Та ч бас стрессээс залхаж байна уу? Үүнийг хэрхэн хянах талаар ярилцъя (Стресс менежмент)

Стресс буюу бидний бүгдийн мэдэж байгаагаар энэ нь бидний амьдралын нэг хэсэг юм. Үнэндээ тодорхой түвшний стресс нь бидэнд ажлаа амжуулж, биелүүлэхэд тусалдаг үе байдаг. Заримдаа бид ноцтой өвчин тусах, ажлаа алдах эсвэл гэр бүлийн гишүүнээ алдах үед хэт их стресс нь амьдралын жам ёсны хэсэг болдог. Ийм үед гуниглаж, түгших нь хэвийн үзэгдэл юм.

Гэхдээ хэрэв энэ гуниг, түгшүүр хэдэн долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилж, гэрийн ажил эсвэл ажилд тань саад болж эхэлбэл эмчтэйгээ заавал уулзаж, түүнтэй ярилцаарай. Дараа нь эмч тантай ярилцаж, зөвлөгөө (эмчилгээ) эсвэл шаардлагатай бол эм уух гэх мэт танд хэрэгтэй эмчилгээг шийднэ.

Стрессийг хүндрүүлэхээс өмнө хянахын тулд хийж болох үндсэн зүйлс

Стрессийг толгойдоо оруулж, том асуудал болгохоосоо өмнө бид өөрсдийгөө хэрхэн удирдах талаар олон зүйлийг сурч мэдэх болно. Хэрэв та эдгээр бяцхан зөвлөгөөг амьдралдаа хэрэгжүүлбэл стрессийг ихээхэн хэмжээгээр хянаж чадна.

• Эерэг хандлагатай байгаарай: Бүх зүйлд эерэг талыг нь харахыг хичээгээрэй. Асуудал гарч ирэхэд "Яагаад надад ийм зүйл тохиолдож байна вэ?" гэхийн оронд "Би үүнийг яаж даван туулах вэ?" гэж бодож сургаарай.

• Өөрийн хянаж чадахгүй зүйлсээ хүлээн зөвшөөр: Бидний хянаж чадахгүй зүйлс гэж байдаг. Замын хөдөлгөөн, бусад хүмүүсийн зан байдал гэх мэт зүйлсийн талаар бод. Эдгээр зүйлсийн талаар санаа зовох нь таны стрессийг улам л нэмэгдүүлнэ. Тиймээс "Би үүнийг өөрчилж чадахгүй" гэж шийд.

• Өөртөө итгэлтэй бай: Уурлаж эсвэл хашгирч байхын оронд мэдрэмж, санал бодлоо тайван, тодорхой илэрхийлж сургаарай. Жишээлбэл, хэн нэгэн танд хийж чадахгүй даалгавар өгөхөд уурлаж "Ямар төвөгтэй юм бэ, чи надад бүх зүйлийг өгч байна!" гэж хэлэхийн оронд "Уучлаарай, би үүнийг хийх завгүй байна" гэж тайван хэлснээр олон шаардлагагүй асуудлаас зайлсхийж чадна.

• Цагаа сайн зохицуул : Өдөр тутмын ажлуудаа дарааллаар нь бич. Хамгийн чухал зүйлсийг эрэмбэл. Энэ нь "Би маш завгүй байна, надад юу ч хийх цаг алга" гэсэн мэдрэмжийг арилгахад тусална.

• "Үгүй" гэж хэлэх дадлага хий: Бидний соёлд заримдаа "үгүй" гэж хэлэх хэцүү байдаг. Гэхдээ танд хэт их дарамт учруулж буй хүсэлтэд "үгүй" гэж хэлэхээс бүү ай.

• Хоббидоо цаг гаргаарай: Өдөр бүр өөрийн дуртай зүйлээ хийх цаг гаргаарай. Энэ нь ном унших, хөгжим сонсох, цэцэрлэгжүүлэлт хийх эсвэл зураг зурах зэрэг байж болно.

• Архи,Мансууруулах бодисоос хол бай: Стрессийг арилгах арга болгон архи, тамхи болон бусад мансууруулах бодис хэрэглэж болохгүй. Энэ нь танд түр зуурын тайвшрал авч байгаа мэт санагдаж болох ч энэ нь таны биед зөвхөн стресс нэмэх болно.

• Хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөө: Итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ асуудлынхаа талаар ярилц. Нийгмийн холбоо бол стрессийг бууруулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм.

Эдгээр амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг туршаад үзээрэй

Одоо стрессээ удирдахын тулд амьдралын хэв маягтаа нэмж болох зарим гол зүйлсийг авч үзье.

1. Дасгал хөдөлгөөн

Дасгал хөдөлгөөний гол ашиг тусын нэг бол сайн унтаж амрах явдал юм. Сайн унтаж амрах нь стрессийг зохицуулах илүү чадвартай гэсэн үг юм. Судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс удаан долгионы нойрны түвшин сайжирдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь тархи болон бие махбодийг сэргээдэг гүн нойрны нэг төрөл юм. Гэхдээ унтахын өмнөхөн дасгал хийх нь зарим хүмүүсийн нойрыг алдагдуулдаг гэдгийг санаарай.

Түүнчлэн, бид дасгал хийх үед бие махбодь маань эндорфин , эндоканнабиноид зэрэг даавруудыг ялгаруулдаг. Эдгээр нь байгалийн гаралтай өвчин намдаагч, нойр сайжруулагч бөгөөд оюун ухааныг тайвшруулдаг. Эдгээр дааврууд нь зарим хүмүүсийн удаан гүйсний дараа мэдэрдэг "гүйгчийн өндөр мэдрэмж"-ийг хариуцдаг.

2. Зөв хооллолт

Эрүүл, сайн хооллолтын ашиг тус нь зөвхөн бие махбодийн төдийгүй сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш чухал юм. Тэнцвэртэй хооллолт нь стрессийн нөлөөг бууруулж, дархлааны системийг бэхжүүлж, цусны даралтыг хянаж чаддаг. Элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс, тухайлбал түргэн хоол хүнс нь эсрэгээрээ байдаг. Стресстэй үед эдгээр хоолыг хүсэх нь хэвийн үзэгдэл юм.

Тиймээс нарийн төвөгтэй нүүрс ус (чихэрлэг төмс, бор будаа, овъёос), өөх тос багатай уураг (загас, тахиа, өндөг, самар), омега-3 зэрэг сайн тосны хүчлээр баялаг хоолны дэглэмд дасах хэрэгтэй.

Антиоксидантаар баялаг хоол хүнс нь маш чухал юм. Эдгээр нь бидний биеийн эсийг удаан хугацааны стрессээс үүдэлтэй гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг. Эдгээр нь жимс, хүнсний ногоо, ургамал, халуун ногоо (цагаан гаа, турмерик) зэрэгт элбэг байдаг.

3. Сайн унтаж амраарай

Стрессийн гол гаж нөлөөний нэг бол нойргүйдэл юм. Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр гурван сараас дээш хугацаагаар унтахад бэрхшээлтэй байвал нойргүйдэлтэй байж магадгүй юм. Та хэдий чинээ их нойр алдана, төдий чинээ их стресст орно, тэгэх тусам нойроо алддаг. Энэ бол мөчлөг шиг юм.

Илүү сайн унтахад туслах хэдэн зуршил энд байна:

• Өдөр бүр дасгал хий.
• Өдрийн цагаар нарны гэрэлд өртөх.
• Унтахынхаа өмнөхөн согтууруулах ундаа, кофеин (цай, кофе) уухаас зайлсхий.
• Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, нэгэн зэрэг сэрэх зуршилтай бол.
• Унтахаасаа дор хаяж хагас цагийн өмнө утас, таблет, зурагт ашиглахаа боль.
• Унтахаасаа өмнө бясалгал гэх мэт тайвшруулах зүйл хий.

4. Амралт зугаалгын техникүүд

• Иог: Энэ бол дасгал болон бясалгалын аль аль нь юм. Удаан, сунгалттай, гүнзгий амьсгалтай йогийн байрлалууд нь стрессийг бууруулахад маш сайн.
• Бясалгал: Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал хийх нь стресс, түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
• Гүнзгий амьсгалах: Энэ бол хаана ч, хэзээ ч хийж болох энгийн дасгал юм. Тухтай суугаад, нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Хамраараа гүнзгий амьсгаа ав. Гэдэс цээжнээсээ илүү өргөгдөж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Дараа нь аажмаар амьсгал аваарай. Үүнийг хэд хэдэн удаа хийснээр тайвшрахад тусална.
• Биологийн санал хүсэлт: Энэ бол мэргэжлийн эмчийн хийдэг эмчилгээний арга юм. Стрессийн үед зүрхний цохилт болон цусны даралт хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг хянахын тулд биед мэдрэгчүүд бэхлэгддэг. Үүгээр дамжуулан та эдгээр өөрчлөлтийг хянах сургалтанд хамрагддаг.
• Инээдмийн эмчилгээ: Бид инээх үед бие маань илүү их хүчилтөрөгч авдаг. Энэ нь биднийг аз жаргалтай болгодог даавар ялгаруулдаг. Тиймээс хөгжилтэй түүх сонсож, инээдмийн кино үзэж, найзуудтайгаа инээлдэж байгаарай.
• Ярианы эмчилгээ: Заримдаа сэтгэл зүйч эсвэл зөвлөгчтэй ярилцах нь маш их тустай байж болно. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) зэрэг аргууд нь таны сөрөг бодлын хэв маягийг өөрчлөхөд тусална.