എ/എൽ ന് ഒരു പുതിയ തുടക്കം...

ഇന്ന് ഞാൻ ഒരു പെൺകുട്ടിയെ കണ്ടു. അവൾ എ/എൽ-ന് തയ്യാറെടുക്കുകയാണെന്ന് പറഞ്ഞു... പക്ഷേ അവൾ ഒരു ദിവസം രണ്ട് മണിക്കൂർ മാത്രമേ ഉറങ്ങാറുള്ളൂ! അത് കേട്ടപ്പോൾ എനിക്ക് ശരിക്കും അത്ഭുതവും സങ്കടവും തോന്നി. ഇത്ര കഷ്ടപ്പെട്ട് പഠിച്ചിട്ട് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം കിട്ടാത്ത ഒരു കുട്ടിക്ക് എങ്ങനെ പരീക്ഷ എഴുതാൻ കഴിയും?

പക്ഷേ ഈ സഹോദരി മാത്രമല്ല, ശ്രീലങ്കയിൽ എ/എൽ ചെയ്ത് ക്യാമ്പസിൽ പോകുന്ന നമ്മുടെ പല സഹോദരീസഹോദരന്മാരും നിങ്ങളെപ്പോലെയാണ്. പരീക്ഷയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കാൻ പുലരുവോളം ഉറങ്ങുന്ന അവർ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് മറന്നുപോകുന്നു. കൂടുതൽ സമയം ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് കൂടുതൽ പഠിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നമ്മൾ കരുതുന്നു. പക്ഷേ അതാണോ സത്യം? ഏറ്റവും പുതിയ ശാസ്ത്രം തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഒരു കഥയാണ് പറയുന്നത്!

ശരി, ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ "സൂക്ഷിച്ചുവയ്ക്കുന്നതിനും" പരീക്ഷകളിൽ നന്നായി വിജയിക്കുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്! വിശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം, ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് വളരെ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയമാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ പഠിച്ച വിവരങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിക്കുകയും മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് അത്.

അപ്പോൾ, ആ A/L സഹോദരിയെപ്പോലെ ഉറങ്ങുന്ന എല്ലാവർക്കുമായി ഈ കഥ. നിങ്ങളുടെ ഓർമ്മശക്തിയും പരീക്ഷാഫലവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉറക്കത്തിന്റെ സൂപ്പർ പവർ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് നോക്കാം. ഉറക്കത്തിനും ഓർമ്മശക്തിക്കും ഇടയിലുള്ള ഈ അത്ഭുതകരമായ ബന്ധം മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ പഠന ശേഷി തുറക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്.

ഉറക്കത്തിനും ഓർമ്മയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള ബന്ധം: തലച്ചോറിനുള്ളിലെ ശാസ്ത്രം

ഉറക്കം ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ, ആദ്യം നമ്മുടെ തലച്ചോർ എങ്ങനെ പഠിക്കുകയും ഓർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നോക്കാം. പഠനം ഒറ്റത്തവണ മാത്രം സംഭവിക്കുന്ന ഒരു കാര്യമല്ല, മറിച്ച് നിരവധി ഘട്ടങ്ങളുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. ഹാർവാഡിലെ ഗവേഷകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്: ഏറ്റെടുക്കൽ, ഏകീകരണം, ഓർമ്മിക്കൽ. അറിവ് നേടുക എന്നാൽ ക്ലാസ്സിൽ കേൾക്കുക, ഒരു പുസ്തകം നോക്കുക, പരിശീലിക്കുക എന്നിവയാണ്. ഓർമ്മിക്കുക എന്നാൽ ഒരു പരീക്ഷയിലെന്നപോലെ ഓർമ്മയിൽ നിന്ന് ഉത്തരങ്ങൾ മാറ്റിയെഴുതുക എന്നാണ്. എന്നാൽ ആ രണ്ടിനുമിടയിൽ, ആരും അധികം ശ്രദ്ധിക്കാത്ത, എന്നാൽ അവിശ്വസനീയമാംവിധം പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ഘട്ടമുണ്ട്: ഏകീകരണം! അവിടെയാണ് ഉറക്കം ഒരു സൂപ്പർസ്റ്റാറായി മാറുന്നത്.

കൺസോളിഡേഷൻ എന്നത് പുതുതായി നേടിയതും ഇതുവരെ പൂർണ്ണമായി രൂപപ്പെടാത്തതുമായ ഓർമ്മകളെ എടുത്ത് സ്ഥിരവും നിലനിൽക്കുന്നതുമായ ഓർമ്മകളാക്കി മാറ്റുന്ന പ്രക്രിയയാണ്. നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ഒരു ഫയൽ സംരക്ഷിക്കുന്നത് പോലെയാണ് ഇതിനെ കരുതുക. നിങ്ങൾ അത് സേവ് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, അത് ഇല്ലാതായി. അങ്ങനെയാണ് കാര്യങ്ങൾ. 'സേവ്' ബട്ടൺ അമർത്താൻ ഏറ്റവും നല്ല സമയം ഉറക്കമാണ്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ അത് കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു! പ്രകൃതി ന്യൂറോസയൻസിലെ ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിലെ മെമ്മറി ഏകീകരണം നിങ്ങൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ വീണ്ടും പ്ലേ ചെയ്യുന്നതിനും ക്രമീകരിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു സജീവ പ്രക്രിയയാണെന്നാണ്. പഠന സമയത്ത് സജീവമാക്കിയ ന്യൂറോണുകളുടെ പാറ്റേണുകൾ വീണ്ടും സജീവമാകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ (സ്ലോ-വേവ് സ്ലീപ്പ് - SWS). ഈ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നത് ഹിപ്പോകാമ്പസിൽ ആണ്, ഇത് ഓർമ്മകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള തലച്ചോറിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ്. ഈ റീപ്ലേ മെമ്മറിയുടെ ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ക്രമേണ അത് തലച്ചോറിന്റെ ദീർഘകാല ലൈബ്രറിയായ നിയോകോർട്ടെക്സിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് വെറുമൊരു ഓർമ്മ ഏകീകരണമല്ല. ആ സമയത്ത് മസ്തിഷ്കം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, "ശരി, ഇത് പ്രധാനമാണ്, നമുക്ക് ഇത് സൂക്ഷിക്കാം. ഇത് അത്ര പ്രധാനമല്ല, നമുക്ക് ചിലത് നീക്കം ചെയ്യാം." അതായത്, ഇത് പ്രധാനപ്പെട്ട ബന്ധങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അനാവശ്യമായവയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് തലച്ചോറിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ പ്രത്യേക മസ്തിഷ്ക തരംഗങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (SWS) ഉം REM ഉറക്കവും, അതായത് തലച്ചോറ് സ്വപ്നം കാണുകയും ഓടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, അവയ്ക്ക് പ്രത്യേക പങ്കുണ്ട്. വസ്തുതകളും സംഭവങ്ങളും (ഡിക്ലറേറ്റീവ് മെമ്മറി) ഏകീകരിക്കുന്നതിന് SWS പ്രധാനമാണ്, അതേസമയം കഴിവുകൾ (നടപടിക്രമ മെമ്മറി), വികാരങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഓർമ്മകൾ ഏകീകരിക്കാൻ REM സഹായിക്കുന്നു. സൈക്കോളജിക്കൽ ബുള്ളറ്റിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു വലിയ വിശകലനം ഇത് കൂടുതൽ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. പഠിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓർമ്മ തീർച്ചയായും നശിക്കും എന്ന് അതിൽ പറയുന്നു. അതിനാൽ, ഉറക്കം വെറും 'ഡൗൺടൈം' അല്ല, അത് പഠനത്തിനും ചിന്തയ്ക്കും (കോഗ്നിറ്റീവ് ഫംഗ്ഷൻ) ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതും വളരെ സജീവവുമായ ഒരു പങ്കാളിയാണ്!

