Та амьдралынхаа мөч бүрийг аз жаргалтай, ухамсартай өнгөрүүлэхийг хүсч байна уу? Ухамсартай дасгалын талаар ярилцъя!

Заримдаа таны амьдрал маш хурдан өнгөрч байгаа тул та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа юм шиг санагддаг уу? Ийм мэдрэмж төрөх нь хэвийн үзэгдэл. Гэсэн хэдий ч та энэ хурд, сатаарлыг бууруулж, одоо цагтаа амьдарч, хийж байгаа зүйлээсээ таашаал авч болно. Үүнийг бид "Анхаарал төвлөрөл" буюу анхаарал төвлөрөл гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь та ямар нэгэн зүйл хийж байхдаа тэр мөчид бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж, өөр юу ч бодохгүй гэсэн үг юм. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр бага багаар зуршил болгон хийвэл амьдралынхаа бараг бүх талбарт маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Энэхүү үнэ цэнэтэй ур чадвар, эдгээр "Анхаарал төвлөрлийн дасгалууд" эсвэл бидний анхааралтай хийдэг эдгээр жижиг зүйлсийг өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн оруулж болохыг харцгаая.

Ухамсартай хооллолтоор юу болдог вэ?

Бид бүгд өдөрт хэд хэдэн удаа хооллодог. Гэхдээ бидний хэд нь юу идэж байгаагаа анхаарч, таашаал авдаг вэ? Ихэнх тохиолдолд бид зурагт үзэж, утсаараа эсвэл мянга мянган өөр зүйлийн талаар бодож байхдаа хооллодог. "Ухамсартай хооллолт" нь үүний эсрэг юм. Энэ нь та хоол идэхдээ хоолонд бүрэн анхаарлаа хандуулж, удаан, төвөггүй, амт, үнэр, бүтэцтэй нь таашаал авдаг гэсэн үг юм. Ингэж хооллосноор та хоолноосоо хамгийн их үр шимийг хүртэж чадна. Түүнчлэн, та хэр их идэж, гэдэс хэр цатгалан байгааг мэдэрч чадна. Та жүрж идэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та үүнийг нүдээ нээж эсвэл аниад хийж болно.

• Эхлээд жүржээ аваад гартаа эргүүлээрэй. Гартаа ямар мэдрэмж төрж байгааг хараарай. Магадгүй жаахан барзгар, магадгүй гөлгөр байж магадгүй. Хүнд санагдаж байна уу? Түр зуур бодоод үз дээ.
• Одоо жүржийг хамартаа хүргэж, сайн үнэрлээрэй. Энэ ямар үнэртэй вэ? Жүржийн хальсны чихэрлэг, магадгүй бага зэрэг гашуун үнэрийг та үнэрлэж байна уу?
• Хэрэв та нүдээ нээгээд байвал жүржийг анхааралтай ажиглаарай. Өнгө, хэлбэр, хальс нь зарим хэсэгтээ жижиг овгортой эсэх, гөлгөр эсэх, дарахад зөөлөн мэдрэгдэж байгаа эсэхийг хараарай.
• Дараа нь жүржийг аажмаар хальслаарай. Энэ бол хамгийн тохиромжтой цаг. Нэг хэсгийг амандаа хийгээд амтал. Хэлэн дээр чинь ямар мэдрэгдэж, шүдэнд чинь хэрхэн наалддагийг анзаараарай. Бүгдийг нь нэг дор залгих хэрэггүй, харин аажмаар зажилж байхдаа амт, бүтэц, шүүслэг байдлыг нь мэдэр.
• Жүржийн хазалт бүрийг ингэж удаанаар, амт, үнэр, мэдрэмжийг нь бүрэн анхаарч идээрэй. Та хэр их ялгааг мэдрэхээ хараарай.

Ингэснээр та өдрийн турш иддэг хоол бүрээрээ "Ухамсартай хооллолт"-ыг дадлагажуулж болно. Эхэндээ энэ нь жаахан хэцүү мэт санагдаж болох ч хэсэг хугацааны дараа та зүгээр л дасах болно.

Амьсгалах үедээ ч гэсэн оюун ухаанаа нэг газар байлгах дасгал хийх хэрэгтэй юу? (Ухаалаг амьсгал)

Амьсгалах нь бидний байнга, ухамсаргүйгээр хийдэг зүйл юм. Тиймээс та хэзээ ч, хаана ч "Ухамсартай амьсгалах" буюу ухамсартай амьсгалах дасгал хийж болно. Та чанга эсвэл удаан амьсгалахаас үл хамааран ямар ч мөчид ухамсартай байж чадна. Таны зорилго бол амьсгалаа хүчлэхгүйгээр маш хөнгөн төвлөрүүлэх явдал юм. Та үүнийг доор үзүүлсэн шиг хийж болно. Үүнийг хийхдээ та чимээгүй газар тухтай сууж болно.

• Тиймээс та эхлээд нуруугаа цэх байлгаад, сандал дээр ч гэсэн тухтай суугаад тайвширч болно. Боломжтой бол нүдээ аниарай.
• Одоо та ердийн амьсгалаа авч гаргахдаа анхаарлаа хандуулаарай. Зүгээр л амьсгалаа авч гаргахыг нь ажиглаарай. Агаар хамрын нүхэнд чинь ороход бага зэрэг гижигдэж байна уу?
• Мөн амьсгалахдаа бие чинь хэрхэн удаан хөдөлж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалахдаа ходоод эсвэл цээж чинь аажмаар дээш доошилж байгааг мэдэрч байна уу?
• Өөр юу ч бодолгүйгээр хэдэн минут ингэж суу, зүгээр л амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгаагаа аваад гаргахад л та хэр тайван байгаагаа анзаараарай.
• Ингэж хийх үед гэнэт таны оюун ухаан нэг газраа байхаа болино. Таны оюун ухаан янз бүрийн зүйлийн талаар бодож, энд тэндгүй гүйж эхэлнэ. Энэ бол маш хэвийн үзэгдэл, оюун ухаан ийм л байдаг. Санаа зовох хэрэггүй. Маш зөөлөн, анхаарлаа амьсгал руугаа буцаан хандуул. Энэ нь сахилгагүй бяцхан хүүхэдтэй ярилцаж, тэднийг буцааж авчрахтай адил юм.

Алхаж байхдаа хэрхэн анхаарал төвлөрүүлэх дасгал хийх вэ? (Ухамсартай алхалт)

Зарим хүмүүс нэг газраа сууж байхдаа бясалгал хийхэд хэцүү байдаг. Оюун ухаанаа нэг газар байлгахад хэцүү бөгөөд бие махбодид хүндээр тусдаг юм шиг санагддаг. Хэрэв та тийм хүмүүсийн нэг бол "Ухамсартай алхах" эсвэл ухамсартай алхах нь танд маш сайн туршлага болно. Эдгээр аргуудыг үзээрэй.

Удаан алхъя (Удаан хөдөлгөөнтэй алхалт)

Энэ бол хийхэд маш энгийн зүйл юм.

• Нэг хөлөө өргөөд аль болох удаан урагш алх. Нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа тэнцвэрээ хадгалахад ямар булчингууд тусалдаг болохыг мэдрэхийг хичээ.
• Дараа нь нөгөө хөлөөрөө мөн адил хий.
• Биеийнхээ жижиг мэдрэмж бүрт бүрэн анхаарлаа хандуулж, хэр удаан алхаж чадахаа хараарай. Алхам тутамдаа амьсгаа аваад гаргаарай.

Биеийн мэдрэмжтэйгээр хэрхэн алхах вэ (Алхаж буй биеийн сканнердах)

Энэ бол бас маш сонирхолтой туршлага юм.

• Алхахдаа эхлээд хөл болон хөлийн хуруунууд дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр хэсгүүдийн мэдэрч буй бүх зүйлийг, алхахдаа тэдгээр хэсгүүд хэрхэн мэдрэгдэж байгааг мэдэр.
• Дараа нь анхаарлаа шагай, өвдөг рүүгээ аажмаар хандуулж, толгой руугаа аажмаар дээшлүүл.
• Алхаж байхдаа биеийн хэсэг бүр хэрхэн мэдрэгдэж байгааг сайтар ажиглаарай.

Алхах бясалгал

Та өөрийн дуртай бясалгалын техникийг сонгож болно, магадгүй тарни бясалгал (бид энэ талаар дараа нь ярих болно), эсвэл энгийн анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал хийж, суухын оронд алхаж байхдаа хийж болно. Гэхдээ энэ төрлийн бясалгал хийхдээ нүдээ аних нь дээр үү? Учир нь та бас зам дээр нүдээ төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Тайвшруулах үгээр (Анхаарал төвлөрүүлэх үг/Тарни бясалгал) анхаарал төвлөрөлтийг дадлагажуулцгаая.

Энэ дасгалыг Ухамсартай Амьсгалын оронд эсвэл түүнтэй хамт хийж болно. Үүнийг мөн ``Мантра Бясалгал`` гэж нэрлэдэг.

• Эхлээд танд тайтгарал, амар амгаланг авчирдаг үгийн талаар бодоорой. Энэ нь " энх тайван ", "хайр", "аз жаргал" эсвэл "тайвшрал" гэх мэт үг байж болно. Эсвэл энэ нь огт үг байх албагүй, тэр ч байтугай танд амар амгаланг авчирдаг "хммм" гэх мэт сонсогдож байсан ч болно.
• Энэ үгийг оюун ухаандаа удаанаар, чимээгүйхэн хэл. Амьсгалаа авч гаргахдаа энэ үгийг оюун ухаандаа хэл. Анхаарлаа тэр үгэнд маш хөнгөн хандуул.
• Өөр зүйлсийн талаар бодож эхлэхдээ бухимдалгүйгээр анхаарлаа үг рүү зөөлөн буцаан хандуул. Үгийг оюун ухаандаа хэлэхдээ удаан бөгөөд тайван амьсгал.
• Эхлээд үүнийг нэг минут орчим хийж үзээрэй. Хялбархан хийж чадвал таван минут орчим хийж үзээрэй.

Жолоо барихдаа анхааралтай байх нь хэр чухал вэ? (Ухаалаг жолоодлого)

Аюулгүй жолоодох нь анхаарал төвлөрөл шаарддаг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ жолооч нар амархан сатаардаг. Энэ нь ослын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та жолооч бол машинд суумагцаа энэхүү анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг дадлагажуул. Энэ нь жолоо барих үедээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.

• Машинаа асаахаасаа өмнө жолоочийн суудалд сууж байгаа мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулаарай. Суудал тухтай байна уу? Зөөлөн үү, хатуу юу, хүйтэн үү эсвэл хүрэхэд халуун уу? Удаан амьсгаа аваад суудалдаа буцаж нал.
• Хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлөө дөрөө дээр амархан тавьж чадах эсэхээ шалгаарай. Шаардлагатай бол суудлаа тохируулна уу.
• Суудлын бүсээ зүү. Дараа нь өөртөө: "Би жолоо барихдаа бүрэн анхаарлаа хандуулж байна. Би аюулгүй, сайн жолоодож байна" гэж хэл.
• Одоо анхаарлаа толинд хандуулаарай. Толинуудыг шалгаж, шаардлагатай бол тохируулна уу.
• Удаан амьсгаа аваад машинаа асаа. Одоо анхаарлаа машины эргэн тойронд байгаа зүйлс дээр төвлөрүүл. Эргэн тойронд чинь хүмүүс эсвэл машинууд байна уу? Урагшлахдаа анхаарлаа төвлөрүүл.
• Жолоо барихдаа зам болон эргэн тойрондоо анхаарлаа хандуулаарай. Хаана хурдаа сааруулж, хаана хурдаа нэмэх хэрэгтэйгээ мэдэж байгаарай.
• Хэрэв та жолоо барьж байхдаа оюун ухаан тань сарниж байгаа мэт санагдаж байвал өөртөө "Би одоо жолоо барьж байна" гэж сануулаарай. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй хэвээр байгаа эсвэл нойрмоглож байгаа бол замаас гарч, анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг болтол машинаа зогсооно уу. Энэ нь таны болон бусдын аюулгүй байдалд маш чухал юм.

Санаж яваарай, ухамсартай жолоодох нь таны болон бусдын амь насыг хамгаалах хамгийн сайн арга юм.

Энэ талаар өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Анхаарал төвлөрлийг дадлагажуулахдаа хамгийн чухал зүйл бол үүнийг нэг шөнийн дотор хийж чадахгүй зүйл гэдгийг санах явдал юм. Эхэндээ эдгээр анхаарал төвлөрүүлэх дасгалууд бага зэрэг хэцүү мэт санагдаж магадгүй бөгөөд та оюун ухаанаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй тулгарч магадгүй юм. Энэ бол хэвийн зүйл. Тиймээс үр дүн хүлээхээсээ өмнө эдгээр зүйлд дасах цаг гаргаарай. Эдгээр дасгалууд аажмаар хялбар болох тусам олж авсан жижиг ялалтууддаа сэтгэл хангалуун байгаарай. Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг үргэлжлүүлэн хийвэл хичээлийн даалгавар, суралцах, хэн нэгнийг сонсох гэх мэт зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар тань сайжирч байгааг анзаарах болно. Та өдөр тутмын амьдралдаа илүү тайван, тэвчээртэй болж эхлэх болно. Та стрессдэхгүйгээр жижиг асуудлуудыг илүү сайн даван туулж чадна гэдгээ олж мэдэх болно.

Тэгэхээр энэ бүхнээс та юу санах хэрэгтэй вэ (Гэртээ авч явах мессеж)

За, тэгэхээр та өнөөдөр ярилцсан эдгээр “Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалууд” эсвэл бидний анхааралтай хийдэг эдгээр жижиг зүйлсээс юу сурсан бэ?

• Анхаарал төвлөрөл гэдэг нь одоо цагт бүрэн дүүрэн байж, хийж байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулахыг хэлнэ. Энэ нь булчин шиг, та үүнийг илүү их дасгал хийх тусам төдий чинээ сайжирдаг.
• Та энэхүү анхаарал төвлөрлийг зөвхөн хоол идэж байхдаа, амьсгалж байхдаа, алхаж байхдаа, санаанд орж ирсэн үгийн талаар бодож байхдаа ч биш, мөн жолоо барьж байхдаа ч дасгал хийж болно.
• Эхэндээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байж болох ч энэ бол хэвийн үзэгдэл. Сандарч сандрах хэрэггүй, аажмаар анхаарлаа хийж байгаа зүйлдээ буцаан хандуул.
• Эдгээр жижиг зуршлуудыг амьдралдаа хэрэгжүүлснээр та стрессийг бууруулж, сэтгэлийн амар амгаланг бий болгож, анхаарлаа төвлөрүүлж, амьдралын жижиг зүйлсээс баяр баясгаланг олоход ихээхэн туслах болно.

Тиймээс өнөөдрөөс эхлэн эдгээр жижиг зүйлсийг амьдралдаа хэрэгжүүлээд үзээрэй. Та гайхалтай ялгааг мэдрэх болно! Танд амжилт хүсье!

---

Анхаарал төвлөрөл, Анхаарал төвлөрлийн дасгалууд, Сэтгэцийн сайн сайхан байдал, Стресс бууруулах, Анхаарал төвлөрөл, Бясалгал