പല മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കും ഉള്ള ഏറ്റവും വലിയ ചോദ്യങ്ങളിലൊന്നാണ്, "ഞാൻ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം എന്റെ പാലുൽപ്പാദനത്തെ ബാധിക്കുമോ?" എന്നതാണ്. കുടുംബാംഗങ്ങളിൽ നിന്നും ബന്ധുക്കളിൽ നിന്നും സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നും നമുക്ക് ഉപദേശം ലഭിക്കുന്നു. ചിലർ പറയുന്നു, "അരി കഴിക്കരുത്, അത് നിങ്ങളുടെ വയറിന് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കും" എന്നും "ഇത് കഴിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ പാലുൽപ്പാദനം വർദ്ധിക്കും" എന്നും. അപ്പോൾ, നിങ്ങളും കുടുങ്ങിപ്പോയിട്ടുണ്ടോ, ഇതിൽ ഏതാണ് ശരിക്കും ശരിയെന്ന് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലേ? വിഷമിക്കേണ്ട, ഇന്ന് നമ്മൾ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് (Breastfeeding Diet) കൃത്യമായി പഠിക്കും.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പാലിന്റെ അളവിനെ ശരിക്കും ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിച്ചാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പ്രകൃതിയുടെ അത്ഭുതകരമായ ഒരു രൂപകൽപ്പനയാണ്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് പോഷകസമൃദ്ധമായ പാൽ നൽകാൻ നിങ്ങൾ പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ, ഇതിന് മറ്റൊരു വശമുണ്ട്.
സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ പാലിന്റെ പോഷകമൂല്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജവും പോഷണവും നൽകുന്നു . ചിന്തിക്കുക, മറ്റൊരാൾക്ക് ജീവിക്കാൻ ആവശ്യമായ പൂർണ്ണ പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ അതിന് അധിക ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണെന്ന് അർത്ഥമുണ്ട്, അല്ലേ? നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനും ശക്തനുമാണെങ്കിൽ മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെ നന്നായി പരിപാലിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയൂ.
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 2-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
മുലപ്പാലിന്റെ ഘടനയും അതിശയകരമാണ്. ഒരു കുഞ്ഞ് പാൽ കുടിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, പുറത്തുവരുന്ന പാൽ (ഫോർമിൽക്ക്) കൂടുതൽ വെള്ളമുള്ളതായിരിക്കും. ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ ദാഹം ശമിപ്പിക്കുന്നു. കുറച്ചു നേരം കുടിച്ച ശേഷം, പുറത്തുവരുന്ന പാൽ (ഹിൻഡ്മിൽക്ക്) കട്ടിയുള്ളതും, കൊഴുപ്പുള്ളതും, കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധവുമാണ്. കുഞ്ഞിന്റെ വയറ് നിറയ്ക്കുന്നതും വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നതും ഇതാണ്.
അപ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 500 കലോറി അധികമായി ആവശ്യമാണ്. അത് ഒരു അധിക ചെറിയ ഭക്ഷണം പോലെയാണ്. എന്നാൽ ജങ്ക് ഫുഡിനേക്കാൾ പോഷകസമൃദ്ധമായ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് ഈ കലോറികൾ ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്തൊക്കെ ചേർക്കണമെന്ന് അറിയാൻ താഴെയുള്ള പട്ടിക നോക്കാം.
| പോഷകാഹാര വിഭാഗം | ഉദാഹരണങ്ങളും പ്രാധാന്യവും |
|---|---|
| ലീൻ പ്രോട്ടീൻ | ഇവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകാൻ ഇവ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, തൈര്, ചീസ്, സോയ, പയർ, കടല പോലുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. |
| തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ | കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും ഊർജ്ജത്തിന്റെയും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണിവ. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ്, ക്വിനോവ, ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, പാസ്ത. |
| ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ | കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിന് ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഇ, ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഉദാഹരണങ്ങൾ: അവോക്കാഡോ, നിലക്കടല, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, മുട്ട. |
| പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും | ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണിത്. വിറ്റാമിൻ ബി 1, ബി 2, ബി 6, വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്. ഉദാഹരണങ്ങൾ: ചീര, കാലെ, കോളാർഡ് ഗ്രീൻസ്, തക്കാളി, മണി കുരുമുളക്, ബ്രോക്കോളി, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരിപ്പഴം, സരസഫലങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പച്ചിലകൾ. |
ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടോ?
