മാംസവും മത്സ്യവും ഇല്ലാതെ എങ്ങനെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും? (സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും പ്രോട്ടീൻ)

മാംസവും മീനും കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്ന ഒരാളാണോ നിങ്ങൾ? അതോ ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാലോ, മതപരമായ വിശ്വാസങ്ങളാലോ, മൃഗങ്ങളോടുള്ള സ്നേഹത്താലോ സസ്യാഹാരിയാകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഇക്കാലത്ത്, പലരും സസ്യാഹാരത്തിലേക്കോ വീഗൻ ഭക്ഷണത്തിലേക്കോ തിരിയുന്നു. എന്നാൽ പലർക്കും ഉള്ള ഏറ്റവും വലിയ ചോദ്യം ഇതാണ്, "മാംസവും മീനും ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ ലഭിക്കും?" വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല ഇത്. ഇന്ന് നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി കണ്ടെത്താം.

ഈ 'വെജിറ്റേറിയൻ' ആരാണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, മാംസം, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി തുടങ്ങിയ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്ന ഒരാളാണ് 'വെജിറ്റേറിയൻ'. എന്നിരുന്നാലും, ചില വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. ചിലർ മുട്ടയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും (പാൽ, തൈര്, ചീസ്) കഴിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ അവ കഴിക്കുന്നില്ല. സാധാരണയായി, ഒരാൾ സസ്യാഹാരിയാകാൻ തീരുമാനിക്കുന്നത് ഇനിപ്പറയുന്ന കാരണങ്ങളാൽ:

• നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: ചില രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം സംരക്ഷിക്കുക.
• പരിസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: മൃഗസംരക്ഷണം പരിസ്ഥിതിയിൽ ചെലുത്തുന്ന ആഘാതം കുറയ്ക്കുക.
• മതപരമായ വിശ്വാസങ്ങൾ: അവരുടെ മതപരമായ പഠിപ്പിക്കലുകൾ അനുസരിച്ച്.
• മൃഗങ്ങളോടുള്ള സ്നേഹവും അനുകമ്പയും കാരണം (മൃഗാവകാശങ്ങൾ).

അപ്പോൾ, മാംസം കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങൾ മാംസമോ മത്സ്യമോ ​​കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. എന്നാൽ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, സസ്യാധിഷ്ഠിത ലോകത്ത് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ധാരാളം സൂപ്പർഫുഡുകൾ ഉണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ആരാണ് 'വീഗൻ'?

ശരി, ഇനി നമുക്ക് 'വീഗൻ' ആരാണെന്ന് നോക്കാം. 'വെജിറ്റേറിയൻ' എന്നതിനേക്കാൾ ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട് പോകുന്ന ഒരാളാണ് 'വീഗൻ'. അതായത് അവർ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒന്നും കഴിക്കില്ല.

ഒരു സസ്യാഹാരിക്ക് എങ്ങനെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും?

ഒരു 'വീഗൻ' പാലുൽപ്പന്നങ്ങളോ മുട്ടയോ കഴിക്കാത്തതിനാൽ, അവർ പ്രോട്ടീന്റെ കാര്യത്തിൽ കുറച്ചുകൂടി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പക്ഷേ വിഷമിക്കേണ്ട, അവയിലും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുണ്ട്.

• ടോഫുവും ടെമ്പെയും: രണ്ടും സോയയിൽ നിന്നാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ടോഫു സോയ പാലിൽ നിന്നാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. പുളിപ്പിച്ച മുഴുവൻ സോയാബീനുകളിൽ നിന്നാണ് ടെമ്പെ ഉണ്ടാക്കുന്നത്. രണ്ടിലും പ്രോട്ടീൻ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഒരു കപ്പ് ടെമ്പെയിൽ ഏകദേശം 34 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• സെയ്റ്റാൻ: ഗോതമ്പ് മാവിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഗ്ലൂറ്റൻ എന്ന പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കുന്നത്. ഇതിന് മാംസത്തിന് സമാനമായ രൂപവും ഘടനയും ഉണ്ട്, ഇത് മാംസത്തിന് നല്ലൊരു പകരക്കാരനാക്കുന്നു.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങളും നട്‌സും: ഒരു വീഗൻ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണിത്. കടല, കടല, പയർ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീനിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ലഭിക്കും.
• എഡമാം: ഇവ വേവിച്ച, പുറംതോട് നീക്കം ചെയ്ത സോയാബീൻ കായ്കളാണ്. ഇവയിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ നിരവധി അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• സോയ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് പാൽ: പശുവിൻ പാലിന് പകരം ഇവ ഉപയോഗിക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് സോയ പാലിൽ നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മൃഗ പ്രോട്ടീൻ? സസ്യ പ്രോട്ടീൻ? എന്താണ് വ്യത്യാസം?

ഇത് പലർക്കും ഉള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമുള്ള ഒരു പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. ഇതാണ് നമുക്ക് നൽകുന്നത്:

• പേശികളും അസ്ഥികളും നിർമ്മിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നു.
• രക്തത്തിലേക്ക് ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ദഹനത്തിനും ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന 20 ചെറിയ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ ചേർന്നതാണ് പ്രോട്ടീൻ. നമ്മൾ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരം ആ അമിനോ ആസിഡുകളെ വിഘടിപ്പിച്ച് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള രീതിയിൽ വീണ്ടും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

• മൃഗ പ്രോട്ടീൻ: നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് (ഉദാ: മാംസം, മുട്ട) ലഭിക്കുന്നതിനാൽ ഇതിനെ 'പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
• സസ്യ പ്രോട്ടീൻ: പല സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളും 'അപൂർണ്ണമാണ്' . അതായത്, ഒരു സസ്യത്തിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടില്ല. എന്നാൽ പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾ വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, പയറിനൊപ്പം അരി, പച്ചക്കറികൾ), നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കും എന്നതാണ്.

മൃഗ പ്രോട്ടീനിൽ പൊതുവെ കൊഴുപ്പ്, കലോറി, സോഡിയം (ഉപ്പ്) എന്നിവ കൂടുതലാണ്. സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായോ സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്രോട്ടീൻ, സസ്യാഹാരം, സസ്യാഹാരം, സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, മൃഗ പ്രോട്ടീൻ, പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, പ്രോട്ടീൻ, സസ്യാഹാരം, സസ്യാഹാരം, പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം