तुम्ही आई होणार आहात का? मग तुम्हाला व्यायाम करायलाच हवा! (गरोदरपणात व्यायाम)

जेव्हा तुम्हाला कळतं की तुम्ही गरोदर आहात, तेव्हा सर्वात आधी मनात येतात प्रसवपूर्व जीवनसत्त्वे (prenatal vitamins) आणि पुरेशी झोप, पण त्याहूनही अधिक महत्त्वाची एक गोष्ट आहे. ती म्हणजे तुमच्या आरोग्यासाठी योग्य असा एक चांगला व्यायाम कार्यक्रम. तुम्ही कदाचित विचार करत असाल, "अरे, या काळातही मला व्यायाम करण्याची गरज आहे का?" हो, नक्कीच. आज आपण याबद्दल सविस्तरपणे बोलणार आहोत की असे का.

गरोदरपणात व्यायाम इतका महत्त्वाचा का असतो?

गरोदरपणात व्यायाम करण्याचे अनेक फायदे आहेत.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्हाला अधिक ताजेतवाने आणि उत्साही वाटेल . दिवसभर थकलेले आणि सुस्त राहण्यापेक्षा हे कितीतरी चांगले आहे! शिवाय, हे तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य , गर्भवती नसलेल्या स्त्रीप्रमाणेच, उच्च पातळीवर ठेवण्यास मदत करते.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, गरोदरपणात शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहिल्याने अनावश्यक वजनवाढ नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. इतकेच नाही, तर यामुळे गर्भावस्थेतील मधुमेह आणि प्रीक्लॅम्पसिया (गरोदरपणात उच्च रक्तदाब होऊ शकणारी स्थिती) यांसारख्या आजारांचा धोका कमी होण्यासही मदत होते.

आणखी एक चांगली बातमी: याचे परिणाम तुम्हाला प्रसूती कक्षातही मिळू शकतात. डॉक्टरांच्या मते, शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त असलेल्या मातांना बाळाला जन्म देणे सोपे जाते .

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी जाणून घेण्यासारख्या गोष्टी

गरोदरपणात व्यायाम करणे प्रत्येकासाठी सारखे नसते आणि काही प्रकरणांमध्ये व्यायाम करणे असुरक्षित असू शकते.

उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला मुदतपूर्व प्रसूतीचा धोका असेल, तीव्र ॲनिमिया असेल, हृदयाच्या समस्या असतील किंवा तुमचा मधुमेह नियंत्रणात नसेल , तर व्यायाम करणे योग्य ठरणार नाही. सर्वच आरोग्य समस्या व्यायामासाठी अडथळा ठरत नाहीत, परंतु तुम्हाला वैद्यकीय देखरेखीखाली व्यायाम करण्याची आवश्यकता असू शकते.

म्हणून, कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांची परवानगी नक्कीच घेतली पाहिजे. ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे.

तुमच्या डॉक्टरांनी परवानगी दिल्यास, तुम्ही चालणे, पोहणे, हलके वजन उचलणे आणि स्ट्रेचिंग यांसारखे सुरक्षित व्यायाम करू शकता. पण स्वतःवर जास्त ताण देऊ नका. तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त विश्रांती देखील घेतली पाहिजे.

जर तुम्ही यापूर्वी कधीच व्यायाम केला नसेल तर...

तुम्ही आधी.जर तुम्ही व्यायाम करत नसाल, तर काही हरकत नाही. तुम्ही आता सुरुवात करू शकता. पण तुम्हाला खूप हळू सुरुवात करावी लागेल. लांब पल्ल्याच्या धावण्याचा सराव सुरू करण्यासाठी ही योग्य वेळ नाही.

व्यायामाची सवय लावण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे चालणे . दररोज किमान ३० मिनिटे वेगाने चालण्याचे ध्येय ठेवणे चांगले.

जर तुम्ही आधीच व्यायाम करत असाल तर...