ഒരു വിദ്യാർത്ഥി എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം ഒരു വഴിത്തിരിവാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഉറക്കത്തിനും ഓർമ്മയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള ഈ ശാസ്ത്രം വെറുമൊരു സിദ്ധാന്തമല്ല; പരീക്ഷകളും അസൈൻമെന്റുകളും നേരിടുന്ന ഓരോ വിദ്യാർത്ഥിയിലും ഇതിന് വലിയ പ്രായോഗിക സ്വാധീനമുണ്ട്. ഉറക്കം പഠനത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ, നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് ഒരു ബലഹീനതയല്ല, മറിച്ച് പരീക്ഷകളിൽ വിജയിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച തന്ത്രമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നത് പഠനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു.

ഒരു പുസ്തകം തുറക്കുന്നതിനോ ക്ലാസ്സിൽ പോകുന്നതിനോ മുമ്പുള്ള രാത്രി മുഴുവൻ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഞാൻ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച അതേ വിശകലനത്തിൽ, പഠിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങുന്നതിൽ ഒരു വലിയ പ്രശ്‌നമുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. എന്തുകൊണ്ട്? കാരണം ക്ഷീണിച്ച തലച്ചോറിന് പഠനത്തിന്റെ ആദ്യപടിയായ അറിവ് നേടുന്നത് ശരിയായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയില്ല. ഹാർവാർഡ് വിദ്യാർത്ഥികൾ പറയുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രത പൂജ്യത്തിലേക്ക് താഴുന്നു. അതിനാൽ ക്ലാസ്സിൽ പറയുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലയിലേക്ക് പോകുന്നില്ല, പുസ്തകത്തിലുള്ളത് അർത്ഥശൂന്യമാണ്, പുതിയ എന്തെങ്കിലും ഗ്രഹിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. അതായത് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ചാർജ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ആ ചാർജ് ഇല്ലാതെ, പുതിയ ഡാറ്റ സംരക്ഷിക്കപ്പെടില്ല!

പഠിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ ഉറങ്ങുന്നതും അതുതന്നെയാണ്, ഒരുപക്ഷേ അതിലും മോശമായിരിക്കും. "ഓ, ഞാൻ പുലരുവോളം പഠിച്ചു, ഇപ്പോൾ എല്ലാം എന്റെ തലയിലാണ്" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് ഓർമ്മ ഏകീകരണത്തിന്റെ അത്ഭുതകരമായ പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയാണ്. വീണ്ടും വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കേണ്ട നാഡീകോശങ്ങളും ഉറക്കത്തിൽ ഉണ്ടാകേണ്ട കണക്ഷനുകളും സംഭവിക്കുന്നില്ല. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ മനഃപാഠമാക്കാൻ വളരെയധികം പരിശ്രമിച്ച കാര്യങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നത് പോലെയാണ്! പഠനത്തിനു ശേഷമുള്ള ആദ്യ ഉറക്കം ഒരു ഓർമ്മ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സമയമാണെന്നും ആ അവസരം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് വീണ്ടും ശരിയായി രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ലെന്നും ഹാർവാർഡ് പറയുന്നു. അതിനാൽ, ഉറങ്ങാതെ പഠിക്കുന്നത് ഒരു ഉപന്യാസം ടൈപ്പ് ചെയ്ത് അത് സംരക്ഷിക്കാതെ അടയ്ക്കുന്നത് പോലെയാണ്, എല്ലാ പരിശ്രമവും പാഴായിപ്പോകുന്നു!

മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം ഉറക്ക സ്ഥിരതയാണ്. പരീക്ഷയുടെ തലേദിവസം രാത്രി നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങിയാലും, ഒരു ആഴ്ചയോ ഒരു മാസമോ മുമ്പ് നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിലും പ്രശ്നമില്ല. npj സയൻസ് ഓഫ് ലേണിംഗിലെ ഗവേഷണം കണ്ടെത്തിയത്, ഒരു പരീക്ഷയ്ക്ക് ഒരു ആഴ്ചയോ ഒരു മാസമോ മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന രീതി മുമ്പത്തെ രാത്രിയേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്രേഡുകളുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നാണ്. ഇതിനർത്ഥം എല്ലാ ദിവസവും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കാലക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു എന്നാണ്. വിദ്യാർത്ഥികൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ പഠിക്കാൻ വൈകി ഉറങ്ങുകയും തുടർന്ന് വാരാന്ത്യത്തിൽ ഉച്ചവരെ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇതിനെ "സോഷ്യൽ ജെറ്റ്‌ലാഗ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒരു വിദേശ രാജ്യത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരം സന്തുലിതാവസ്ഥ തെറ്റുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ റോളർ കോസ്റ്റർ തലച്ചോറിനെ വളരെയധികം ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയും മെമ്മറിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വിദ്യാർത്ഥികളുടെ ഏകദേശം നാലിലൊന്ന് (25%) ഗ്രേഡുകളെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനം കണ്ടെത്തി. അതിന്റെ ആഘാതം സങ്കൽപ്പിക്കുക!

ഒരു വിദ്യാർത്ഥിക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്?

ശരി, ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഉറക്കം വേണം? വ്യക്തികൾക്കിടയിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, അത് മികച്ചതാണെന്ന് പറയുന്ന ചില പ്രധാന ആരോഗ്യ സംഘടനകളുണ്ട്. സിഡിസി (യുഎസിൽ) അനുസരിച്ച്, സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്ക്, അതായത്, 13-18 വയസ്സിനിടയിലുള്ളവർക്ക്, നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് പ്രതിദിനം 8 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ (24 മണിക്കൂറിൽ) ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എൻഎസ്എഫ് (നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ) ഇതുതന്നെ പറയുന്നു (14-17 വയസ്സുള്ളവർക്ക് 8-10 മണിക്കൂർ).

18-25 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള യുവാക്കൾ ഒരു ദിവസം 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണമെന്ന് NSF ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സ്‌കൂളിലെ കുട്ടികളെ അപേക്ഷിച്ച് ഈ പരിധി അൽപ്പം കുറവാണെങ്കിലും, ക്യാമ്പസിലെ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച്, മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കി, ശരീരം ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ എല്ലാ ദിവസവും ഈ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇവ വെറും നിർദ്ദേശങ്ങളല്ല, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാൻ, ഇത് ഒരു ശാരീരിക ആവശ്യകതയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് എല്ലാ ദിവസവും ഉറക്കത്തിലൂടെ റീചാർജ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്!

പക്ഷേ സത്യം എന്താണ്? നമ്മുടെ സഹോദരീസഹോദരന്മാരിൽ പലരും പറയുന്നത്രയും ഉറങ്ങുന്നില്ല. ഹാർവാർഡ് ഡാറ്റ കാണിക്കുന്നത് അമേരിക്കൻ കോളേജ് വിദ്യാർത്ഥികളിൽ 11% പേർ മാത്രമേ ദിവസവും നന്നായി ഉറങ്ങുന്നുള്ളൂ എന്നാണ്. ഏകദേശം 40% പേർക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം ഉന്മേഷം തോന്നുന്നു! നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് ഇത് വലിയ വ്യത്യാസമൊന്നും ഉണ്ടാക്കണമെന്നില്ല, അല്ലേ? ഈ ഉറക്കക്കുറവ് ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുക മാത്രമല്ല, പഠിക്കാനും ഓർമ്മിക്കാനുമുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നമ്മൾ കൂടുതൽ പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ ക്ഷീണം കാരണം നമുക്ക് അത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, നമുക്ക് എത്രത്തോളം ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് അറിയുകയും നമുക്ക് എത്രത്തോളം ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് വിദ്യാർത്ഥി ജീവിതത്തിൽ വിജയിക്കാനുള്ള ആദ്യപടി.

പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ: നമ്മുടെ ഓർമ്മശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താം!

ശരി, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് മനസ്സിലായി. എന്നാൽ പഠനത്തിനും, അസൈൻമെന്റുകൾക്കും, സുഹൃത്തുക്കളുമൊത്തുള്ള സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ അത് എങ്ങനെ ഫലപ്രദമാക്കാം? വലിയ കാര്യമൊന്നുമില്ല. നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും കുറച്ച് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും അളവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് നന്നായി ഓർമ്മിക്കപ്പെടും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരോഗ്യകരമാകും. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ. ഈ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ...

