ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ കഴിക്കേണ്ടതും കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്തതുമായ കാര്യങ്ങൾ (ഗർഭകാല പോഷകാഹാരം)

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും മനോഹരമായ സമയമാണിത്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലെ കുഞ്ഞിനുവേണ്ടി എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകാവുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ചോദ്യങ്ങളിലൊന്ന്, 'ഞാൻ എന്ത് കഴിക്കണം? ഞാൻ എന്ത് ഒഴിവാക്കണം?' എന്നതാണ്. വിഷമിക്കേണ്ട, ഇന്ന് നമ്മൾ നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെയും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും. ഓർമ്മിക്കുക, ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാൻ ഒരിക്കലും മടിക്കരുത്.

ഗർഭകാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ

ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും നല്ല പോഷകാഹാരം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഗർഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നതിനേക്കാൾ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 300 കലോറി കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഇരട്ടകളെ ഗർഭം ധരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് പ്രതിദിനം 600 കലോറി വരെ കൂടുതലാകാം.

ആദ്യത്തെ കുറച്ച് മാസങ്ങളിൽ ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി (`മോർണിംഗ് സിക്ക്‌നെസ്`) എന്നിവ കാരണം ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, കഴിയുന്നത്ര സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന `പ്രീനെറ്റൽ വിറ്റാമിനുകൾ` (ഗർഭകാലത്ത് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകൾ) കഴിക്കേണ്ടതും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഒരു ദിവസം നമ്മൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണ വിഭാഗങ്ങളും അളവുകളും കാണാൻ താഴെയുള്ള പട്ടിക നോക്കാം.

നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ

ഗർഭകാലത്ത് ചില പോഷകങ്ങളുടെ ആവശ്യകത കൂടുതലാണ്. അത് പ്രത്യേകം നോക്കാം.

ഫൈബർ

ഗർഭകാലത്ത് പലർക്കും അനുഭവപ്പെടുന്ന മലബന്ധം തടയാൻ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കും. തവിടുപൊടി ബ്രെഡുകൾ, തവിട് അരി, ഓട്സ്, ബീൻസ്, പാസ്ത, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് നാരുകൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ അത് പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

പ്രോട്ടീൻ

ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനായി രക്തം ഉണ്ടാക്കുകയും വേണം. ഇതിന് പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ, അതിൽ മെലിഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസം, ചിക്കൻ, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . കൂടാതെ, ബീൻസ്, കടല, പയർ, മുട്ടയുടെ വെള്ള, ടോഫു എന്നിവയിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ

നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ആരോഗ്യകരമായ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. ഒലിവ് ഓയിൽ, സസ്യ എണ്ണകൾ, അവോക്കാഡോ, നട്‌സ് എന്നിവ ഇതിന് നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

ഈ സമയത്ത് വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ആവശ്യകത വളരെ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനുകൾക്ക് പുറമേ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇവ ലഭിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

ഗർഭകാലത്ത് തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ സുരക്ഷയ്ക്കായി, ഈ സമയത്ത് ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും അല്ലെങ്കിൽ ഗണ്യമായി നിയന്ത്രിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

• മദ്യം: പൂർണ്ണമായും നിർത്തുക. മദ്യം മാസം തികയാതെയുള്ള പ്രസവം, ബുദ്ധിപരമായ വൈകല്യങ്ങൾ, ജനന വൈകല്യങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ ജനന ഭാരം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• കഫീൻ : പ്രതിദിനം 300 മില്ലിഗ്രാമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഒരു കപ്പ് കാപ്പിയിൽ ഏകദേശം 150 മില്ലിഗ്രാം കഫീനും ഒരു കപ്പ് ചായയിൽ ഏകദേശം 80 മില്ലിഗ്രാമും കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചോക്ലേറ്റിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിലും കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• മെർക്കുറി കൂടുതലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ: സ്രാവ്, വാൾഫിഷ്, കിംഗ് അയല തുടങ്ങിയ വലിയ കടൽ മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള മെർക്കുറി കുഞ്ഞിന്റെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ തകരാറിലാക്കും.
• പാസ്ചറൈസ് ചെയ്യാത്ത സോഫ്റ്റ് ചീസുകൾ: ഫെറ്റ, ബ്രൈ, ബ്ലൂ-വെയിൻഡ് ചീസ് തുടങ്ങിയ ചീസുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിൽ ലിസ്റ്റീരിയ എന്ന ബാക്ടീരിയ അടങ്ങിയിരിക്കാം, ഇത് ഗർഭകാലത്ത് അപകടകരമായ അണുബാധയാണ്. ക്രീം ചീസ് പോലുള്ള ഹാർഡ് ചീസുകൾ സുരക്ഷിതമാണ്.
• അസംസ്കൃതമോ വേവിക്കാത്തതോ ആയ മാംസവും മത്സ്യവും: അസംസ്കൃത മത്സ്യം, വേവിക്കാത്ത മാംസം, സുഷി പോലുള്ള അസംസ്കൃത കക്കയിറച്ചി എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിൽ ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളും പരാദങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കാം.

പ്രയാസകരമായ ദിവസങ്ങൾക്കായി ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്

ഗർഭകാലത്ത് ഓക്കാനം, മലബന്ധം, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ എന്നിവ സാധാരണമാണ്. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

• ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി (മോർണിംഗ് സിക്ക്‌നെസ്) എന്നിവയ്ക്ക്: രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പടക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രൈ ടോസ്റ്റ് പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക. ഒരേസമയം വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. എണ്ണമയമുള്ള, വറുത്ത, എരിവുള്ള, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• മലബന്ധത്തിന്: കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 6-8 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
• നെഞ്ചെരിച്ചിലിന്: വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുപകരം പലതവണ ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ചില ആളുകൾ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുന്നതിലൂടെ ആശ്വാസം കണ്ടെത്തുന്നു. എരിവുള്ളതും അസിഡിറ്റി ഉള്ളതുമായ പാനീയങ്ങൾ, കഫീൻ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

സസ്യാഹാരികളായ അമ്മമാർക്ക് പ്രത്യേക ഉപദേശം

നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ, ഗർഭിണിയാണെന്ന് കരുതി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കും കുഞ്ഞിനും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ബീൻസ്, പയർ, കടല, ടോഫു, നട്‌സ്, പച്ച പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധന്റെ ഉപദേശം തേടുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഗർഭകാല ആഗ്രഹങ്ങളും പിക്കയും

ഗർഭകാലത്ത് ചില ഭക്ഷണങ്ങളോട് ആസക്തി തോന്നുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.