നിങ്ങൾ ഒരു കുഞ്ഞിനെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടോ? ഗർഭകാലത്തെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ഈ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാം! (ഗർഭകാല പോഷകാഹാരം)

ഈ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിലേക്ക് ഒരു പുതിയ അംഗത്തെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒന്നാമതായി, അഭിനന്ദനങ്ങൾ! ഇത് വളരെ പ്രത്യേക സമയമാണ്. അതിനാൽ, ഈ പ്രത്യേക സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും നിങ്ങളുടെ ഗർഭപാത്രത്തിലെ കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വളരെയധികം ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടതുണ്ട്. അവയിൽ ഭക്ഷണവും പാനീയവും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ , നിങ്ങൾ രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രധാനം ധാരാളം കഴിക്കുകയല്ല, മറിച്ച് നല്ല പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ശരിയായി കഴിക്കുക എന്നതാണ്. ഇന്ന് നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം, ശരിയല്ലേ?

ഗർഭകാലത്ത് കൂടുതൽ കഴിക്കണോ? എത്ര കഴിക്കണം?

നമ്മുടെ അമ്മമാരും മുത്തശ്ശിമാരും പലപ്പോഴും പറയാറുണ്ട്, "ഇനി നമുക്ക് രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം." അതിൽ ഒരു സത്യമുണ്ട്, പക്ഷേ നമ്മൾ കരുതുന്നത്ര ഭക്ഷണം നമുക്ക് ആവശ്യമില്ല. ഒരു കുഞ്ഞിനെ ഗർഭം ധരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 340 മുതൽ 450 വരെ കലോറി മാത്രമേ അധികമായി ആവശ്യമുള്ളൂ. എന്നാൽ ഗർഭാവസ്ഥയുടെ പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങളിലല്ല, മറിച്ച് കുഞ്ഞ് വേഗത്തിൽ വളരുമ്പോൾ പിന്നീടുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ.

ആലോചിച്ചു നോക്കൂ, ഈ കലോറിയുടെ അളവ് അത്ര വലിയ കാര്യമല്ല. രാവിലെ ഒരു കപ്പ് ധാന്യവും ഒരു ഗ്ലാസ് പാലും കുടിക്കുന്നത് ആ അളവ് വേഗത്തിൽ നൽകും. പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഈ അധിക കലോറികൾ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും സഹായിക്കുന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത് എന്നതാണ്. വെറും ഒഴിഞ്ഞ കലോറികൾ ഉപയോഗശൂന്യമാണ്.

ഈ സമയത്ത് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ധാരാളം വെള്ളം എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഓരോരുത്തരുടെയും ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാമെന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തയ്യാറാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

എന്നാൽ പൊതുവേ, ഈ സമയത്ത് എല്ലാവർക്കും പ്രധാനപ്പെട്ട ചില പോഷകങ്ങളുണ്ട്.

ഫോളിക് ആസിഡ് എന്താണ്? എന്തുകൊണ്ട് അത് പ്രധാനമാണ്?

ഒരു കുഞ്ഞിനെ കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചു തുടങ്ങിയ കാലം മുതൽ ഫോളിക് ആസിഡ് എന്ന പോഷകത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ഇതൊരു ബി വിറ്റാമിനാണ്. കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയുടെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഉണ്ടാകാവുന്ന സ്പൈന ബിഫിഡ പോലുള്ള ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പും ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ ആഴ്ചകളിലും ആവശ്യത്തിന് ഫോളിക് ആസിഡ് കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമായത്.

ഇലക്കറികൾ (പ്രത്യേകിച്ച് കടും പച്ച), നട്‌സ്, പയർ, കടല, പയർ എന്നിവയിൽ ഫോളേറ്റ് സ്വാഭാവികമായും കാണപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഗർഭിണിയാകാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ ഗർഭകാലത്തുടനീളം (പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യത്തെ 28 ദിവസം) ഫോളിക് ആസിഡ് ഗുളികകൾ കഴിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പൊതുവെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അപ്പോൾ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നത് നല്ലതാണോ?

കാൽസ്യത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

നമ്മുടെ എല്ലുകളും പല്ലുകളും ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് കാൽസ്യം എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നമുക്കറിയാം. കൂടാതെരക്തചംക്രമണവ്യൂഹം , പേശീവ്യൂഹം, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാനും കാൽസ്യം സഹായിക്കുന്നു. പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുമാണ് കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ.

ചിലർക്ക് പാൽ കുടിക്കുമ്പോൾ വയറ്റിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്, ഇതിനെ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, ഒരു കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. ഷെല്ലുകളുള്ള ചെറിയ മത്സ്യങ്ങൾ (ഉദാ. ഹാലിബട്ട്, സാർഡിൻസ്), ടോഫു, ബ്രോക്കോളി, ചീര, കാൽസ്യം അടങ്ങിയ പഴ പാനീയങ്ങൾ, ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിലും കാൽസ്യം കാണപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരി/സസ്യാഹാരിയാണോ?

ഗർഭകാലത്ത് പുതിയൊരു വീഗൻ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യാറില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വീഗൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് ജാഗ്രതയോടെ തുടരാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ അറിയിക്കണം.

മത്സ്യം, മാംസം, കോഴിയിറച്ചി, പാൽ, ചീസ്, മുട്ട എന്നിവ കഴിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നത് അൽപ്പം വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അധിക പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 , വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

മറ്റ് എന്തൊക്കെ പ്രധാന പോഷകങ്ങളാണ് ഉള്ളത്?

ഈ പോഷകങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ഇരുമ്പ് (മാംസം, കടും പച്ച പച്ചക്കറികൾ, നട്സ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു), അയഡിൻ (കടൽ ഭക്ഷണം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു), കോളിൻ (മാംസം, മുട്ട, നട്സ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു) എന്നിവയും ഈ സമയത്ത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ചിലപ്പോൾ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇവയെല്ലാം ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഡോക്ടർമാർ പലപ്പോഴും പ്രത്യേക പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ ദിവസവും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.

"ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമായത്."

ഭക്ഷണത്തോട് ആർത്തി തോന്നുന്നത് സാധാരണമാണോ?

ഗർഭകാലത്ത് ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തി വളരെ സാധാരണമാണ്. നമ്മുടെ അമ്മമാർ അവയെ "ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ചിലർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ , പഴങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആശ്വാസകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയോട് പോലും ആഗ്രഹമുണ്ട്. എന്നാൽ ചിലർക്ക് കളിമണ്ണ് അല്ലെങ്കിൽ ചോളപ്പൊടി പോലുള്ള ഭക്ഷ്യേതര വസ്തുക്കളോടും ആഗ്രഹമുണ്ടാകാം. ഇതിനെ പിക്ക എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണമല്ലാത്തത് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും വളരെ അപകടകരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വിചിത്രമായ എന്തെങ്കിലും ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ലജ്ജിക്കരുത്, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് പറയുക.

അല്ലെങ്കിൽ, പോഷകസമൃദ്ധവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആ ആഗ്രഹങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതില്ല. മിക്കപ്പോഴും, ഗർഭധാരണത്തിന്റെ ഏകദേശം 3 മാസമാകുമ്പോൾ ഈ ആഗ്രഹങ്ങൾ കുറയും.

ഗർഭകാലത്ത് ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

നല്ലതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. അതിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