ഗർഭകാലത്തെ ചില കർശനമായ നിയമങ്ങളിൽ ഈ സമയത്ത് ഇളവ് ലഭിക്കും. പച്ച മത്സ്യം, വേവിക്കാത്ത മാംസം എന്നിവയോടുള്ള ഭയം ഇപ്പോൾ ഒരു വലിയ പരിധി വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ചില കാര്യങ്ങൾ മിതമായി കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
| എന്ത് പരിമിതപ്പെടുത്തണം? | എന്താണ് അറിയേണ്ടത് |
|---|---|
| കഫീൻ | കാപ്പി, ചായ, സോഡ എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ ഒരു ദിവസം 1-2 കപ്പ് കാപ്പിയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയോ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, അത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെ ബാധിക്കുകയും അവനെ അസ്വസ്ഥനാക്കുകയും കരയിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. |
| മദ്യം | ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ അളവിൽ മദ്യം കഴിക്കുന്നത് വലിയ കാര്യമല്ലെങ്കിലും, ഇടയ്ക്കിടെയും വലിയ അളവിലും മദ്യം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ ഉറക്കം, ഭാരം കൂടൽ, വളർച്ച എന്നിവയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങൾ കുറച്ച് മദ്യം കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കുഞ്ഞിന് ഭക്ഷണം നൽകിയതിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും കാത്തിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. |
| ഉയർന്ന മെർക്കുറി മത്സ്യം | ഇത് തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കേണ്ട ഒന്നാണ് . കുഞ്ഞിന്റെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ തകരാറിലാക്കുന്ന ഒന്നാണ് മെർക്കുറി. ഉദാഹരണങ്ങൾ: സ്രാവ്, വാൾഫിഷ്, ട്യൂണ പോലുള്ള വലിയ മത്സ്യങ്ങൾ. കിംഗ് അയല, കിംഗ് അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ ചെറിയ മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതമാണ്. |
കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് നല്ലതല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ടോ?
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് അലർജി ഉണ്ടാകുന്നത് വളരെ അപൂർവമാണ്. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (പാൽ, ചീസ്, തൈര്), സോയ, ഗോതമ്പ്, മുട്ട എന്നിവ കഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ചർമ്മത്തിൽ തിണർപ്പ്, എക്സിമ, ഛർദ്ദി, വയറിളക്കം അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ കരച്ചിൽ എന്നിവ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്താൽ, അത് ആ ഭക്ഷണത്തോട് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് അലർജിയുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
ഇതുപോലുള്ള എന്തെങ്കിലും സംശയം തോന്നിയാൽ, ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശിശുരോഗവിദഗ്ദ്ധനോടോ കുടുംബ ഡോക്ടറോടോ സംസാരിക്കുക എന്നതാണ്. അവർ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഉപദേശം നൽകും.
അധിക വിറ്റാമിനുകൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
ഒരു കുഞ്ഞ് ജനിച്ചതിനുശേഷം വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. അതിനാൽ ചിലപ്പോൾ അധിക വിറ്റാമിനുകൾ (സപ്ലിമെന്റുകൾ) കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പോഷക നിലവാരം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
- മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ: പ്രസവശേഷം പല അമ്മമാർക്കും വിറ്റാമിൻ കുറവുകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു. ദിവസേന മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- വിറ്റാമിൻ ബി-12: നിങ്ങൾ ഒരു വീഗൻ/വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി-12 ന്റെ കുറവുണ്ടാകാം. മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട തുടങ്ങിയ മൃഗ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഈ വിറ്റാമിൻ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, ബി-കോംപ്ലക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ബി-12 സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
- വിറ്റാമിൻ ഡി:രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിക്കും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് സാധാരണമാണ്. ഇത് പ്രസവാനന്തര വിഷാദത്തിനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം: ജനനം മുതൽ 12 മാസം വരെ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ദിവസവും 400 IU (ഇന്റർനാഷണൽ യൂണിറ്റുകൾ) വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് പീഡിയാട്രിക്സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു അമ്മ ദിവസേന വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് കഴിച്ചാൽ, ആ അളവ് മുലപ്പാലിലൂടെ കുഞ്ഞിലേക്ക് പകരുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ വിറ്റാമിനുകളിൽ ഏതെങ്കിലും കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുകയും നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം മാത്രം അവ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ഏറ്റവും നല്ല പാൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരമാണ്, എന്നാൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെയും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
- ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 500 കലോറി അധികമായി ആവശ്യമാണ്. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
- പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.
- കഫീനും മദ്യവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക. മെർക്കുറി കൂടുതലുള്ള വലിയ മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തോട് അലർജിയുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ സംശയിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ വൈദ്യോപദേശം തേടുക.
- ഏതെങ്കിലും വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെന്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.