Та үргэлж гунигтай байдаг уу? Энэ "сэтгэл гутрал"-ын талаар илүү ихийг мэдэж авцгаая!

Бид бүгд хааяа гуниглаж, сэтгэл санаа тавгүйрхдэг. Энэ бол маш хэвийн үзэгдэл. Найзтайгаа бага зэрэг санал зөрөлдөх, шалгалтандаа бодож байсан шигээ сайн дүн авахгүй байх, эсвэл зүгээр л нэг өдөр уйдах үед бид эдгээр зүйлсийг өөрсдөө шийддэг, эсвэл гуниг хэсэг хугацааны дараа арилдаг.

Гэхдээ... заримдаа, хэрэв тэр гуниг, тэр сэтгэл гутрал хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилж, таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд (хичээл, найз нөхөдтэйгөө цагийг өнгөрөөх, хобби ) нөлөөлж байвал энэ нь зүгээр л "гуниг" биш байж магадгүй юм. Энэ нь " Сэтгэл гутрал " гэж нэрлэгддэг өвчний шинж тэмдэг байж магадгүй юм.

Айх хэрэггүй! Хамгийн чухал зүйл бол энэ талаар ярилцаж, ойлгох явдал юм.

Энэ "сэтгэлийн хямрал" гэж юу вэ?

"Сэтгэл гутрал" гэдэг нь зүгээр л гуниглахаас илүү зүйл юм. Энэ бол зөвхөн бидний оюун ухаанд төдийгүй бүх бие махбодид нөлөөлдөг эрүүл мэндийн нөхцөл байдал юм. Сэтгэл гутралтай хүн өөрийнхөө талаарх бодол, мэдрэмж, биеэ авч явах байдлаа өөрчилж болно.

Бидний оюун ухаан цэнэггүй болсон юм шиг л. Бид юунд ч сонирхолгүй болж, бүх зүйл харанхуй мэт санагдаж байна.

Сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд юу вэ? Танд эдгээр шинж тэмдэг бас байдаг уу?

Сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд заримдаа бүдэг байж болно. Эдгээр нь гаднаасаа харагдахгүй байж болох тул танихад хэцүү болгодог. Гэхдээ хэрэв танд эдгээр шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн нь удаан хугацаанд илэрвэл санаа зовох нь зүйтэй.

• Амархан уурлах эсвэл уурлах: Өмнөх шигээ тэвчээргүй мэдрэмж төрөх.
• Бүтэлгүйтэл дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг, гэм буруутай эсвэл өөрийгөө шүүмжилдэг: өөрийгөө буруутгадаг.
• Найз нөхөд, хобби, сургуулийн хичээлдээ сонирхолгүй болох, таашаал авахаа болих: Өмнө нь тааламжтай байсан зүйлсэд сонирхолгүй болох.
• Эрсдэлтэй зан үйлд оролцох: Жишээлбэл, мансууруулах бодис, архинд донтох эсвэл өөрийгөө гэмтээх.Өөрийгөө хорломоор санагдах.
• Нойрны огцом өөрчлөлт (Хэт бага эсвэл хэт их унтах): Та хичнээн их хичээсэн ч унтаж чадахгүй байх, эсвэл өдрийн турш нойрмоглоод зүгээр л унтахыг хүсэх.
• Хооллох зуршлын өөрчлөлт: Та хоолноос уйдаж, өлсөхөө болих эсвэл хэт их идэж эхэлдэг.
• Маш их ядарч сульдах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болох, жижиг ажлууд хийсний дараа ч ядарч сульдах, суралцах үедээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байх.
• Толгой өвдөх, гэдэс өвдөх эсвэл бусад бие өвдөх : Эмч нар хүртэл шалтгааныг нь олж чадахгүй бие өвдөх.
• Амьдралын талаар сэтгэлээр унасан бодолтой байх, "Би үхсэн ч болоосой" гэх мэт зүйлсийг бодох эсвэл хэлэх:

