Олон хүний хувьд "хүндийн өргөлт" эсвэл " хүчний бэлтгэл " гэдэг үг уйтгартай, хэцүү зүйл мэт санаанд ордог. "Би дахиад фитнесст явах хэрэгтэй байна" гэж бодох үе тоолж баршгүй олон байдаг. Гэхдээ хэрэв та үүнийг зөв хийвэл энэ нь зөвхөн таны биед төдийгүй оюун ухаанд сайн гэдгийг та мэдэх үү? Энэ бол үнэндээ шийтгэл биш, харин таны биедээ өгч буй бэлэг юм. Эдгээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд юу болох, тэдгээр нь ямар ашиг тустай, уйдахгүйгээр хэрхэн хийх талаар авч үзье.
Хүчний бэлтгэл яагаад тийм чухал вэ?
Энгийнээр хэлбэл, энэ бол таны биеийн булчинг бэхжүүлдэг аливаа дасгал юм. Энэ нь гантель өргөх эсвэл суниах гэх мэт биеийн жингийн дасгалууд байж болно. Үүний ашиг тус үнэхээр асар их юм.
Үүнийг бодоод үз дээ, бид нас ахих тусам биеийн булчингийн масс аажмаар буурдаг. Хэрэв бид алдагдсан булчингаа сэргээхийн тулд юу ч хийхгүй бол биед хуримтлагдсан өөхний хэмжээ нэмэгддэг. Энэ бол хүчний дасгал бол хамгийн сайн шийдэл юм.
Эдгээр дасгалууд нь таны булчингийн массыг хадгалахад тусална. Зөвхөн тэр ч байтугай:
- Биеийн өөхийг бууруулдаг: Булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр бие махбодийн илчлэг шатаах хурд (бодисын солилцоо) нэмэгддэг. Энэ нь та зүгээр л зогсож байсан ч илүү их илчлэг шатаадаг гэсэн үг юм.
- Жин хасахад тусалдаг: Өөх тосоо хасаж, булчингаа нэмбэл эрүүл жингээ хадгалах нь илүү хялбар байдаг.
- Ясыг бэхжүүлдэг: Эдгээр дасгалууд нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилт зэрэг өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Амьдралын чанарыг сайжруулна: Эрч хүчтэй, эрч хүчтэй байх үедээ өдөр тутмын ажлаа хялбархан хийж чадна.
- Урт хугацааны өвчний менежмент: Энэ дасгал нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, нуруу, үе мөчний өвдөлт үүсгэдэг анкилозын спондилит зэрэг өвчнийг зохицуулахад тусалдаг.
За, тэгэхээр үүнийг яаж хүсэл тэмүүлэлтэйгээр хийх вэ?
Хүнд өргөх нь анхлан суралцагчийн хувьд жаахан төвөгтэй байж болно. Учир нь таны бие энэ хүчин чармайлтад дасаагүй байдаг. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь илүү хялбар, илүү тааламжтай болдог. Хэрэв та дасгалын хэв маягтаа эдгээр жижиг өөрчлөлтүүдийг нэмбэл танд ч бас таалагдах болно.
| Юу хийх вэ (Зөвлөгөө) | Ашиг тус |
|---|---|
| Бие халаалт | Дасгал эхлэхээс өмнө 5-10 минут гүйх эсвэл хөлрүүлдэг хөнгөн аэробик дасгал хийснээр булчинд цусны урсгал нэмэгдэж, гэмтэх эрсдэл буурна. |
| Аль болох бага жингээс эхэл. | Эхний өдөр хүнд жин өргөх хэрэггүй. 12-15 удаа амархан өргөж болох жингээс эхэл. Хүч нэмэгдэхийн хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно. |
| Найзтайгаа нэгдээрэй. | Хэрэв та ганцаараа дасгал хийж уйдаж эсвэл сатаарч байвал найзтайгаа хамт байгаарай. Энэ нь танд маш их урам зориг өгөх болно. Та хоёр бие биедээ тусалж чадна. |
| Багцуудын хооронд сайн амар. | Үүнийг тасралтгүй хийхээс илүүтэйгээр нэг багц дасгал хийсний дараа нэг минут орчим амраарай. Энэ нь таны булчинг хэт ядрахгүй байх болно. |
| Дуртай дуунуудаа сонсоорой. | Өөрийн дуртай, хурдан хэмнэлтэй дуунуудыг сонсох нь дасгал хөдөлгөөнийг илүү тааламжтай болгож, танд сайн түлхэц өгөх болно. |
| Эдгэрэх өдөр өнгөрүүлээрэй. | Долоо хоногийн турш өдөр бүр хүндийг өргөх нь тийм ч сайн санаа биш. Хоёр өдрийн дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амар. Энэ нь таны биед ядарсан булчингаа нөхөн сэргээх, эрч хүчээ нөхөх цагийг олгоно. |
Энэ бол та өөрөө анхаарал тавих ёстой зүйл юм!
Хамгийн чухал зүйл бол энэ дасгалыг шийтгэл гэж үзэх биш, харин өөрийгөө арчлах гэж үзэх явдал юм.
Биеэ хэт их шахах эсвэл өөрийгөө бусадтай харьцуулах үед энэ нь уйтгартай болдог. Арьяа 50 кг өргөж чадна гэж битгий бодоорой, гэхдээ би 10 кг өргөж ч чадахгүй хэвээр байна. Хүн бүрийн хүч чадал, бие махбодь өөр өөр байдаг. Өөрийнхөө замаар явж, ахиц дэвшилдээ сэтгэл хангалуун байгаарай. Тэгвэл энэ нь таны үнэхээр таашаал авч, өдөр бүр хийхийг хүсдэг зүйл болох болно.
Хэрэв танд удаан хугацааны эрүүл мэндийн асуудал, тухайлбал архаг өвчин туссан бол энэ төрлийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэр эсвэл физик эмчилгээний эмч танд яг ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой, хэрхэн хийх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Хүчний бэлтгэл нь булчин хөгжүүлэх, жингээ хянах, ясыг бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
- Дасгал хийж эхлэхдээ үргэлж бие халаалт хийж, хөнгөн жингээс эхэл. Эхний өдөр хэт их зүйл хийж болохгүй.
- Та найзтайгаа хамт цугларч, дуртай дуунуудаа сонсож үүнийг илүү хөгжилтэй болгож чадна.
- Дасгал хийхтэй адил булчингаа амраах (сэргээх) нь бас маш чухал юм.
- Хэрэв танд удаан хугацааны эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү