Олон хүний хувьд "жин өргөх" эсвэл " хүчний бэлтгэл " гэдэг санаа нь уйтгартай, хэцүү ажил мэт санагддаг. Бид бүгд "дахин фитнесст явах хэрэгтэй болно" гэсэн бодол толгойд дарамт учруулж байсан үе байдаг. Гэхдээ зөв хийвэл энэ нь таны бие махбодь болон оюун санааны аль алинд нь хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг гэдгийг та мэдэх үү? Энэ бол шийтгэл биш; энэ бол таны бие махбоддоо өгч буй бэлэг юм. Хүчний бэлтгэл гэж юу болох, түүний ашиг тус, мөн та үүнийг хэрхэн тэсэн ядан хүлээж болохыг судалцгаая.
Хүчний бэлтгэл яагаад тийм чухал вэ?
Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны булчинг бэхжүүлдэг аливаа дасгалыг хамардаг. Энэ нь гантель өргөх эсвэл өөрийн биеийн жинг ашиглан суниах гэх мэт дасгалуудыг хийж болно. Үүний ашиг тус нь үнэхээр өргөн хүрээтэй.
Үүнийг бодоод үз дээ: бид хөгшрөх тусам булчингийн массаа байгалийн жамаар алддаг. Хэрэв бид энэ булчингаа хадгалах арга хэмжээ авахгүй бол бидний биеийн бүтэц өөрчлөгдөж, ихэвчлэн биеийн өөх тос нэмэгдэхэд хүргэдэг. Тийм ч учраас хүчний бэлтгэл бол эцсийн шийдэл юм.
Эдгээр дасгалууд нь таны булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг. Цаашилбал:
- Биеийн өөхийг бууруулдаг: Булчин барих тусам бодисын солилцоо нэмэгддэг бөгөөд энэ нь та амарч байсан ч бие махбодь илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм.
- Жингээ хянахад тусалдаг: Илүү их булчин, бага өөх тостой бол эрүүл жингээ хадгалах нь илүү хялбар болно.
- Ясыг бэхжүүлдэг: Эдгээр дасгалууд нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, остеопороз зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Амьдралын чанарыг сайжруулна: Та бие бялдрын хувьд хүчтэй, эрч хүчтэй байх үед өдөр тутмын ажлуудаа хийхэд илүү хялбар болдог.
- Урт хугацааны эрүүл мэндийн менежмент: Эдгээр дасгалууд нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, нурууны өвдөлт, тэр ч байтугай үе мөчний үрэвсэл ( Анкилозын спондилит ) зэрэг үе мөчний өвчнийг зохицуулахад тустай.
Тэгэхээр, та хэрхэн таашаал авч эхлэх вэ?
Анхан шатны хүмүүст хүндийг өргөх нь аймшигтай санагдаж магадгүй юм. Энэ нь ихэвчлэн таны бие махбодь биеийн хүчний ачаалалд дасаагүйтэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь илүү хялбар, бүр хөгжилтэй болдог. Хэрэв та дасгалын хэв маягтаа эдгээр жижиг өөрчлөлтийг нэмбэл дасгалаа тэсэн ядан хүлээж магадгүй юм.
| Зөвлөгөө | Ашиг тус |
|---|---|
| Бие халаалт | Дасгал эхлэхээсээ өмнө 5-10 минут гүйх эсвэл хөнгөн аэробикийн хөдөлгөөн хийх нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. |
| Эхлэх гэрэл | Эхний өдөр хүнд зүйл өргөх гэж бүү оролд. 12-15 удаа давтаж, өөртөө тухтай өргөж чадах жингээс эхэл. Хүчтэй болох тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно. |
| Дасгал хийх хамтрагч олох | Хэрэв та ганцаараа дасгал хийхдээ уйдаж эсвэл сатаарч байвал найзаа авчир. Энэ нь та хоёрт урам зориг өгч, хариуцлага хүлээх боломжийг олгоно. |
| Багцуудын хооронд амралт | Яарах хэрэггүй. Нэг удаагийн дасгал хийсний дараа нэг минут орчим амраарай. Энэ нь булчингаа хэт ядрахгүй байх боломжийг олгоно. |
| Хөгжим сонсох | Өөрийн дуртай хөгжмийг сонсох нь дасгал сургуулилтаа илүү сонирхолтой болгож, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. |
| Сэргээх өдрүүдийг аваарай | Өдөр бүр хүндийг өргөж болохгүй. Дасгал хийх өдрүүдийн хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Энэ нь таны булчинг нөхөн сэргээх, хүч чадлыг сэргээх цаг гаргах болно. |
Энэ бол өөрийгөө арчлах үйлдэл!
Хамгийн чухал зүйл бол эдгээр дасгалуудыг шийтгэл гэж үзэх биш, харин өөрийгөө арчлах чухал үйлдэл гэж үзэх явдал юм.
Та биеэ хэт их ачаалах эсвэл өөрийгөө бусадтай харьцуулах үед сэтгэлээр унадаг. Хэрэв хэн нэгэн 50 кг өргөж байхад та 10 кг өргөж байвал санаа зовох хэрэггүй. Хүн бүрийн хүч чадал, бие бялдар өөр өөр байдаг. Өөрийнхөө аялалд анхаарлаа төвлөрүүлж, ахиц дэвшлээ тэмдэглэ. Ингэснээр энэ нь таны өдөр бүр хүсэн хүлээдэг тааламжтай зуршил болдог.
Хэрэв та архаг эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл хэт их ядаргаатай бол шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхээсээ өмнө анхан шатны тусламж үйлчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөнө үү. Тэд эсвэл физик эмчилгээний эмч таны хэрэгцээнд тохирсон хамгийн аюулгүй, хамгийн үр дүнтэй зөвлөгөөг өгөх боломжтой.
Гэртээ авч явах мессеж
- Хүчний бэлтгэл нь булчин хөгжүүлэх, жингээ хянах, ясыг бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
- Үргэлж бие халаалт хийж, хөнгөн жингээс эхэл. Эхний өдөр өөрийгөө хэт их ачаалж болохгүй.
- Найзтайгаа хамт дасгал хийх эсвэл дуртай хөгжмөө сонсох замаар дасгалаа илүү хөгжилтэй болгоорой.
- Сэргэлт нь дасгал хийхтэй адил чухал юм. Булчингаа нөхөн сэргээх хугацаа өг.
- Хэрэв танд ямар нэгэн суурь өвчин байгаа бол шинэ дасгалын дэглэм эхлэхээсээ өмнө эмчээсээ үргэлж зөвшөөрөл аваарай.
Хүчний бэлтгэл, хүндийг өргөх, дасгал хөдөлгөөн, булчин, эрүүл амьдралын хэв маяг, бие бялдрын чийрэгжилт