जर तुम्ही गरोदर राहण्यापूर्वीपासूनच नियमित व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला तो थांबवण्याची गरज नाही. पण तुम्हाला तुमच्या शरीरातील बदलांनुसार काही बदल करावे लागतील. त्याबद्दलही तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

सुरक्षितपणे व्यायाम कसा करावा?

तुमच्या हृदयाच्या गतीमध्ये थोडी वाढ होणे आरोग्यासाठी चांगले असते. पण किती? याचे सर्वोत्तम मोजमाप म्हणजे 'टॉक टेस्ट' (बोलण्याची चाचणी). सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्ही व्यायाम करताना न अडखळता सामान्यपणे बोलू शकत असाल, तर ती गती चांगली आहे.

शक्य असल्यास, विशेषतः गर्भवती महिलांसाठी तयार केलेल्या कमी तीव्रतेच्या किंवा जल-एरोबिक्सच्या वर्गात सामील व्हा. किंवा स्थिर सायकल चालवणे देखील उत्तम आहे.

पण लक्षात ठेवा, अतिरेक करू नका . व्यायाम करताना दर २० मिनिटांनी थोडी विश्रांती घेणे शहाणपणाचे आहे.

बहुतेक गर्भवती महिला कोणत्याही अडचणींशिवाय व्यायाम करू शकतात. तथापि, व्यायाम केव्हा थांबवावा हे जाणून घेणे आणि आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.

जर तुम्हाला यापैकी कोणतीही लक्षणे दिसल्यास, ताबडतोब व्यायाम थांबवा आणि तुमच्या डॉक्टरांना फोन करा. गरज भासल्यास आपत्कालीन विभागात (ETU) जाण्यास अजिबात संकोच करू नका.

गरोदरपणात तुमच्या शरीरात होणाऱ्या बदलांशी जुळवून घ्या.

गर्भधारणेदरम्यान, तुमच्या शरीरात रिलॅक्सिन नावाचा एक हार्मोन तयार होतो. त्याचे कार्य नावाप्रमाणेच आहे. तो तुमच्या ओटीपोटातील अस्थिबंध सैल करतो, ज्यामुळे बाळाला बाहेर येणे सोपे होते. प्रसूतीमध्ये ही एक मोठी मदत ठरते.

परंतु याचा एक दुष्परिणाम म्हणून , तुमच्या सांध्यांची स्थिरता कमी होते . याचा अर्थ असा की, तुम्हाला मुरगळा किंवा दुखापत होण्याची शक्यता अधिक असते.

त्यामुळे, अचानक उडी मारणे, उचलणे किंवा वेगाने दिशा बदलणे यांसारखे व्यायाम टाळा. लक्षात ठेवा, यामुळे तुमच्या सांध्यांमधील अस्थिबंधनांवर (लिगामेंट्सवर) जास्त ताण पडून ते फाटण्याची आणि दुखापत होण्याची शक्यता वाढते.

बाळ जन्माला येईपर्यंत आपण हे खेळ बाजूला ठेवायचे का?

गरोदरपणात काही खेळ आणि उपक्रम अजिबात योग्य नसतात.

उदाहरणार्थ, डाउनहिल स्कीइंग, स्कूबा डायव्हिंग आणि सॉकर व बास्केटबॉलसारखे शारीरिक संपर्काचे खेळ टाळा. हे खेळ खूप धोकादायक असू शकतात.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे जोरात पडणे, पोटाला कोणत्याही प्रकारची दुखापत होणे, उंचीमुळे होणारा त्रास आणि पाण्याखालील उच्च दाब यांसारख्या गोष्टी टाळणे.

स्वतःला विचारा, "तुम्हाला खरंच दुखापत होण्याचा धोका पत्करायचा आहे का?"

म्हणून, बाळ जन्माला येईपर्यंत जास्त तीव्रतेचे व्यायाम पुढे ढकला. बाळ जन्माला आल्यानंतर तुम्ही तो खेळ पुन्हा सुरू करू शकता आणि एक दिवस तुमच्या लहानग्यासोबत खेळू शकता.