രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ പോയി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഒരു വിചിത്രമായ മരവിപ്പ്, ഉള്ളിൽ നിന്ന് വരുന്ന അസ്വസ്ഥത, അവ ചലിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതായി തോന്നൽ എന്നിവ എപ്പോഴെങ്കിലും അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങൾ എത്ര നിശബ്ദമായിരിക്കാൻ ശ്രമിച്ചാലും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വെറുതെ വിറയ്ക്കുകയും അവ വിടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യാറുണ്ടോ? ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം (RLS) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഈ അവസ്ഥ കാരണം പലർക്കും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും അടുത്ത ദിവസം വളരെ ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
"ആർ‌എൽ‌എസ് ഉള്ള പലർക്കും ഇടവിട്ടുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാറുണ്ട്. അവർക്ക് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാണ്, കാലുകൾ വിറയ്ക്കുന്നതിനാൽ അവർ പലപ്പോഴും ഉണരും," ന്യൂറോളജിസ്റ്റുകൾ പറയുന്നു. എന്നാൽ വളരെ ലളിതമായ ചികിത്സകളിലൂടെയും ചെറിയ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും പലർക്കും ഈ അവസ്ഥയെ വലിയതോതിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെന്നതാണ് സന്തോഷവാർത്ത. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കും രാത്രിയിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് നോക്കാം?
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
ആർ‌എൽ‌എസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം (RLS) നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. കാലുകൾ (ചിലപ്പോൾ കൈകൾ) ചലിപ്പിക്കാൻ തോന്നുന്ന അസഹനീയമായ ഒരു തോന്നലാണ് ഇതിന്റെ സവിശേഷത. ആ തോന്നൽ വിവരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ചിലർക്ക്, കാലുകളിൽ എന്തോ ഓടുന്നത് പോലെ, ഒരു ഇക്കിളി പോലെ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിക്കൽ പോലെ അനുഭവപ്പെടുന്നു. പ്രധാന കാര്യം, നിങ്ങൾ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അസ്വസ്ഥത താൽക്കാലികമായി ഇല്ലാതാകും എന്നതാണ്.
വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോഴാണ് ഈ അസ്വസ്ഥത മിക്കപ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്നത്. അതായത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോഴോ, ടിവി കാണുമ്പോഴോ, ദീർഘനേരം വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴോ. അതുകൊണ്ടാണ് നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഇത് ഏറ്റവും വലിയ തടസ്സമാകുന്നത്. രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, പിറ്റേന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ക്ഷീണം തോന്നുകയും ഒന്നും ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യും.
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
കുറച്ച് ലഘുവായ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
വൈകുന്നേരമോ അത്താഴത്തിന് മുമ്പോ നേരിയ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആർ‌എൽ‌എസ് ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം നല്ല ആശയമല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഇത് ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. വൈകുന്നേരം ഒരു ചെറിയ നടത്തമോ പൂന്തോട്ടപരിപാലനമോ ഇതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക.
ചില ആളുകൾക്ക് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നതോ ചൂടുവെള്ളം നിറച്ച ഒരു ബേസിനിൽ കാലുകൾ മുക്കിവയ്ക്കുന്നതോ വലിയ ആശ്വാസം നൽകുന്നു. ചൂട് കാലുകളിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളെ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →നിങ്ങൾ കൃത്യസമയത്ത് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നുണ്ടോ?
നിങ്ങൾ ആർ.എൽ.എസിനുള്ള മരുന്ന് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ട സമയം വളരെ പ്രധാനമാണ്.
പലരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റ്, ലക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയതിന് ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പോ മരുന്ന് കഴിക്കുക എന്നതാണ്. അങ്ങനെ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് ലക്ഷണങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് അൽപ്പം മുമ്പ് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
അത്താഴത്തിന് ശേഷം സാധാരണയായി കാലിൽ വേദന ഉണ്ടാകാറുണ്ടെന്ന് കരുതുക. അതിനാൽ, മരുന്ന് അൽപ്പം നേരത്തെ കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം ഏതാണെന്ന് നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കണം.