• മദ്യം : ഗർഭകാലത്ത് മദ്യം കഴിക്കുന്നത് ഒട്ടും അഭികാമ്യമല്ല. ചെറിയ അളവിൽ പോലും മദ്യം സുരക്ഷിതമല്ല. അതിനാൽ മദ്യം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
• വിറ്റാമിനുകളും ഔഷധ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും: ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാതെ വിറ്റാമിനുകളോ ഔഷധ ഉൽപ്പന്നങ്ങളോ കഴിക്കരുത്. ചില കാര്യങ്ങൾ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന് ദോഷകരമായേക്കാം.
• കഫീൻ: കഫീൻ (കാപ്പി, ചായ, ചില സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ) പരമാവധി ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ മിക്ക ഡോക്ടർമാരും പറയുന്നത് ഒരു ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ കപ്പ് കാപ്പിയോ ചായയോ (6-8 ഔൺസ്) കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് വലിയ ദോഷം വരുത്തില്ല എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായി കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് ഗർഭം അലസലിനും മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും . അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ കഫീൻ നീക്കം ചെയ്ത പാനീയങ്ങളിലേക്ക് മാറുക.
• ഭക്ഷ്യജന്യ രോഗങ്ങൾ: ലിസ്റ്റീരിയോസിസ് , ടോക്സോപ്ലാസ്മോസിസ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ കുഞ്ഞിന് ജീവന് ഭീഷണിയായേക്കാം, ഇത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കോ ​​ഗർഭം അലസലിനോ കാരണമാകും. അതിനാൽ,
• വേവിക്കാത്ത മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവ കഴിക്കരുത്.
• പാസ്ചറൈസ് ചെയ്യാത്ത പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും (ചിലതരം ചീസ്) ഒഴിവാക്കുക.
• കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും നന്നായി കഴുകുക.
• പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം പച്ചമാംസത്തിൽ തൊട്ട കത്തികളോ കട്ടിംഗ് ബോർഡുകളോ ഉപയോഗിച്ച് മുറിക്കരുത്.

നിങ്ങൾ അറിയാതെ തന്നെ അത്തരം അപകടകരമായ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ അതിനെക്കുറിച്ച് അധികം വിഷമിക്കേണ്ട. ബാക്കിയുള്ള സമയത്തേക്ക് അവ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ സംശയങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

മീൻ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണോ? ഏതുതരം മത്സ്യമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ, ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മത്സ്യവും കക്കയിറച്ചിയും വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. ഇവയിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലും പൂരിത കൊഴുപ്പും കുറവാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ചിലതരം മത്സ്യങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്രാവ്, വാൾഫിഷ്, കിംഗ് അയല, ടൈൽഫിഷ്, ഓറഞ്ച് റഫി, ബിഗെഐ ട്യൂണ. ഈ മെർക്കുറി ഗർഭപാത്രത്തിലെ കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.

അതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ കടൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിവിധതരം മത്സ്യങ്ങളും കക്കയിറച്ചിയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആഴ്ചയിൽ 12 ഔൺസ് (ഏകദേശം 340 ഗ്രാം) ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അതായത് ഏകദേശം രണ്ട് തവണ. മെർക്കുറി കുറവുള്ളതും കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതവുമായ ചില മത്സ്യങ്ങൾ ഇതാ:

• മുഴു മത്സ്യം
• പൊള്ളോക്ക്
• നത്തയ്ക്കാമത്സ്യം
• തിലാപ്പിയ
• സാൽമൺ
• ചെമ്മീൻ

ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണയുടെ കാര്യമോ? ഈ വിഷയത്തിൽ വ്യത്യസ്ത അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ട്. ചില റിപ്പോർട്ടുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണയിൽ മുമ്പ് കരുതിയിരുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ മെർക്കുറി അടങ്ങിയിരിക്കാമെന്നാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോഴോ ഗർഭം ധരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോഴോ ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളോ ബന്ധുക്കളോ നദിയിലോ തടാകത്തിലോ പിടിക്കുന്ന മത്സ്യം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു ഭക്ഷണമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ആ ആഴ്ച മറ്റ് മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കാരണം ആ മത്സ്യത്തിൽ എത്ര മെർക്കുറി ഉണ്ടെന്ന് നമുക്കറിയില്ല.

മത്സ്യം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

വയറു വീർക്കൽ, വയറുവേദന, ഓക്കാനം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യും?

