Таны идэж буй хоол хүнс холестеринд үнэхээр нөлөөлдөг үү? Үүнийг баттай олж мэдье!

Бидний идэж уудаг зүйл холестерины түвшинд нөлөөлдөг эсэхийг олон хүн гайхдаг. Тийм ээ, бидний идэж буй хоол хүнс цусан дахь холестерины хэмжээнд нөлөөлдөг. Холестерол бол бидний бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай лав шиг бодис юм. Бидний элэг үнэндээ бидэнд хэрэгтэй холестериныг үйлдвэрлэдэг. Тиймээс бид хоол хүнснээс холестерин авах шаардлагагүй бөгөөд энэ нь далайд элс нэмэхтэй адил юм. Гэхдээ мэдэх ёстой хамгийн чухал зүйл бол таны идэж буй хоол хүнс цусан дахь холестерины зөвхөн 20%-30%-д нөлөөлдөг. Зарим хоол хүнс нь бидний "муу" холестерин буюу LDL холестериныг зөвлөсөн хэмжээнээс илүү нэмэгдүүлдэг. Мөн энэхүү LDL холестериныг бууруулахад тусалдаг зарим хоол хүнс байдаг. Тиймээс ямар хоол хүнс идэж, ямар хоол хүнснээс зайлсхийхээ мэдсэнээр та холестерины түвшингээ хянаж, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж чадна.

Ямар хоол хүнс хамгийн их холестерол агуулдаг вэ?

Бидний хоол хүнснээс авдаг холестериныг хоолны дэглэмийн холестерин гэж нэрлэдэг. Энэ нь ихэвчлэн амьтны гаралтай хүнсэнд агуулагддаг. Жишээлбэл, мах, бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүнд байдаг. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар холестерины түвшинг бууруулах тухайд бидний хамгийн их санаа зовох ёстой зүйл бол хоолны дэглэмийн холестерин биш гэдгийг харуулсан. Үүний оронд ханасан өөх тос, транс өөх тос гэсэн хоёр төрлийн эрүүл бус өөх тос нь муу холестерины өндөр түвшний гол шалтгаан болдог. Харамсалтай нь хоолны дэглэмийн холестерин ихтэй олон хоол хүнс нь эдгээр эрүүл бус өөх тосыг агуулж болно.

Хоолны дэглэмээр дамжуулан холестериныг хэрхэн бууруулах вэ?

Хоол хийхдээ дараах алхмуудыг хийснээр холестерины хэмжээг бууруулж болно.

• Хоол хүнсэндээ илүү их уусдаг эслэг нэмээрэй.
• Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай.
• Транс өөх тос идэхээс зайлсхий.
• Тэнцвэртэй хоол идээрэй.

Хоол хүнсэндээ уусдаг эслэг нэмээрэй.

LDL холестерины түвшинг бууруулахад туслах зарим хоол хүнс байдаг. Эдгээрээс хамгийн чухал нь уусдаг эслэг юм. Энэ бол усанд уусдаг эслэгийн нэг төрөл юм. Энэхүү уусдаг эслэг нь бидний цөстэй (холестеролоос бүрддэг) холбогдож, хаягдал бүтээгдэхүүнээр ялгардаг. Өдөрт 10-25 грамм эслэг авахыг хичээгээрэй. Илчлэгийн хэрэгцээндээ үндэслэн танд тохирох хэмжээг эмчээсээ асуугаарай. Хоол хүнсэндээ уусдаг эслэг агуулсан зарим хоол хүнсийг энд оруулав.

• Бор будаа.
• Сэвэг зарам, вандуй, ногоон шош зэрэг хатаасан шош.
• Алим, бөөрөлзгөнө, жүрж зэрэг цитрус жимс.
• Овьёос болон овьёосны хивэг.

Бид ханасан өөх тосыг хянах ёстой юу?

Ханасан өөх тос нь өрөөний температурт хатуу байдаг өөх тосны нэг төрөл юм. Эдгээр нь хамгийн түгээмэл хоол хүнс юм:

• Боловсруулсан мах: Хот-дог, зайдас, гахайн утсан мах, пепперони гэх мэт.
• Өөх тостой мах: Гахайн хавирга, арьсгүй тахиа, өөх тостой мах.
• Өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн: цөцгийн тос, өтгөн цөцгий, цөцгийтэй бяслаг, цөцгий.
• Кокосын тос болон далдуу модны тос.
• Шарсан хоол.

