සමහර දවස් තියෙනවා නේද, උදේ ඇහැරෙනකොටම හිතට හරිම බරක්, හිස් බවක් දැනෙනවා. හරියට මුළු ලෝකෙම කරේ තියාගෙන වගේ. ඇඳෙන් බහින්න හිතෙන්නෙ නෑ, දවස පටන් ගන්න කිසිම උනන්දුවක්, කිසිම ශක්තියක් ඇඟේ නෑ වගේ දැනෙනවා. ඔයාටත් මේ වගේ අත්දැකීම් නිතරම තියෙනවද? එහෙනම් මේ කතාව ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි. අපි අද කතා කරන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන, ඒත් හරියටම මොකක්ද කියලා දන්නේ නැති මේ 'Morning Depression' කියන තත්ත්වය ගැන.
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මොකක්ද මේ 'Morning Depression' කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, 'Morning Depression' කියන්නේ දවසේ අනිත් වෙලාවල් වලට වඩා උදෑසන කාලයේදී විෂාදයේ (Depression) රෝග ලක්ෂණ ගොඩක්ම දරුණුවට දැනෙන එකටයි. හැබැයි මේක වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව වෙනමම රෝගයක් විදිහට වර්ග කරලා නෑ. ඒ කියන්නේ, වෛද්‍යවරු මානසික රෝග වර්ගීකරණය කරන නිල පොත්වල 'Morning Depression' කියලා වෙනම ලෙඩක් නෑ.
එහෙනම් මේ මොකක්ද? මේක ඇත්තටම සායනික විෂාදය හෙවත් (Clinical Depression) තියෙන කෙනෙක්ට දකින්න ලැබෙන එක් රටාවක්. වෛද්‍යවරු මේකට 'diurnal mood variation' කියලත් කියනවා. ඒ කියන්නේ, දවසේ විවිධ වෙලාවල් වලට හිතේ ස්වභාවය (mood) ඉහළ පහළ යන එක. සමහර අයට මේ විදිහට උදේට හිතට අමාරුකම් වැඩි වෙද්දී, තවත් සමහරුන්ට හවස් වරුවේ හෝ රාත්‍රී කාලයේදී හිතේ දුක, කනස්සල්ල වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේක නිකන්ම "කම්මැලිකමක්" හරි "උදේට තියෙන මූසල ගතියක්" හරි කියලා හිතලා අතෑරලා දාන්න හොඳ නෑ. මේක ඊට වඩා ගැඹුරු දෙයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
උදෑසන විෂාදයේදී දකින්න පුළුවන් ලක්ෂණ මොනවද?
'Morning Depression' වලදී දකින්න ලැබෙන්නේ සාමාන්‍ය විෂාදයේදීම දකින ලක්ෂණ තමයි. ඒත් මේවා උදේට ගොඩක්ම තදින් දැනෙනවා. ඔයා උදේ ඇහැරුණාට පස්සේ මේ වගේ දේවල් අත්විඳිනවද කියලා පොඩ්ඩක් බලන්න.
| ලක්ෂණය (Symptom) | ඒක දැනෙන්නේ කොහොමද? (How it feels) |
|---|---|
| දවස පටන් ගන්න ශක්තියක් නැති ගතිය | ඇහැරුනත් ඇඟට කිසිම පණක් නෑ වගේ. දවසේ වැඩ පටන් ගන්න කිසිම උනන්දුවක්, ශක්තියක් නැහැ. ඇඟට දැනෙන්නේ පුදුම විදිහේ මහන්සියක්. |
| ඇඳෙන් නැගිටින්න තියෙන අමාරුව | Alarm එක වදුනත් ඇඳෙන් නැගිටින්න හිත දෙන්නෙම නෑ. ඕනෑවට වඩා නිදාගන්නවා, නැත්නම් ඇහැරිලත් පැය ගණන් ඇඳටම වෙලා ඉන්නවා. |
| හිතට දැනෙන දුක සහ කනස්සල්ල | කිසිම හේතුවක් නැතුව හිතට ලොකු දුකක්, හිස් බවක් දැනෙනවා. අනාගතය ගැන බයක්, කනස්සල්ලක් හිතට වද දෙනවා. |
| කේන්ති යන ගතිය සහ කලකිරීම | පුංචි දේටත් ඉක්මනට කේන්ති යනවා. හැමදේම එපා වෙච්ච, කලකිරුණු ස්වභාවයක් උදේට දැනෙනවා. අනිත් අයත් එක්ක කතා කරන්නවත් හිතෙන්නේ නෑ. |
| කිසිම දෙයකට උනන්දුවක් නැති වීම | කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් (TV බලන එක, යාළුවෙක්ට කතා කරන එක, පොතක් කියවන එක) උදේට කරන්න කිසිම කැමැත්තක් නැති වෙනවා. |
මේකට හේතු වෙන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?
'Morning Depression' කියන මේ තත්ත්වයට හේතු කිහිපයක්ම බලපාන්න පුළුවන්. මේවා විෂාදයත් එක්ක කෙලින්ම සම්බන්ධ වෙන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු නිසා වෙන්නත් පුළුවන්.
නින්දේ ගැටළු (Sleep Problems)
නින්ද සහ විෂාදය අතර තියෙන්නේ හරිම කිට්ටු සම්බන්ධයක්. හරියට දෙපැත්තට කැපෙන පිහියක් වගේ. හොඳට නින්ද යන්නේ නැති අයට විෂාදය හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ වගේම, විෂාදය තියෙනකොට නින්ද යන එක, එක දිගට නිදාගන්න එක අමාරු වෙනවා.
මේකට බලපාන ප්‍රධානම ශාරීරික හේතුවක් තමයි Obstructive Sleep Apnea කියන තත්ත්වය. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි වෙන්නේ නින්දෙදි ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම ටිකකට නතර වෙලා, ආයෙමත් පටන් ගන්න එක. මේක රෑ පුරාම කිහිප වතාවක් සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔයාට ප්‍රමාණවත්, ගැඹුරු නින්දක් ලැබෙන්නේ නෑ. මේ තත්ත්වයට ප්‍රතිකාර ගත්තම විෂාදයේ ලක්ෂණ පවා අඩු වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝන (Stress Hormones)
අපේ ශරීරයේ (Cortisol) කියලා හෝමෝනයක් තියෙනවා. මේක තමයි අපිව හදිසි අනතුරකට, ආතතියකට මුහුණ දෙන්න සූදානම් කරවන 'fight or flight' හෝමෝනය. මේ හෝමෝනය ශ්‍රාවය වුණාම අපේ හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිර පීඩනය, ලේ වල සීනි මට්ටම සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩි වෙනවා.
සාමාන්‍යයෙන්, අපි උදේට අවදි වුණාට පස්සේ අපේ ශරීරයේ (Cortisol) මට්ටම ඉහළම අගයකට යනවා. මේක ස්වභාවික දෙයක්. ඒත් සමහර අයගේ ශරීර, මේ හෝමෝනයට ඕනෑවට වඩා සංවේදී වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, උදෑසන (Cortisol) මට්ටම ඉහළ යනකොට, ඒක එයාලගේ හිතට අහිතකර විදිහට බලපාලා, දුකක්, කනස්සල්ලක් ඇති කරනවා.
ශරීරයේ ඇතිවන ප්‍රදාහය (Inflammation)
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා විෂාදය, භින්නෝන්මාද-භාවාත්මකය (Schizophrenia) වගේ මානසික රෝග තියෙන අයගේ මොළයේ (Interleukin-6) හෙවත් (IL-6) කියන ප්‍රදාහකාරී රසායනික ද්‍රව්‍යයේ මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා කියලා.
මේ (IL-6) මට්ටමත් දවසේ විවිධ වෙලාවල් වලට වෙනස් වෙනවා. ගොඩක් අයට මේකෙ මට්ටම ඉහළම අගයකට එන්නෙත් උදෑසන කාලයේදී. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වලා තියෙනවා මේ (IL-6) මට්ටම උදේට ඉහළ යන වෙලාවයි, (Cortisol) මට්ටම ඉහළ යන වෙලාවයි එකම කාලයකට යෙදෙන බව. මේ රසායනික ද්‍රව්‍ය දෙකේම බලපෑම නිසා උදෑසන කාලයේදී හිතට අමාරු ගතිය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
එහෙනම් අපි මොනවද කරන්න ඕන?
ඔයාටත් මේ කියපු ලක්ෂණ තියෙනවා කියලා හිතෙනවනම්, කලබල වෙන්න එපා. මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක්ම තියෙනවා.
1. මුලින්ම, නිවැරදි රෝග විනිශ්චයක් ලබාගන්න
මේක තමයි වැදගත්ම පියවර. ඔයාගේ හිතේ තියෙන මේ බර, මේ කනස්සල්ල නිකන්ම "හිතේ දුකක්" කියලා හිතලා ඉන්න එපා. ඔයාගේ පවුලේ ඩොක්ටර්ව හරි, විශ්වාසවන්ත වෛද්‍යවරයෙක්ව හරි හමුවෙලා ඔයාට දැනෙන දේවල් ගැන විවෘතව කතා කරන්න. එතකොට මේ තත්ත්වයට හේතුව මොකක්ද, මේක විෂාදයද, නැත්නම් වෙනත් ශාරීරික රෝගයක ලක්ෂණයක්ද කියලා හරියටම හොයාගන්න පුළුවන්.
2. ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
ශාරීරික සෞඛ්‍යය සහ මානසික සෞඛ්‍යය කියන්නේ එකිනෙකට බැඳුණු දේවල් දෙකක්.
- හොඳ ආහාර වේලක් ගන්න. පෝෂ්‍යදායී කෑම බීම ඔයාගේ මනෝභාවයට හොඳින් බලපානවා.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. දවසට විනාඩි 30ක් වගේ ඇවිදින එක පවා ඔයාගේ හිතට ලොකු සහනයක් ගෙන එයි.
- ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග වගේ වෙනත් රෝග තියෙනවනම්, ඒවා හොඳින් පාලනය කරගන්න.
3. ඔයාගෙ බෙහෙත් ගැන ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න
ඔයා දැනටමත් වෙනත් රෝගාබාධ සඳහා යම්කිසි ඖෂධ වර්ග පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර්ට කියන්න. සමහර වෙලාවට, සමහර ඖෂධ වර්ග හෝ ඖෂධ වර්ග කිහිපයක් එකට ගැනීම නිසා අතුරු ආබාධ විදිහට මනෝභාවයේ වෙනස්කම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට පුළුවන් ඔයාගේ ඖෂධ ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කරලා, අවශ්‍ය නම් වෙනස්කම් කරන්න. කිසිම වෙලාවක වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව බෙහෙත් නවත්වන්න හෝ වෙනස් කරන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- උදේට දැනෙන අධික දුක, කනස්සල්ල සහ ශක්තියක් නැති ගතිය "සාමාන්‍ය දෙයක්" කියලා හිතලා අතාරින්න එපා.
- මේක 'Morning Depression' වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ දවසේ වෙලාවත් එක්ක වෙනස් වෙන විෂාදයේ (Depression) කොටසක්.
- නින්දේ ගැටළු, හෝමෝන වෙනස්කම් (Cortisol වගේ), සහ ශරීරයේ ප්‍රදාහය (IL-6 වගේ) මේකට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
- වැදගත්ම දේ තමයි, වෛද්‍යවරයෙක්ව හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරලා, හරියටම රෝග විනිශ්චයක් ලබාගන්න එක. ලැජ්ජා වෙන්නවත්, බය වෙන්නවත් එපා.
- හොඳ ආහාර රටාවක්, ව්‍යායාම සහ ඔයාට තියෙන වෙනත් රෝග (දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වැනි) හොඳින් පාලනය කරගන්න එකත් ඔයාගේ මානසික සුවයට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.