• നമുക്ക് ഒരു ടൈം ടേബിൾ നിശ്ചയിക്കാം: ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം! എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കാനും ശീലിക്കുക. വാരാന്ത്യത്തിൽ പോലും വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തരുത്. അപ്പോൾ ആ "സോഷ്യൽ ജെറ്റ്‌ലാഗ്" പ്രശ്നം ഉണ്ടാകില്ല. ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ക്ലോക്ക് (സർക്കാഡിയൻ റിഥം) ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കും, ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും എളുപ്പമാകും.
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാനുള്ള ഒരു സങ്കേതമാക്കുക: നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാനുള്ള ഒരു സങ്കേതമായിരിക്കണം. ഇരുട്ടും നിശബ്ദതയും അൽപ്പം തണുപ്പും നിലനിർത്തുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ, ഇയർപ്ലഗുകൾ , വെളുത്ത ശബ്ദ യന്ത്രം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. മെത്തയും തലയിണകളും സുഖകരമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് മനസ്സിലാകും, "ഉറങ്ങാൻ സമയമായി."
• ഒരു ഉറക്കസമയ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഇതിൽ ഒരു യഥാർത്ഥ പുസ്തകം വായിക്കുക (നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ അല്ല!), ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക, ശാന്തമായ ഒരു ഗാനം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മനസ്സമാധാനം/ധ്യാനം പരിശീലിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് വളരെ അടുത്ത് പഠിക്കുകയോ പ്രശ്നങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്!
• സ്‌ക്രീൻ അപകടകരമാണ്: ആ നീല വെളിച്ച രാക്ഷസനെ ഒഴിവാക്കൂ... ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടിവികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം ഉറക്കമുണ്ടാക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ നശിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും അവ മാറ്റിവയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവ ഉപേക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ആ നൈറ്റ് മോഡ് ഓണാക്കുക.
• നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും കുടിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കുക: കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, കോള തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ വൈകുന്നേരം/രാത്രിയിൽ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിക്കോട്ടിൻ (സിഗരറ്റുകൾ) ഒരു ഉത്തേജകവുമാണ്. അവ ശരീരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വയറു നിറയുന്നതുവരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും അര ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും നല്ലതല്ല. അവ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും രാത്രിയിൽ നിങ്ങളെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യും.
• ബുദ്ധിപൂർവ്വം ഉറങ്ങുക: പകൽ വൈകിയോ ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും. എന്നാൽ പകൽ സമയത്ത് ഒരു ചെറിയ ഉറക്കം (ഏകദേശം 20-30 മിനിറ്റ്) നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് ഉന്മേഷം നൽകാനും രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് കാണാൻ ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ.
• സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാം: പരീക്ഷാ സമ്മർദ്ദം, സുഹൃത്തുക്കളുമായുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ, വീട്ടിലെ കുഴപ്പങ്ങൾ... ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, എല്ലാ ദിവസവും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശുദ്ധീകരിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം... ഒരു ഡയറി എഴുതുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, യോഗ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ വിശ്വസ്തനായ ഒരു വ്യക്തിയുമായി സംസാരിക്കുക. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ മനസ്സിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുമ്പോൾ, അത് രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയില്ല.
• വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ സമയം ശ്രദ്ധിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിന് ദോഷകരമാണ്. എന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഈ നുറുങ്ങുകളിൽ ചിലത് ദിവസവും പരിശീലിച്ചാൽ പോലും, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസം നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും, നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഓർമ്മയുണ്ടാകും, പരീക്ഷകളെ നന്നായി നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അതിനാൽ, ഉറക്കം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ പഠനത്തിനും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ജീവിതത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.