Үнэндээ бидний бие эрүүл байхын тулд ханасан өөх тос хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв бид идэж буй хоол хүнснийхээ тэжээллэг чанарын шошгыг уншихгүй бол биедээ хэт их ханасан өөх тос нэмэхэд хялбар байдаг. Идэж буй хоол хүнсэндээ хэр их ханасан өөх тос байгааг мэдсэний дараа үүнийг багасгах арга замыг олоход хялбар болно. Та "Хэд нь хэт их байна вэ?" гэж гайхаж байж магадгүй юм. Өдөрт авах нийт илчлэгийн зөвхөн 5-6% нь ханасан өөх тосноос гаралтай байх ёстой.

Чухал: Эдгээр хязгаарууд нь зүгээр л зөвлөмж болохоос хатуу дүрэм биш юм. Тоонуудад байнга хэт автаж, хязгаарлагдмал хооллолт нь орторекси гэх мэт эрүүл бус хооллолтын зуршилд хүргэж болзошгүй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэрэв та эдгээр тоонуудад автвал үнэхээр эрүүл хоол хүнснээс татгалзаж болзошгүйг анхааруулж байна.

Жишээлбэл, оливын тос нь ханасан өөх тос агуулдаг ч эрүүл мэндэд тустай тул хоолны дэглэмдээ дунд зэрэг (өдөрт дөрвөн хоолны халбага хүртэл) нэмэх нь зүйтэй. Үүнтэй адилаар авокадо, хушга зэрэг ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнс байдаг ч бид тэдгээрийг хоолны дэглэмдээ байлгах хэрэгтэй. Гол нь өөх тос хаанаас гаралтайг нь харах явдал юм. Ханасан өөх тос нь эрүүл хоол хүнснээс гардаг тул санал болгож буй хэмжээнээс бага зэрэг хэтрүүлж болно. Хэрэв эргэлзэж байвал хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, ханасан өөх тосны аль эх үүсвэрийг хасах, алийг нь дунд зэрэг байлгаж болохыг олж мэдээрэй.

Транс өөх тос идэж болохгүй!

Транс өөх тосыг шингэн ургамлын тос болон устөрөгч нэмж хийдэг. Түргэн хоол болон боловсруулсан хоол хүнс нь хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх транс өөх тосны гол эх үүсвэр юм. Учир нь эдгээр хоол хүнс нь хагас устөрөгчжүүлсэн тос агуулдаг.Эдгээр тосыг үйлдвэрлэх явцад транс өөх тос нэмдэг. Гэсэн хэдий ч 2018 онд АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) эдгээр хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тосыг хүнсэнд хэрэглэхийг хориглосон. Энэ нь сайн мэдээ боловч түргэн хоол болон боловсруулсан хоол хүнс нь хоргүй гэсэн үг биш юм. Тэдгээр нь ханасан өөх тосоор баялаг хэвээр байж болно. Түүнчлэн, тэдгээрийг хэрхэн бэлтгэж байгаа нь (жишээлбэл, гүн шарсан мах) транс өөх тос агуулж болно. Таны биед транс өөх тос хэрэггүй. Эдгээр нь танд муу бөгөөд тэдгээрт агуулагддаг хоол хүнс нь эрүүл мэндэд ямар ч ашиг тусгүй. Боломжтой бол тэдгээрээс бүрмөсөн зайлсхийх нь хамгийн сайн арга юм. Хоол хүнсэндээ транс өөх тосыг багасгахын тулд дараах зүйлсээс зайлсхий.

• Түргэн хоол.
• Шарсан хоол.
• Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн (Арилжааны гурилан бүтээгдэхүүн) - жишээлбэл, жигнэмэг, пончик, нарийн боов.

Тэнцвэртэй хоол идээрэй.

Хоолны дэглэмээр дамжуулан эрүүл холестерины түвшинд хүрэхийг оролдохдоо дараахь зүйлийг багтаасан тэнцвэртэй хооллолтыг баримтлах нь чухал юм.

• Жимс.
• Хүнсний ногоо.
• Үр тариа - хивэгтэй будаа, сагамхай, овъёос гэх мэт.
• Уургийн хоол хүнс - загас, арьсгүй тахиа, сэвэг зарам, вандуй.
• Сүүн бүтээгдэхүүн/сүүн бүтээгдэхүүний хувилбарууд - өөх тос багатай сүү, тараг.
• Өөх тос - Эрүүл өөх тос (жишээлбэл, оливын тос, авокадо, самар - дунд зэрэг).

Та юу сонгох, юунаас зайлсхийх талаар бага зэрэг ойлголттой болж чадна. Энэхүү мэдлэг нь танд тэнцвэртэй, зүрхэнд эрүүл хоол хүнс төлөвлөхөд тусална.

Би хөнгөн зууш эсвэл амттан идэж болох уу?

Хэрэв та зууш иддэг бол маш бага идээрэй, мөн юу сонгохдоо болгоомжтой байгаарай. Ханасан өөх тос, элсэн чихэр, натри (давс) багатай зууш сонгоорой. Эрүүл мэндэд тустай зарим зууш болон санал болгож буй порцын хэмжээг энд оруулав.

• Хушга, бүйлс, пекан самар, фисташки зэрэг самар (1/4 аяга).
• Хулууны үр эсвэл наранцэцгийн үр (1/4 аяга).
• Шарсан вандуй (1/2 аяга).
• Шинэхэн жимс (жижиг жүрж эсвэл алим) болон хэдэн самар.
• Чихэргүй самрын тос эсвэл бүйлсний тос.
• Попкорн (3 аяга, хөөсрүүлсэн) болон нэг зүсэм бяслаг.
• Түүхий ногоо (1 аяга)
• Грек тарагтай бүхэл үрийн будаа (1/2 аяга).
• Чанасан ногоотой бяслаг (1 аяга).

Дэлгүүрээс өөх тос багатай зууш эсвэл амттан худалдаж авахдаа болгоомжтой байгаарай. Эдгээрийн олонх нь өөх тос багатай боловч элсэн чихэр ихтэй байж болно. Элсэн чихрийн хэмжээг анхаарч үзээрэй. Өөрт тохирох хэмжээний элсэн чихрийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Та чихрийн шижинтэй (Чихрийн шижин)Хэрэв та чихрийн шижинтэй эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээ өндөртэй бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Элсэн чихэр, өөх тос багатай амттай зүйл идэх нэг арга бол гэртээ эрүүл амттаны жор туршиж үзэх явдал юм. Элсэн чихэргүй эсвэл маш бага элсэн чихэртэй хийж болох олон жор байдаг бөгөөд тэдгээр нь амттай хэвээр байна.

Хоол хийхдээ эдгээр зүйлсийг бодоорой!

Гэртээ хоол хийх нь хоолны дэглэмээ хянахад тусална. Гэсэн хэдий ч гэртээ хийсэн бүх зүйл эрүүл эсвэл холестеринд сайн биш юм. Эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөгөө баримтлахад тань туслах эдгээр хоол хийх зөвлөмжийг санаарай. Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд үүнтэй төстэй бусад зөвлөгөөг өгч чадна.

• Хоол хүнсэндээ загас нэмж оруулаарай. Долоо хоногт дор хаяж 8 унц (ойролцоогоор 225 грамм) идэхийг хичээгээрэй. Гэхдээ шарж болохгүй!
• Цөцгийн тос, гахайн өөх, гахайн өөх хэрэглэхээс зайлсхий. Үүний оронд эрүүл хоол хийх тос (жишээлбэл, оливын тос) хэрэглээрэй, гэхдээ бага хэмжээгээр. Хүнсний ногоо, загас, шувууны махыг хуурах эсвэл жигнэхдээ тосны оронд давс багатай ногооны шөл хэрэглээрэй.
• Хоолоо жигнэх, шарах эсвэл ууранд жигнэх . Шарахаас зайлсхий.
• Жоруудаас цөцгийн тос болон тосны өөр хувилбаруудыг хайж олоорой.
• Шөл хийхдээ хүнсний ногооны хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй . Энэ нь таны шөлний эслэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх болно. Үүнд зай гаргахын тулд будаа эсвэл гоймонгийн хэмжээг хоёр дахин багасгана.
• Хоолондоо цөцгийн тос, давс эсвэл өндөр өөх тостой сүмсний оронд дуртай ургамал, халуун ногоогоо олоод амт оруулаарай.
• Өөрийн салатны дрессинг хийгээрэй. Оливын тос болон бальзамын цуу (эсвэл үүнтэй төстэй хослол) ашиглаарай. Салатны дрессинг нь хоол хүнсэндээ ханасан өөх тос нэмэх зальтай арга юм.
• Шөл эсвэл сүмс хийхдээ дээрээс нь өөхний давхаргыг авч хая. Шөл эсвэл сүмс хөрсний дараа хөргөгчинд хэдэн цаг байлгана. Гаргахад дээр нь зузаан өөхний давхарга харагдах бөгөөд үүнийг амархан арилгаж болно.
• Тахианы махыг болгохын өмнө арьсыг нь салга. Халуун ногоогоо арьсан дээр нь биш, махан дээр нь үр.