Жижиг жишээг авч үзье. Динуша бол хичээлээ хийж байгаа хүүхэд гэж төсөөлөөд үз дээ. Өмнө нь тэр сургуулийн ажил, найзуудтайгаа хийх үйл ажиллагаанд маш их сонирхолтой байсан. Гэвч хэдэн сарын турш Динуша тэс өөр болсон. Одоо тэр ихэнх цагаа өрөөндөө ганцаараа өнгөрөөдөг. Тэр бас дурамжхан сургуульдаа явдаг. Найзуудтайгаа бараг ярьдаггүй. Өмнөх шигээ инээдэггүй. Шөнөдөө сайн унтдаггүй. Хичээл хийхээр суухдаа ч түүний санаанд юу ч ордоггүй. Тэр үргэлж "Би үүнийг хийж чадахгүй, би үнэхээр бүтэлгүйтсэн" гэх мэт зүйлийг хэлдэг. Иймэрхүү урт хугацааны өөрчлөлт, түүний өдөр тутмын амьдралд нөлөөлдөг мэдрэмж нь сэтгэл гутралын шинж тэмдэг байж болно.

Өнөө үед залуучууд яагаад илүү их сэтгэл гутралд орж байна вэ?

Өнөөгийн залуучууд өмнөх үеийнхнээсээ илүү сэтгэл гутрал гэх мэт сэтгэцийн стрессийг илүү их мэдэрч байгаа хэд хэдэн шалтгаан бий. Эдгээрийн талаар бага зэрэг ярилцъя.

• Сошиал медиагийн нөлөө: Та Фэйсбүүк, Инстаграм, ТикТок гэх мэт зүйлсийг хараад бусдын "төгс" амьдралыг харахад өөрийгөө дорд үзэж, бүтэлгүйтсэн мэт санагдаж магадгүй. Жишээлбэл, Саманмали Инстаграм дээрх найзуудынхаа "төгс" зургуудыг харж байна. Түүнд хүн бүр аз жаргалтай, үзэсгэлэнтэй мэт санагддаг. Тэр өөрийгөө хангалтгүй, амьдрал нь ямар ч үнэ цэнэгүй мэт санагдаж эхэлдэг. Түүнчлэн, кибер дээрэлхэлт нь үүгээр дамжуулан маш их стресс үүсгэдэг.
• Боловсролын өрсөлдөөн ба дарамт: O/L, A/L, сургалтын төлбөрийн хичээлүүд гэх мэт шалгалтууд таны оюун санаанд маш их дарамт учруулдаг. Жишээлбэл, A/L шалгалт хэдхэн сарын дараа болно. Нишан өдөр шөнөгүй суралцдаг. Гэхдээ тэр айдаг. "Хэрэв би унавал яах вэ? Эцэг эх маань юу гэж хэлэх вэ?" Ийм дарамттай үед тэр зөв хооллох эсвэл унтахыг хүсдэггүй.
• Гэр бүл, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт: Өнгөрсөн үеэс ялгаатай нь өнөөгийн эцэг эхчүүд завгүй, гэр бүлийн харилцаа холбоо бага дотно болсон, ганцаардал нь бас хүчин зүйл болж болно.
• Дэлхийн асуудлуудын талаарх мэдлэг нэмэгдэх: Интернет нь таныг дэлхийн асуудлууд (дайн, эдийн засгийн хямрал, байгаль орчны сүйрэл)-ийн талаар илүү их мэдлэгтэй болгодог. Эдгээр нь ирээдүйн талаар айдас, түгшүүр төрүүлдэг.
• Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багасах, дотор амьдрал ихсэх: Гадаа тоглох, алхах нь өмнөхөөсөө багассан бөгөөд утас, компьютер дээр их цаг зарцуулах нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг.

Эдгээр шалтгааны улмаас өнөөгийн залуучууд олон бэрхшээлтэй тулгардаг. Тиймээс та дарамтанд орж, заримдаа сэтгэлээр унадаг нь гайхах зүйл биш юм.

Сэтгэл гутралын шалтгаанууд

Сэтгэл гутралын ганц шалтгаан байхгүй. Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж болно.

• Генетикийн хүчин зүйлс / Гэр бүлийн түүх: Өмнө дурдсанчлан, хэрэв танай гэр бүлийн хэн нэгэн сэтгэл гутралд орсон бол энэ генетикийн нөлөө танд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлж болзошгүй. Гэхдээ энэ нь та үүнийг гарцаагүй хөгжүүлнэ гэсэн үг биш юм.
• Тархины химийн тэнцвэргүй байдал: Тархинд агуулагдах тодорхой химийн бодисууд ( мэдрэл дамжуулагч )-ийн тэнцвэргүй байдал нь сэтгэл гутралд хүргэж болзошгүй. Бид энэ талаар хэсэг хугацааны дараа ярих болно.
• Стресстэй эсвэл гэмтлийн үйл явдлууд: Хүнд өвчин, хайртай хүнийхээ үхэл, эцэг эхийн салалт , шалгалтын дарамт, сургууль эсвэл гэртээ тулгарсан бэрхшээл, янз бүрийн хэлбэрийн хүчирхийлэл гэх мэт зүйлс.
• Сургууль болон үе тэнгийнхний дарамт: Сургууль дээр дээрэлхэх, найз нөхдийнхөө гадуурхалтад өртөх, чадахгүй зүйлээ хийлгэх зэрэг зүйлс.
• Биеийн төрх байдлын асуудлууд: Гадаад төрхөндөө сэтгэл хангалуун бус байх, өөрийгөө бусадтай харьцуулах.
• Хувь хүний ​​​​тусламжийн төлөөх тэмцэл: Ялангуяа өсвөр насандаа хэн болох, юу хүсч байгаагаа ойлгохгүй байх .
• Мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх: Мансууруулах бодис болон архины хэрэглээ нь сэтгэл гутралын шалтгаан эсвэл үр дагавар байж болно.

Сэтгэл гутралын үед бидний тархинд юу тохиолддог вэ?

Би өмнө нь сэтгэл гутрал гэдэг нь зүгээр л "гунигтай мэдрэмж" биш гэж хэлсэн. Энэ нь үнэндээ бидний тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг зүйл юм. Үүнийг бага зэрэг шинжлэх ухааны үүднээс авч үзье, гэхдээ энгийнээр ойлгоё, тийм үү?

Бидний тархийг үзэсгэлэнтэй цэцгийн цэцэрлэг гэж төсөөлөөд үз дээ. Бидний мэдрэл дамжуулагчид бол цэцэгсийг цэцэглүүлж, сайхан үнэртэй болгоход тусалдаг бордоо, устай адил юм. Эдгээр нь аз жаргал, гуниг, айдас, догдлол зэрэг бидний сэтгэл хөдлөлийг хянадаг "элч" юм. Сэтгэл гутралын үед эдгээр элч нар донсдог. Гурвыг нь онцгойлон авч үзье:

1. Серотонин : Энэ бол бидний "аз жаргал, амар амгалангийн элч" юм. Энэ нь нойр, өлсгөлөн, сэтгэл санааг зохицуулахад тусалдаг. Сэтгэл гутралын үед серотонины түвшин буурч болно. Цэцэрлэгт цэцэгс хатаж байгаатай адил бидний аз жаргал, урам зориг буурч, бүх зүйл хоосон мэт санагдаж болно.
2. Норадреналин: Энэ бол "эрчим хүч ба сонор сэрэмжийн элч" юм. Энэ нь биднийг идэвхтэй, сонор сэрэмжтэй байлгахад тусалдаг. Сэтгэл гутралын үед энэ дааврын түвшин буурахад сульдах, хайхрамжгүй болох, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болох зэрэг мэдрэмж төрдөг.
3. Допамин:Энэ бол "сэтгэл ханамж, сонирхлын элч" юм. Бид ямар нэгэн зүйлээс таашаал авахдаа үүнээсээ болж ямар нэгэн зүйл хийх хүсэл эрмэлзэлтэй болдог. Сэтгэл гутралын үед допамины идэвхжил буурахад бид өмнө нь таашаал авч байсан зүйлсээсээ ч таашаал авахаа больж, юунд ч сонирхолгүй болдог.

Эдгээр нейротрансмиттерүүдийн тэнцвэргүй байдлаас гадна сэтгэл гутрал нь тархины тодорхой хэсгүүдийн бүтэц, үйл ажиллагаанд өөрчлөлт оруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

• Гиппокамп: Энэ бол бидний тархины чухал хэсэг бөгөөд бидний ой санамжийг хадгалж, шинэ зүйл сурахад тусалдаг. Энэ хэсэг нь удаан хугацааны сэтгэл гутралын үед бага зэрэг агшиж болно. Ийм учраас зарим хүмүүс ой санамжаа алдаж, шинэ зүйл сурахад бэрхшээлтэй тулгардаг.
• Амигдала: Энэ хэсэг нь айдас, гуниг, уур хилэн зэрэг хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг боловсруулдаг. Сэтгэл гутралын үед үүний идэвхжил нэмэгдэж болно. Тийм ч учраас бид ихэвчлэн түгшүүр, айдас, гунигтай байдаг.
• Урд талын бор гадаргын хэсэг: Энэ бол бидний тархины "босс" юм. Энэ хэсэг нь бидэнд шийдвэр гаргах, төлөвлөх, сэтгэл хөдлөлөө хянах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Энэ хэсэг нь сэтгэл гутралын үед идэвхгүй байж болно. Ийм учраас бид анхаарлаа төвлөрүүлэх, шийдвэр гаргах, бүх зүйл эмх замбараагүй байгаа мэт мэдрэмж төрөхөд бэрхшээлтэй байдаг.

Сэтгэл гутрал бол таны "буруу" биш гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь тархины биологийн өөрчлөлттэй холбоотой юм. Мөн эдгээр өөрчлөлтийг зөв эмчилгээ хийснээр буцааж болно гэдгийг санаарай.

Хэрэв би бас сэтгэлээр унасан бол яах ёстой вэ?

Хэрэв танд ингэж санагдаж байвал хамгийн түрүүнд хэлэх зүйл бол...

Чи ганцаараа биш!

Сэтгэл гутрал бол өсвөр насныхны дунд түгээмэл тохиолддог өвчин юм. Тиймээс та үүнийг ганцаараа даван туулах шаардлагагүй. Таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол өөрийгөө илүү сайн мэдрэхэд туслах явдал юм.

Үүний талаар та дараах зүйлсийг хийж болно:

Ярь, оюун ухаанаа чөлөөл.

Өөрийн мэдрэмжийн талаар ярих нь маш их тайвшрал авчирдаг. Та энэ талаар ээж, аав, итгэмжлэгдсэн багш, зөвлөгч эсвэл спортын дасгалжуулагчтайгаа ярилцаж болно. Тэдэнд юу туулж байгаагаа хэлээрэй. Хэн нэгэн таныг сонсож, халамжилж байгааг мэдэх нь танд итгэл найдвар, тайвшралын мэдрэмжийг төрүүлж чадна.

Тусламжийн шугамууд

Хэрэв та итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүнтэй ярилцахад бэрхшээлтэй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Та залгаж болох тусламжийн утас байдаг. Эдгээр үйлчилгээний сургагдсан хүмүүс таныг сонсож, шаардлагатай тусламжийг үзүүлэхэд тань туслахын тулд 24 цагийн турш бэлэн байдаг. Эдгээр үйлчилгээ нь нууцлалтай. Та нэрээ ч хэлэх шаардлагагүй.

• Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн (NIMH)-ийн шуурхай утас: 1926
• Сумитраёгийн хүрээлэн: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (Эдгээр хүмүүс сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлдэг)
• CCCline Утасны зөвлөгөө өгөх үйлчилгээ: 1333

Эдгээр дугаарууд руу залгахаас бүү ай. Тэд танд туслахад бэлэн байна.

Өөртөө анхаарал тавь.

Хэрэв бид бие махбоддоо сайн анхаарал тавьбал сэтгэл хөдлөлөө даван туулахад илүү хялбар болно.

• Тэжээллэг хоол хүнс идээрэй: жимс, хүнсний ногоо, тэнцвэртэй хооллолт.
• Хангалттай унтах: Өдөрт дор хаяж 7-8 цаг унтахыг хичээ.
• Тогтмол дэглэм баримтал: Нэг цагт босож, нэгэн зэрэг унтах зуршилтай бол.
• Идэвхтэй байгаарай: Дасгал хөдөлгөөн бол оюун ухаанаа тайвшруулах гайхалтай арга юм. Хэрэв та дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа бол багаас эхэл. Алхаж, сунгалт хийж, гүнзгий амьсгалын дасгал хийж эсвэл бусад тайвшруулах дасгалуудыг хий.

Дэлгэцийн цагийг хязгаарлах

Утас эсвэл компьютер дээрээ хэт их цаг зарцуулах, ялангуяа сэтгэл түгшээсэн контент үзэх нь таны сэтгэл гутрал, түгшүүр, стрессийг нэмэгдүүлдэг. Түүнчлэн, дэлгэц ширтэх нь унтах чадварыг тань удаашруулж болзошгүй. Тиймээс унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө утас, компьютер, таблетаа хол байлга.

Эмчид үзүүлэх.

Өөрийнхөө мэдрэмжийн талаар өрхийн эмч эсвэл өөр эмчтэй ярилц. Тэд танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд туслах аргуудыг санал болгож чадна. Тэд таныг сэтгэцийн эмч эсвэл сэтгэл зүйч/эмчилгээний эмчид хандаж магадгүй. Тэд таны мэдрэмжийг даван туулж, удирдахад тусалж чадна. Аль болох хурдан эмчид үзүүлэх цаг аваарай.

Шаардлагатай бол эмчилгээ хийлгээрэй.

Заримдаа эмч нар эмчилгээ бичиж өгч болно. Үүнд зөвлөгөө (эмчилгээ) , заримдаа эм ч орж болно. Таны эмчийн санал болгож болох нэг төрлийн зөвлөгөө бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) юм. CBT нь танд дараах зүйлсэд тусалж чадна:

• Таны бодол санаа, мэдрэмж, үйлдэл бие биедээ хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгоорой.
• Оюун ухаандаа байгаа сөрөг бодлуудаа илүү тустай, эерэг бодлуудаар соль.
• Хувийн харилцаагаа бэхжүүлж, ирээдүйд сэтгэл гутрал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай.
• Хүчтэй сэтгэл хөдлөл, хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулах аргуудыг сур.
• Өмнө нь дуртай байсан зүйлсээ буцаад хий.

Яаралтай үед би хэрхэн тусламж авах вэ?

Хэрэв та амиа хорлох бодолтой байгаа эсвэл өөртөө хор хөнөөл учруулахаас айж байгаа бол яаралтай тусламж хүсээрэй:

• Итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүнтэй нэн даруй ярилц.
• Өмнө дурдсан шуурхай утасны дугааруудаар (1926 - NIMH, 1333 - CCCline, Sumitrayo - 0112692909) дамжуулан яаралтай тусламж аваарай. Эдгээр үйлчилгээ нь танд яаралтай үед ч туслах болно.
• Хэрэв нөхцөл байдал маш яаралтай байгаа эсвэл танд бие махбодийн аюул тулгарвал цагдаагийн яаралтай тусламжийн 119 дугаарт залгаж болно.

Санаж байна уу...

Хэрэв та сэтгэл гутралд өртөж байгаа бол өөрийгөө илүү сайн мэдрэхэд туслах олон зүйл байдаг. Мөн танд туслах хэн нэгэн үргэлж байдаг. Тиймээс хэзээ ч бүү бууж өг. Тусламж хүс. Та үүнийг даван туулж чадна.

Та хүчтэй байх болтугай!