ഗർഭകാലത്ത് ഇതുപോലുള്ള ചെറിയ അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾക്ക് അവയിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

മലബന്ധത്തിനുള്ള പരിഹാരങ്ങൾ

പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനുകളിലെ ഇരുമ്പും മറ്റ് ഘടകങ്ങളും മലബന്ധത്തിന് കാരണമാകാം. അതിനാൽ ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിച്ചിരുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 20-30 ഗ്രാം നാരുകൾ കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നാരുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
• ബ്രാൻ ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ, മഫിനുകൾ

ഫൈബർ ഗുളികകൾ, പാനീയങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വൈദ്യോപദേശം തേടുക. ഡോക്ടർ പറയാത്ത പക്ഷം ലാക്‌സറ്റീവുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. ആവണക്കെണ്ണ പോലുള്ളവയും നല്ലതല്ല, കാരണം അവ ശരീരത്തിന്റെ പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കും.

മലബന്ധം ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, ഡോക്ടർ ഒരു മലം മൃദുവാക്കൽ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം മലബന്ധം വഷളായേക്കാം.

മലബന്ധം തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങളിലൊന്ന് വ്യായാമമാണ്. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ഇത് മലം മൃദുവാക്കുകയും ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചിലപ്പോൾ ചൂടുള്ള ചായ, സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചാറു കുടിക്കുന്നതും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കയ്യിൽ കരുതുക.

വയറ്റിലെ ഗ്യാസ് കുറയ്ക്കാൻ എന്തുചെയ്യണം?

ചില ഗർഭിണികൾക്ക് ബ്രോക്കോളി, ചീര, കോളിഫ്ലവർ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിച്ചതിനുശേഷം നെഞ്ചെരിച്ചിലും വയറു വീർക്കലും അനുഭവപ്പെടുന്നു. അങ്ങനെ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി സമീകൃതാഹാരം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ ചിലർക്ക് ഗ്യാസ്, വയറു വീർക്കൽ എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകും. എന്നാൽ മറ്റു ചിലർക്ക്, അവ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഓക്കാനം ശമിപ്പിക്കൽ

രാവിലെ ഓക്കാനം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്, പക്ഷേ ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും ഇത് സംഭവിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ഓക്കാനം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ദിവസം മുഴുവൻ ചെറുതായി, മൃദുവായ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാ. ടോസ്റ്റ്, ക്രാക്കറുകൾ) കഴിക്കുക. ചില ആളുകൾക്ക് ഇഞ്ചി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ആശ്വാസം ലഭിക്കും. ഓക്കാനം കുറയ്ക്കാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ:

• പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിൻ വെറും വയറ്റിൽ കഴിക്കരുത്, രാത്രി ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പവും ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പും കഴിക്കുക.
• രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ, എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം (ഉദാ: ഒരു പടക്കം) കഴിക്കുക.
• കടുപ്പമുള്ള ഒരു മിഠായി കുടിക്കൂ.

ചുരുക്കത്തിൽ, ഓർമ്മിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ (Take-Home Message)

ശരി, നമ്മൾ ചർച്ച ചെയ്ത കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ അർത്ഥവത്തായി എന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

• അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് പോഷകസമൃദ്ധമായ കാര്യങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.
• ഫോളിക് ആസിഡ്, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.
• മദ്യം, വേവിക്കാത്ത ഭക്ഷണം, മെർക്കുറി കൂടുതലായി അടങ്ങിയ മത്സ്യം എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
• കഫീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• വയറുവേദന, ഓക്കാനം തുടങ്ങിയ ചെറിയ അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പരിഭ്രാന്തരാകരുത് , ഉചിതമായ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുക.
• എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഉപദേശം നേടുക.

നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷകരവുമായ ഗർഭധാരണവും ആരോഗ്യമുള്ള കുഞ്ഞിനും ഞങ്ങൾ ആത്മാർത്ഥമായി ആശംസിക്കുന്നു!

` ഗർഭകാല പോഷകാഹാരം, ഗർഭകാല ഭക്ഷണം, ഗർഭകാലത്തെ ഭക്ഷണം, ഫോളിക് ആസിഡ്, ഗർഭകാലത്തെ കാൽസ്യം, ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഗർഭകാല പോഷകാഹാരം സിംഹള