TLC хоолны дэглэм ба Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм гэж юу вэ?

TLC хоолны дэглэм нь Эмчилгээний Амьдралын Төлөвлөлтийн Өөрчлөлт (TLC) хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Энэ нь хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн, жин хянах замаар холестериныг бууруулах зорилготой гурван хэсэгтэй хөтөлбөр юм. Энэхүү хөтөлбөрийг АНУ-ын Эрүүл Мэндийн Үндэсний Хүрээлэн 1985 онд боловсруулсан. Зарим хүмүүс өнөөдөр ч үүнийг дагаж мөрдсөөр байна. Гэсэн хэдий ч нэг асуудал байна. Хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар энэхүү хоолны дэглэм нь нийт өөх тосны агууламж маш бага, нүүрс ус ихтэй байдаг. Тиймээс энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулна.Триглицеридын түвшин нэмэгдэж болзошгүй, ялангуяа та эрүүл нүүрс ус хэрэглэдэггүй бол. Тийм ч учраас хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд одоо Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг зүрхэнд эрүүл хооллолтын төлөвлөгөө болгон санал болгож байна. Энэхүү төлөвлөгөө нь таны холестерины түвшинг хянахаас гадна эрүүл мэндийн бусад олон талыг дэмжихэд тусална. Хэрэв та Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг баримталдаг бол:

• Хоолоо ургамлын гаралтай хоол хүнсээр төлөвлөөрэй. Үүнд жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа , шош орно.
• Загас, өөх тос багатай шувууны мах, далайн хоол , өндөг , сүүн бүтээгдэхүүнийг дунд зэрэг идээрэй.
• Улаан мах, шарсан хоол, амттан болон талхны гурилаар хийсэн аливаа зүйлээс зайлсхий.

Гол нь таны идэж буй өөх тосны төрлийг анхаарч үзэх явдал юм. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь таны идэж буй ханасан өөх тос болон транс өөх тосны хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь таны LDL холестерины түвшинд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг. Үүний оронд эдгээр төрлийн өөх тосыг зүрхний ерөнхий эрүүл мэндийг дэмждэг эрүүл өөх тосоор сольдог. Судалгаагаар энэхүү хоолны дэглэм нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулж чадна гэдгийг харуулсан.

Хоолны дэглэмээ өөрчилсний дараа ч холестерин өндөр хэвээр байвал яах вэ?

Таны идэж буй хоол хүнс нь цусан дахь холестерины хэмжээг, ялангуяа атеросклероз үүсгэдэг муу холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах боломжтой. Энэхүү мэдлэг нь танд маш их тус болно. Таны сонголт өөрчлөлтийг авчирч чадна. Гэхдээ заримдаа та хичнээн хичээсэн ч холестерины түвшинг хүссэн түвшинд хүртэл бууруулж чадахгүй байж магадгүй юм. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий.

Хоолны сонголт үргэлж таны хяналтанд байдаггүй.

Төгс ертөнцөд хүн бүр тэжээллэг хоол хүнс, хоол хийх цаг хугацаа, зорилгодоо хүрэхэд нь туслах олон нийтийн нөөц бололцоотой байх болно. Бодит байдал дээр бид өөрсдийн хязгаарлалтын хүрээнд сонголт хийх ёстой. Бид бүгд өөрсдийн сонголтод нөлөөлдөг өөрийн гэсэн саад бэрхшээл, хүчин зүйлүүдтэй байдаг. Тиймээс бидний хувь хүний ​​сонголт бол манай бүхэл бүтэн нийгэмлэгийн хамтдаа бүтээж буй том тааврын цөөн хэдэн жижиг хэсэг юм. Хэрэв та холестерин багатай хоолны дэглэмийг дэмждэг бүх төгс сонголтыг хийхэд саад бэрхшээлтэй тулгарвал өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Үүний оронд чадах бүхнээ хий.

