तणावाला कंटाळला आहात का? चला, या विश्रांती तंत्रांबद्दल बोलूया.

तुम्हाला कधीकधी असं वाटतं का की सगळ्या गोष्टींचा तुमच्यावर इतका भार पडला आहे की डोकं फुटणार आहे? कामाच्या ठिकाणी असलेल्या समस्या, घरातील जबाबदाऱ्या, रस्त्यावरील वाहतूक कोंडी, मुलांची कामं आणि कधीकधी वैयक्तिक नात्यांमधील समस्या... या सगळ्यामुळे जो दबाव येतो, म्हणजेच तणाव , तो कधीकधी असह्य होऊ शकतो, नाही का? पण काळजी करू नका, या परिस्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी आपण अनेक सोप्या आणि खूप उपयुक्त गोष्टी करू शकतो. चला आज त्याबद्दलच बोलूया.

तणाव म्हणजे नेमकं काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तणाव म्हणजे एखाद्या आव्हानाला, दबावाला किंवा धोकादायक परिस्थितीला तुमचा मेंदू आणि शरीर देत असलेला प्रतिसाद. कल्पना करा की तुम्ही रस्त्यावरून चालत आहात आणि अचानक एक कुत्रा तुमच्यावर झडप घालतो. तुमचे शरीर ताबडतोब लढण्यासाठी किंवा पळून जाण्यासाठी तयार होते. यालाच आपण 'लढा किंवा पळा' (fight or flight) प्रतिसाद म्हणतो. तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात, तुमचा श्वास जलद होतो आणि तुमचे स्नायू ताठरतात. ही तुमच्या शरीराची नैसर्गिक संरक्षण यंत्रणा आहे.

पण जेव्हा हा ताण सतत किंवा दीर्घकाळ टिकणारा होतो, तेव्हा समस्या सुरू होते. उदाहरणार्थ, कामाच्या ठिकाणी सततच्या समस्या, आर्थिक समस्या, कौटुंबिक वाद किंवा दीर्घकालीन आजारामुळे निर्माण होणारा ताण कालांतराने आपल्या शरीरावर आणि मनावर परिणाम करू शकतो. कोविड-१९ महामारीच्या काळात, आपल्यापैकी अनेकांना एकटेपणा आणि विलगतेमुळे अशा प्रकारच्या दीर्घकालीन ताणाचा सामना करावा लागला आहे. अशा प्रकारचा दीर्घकाळ टिकणारा ताण चिंता आणि नैराश्य यांसारख्या गंभीर मानसिक आरोग्य समस्यांनाही आमंत्रण देऊ शकतो.

आराम करण्यासाठी आपण काय करू शकतो?

चांगली बातमी ही आहे की, असे अनेक विश्रांती तंत्र आहेत जे आपल्याला हा ताण व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतात. पण लक्षात ठेवा, कोणतीही एकच पद्धत सर्वांना लागू होत नाही. जी पद्धत एका व्यक्तीसाठी सर्वोत्तम काम करते, ती दुसऱ्या व्यक्तीसाठी कदाचित काम करणार नाही. म्हणून, यापैकी काही तंत्रे वापरून पाहणे आणि तुमच्यासाठी सर्वात प्रभावी व सर्वात सोयीस्कर ठरणारे तंत्र शोधणे महत्त्वाचे आहे.

चला, सर्वात सामान्यपणे वापरल्या जाणाऱ्या काही उपशामक पद्धती पाहूया.

१. दीर्घ श्वासोच्छ्वास व्यायाम (श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम)

हे करण्याची ही सर्वात सोपी आणि जलद पद्धत आहे. तुम्ही हे कुठेही, कधीही करू शकता. शांत ठिकाणी बसा किंवा झोपा. नाकातून खोल श्वास घ्या, नंतर तोंडातून किंवा नाकातून हळू हळू श्वास सोडा.

यासाठी " ४-७-८ पद्धत " ही एक लोकप्रिय पद्धत आहे.

• ४ सेकंदांसाठी नाकातून हळूहळू श्वास घ्या.
• तो श्वास ७ सेकंद रोखून धरा.
• त्यानंतर, आठ सेकंदांसाठी तोंडावाटे हळूहळू श्वास बाहेर सोडा.

काही वेळा असे केल्यावर तुमच्या हृदयाचे ठोके नियंत्रणात येतील आणि तुम्हाला खूप शांत वाटेल.

२. सजगता आणि मंत्र ध्यान

माइंडफुलनेस म्हणजे वर्तमान क्षणावर पूर्ण लक्ष केंद्रित करण्याचा सराव. यामध्ये आपला श्वास, शरीरातील संवेदना, आपले विचार (त्यांना पारखून न पाहता) आणि आपल्या सभोवतालची जाणीव ठेवणे समाविष्ट आहे. मंत्र ध्यान थोडे वेगळे आहे. यामध्ये 'बुद्ध' यासारख्या एखाद्या शब्दावर किंवा मेणबत्तीच्या ज्योतीवर आपले पूर्ण लक्ष केंद्रित केले जाते.

तुम्ही कोणतीही पद्धत वापरली तरी, सुरुवातीला मन एकाग्र ठेवणे कठीण जाईल. तुमचे मन भरकटेल. हे सामान्य आहे. महत्त्वाचे म्हणजे, तुमचे मन भरकटत आहे हे ओळखणे आणि हळुवारपणे आपले लक्ष पुन्हा ध्यानाकडे आणणे. याचा सराव केल्याने, तुम्ही तुमच्या मनावर अधिक नियंत्रण मिळवू शकाल.

३. प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन

या पद्धतीत, आपण शरीरातील स्नायूंचे गट एकेक करून जाणीवपूर्वक घट्ट करतो आणि नंतर त्यांना पूर्णपणे शिथिल करतो. हे श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासोबतही केले जाऊ शकते.

आरामशीर बसा किंवा झोपा, डोळे बंद करा आणि एक दीर्घ श्वास घ्या. तुम्ही पायाच्या बोटांपासून सुरुवात करून वरच्या दिशेने जाऊ शकता. किंवा डोक्यापासून खालच्या दिशेने जाऊ शकता. उदाहरणार्थ, तुमच्या पायांचे स्नायू सुमारे ५ सेकंदांसाठी ताणा, त्यांना तसेच धरून ठेवा आणि नंतर सुमारे ३० सेकंदांसाठी पूर्णपणे शिथिल करा. हे तुमच्या शरीराच्या सर्व भागांसाठी करा, ज्यात तुमचे पाय, मांड्या, पोट, हात, मान आणि चेहरा यांचा समावेश आहे. यामुळे तुमच्या शरीराच्या सर्व भागांमधील तणाव कमी होण्यास मदत होईल.

महत्त्वाची सूचना: जर तुम्हाला स्नायूदुखी, गंभीर दुखापत किंवा दीर्घकाळ टिकणारा वेदनांचा आजार असेल, तर हा व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

४. मार्गदर्शित प्रतिमा किंवा दृश्यांकन

ही एक खूप सुंदर पद्धत आहे. यामध्ये असे घडते की, तुमच्या मनाच्या शक्तीने तुम्हाला एका शांत, निवांत ठिकाणी नेले जाते. कल्पना करा की तुम्ही नुवारा एलियामधील एका थंड सकाळी एका सुंदर चहाच्या बागेत फिरत आहात. ती थंडगार झुळूक, चहाच्या पानांचा सुगंध, पक्ष्यांचा किलबिलाट... तुम्ही हे सर्व तुमच्या पाच इंद्रियांनी अनुभवत आहात अशी कल्पना करा. किंवा, तुम्ही तुमच्या आवडत्या शांत समुद्रकिनाऱ्यावर आहात, लाटांचा आवाज ऐकत आहात आणि सूर्यास्त पाहत आहात अशी कल्पना करा. जेव्हा तुमचे मन तणावाने भरलेले असते, तेव्हा अशा गोष्टीची कल्पना केल्याने तुम्हाला खूप दिलासा मिळतो.

व्यायाम आणि इतर विश्रांती तंत्रे

वरील पद्धतींव्यतिरिक्त, आपण इतर अनेक गोष्टी करू शकतो.

• योग आणि ताई ची: हे दोन्ही व्यायामाचे प्राचीन प्रकार आहेत, ज्यात शारीरिक आसने, श्वासोच्छ्वास तंत्र आणि ध्यान यांचा समावेश असतो. यामुळे शरीर लवचिक राहण्यास आणि मन शांत ठेवण्यास मदत होते. अनुभवी शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली मूलभूत आसने शिकणे महत्त्वाचे आहे.

• सामान्यव्यायाम : चालणे, धावणे, सायकलिंग किंवा पोहणे यांसारखा तुम्हाला आवडणारा कोणताही व्यायाम तणाव कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपला मेंदू एंडोर्फिन, म्हणजेच 'आनंदी संप्रेरके' स्रवतो. यामुळे आपल्याला बरे वाटते आणि आपल्या समस्या विसरण्यास मदत होते. दिवसातून फक्त २०-३० मिनिटांच्या व्यायामानेही मोठा फरक पडू शकतो.

• इतर पद्धती: यांव्यतिरिक्त, तणाव कमी करण्यासाठी बायोफीडबॅक (शरीराच्या कार्यांचे मोजमाप आणि नियंत्रण करणे), मसाज थेरपी, संगीत थेरपी, कला थेरपी आणि अरोमाथेरपी यांसारख्या पद्धतींचा देखील वापर केला जातो.

तुम्ही कोणतीही पद्धत वापरून पहा, सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे ती सवय म्हणून करत राहणे. फक्त एका दिवसासाठी करून थांबू नका. यासाठी दररोज किंवा आठवड्यातून किमान काही वेळा थोडा वेळ बाजूला ठेवा.