ഒടുവിൽ

കഥ വ്യക്തമാണ്, അല്ലേ? ഉറക്കം എന്നത് വിദ്യാർത്ഥിയുടെ ജീവിതത്തിലെ ഒരു താൽക്കാലിക വിരാമ ബട്ടൺ മാത്രമല്ല, പഠനവുമായും ഓർമ്മയുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വളരെ സജീവവും അനിവാര്യവുമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഓർമ്മ വളർത്തുന്ന മാന്ത്രികതയായ REM ഉറക്കം മുതൽ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് പോലെ ഉറക്കം പരീക്ഷാ ഫലങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നത് വരെ, ഒരു കാര്യം വ്യക്തമാണ്: ഉറക്കത്തെ ഒരു മുൻഗണനയാക്കുന്നത് പരീക്ഷകളിൽ വിജയിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അത്യാവശ്യ തന്ത്രമാണ്! പഠിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം വേണമെന്ന് കരുതി ഉറങ്ങുന്നത് ആ ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള വഴി വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുക മാത്രമാണ്. കാരണം അത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൽ നിന്ന് പുതിയ കാര്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളാനും, പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ നിലനിർത്താനും, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അത് ഓർമ്മിക്കാനുമുള്ള കഴിവ് കവർന്നെടുക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട് സഹോദരീ സഹോദരന്മാരേ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായി പഠിക്കാനും ഓർമ്മിക്കാനും പരീക്ഷകളിൽ വിജയിക്കാനും താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നല്ല പഠനശീലങ്ങളും ഉറക്കവും നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനാ പട്ടികയിൽ ഒന്നാമതായി വയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഓർമ്മകൾ ഏകീകരിക്കുകയും, പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുകയും, അടുത്ത ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങളെ ഒരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ, ഉറക്കം ഒരു ഭാരമല്ല, മറിച്ച് ഒരു മികച്ച നിക്ഷേപമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച നുറുങ്ങുകൾ പരിശീലിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ സൂപ്പർ പവർ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ഓർമ്മശക്തി മൂർച്ചയുള്ളതായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ പഠനം എളുപ്പമാകും, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പരീക്ഷകൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ജീവിതവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അതിനാൽ, ഉറക്കം നിർത്തുക, ഉറക്കത്തെ നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ ചങ്ങാതിയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം നിങ്ങളോട് നന്ദി പറയും!

അവലംബം

ഒകാനോ, കെ., കാസ്മാർസിക്, ജെ.ആർ, ഡേവ്, എൻ., ഗബ്രിയേലി, ജെ.ഡി.ഇ, & ഗ്രോസ്മാൻ, ജെ.സി (2019). കോളേജ് വിദ്യാർത്ഥികളിൽ മികച്ച അക്കാദമിക് പ്രകടനവുമായി ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം, ദൈർഘ്യം, സ്ഥിരത എന്നിവ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. npj സയൻസ് ഓഫ് ലേണിംഗ് , 4 (1), ആർട്ടിക്കിൾ 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ (CDC). (n.d.). മിഡിൽ, ഹൈസ്കൂൾ വിദ്യാർത്ഥികളിലെ ഉറക്കം . പ്രസക്തമായ CDC പേജുകളിൽ നിന്ന് ശേഖരിച്ചത് (ഉദാ. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂൾ, ഡിവിഷൻ ഓഫ് സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ. (n.d.). ഉറക്കവും ഓർമ്മയും . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 എന്നതിൽ നിന്ന് ശേഖരിച്ചത്.

ക്ലിൻസിങ്, ജെ.ജി., നീത്താർഡ്, എൻ., & ബോൺ, ജെ. (2019). ഉറക്കത്തിൽ സിസ്റ്റങ്ങളുടെ മെമ്മറി ഏകീകരണത്തിന്റെ സംവിധാനങ്ങൾ. നേച്ചർ ന്യൂറോസയൻസ് , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ (NSF). (2020, ഒക്ടോബർ 1). നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും എത്ര മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ എന്നതിൽ നിന്ന് ശേഖരിച്ചത്.

ന്യൂബറി, സിആർ, ക്രൗളി, ആർ., റാസ്റ്റൽ, കെ., & ടാമിനെൻ, ജെ. (2021). ഉറക്കക്കുറവും ഓർമ്മശക്തിയും: പഠനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള ഉറക്കക്കുറവിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങളുടെ മെറ്റാ-അനലിറ്റിക് അവലോകനങ്ങൾ. സൈക്കോളജിക്കൽ ബുള്ളറ്റിൻ , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC വഴി ആക്‌സസ് ചെയ്‌തത്: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )