तुमचे विचार तुम्हाला निराश करत आहेत का? चला यावर बोलूया (कॉग्निटिव्ह थेरपी).

तुमचे स्वतःचे विचारच तुमचे सर्वात मोठे शत्रू आहेत, असे तुम्हाला कधी वाटले आहे का? असे काही क्षण येतात जेव्हा तुम्हाला विनाकारण दुःखी आणि जड वाटते, जेव्हा सर्व काही चुकीचे घडत आहे असे वाटते आणि जेव्हा तुम्हाला वाटते, "माझ्या बाबतीत काहीच चांगले घडत नाहीये." हे नकारात्मक विचार आपल्याला नैराश्याकडे नेऊ शकतात. आज आपण एका अत्यंत व्यावहारिक उपचाराबद्दल बोलणार आहोत, जो तुम्हाला या विचारांवर नियंत्रण मिळवण्यास आणि तुमचे मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतो.

संज्ञानात्मक उपचार म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कॉग्निटिव्ह थेरपी (CT) हा एक अल्प-मुदतीचा मानसिक उपचार आहे, जो या गृहितकावर आधारित आहे की आपल्या विचार करण्याच्या पद्धतीचा आपल्या भावना आणि कृतींवर थेट परिणाम होतो. काही लोक याला "टॉकिंग थेरपी" असेही म्हणतात. महिनोन्महिने किंवा वर्षानुवर्षे थेरपिस्टवर अवलंबून राहण्याऐवजी, रुग्णाला स्वतःच्या विचारांचे विश्लेषण करण्यासाठी साधने दिली जातात.

ही गोष्ट कल्पना करा. शॅनिका बँकेत एक उच्चपदस्थ अधिकारी आहे. पण ती काम करत असलेल्या कंपनीतील समस्यांमुळे, गेल्या काही वर्षांत तिची नोकरी अनेक वेळा गेली. प्रत्येक वेळी जेव्हा तिला दुसरी नोकरी मिळाली, तेव्हा सततच्या तणावाने तिचा आत्मविश्वास पूर्णपणे खचला. ती विचार करू लागली, "माझा पगार कितीही चांगला असो किंवा माझे पद कितीही मोठे असो, मी ही नोकरी कोणत्याही क्षणी गमावून बसेन." या विचाराने तिला हळूहळू नैराश्याच्या गर्तेत ढकलले.

शॅनिकाला कॉग्निटिव्ह थेरपीची ओळख झाल्यानंतर, ती तिच्या विचारांकडे वेगळ्या दृष्टीने पाहू लागली. "जर माझी ही नोकरी गेली, तर मला दुसरे कोणीही कामावर ठेवणार नाही," असा विचार करण्याऐवजी, ती "ठीक आहे, जर माझी ही नोकरी गेली, तर मी त्यामागील कारणांचा शोध घेईन आणि पुढच्या मुलाखतीसाठी अधिक चांगली तयारी करेन," असा विचार करू लागली. अशा प्रकारे तिच्या विचार करण्याच्या पद्धतीत बदल केल्यामुळे, ती तिच्या भावना आणि तिचे आयुष्य बदलू शकली.

कॉग्निटिव्ह थेरपीमध्ये, आम्ही भूतकाळातील घटना किंवा तुमच्या पालकांविषयीच्या भावना पाहण्याऐवजी, सध्या तुमच्या मनात येणाऱ्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करतो. ते विचार खरोखर किती वास्तववादी आहेत, हे पाहण्यासाठी आम्ही स्वतःची तपासणी करतो.

हे कसे चालते? आपल्या विचार करण्याच्या पद्धती कोणत्या आहेत?

या थेरपीमध्ये, आपल्या भावनांवर परिणाम करणाऱ्या सामान्य, नकारात्मक विचार पद्धती (विचारांतील चुका किंवा संज्ञानात्मक विकृती) ओळखायला आपल्याला शिकवले जाते. या अशा गोष्टी आहेत ज्या आपण नकळतपणे मनातल्या मनात करत असतो. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत.

एकदा तुम्ही या सदोष विचारपद्धती ओळखल्या की, पुढची पायरी म्हणजे त्यांना आव्हान देणे. स्वतःला विचारण्याचा सराव करा , "हे खरे आहे याचा काय पुरावा आहे?" आणि "याच्या विरोधात काय पुरावा आहे?"

ते औषधापेक्षा अधिक प्रभावी ठरू शकते का?

हा एक प्रश्न आहे जो अनेक लोकांना पडतो. खरे तर, असंख्य अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, नैराश्य, चिंता, खाण्याचे विकार आणि दीर्घकालीन वेदना यांसारख्या विविध मानसिक आणि शारीरिक समस्यांसाठी, संज्ञानात्मक उपचार (कॉग्निटिव्ह थेरपी) ही एक अशी पद्धत आहे जी औषधोपचारांइतकीच, आणि काहीवेळा त्याहूनही अधिक प्रभावी ठरू शकते .

आठ प्रमुख अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की, विशेषतः नैराश्यासारख्या पुन्हा पुन्हा उद्भवणाऱ्या आजारांमध्ये, केवळ औषधोपचार घेणाऱ्या रुग्णांच्या तुलनेत, संज्ञानात्मक उपचार घेणाऱ्या रुग्णांमध्ये आजार पुन्हा बळावण्याचे प्रमाण ५०% कमी असते .

यातून मिळणारा संदेश असा आहे की, "तुम्हाला आयुष्यभर औषधांवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. तुम्ही तुमच्या विचारांवर नियंत्रण ठेवण्याची कौशल्ये शिकून औषधांची गरज कमी करू शकता किंवा पूर्णपणे नाहीशी करू शकता."

पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांनी दिलेली औषधे लगेच घेणे थांबवावे. असे निर्णय कधीही एकट्याने घेऊ नका. नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि त्यांच्या सल्ल्याचे पालन करा. काही रुग्णांसाठी, औषधोपचार आणि संज्ञानात्मक उपचार (कॉग्निटिव्ह थेरपी) यांचा एकत्रित वापर सर्वोत्तम परिणाम देऊ शकतो.

स्वतःचे 'थेरपिस्ट' कसे बनायचे?

संज्ञानात्मक उपचाराची खासियत ही आहे की, तो तुम्हाला तुमचा स्वतःचा 'थेरपिस्ट' बनवतो. यासाठी अतिशय सोपे आणि व्यावहारिक व्यायाम वापरले जातात.

लेखन सराव

ही एक अतिशय प्रभावी पद्धत आहे.

१. तुमच्या मनात येणारा एक नकारात्मक विचार लिहून काढा. (उदाहरणार्थ: "आजच्या बैठकीत मी नीट बोललो नाही.")

२. तुम्हाला कशाची भीती वाटते याचा विचार करा आणि स्वतःला विचारा:

• सर्वात वाईट काय होऊ शकतं?
• सर्वात चांगली गोष्ट कोणती घडू शकते?

३. आता या दोन टोकाच्या परिस्थितींकडे पाहा आणि जो अधिक वास्तववादी परिणाम घडण्याची शक्यता आहे तो लिहा. (उदाहरणार्थ: "बैठकीत कदाचित एक छोटीशी अडचण आली असेल, पण त्यामुळे माझी नोकरी जाणार नाही. यातून मी एक धडा शिकलो आहे, जेणेकरून पुढच्या वेळी मी अधिक चांगली तयारी करू शकेन.")

सुरुवातीला, तुम्हाला फक्त वाईट विचारच आठवतील. पण जसजसा तुम्ही हा सराव हळूहळू कराल, तसतसे तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही कितीतरी गोष्टींचा विनाकारण आणि चुकीचा विचार करता. कालांतराने, तुम्ही तुमच्या यशाकडे, तुमच्या चांगल्या गोष्टींकडे आणि जीवनाकडे संतुलित दृष्टीने पाहू शकाल.