Та оюун ухаандаа их дарамт мэдэрч байна уу? Стрессээ зохицуулцгаая (Стресс менежмент)

Амьдралынхаа жижиг, том зүйлсийн аль алинд нь дарамт, ачаа дарамт эсвэл бидний нэрлэдэг " стресс "-ийг мэдрэх нь маш хэвийн үзэгдэл юм. Үнэндээ заримдаа энэ стресс нь биднийг ямар нэгэн зүйл хийхэд түлхэц болдог. Хүнд өвчин тусах, ажлаа алдах, гэр бүлийн гишүүнийхээ үхэл гэх мэт хүнд хэцүү үйл явдал тохиолдоход асар их дарамт, уйтгар гуниг, түгшүүрийг мэдрэх нь амьдралын нэг хэсэг юм. Хэсэг хугацаанд ийм мэдрэмж төрөхөд буруу зүйл байхгүй.

Гэсэн хэдий ч хэрэв энэ гуниг, түгшүүр хэдэн долоо хоногоос дээш хугацаанд үргэлжилж, таны гэрийн ажил эсвэл ажилд саад болж эхэлбэл та эмчтэйгээ заавал уулзаж, энэ талаар ярилцах хэрэгтэй . Шаардлагатай бол тэд танд эмчилгээ, эм болон бусад аргаар тусалж чадна.

Стрессийг хүндрүүлэхээс өмнө хэрхэн зохицуулж болох вэ

Стрессийг томоохон дарамт болохоос нь өмнө хэрхэн зохицуулах талаар бид олон зүйлийг сурч мэдэж болно. Эдгээр хэдэн зөвлөгөө танд яг үүнийг хийхэд туслах болно.

• Бүх зүйлийг эерэгээр хар: Эхлээд бидний хянаж чадахгүй зарим зүйл байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Үүнийг хийснээр та эрх чөлөөний агуу мэдрэмжийг мэдрэх болно.
• Өөртөө итгэлтэй бай: Уурлаж, өөрийгөө өмгөөлсөн байдлаар мэдрэмж, санал бодлоо хашгирахын оронд тайван, тодорхой, баттай илэрхийлж сур. "Би ингэж л мэдэрч байна" гэж хэлэхээс бүү ай.
• Цагаа зөв зохицуул: Ажлаа цэгцэлж сурахад шаардлагагүй стресс зүгээр л арилдаг.
• Өөртөө хил хязгаар тогтоо: Хэтэрхий стресстэй хүсэлтүүдэд "үгүй" гэж хэлж сур . Хүн бүрт таалагдах гэж хичээж зовох шаардлагагүй.
• Хоббидоо цаг гаргаарай: Зураг зурах, ном унших, дуу сонсох эсвэл цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт дуртай зүйлээ хийх өдөр бүр бага зэрэг цаг гаргаарай.
• Буруу зүйл рүү бүү ханд: Стрессийг тайлахын тулд архи, мансууруулах бодис болон бусад хортой бодис руу бүү ханд. Үнэндээ эдгээр зүйлс таны биед зөвхөн стресс нэмэх болно.
• Нийгмийн холбоогоо хадгал: Чамайг хайрладаг, ойлгодог найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө. Санаанд чинь байгаа бүх зүйлийн талаар ярилцах хүнтэй байх нь маш их тайвшрал өгдөг.
• Мэргэжлийн тусламж эрэлхийл: Стресс менежментийн чиглэлээр мэргэшсэн сэтгэл зүйч гэх мэт мэргэжлийн хүнээс эмчилгээ авах нь энэ нөхцөл байдлыг даван туулах эрүүл аргуудыг сурахад тусална.

Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт: стрессийг арилгах бодит шийдлүүд

Эдгээр зүйлсээс гадна амьдралын хэв маягтаа бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь стрессийг зохицуулахад тусална. Тэдгээр нь юу болохыг харцгаая.

1. Дасгал хөдөлгөөн бол гайхалтай эм.

Юуны өмнө биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь таны нойрны чанарыг сайжруулдаг. Сайн унтаж амрах нь стрессийг зохицуулахад хялбар болгодог. Эмч нар хүртэл дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс тархи болон бие махбодийг сэргээдэг гүн нойр (Slow Wave Sleep)-ийг илүү сайн авдаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч унтах цагаас хэт хол дасгал хийх нь зарим хүмүүсийн нойрыг алдагдуулдаг тул үүнд бас болгоомжтой хандаарай.

Түүнчлэн, бид дасгал хийх үед биднийг аз жаргалтай болгодог даавруудыг ялгаруулдаг. Жишээлбэл, өвдөлтийг намдааж, нойрыг сайжруулдаг эндорфин , эндоканнабиноид зэрэг дааврууд ялгардаг. Эдгээр дааврууд нь зарим хүмүүсийн удаан гүйсний дараа мэдэрдэг хачин эйфори ("гүйгчийн өндөр мэдрэмж") мэдрэмжийг хариуцдаг.

Дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс өөрсдийнхөө талаар илүү эерэгээр бодох хандлагатай байдаг бөгөөд тэдний түгшүүрийн түвшин бага байдаг. Таны бие сайн байх үед таны оюун ухаан ч бас байгалийн жамаараа сайн байдаг.

2. Хоолны дэглэмийн нөлөө

Эрүүл хоолны дэглэмийн ашиг тус нь зөвхөн таны бие махбодийн эрүүл мэндэд төдийгүй сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. Тэнцвэртэй хооллолт нь стрессийн нөлөөг бууруулж, дархлааны системийг бэхжүүлж, цусны даралтыг хянаж чадна.

Нөгөөтэйгүүр, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс буюу "хортой хоол" нь яг эсрэгээрээ байдаг. Стресстэй үедээ эдгээр хоолыг илүү их идэхийг хүсэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ ийм урхинд бүү ороорой.

Эрүүл байхын тулд загас, мах, өндөг, самар зэрэгт агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөх тос багатай уураг, өөх тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ нэмээрэй.

Мөн антиоксидантаар баялаг хоол хүнс маш чухал юм. Эдгээр нь архаг стрессээс үүдэлтэй гэмтлээс бидний эсийг хамгаалахад тусалдаг. Та эдгээрийг шош, жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, цагаан гаа зэрэг халуун ногооноос авч болно.

3. Сайн унтаж амрахын үнэ цэнэ

Стрессийн хамгийн түгээмэл гаж нөлөөний нэг бол нойргүйдэл юм. Хэрэв та гурван сарын турш долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр унтаж чадахгүй бол нойргүйдэлтэй байж магадгүй юм. Нойр дутуу байх нь стрессийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд стресс нь унтахад хэцүү болгодог. Энэ нь харгис тойрог шиг юм.

Эдгээр зуршил нь танд илүү сайн унтахад тусална:

• Өдөр бүр тогтмол дасгал хий.
• Өдрийн цагаар нарны гэрэлд ил гаргаарай.
• Унтахынхаа өмнөхөн согтууруулах ундаа, кофеин (цай, кофе) уухаас зайлсхий.
• Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, нэгэн зэрэг сэрэх зуршилтай бол.
• Унтахаасаа 30-60 минутын өмнө утас, таблет, зурагт ашиглахаа боль.
• Унтахаасаа өмнө бясалгал эсвэл тайвшруулах аргыг туршиж үзээрэй.

4. Амралт зугаалгын техникүүд

Стрессийг хянах өөр хэд хэдэн маш үр дүнтэй аргууд байдаг.

• Иог: Иог бол дасгал хөдөлгөөн болон бясалгалын аль аль нь юм. Ялангуяа удаан хөдөлгөөн, сунгалт, гүнзгий амьсгал зэрэг йогийн аргууд нь стрессийг бууруулахад маш сайн.
• Бясалгал: Энэ аргыг хүмүүс мянга мянган жилийн турш хэрэглэж ирсэн бөгөөд маш үр дүнтэй. Чимээгүй газар, тухтай байрлалд суугаад зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Бодлуудаа шүүмжлэлгүйгээр гарч ирээд яваад өг.
• Гүнзгий амьсгалах: Бид гүнзгий амьсгалах үед бие махбодийн байгалийн тайвшруулах чадвар идэвхждэг. Энэ нь тархинд илүү их хүчилтөрөгч өгч, мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг.
• Хүмүүстэй холбогдох: Итгэмжлэгдсэн найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ юу бодож байгаагаа ярилцах нь стрессийг бууруулах байгалийн арга юм.
• Инээдмийн эмчилгээ: Чанга инээхэд таны бие илүү их хүчилтөрөгч авдаг. Таны зүрх, уушиг, булчингууд идэвхждэг. Мөн энэ нь таны оюун санаанд аз жаргал авчирдаг даавар ялгаруулдаг. Хөгжилтэй түүх үзэж, найзуудтайгаа хөгжилдөх нь стрессийн эсрэг маш сайн эм юм.
• Ярианы эмчилгээ:Зарим хүмүүс ярианы эмчилгээ нь урт хугацааны стрессийг даван туулахад маш их тустай гэж үздэг. Жишээлбэл, танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) гэж нэрлэгддэг арга нь таны сөрөг бодлын хэв маягийг өөрчлөхөд тусалдаг. Үүний тулд мэргэшсэн эмч эсвэл сэтгэл зүйчтэй уулзах нь чухал юм.