Таны генүүд бас үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эрдэмтэд ген (удамшил) нь холестерины түвшинд нөлөөлдөг гэж үздэг. Тиймээс хоолны дэглэмийн өөрчлөлт тусалж болох ч заримдаа эдгээр нь дангаараа таны тоог эрүүл хэмжээнд хүргэхэд хангалттай нөлөө үзүүлэхгүй. Зарим хүмүүсийн бие махбодь хангалттай хэмжээний муу (LDL) холестериныг гадагшлуулж чаддаггүй тул холестерин маш өндөр байдаг. Энэ удамшлын эмгэгийг ... гэж нэрлэдэг.Үүнийг гэр бүлийн гиперхолестеринеми гэж нэрлэдэг. Тиймээс ийм хүмүүст зөвхөн хоолны дэглэмээр холестерины түвшинг бууруулах нь маш хэцүү байдаг. Тэдэнд статин эсвэл бусад эм шаардлагатай байж магадгүй юм.

Холестерин нас ахих тусам нэмэгддэг.

Бид нас ахих тусам холестерины хэмжээ нэмэгддэг. Тиймээс 30 насандаа хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийн нөлөө 60 насандаа адилхан биш байж магадгүй юм.

Өөрчлөлт цаг хугацаа шаарддаг.

Хэрэв та идэж буй зүйлдээ өөрчлөлт оруулбал холестерины хэмжээ хурдан өөрчлөгдөнө гэж найдаж магадгүй юм. Гэхдээ холестерины хэмжээ цаг хугацааны явцад өөрчлөгддөг хэв маягийг харуулдаг.

Бичгээр бүрхэгдсэн том самбарыг төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та үүнийг баллуураар нэг удаа арчих юм бол зарим бичээс арчигдах болно. Гэхдээ бүх бичээсийг арилгахын тулд та хэсэг хугацаанд арчиж байх хэрэгтэй болно. Үүний зэрэгцээ өөр хэн нэгэн таны арилгасан хэсгүүд дээр бичих болно (та LDL холестериныг нэмэгдүүлдэг зарим хоол хүнс идэж байгаа байх, мөн таны бие холестерин үйлдвэрлэсээр байгаа байх!).

Тэвчээртэй байж, бие махбоддоо шинэ хооллолтын төлөвлөгөөндөө дасан зохицох хугацаа өг. Энэ хооронд өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнийг амьдралын хэв маягтаа оруул. Түүнчлэн, өөрчлөлтийг харахад хэр хугацаа шаардагдах, шинэ хооллолтын төлөвлөгөөнийхөө хамт эм уух нь танд ашиг тустай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.

Гэртээ авч явах мессеж

Таны идэж буй хоол хүнс таны эрүүл мэндэд, ялангуяа холестерины түвшинд ихээхэн нөлөөлдөг. Хэрэв та хоолны дэглэмдээ өөрчлөлт оруулж эхэлж байгаа бол өөртөө тэвчээртэй ханд. Хоолны дэглэмээ нэг шөнийн дотор бүрэн өөрчилнө гэж найдаж болохгүй. Жижиг, энгийн өөрчлөлтүүдийг хийж, аажмаар нэмж оруулаарай. Та дуртай хоол хүнсээ алдаж магадгүй. Гэхдээ хязгаарлаж буй хоолондоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд туршиж үзэж буй шинэ хоолондоо анхаарлаа хандуулаарай. Түүнчлэн гэр бүл, найз нөхдөө шинэ төлөвлөгөөндөө оролцуул. Эдгээр өөрчлөлтийг яагаад хийж байгаа, тэдгээр нь танд хэрхэн тусалж болохыг тайлбарла. Эргэн тойрны хүмүүс таныг зорилгодоо хүрэхэд урамшуулж байвал хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг баримтлах нь илүү хялбар байдаг. Жижиг өөрчлөлтүүд том үр дүнд хүргэдэг гэдгийг санаарай!

---