മറ്റൊരു വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം കൂടിയുണ്ട്. നിങ്ങൾ RLS-ന് കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല, മറ്റ് മരുന്നുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, പരമ്പരാഗത മരുന്നുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് പറയുക. കാരണം ചില മരുന്നുകൾ RLS ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മരുന്ന് കണ്ടെത്താൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. എല്ലാവരും മരുന്നിനോട് വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നു. ചില ആളുകൾക്ക് ആദ്യ ഡോസ് കഴിക്കുമ്പോൾ തന്നെ സുഖം തോന്നുന്നു. മറ്റുള്ളവർക്ക്, അവർ ഉപയോഗിക്കുന്ന മരുന്ന് കാലക്രമേണ നന്നായി പ്രവർത്തിച്ചേക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ പിന്നീട് മറ്റൊരു മരുന്ന് നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്.
ഈ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളിൽ നിന്ന് കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് നമ്മൾ വിട്ടുനിൽക്കണോ?
ചില ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ആർ‌എൽ‌എസ് ലക്ഷണങ്ങളെ വഷളാക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
| എന്തൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം | എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഇവ ഒഴിവാക്കേണ്ടത്? |
|---|---|
| കഫീൻ (കാപ്പി, ചായ, ചോക്ലേറ്റ്, കുറച്ച് സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ) | കഫീൻ ആർ‌എൽ‌എസ് ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്ന ഒരു ഉത്തേജകമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുട്ടിനുശേഷം ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. |
| മദ്യം | മദ്യം ഉറക്ക രീതികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് RLS ഉള്ള ഒരാളുടെ കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. |
| നിക്കോട്ടിൻ (സിഗരറ്റ്, പുകയില) | നിക്കോട്ടിൻ മറ്റൊരു ശക്തമായ ഉത്തേജകമാണ്. ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ആർ‌എൽ‌എസ് ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. |
| പഴകിയ ചീസ് | പഴകിയ ചീസിൽ കാണപ്പെടുന്ന ടൈറാമിൻ എന്ന സംയുക്തം ചിലരിൽ ആർ‌എൽ‌എസ് ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് എല്ലാവർക്കും സാധാരണമായിരിക്കില്ലെങ്കിലും, അതിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. |
ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കലും ഒരു നല്ല തന്ത്രമാണ്.
പലപ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് മറ്റെന്തെങ്കിലും കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ RLS ലക്ഷണങ്ങൾ കുറവായിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലല്ല, ജോലിയിലാണ്.
രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ കിടന്ന് തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കുന്നതിനു പകരം, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോയി നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രതയോടെ നിലനിർത്തുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയോ ആകാം. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ഉറക്കം വന്നാൽ, വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ പോകുക.
ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും ഡോക്ടറുടെ ശരിയായ ചികിത്സയിലൂടെയും, ആർ‌എൽ‌എസ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്കത്തിലെ തടസ്സങ്ങൾ വളരെയധികം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഇപ്പോൾ പലർക്കും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രമേ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുള്ളൂ, അതും മുമ്പത്തേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്. അതിനാൽ വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾക്കും ഈ അവസ്ഥയെ മറികടക്കാൻ കഴിയും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം (RLS) എന്നത് നാഡീവ്യവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു അവസ്ഥയാണ്, നിങ്ങൾ സങ്കൽപ്പിക്കുന്ന ഒന്നല്ല.
- ഉറക്കസമയം ഏതാനും മണിക്കൂർ മുമ്പ് നേരിയ വ്യായാമവും ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നതും ആശ്വാസം നൽകും.
- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് നിങ്ങളുടെ RLS മരുന്നുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മറ്റ് എല്ലാ മരുന്നുകളെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറോട് പറയുക.
- കഫീൻ, മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇവ ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
- രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാലുകൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
- ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ലജ്ജിക്കുകയോ ഒറ്റയ്ക്ക് കഷ്ടപ്പെടുകയോ വേണ്ട. തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ട് ഉപദേശം തേടുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.