുളക്, ഓറഞ്ച്, സ്ട്രോബെറി, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ സി ലഭിക്കും.

വിറ്റാമിൻ ഇ

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ പലരും കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും അവർ ഒഴിവാക്കുന്നു. കാരണം വിറ്റാമിൻ ഇ പ്രധാനമായും നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഇത് ഒരു ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് കൂടിയാണ്. അതിനാൽ, മോശം കൊഴുപ്പുകൾ (പൂരിത, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ) കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ (അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) ചേർക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 15 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ഇ ആവശ്യമാണ്. സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ബദാം, നിലക്കടല വെണ്ണ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ

ചില പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പുകൾ ഈ പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

• വിറ്റാമിൻ ഡി: ശരീരത്തിന് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, അധികം പുറത്ത് പോകാത്തവർക്കും, എപ്പോഴും സൺഗ്ലാസ് ധരിക്കുന്നവർക്കും, ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ളവർക്കും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ഉണ്ടാകാം.
• ഫോളിക് ആസിഡ്: ഗർഭകാലത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. കുഞ്ഞിന് ജനന വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പയർ, ചീര, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയിൽ ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഗർഭിണികൾ അവരുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതുപോലെ ഫോളിക് ആസിഡ് ഗുളികകൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
• ഇരുമ്പ്: യുവതികൾക്കും ഗർഭിണികൾക്കും ഇരുമ്പ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മാംസം, ചീര, കടല, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• വിറ്റാമിൻ ബി 12: ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രായമാകുന്തോറും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവ് കുറയുന്നു. അതിനാൽ, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള എല്ലാവരും വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതോ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നതോ പരിഗണിക്കണം.

ഈ കുറവ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കൊണ്ട് നികത്താൻ കഴിയില്ലേ?

ഭക്ഷണം കണ്ടെത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ എളുപ്പം വിറ്റാമിൻ ഗുളികയിൽ ഇതെല്ലാം ലഭിക്കുന്നത് ആയിരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ അവസാന ആശ്രയമായിരിക്കണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പകരമായിട്ടല്ല, മറിച്ച് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ടവയാണ് സപ്ലിമെന്റുകൾ. വാസ്തവത്തിൽ, പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അതേ പോഷക ഗുണങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റുകൾ നൽകുന്നില്ലെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ശരിയാണ്, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ, അവർ നിങ്ങളോട് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കാൻ പറഞ്ഞേക്കാം.

പക്ഷേ ഓർക്കുക, ഒരിക്കലും പെട്ടെന്ന് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കരുത്. ചില പോഷകങ്ങൾ അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ശരീരത്തിന് വിഷാംശം ഉണ്ടാക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിശോധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ശരിക്കും ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

ഈ പോഷകങ്ങൾ എനിക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ അറിയും?

ഈ പോഷകങ്ങളെല്ലാം എനിക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് കൃത്യമായി അറിയാൻ എളുപ്പമല്ല. ഭക്ഷണ പാക്കേജിലെ ലേബൽ നോക്കുമ്പോൾ, ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ സി തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, എന്നാൽ പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ മറ്റെല്ലാ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും വിവരങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ പ്രയാസമാണ്.

അപ്പോൾ എന്താണ് പരിഹാരം? നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെല്ലാം ഒരു പുസ്തകത്തിൽ എഴുതി, ഒരു സ്കെയിലിൽ തൂക്കി, ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ഇല്ല, വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത് നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യേണ്ടതില്ല എന്നാണ്. "കൃത്യമായ കണക്കുകൂട്ടലുകളെക്കുറിച്ച് അധികം വിഷമിക്കേണ്ട," അവർ പറയുന്നു.

പകരം, വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണിത്. വീണ്ടും, എന്താണ് കഴിക്കാൻ നല്ലതല്ലാത്തതെന്ന് മാത്രം ചിന്തിക്കരുത്. പകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തൊക്കെ നല്ല കാര്യങ്ങൾ ചേർക്കാമെന്ന് ചിന്തിക്കുക. ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ അല്പം എണ്ണയോ അല്പം പഞ്ചസാരയോ ഉണ്ടെന്ന് മാത്രം അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുള്ള മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാം.